3.-er Split mit Wiederholung

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Relapsecore

New member
Einen wunderschönen guten Abend,
ich hab mich jetzt mal ganz neu hier angemeldet um endlich mal Gewissheit über meinen Trainingsplan zu bekommen. Ich trainiere seit knapp 3 Jahren, wobei ich erst seit 2 Jahren wirklich den Dreh raus habe und "richtig" trainiere. Ich hab schöne Erfolge und bin sehr zufrieden, jedoch bin ich mir nicht sicher ob man da nicht einiges optimieren könnte. Ich habe das Fitness-Studio gewechselt (McFit) und dabei ganz nach Gefühl diesen Trainingsplan erstellt - oder besser - er hat sich irgendwie ergeben ;)

Zu meinem Training gehört eine maximale Trainingsdauer (inkl. Warm-Up) von 60 Minuten; 8-10 Wiederholungen; nach dem Motto kurz und intensiv:

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MONTAG T1DIENSTAG T2DONNERSTAG T3SAMSTAG WH
BrustRückenBeineTrizeps
Flachbankdrücken (4)Latziehen, zum Nacken (4)Kniebeugen, frei (5)SZ-Stange auf Flachbank (3)
Schrägbankdrücken (4)Latziehen, enger Griff (3)Beinstrecker (3)KZ, gerade Stange (3)
KH-Flys auf Schrägbank (3)Rudern, sitzend (3)Waden (3)KZ, über Kopf mit Seil (3)
Dips (3)Kreuzheben (4)
TrizepsBizepsSchulterBizeps
SZ-Stange auf Flachbank (3)SZ-Stange (3)Schulterdrücken, LH (3)SZ-Stange (3)
KZ, gerade Stange (3)Hammer-Curls (3)Schulterheben, SZ (3)Hammer-Curls (3)
KZ, über Kopf mit Seil (3)KZ, gerade Stange (3)vorgebeugtes Seitheben, KH (3)KZ, gerade Stange (3)

Ich würde mich über eure Meinungen und euer Feedback sehr freuen! Lasst mich wissen, was ihr ändern würdet, sei es der komplette Plan oder nur Teile davon ;)

Lg Andi
 
Klar, aber es Entstand aus einem normalen 3.Split + Zusatztag, weil es mir zu wenig war. Es ist nichts anderes als die Wiederholung der gen. Übungen - aber darum geht's ja auch gar nicht ;)
 
dein Trizeps wird zur am meisten trainierten Einheit. einmal am Brust/ Trizeps Tag, Einmal bei den Schultern. dann noch mal gesondert in TE 4. würde die Amreinheit raus nehmen.

des weiteren würde ich Flachbankdrücken in TE 1 rausnehmen. Schrägbbankdrücken, fliegende, Dips reichen aus.
Rücken: Latzug, sitzendes Rudern raus. Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben - ausreichend!
Beine: für die Beine noch eine Übung für den Beinbizeps: Kreuzheben gestreckt, Beincurls variante
Schultern: Schulterdrücken (Military Press), Seitheben (aufrechtes Rudern), Seitheben vorgebeugt

das wäre mein vorschlag
 
Danke für dein Feedback!

Frage: Stellt das Flachbankdrücken nicht eine primäre Grundübung für die Brustmuskulatur dar?
Frage: Bisher immer Dips ohne Gewichte trainiert, damit komme ich auf eine erhöhte Wiederholungszahl (15-20) - trotzdem in Ordnung?
Frage: Latzug / Klimmzug - Von der Bewegung her scheint mir das fast ein und das selbe zu sein oder nicht?

Ansonsten Danke! Ich denke ich werde damit einige Änderungen vornehmen können =D
 
Bankdrücken/ Schrägbankdrücken/ Dips sind primär die Grunddrückübungen für Brust. was du im Endeffekt machst, bleibt dir überlassen. ich konnte die besten erfolge mit Dips und SBdrücken erzielen. würde bei den Dips aber Zusatzgewicht verwenden.

Klimmzüge kannst mit Latzug nicht vergleiche. Klimmzüge, richtig ausgeführt, sind sehr schwer, während du beim Latzug, wie es viele machen, wenn du im Studio mal beobachtest, mit Schwung arbeiten kannst. ersetze Latzug und mach Klimmzüge - ist bestimmt eine der besten Übungen für Rücken.
 
Mein Vorschlag: Ich würde auf den extra Armtag verzichten u stattdesen Ausdauer machen oder regenerieren ;-)
 
Was mich am ganzen stört, für Arme machst du einen extra Tag, für Beine lediglich 5 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Beinstrecker. Naja jedem das seine.
Beim Brusttag würde ich noch Schulterdrücken und Seitheben einbauen. Am Rückentag Seitheben vorgebeugt und Nackenheben (Shrugs) mit einbauen. So hättest du am Beintag mehr Kapazität deine Beine zu malträtieren.

Schlussendlich ist es dir überlassen was du machst. Ich würde meinen 3er anders aufbauen.
MoM
 
Ich fass das mal ein bisschen zusammen: Mehr Beine - weniger Arme, ggf. statt Arme Ausdauertraining.
Dann werd ich das mal so einbauen, vielen Dank!
 
So wie meine Vorposter es schon sagten: der Armtag ist eindeutig zu viel... Falls dir die Arme doch etwas zu "untrainiert" vorkommen kannst du ja Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps einbauen da du z.B. bei Brust/Bizeps auch den Trizeps leicht mitrainieren würdest und den Rest dann am Rücken/Trizeps Tag dem Trizeps verpasst .. genau das selbe Spiel würde dann mit dem Bizeps entstehen.

Aber auf jededen Fall den Armtag am Ende auslassen... Sonst find ich den Plan pervekt wenn du ihn auch mit der Intensität 8-10 ausführst ;)
 
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