3-er split auf vier tage oder einfach nur 3 mal?

M

Melok

Banned
hi leute

also hab ne frage, ich hab nen 3er split der sieht so aus:


Tag 1

Brust: Bankdrücken LH flach 3 Sätze 10, 8, 6-7
Bankdrücken KH schräg 3 Sätze 8-10, 6-8, 6-8
Fliegende (Kabel) 3 Sätze 10, 6-8, 6-8
Evtl. Butterfly 2-3 Sätze 10, 8, 8

Schultern: Nackendrücken KH sitzend 3 Sätze 10, 10-8, 7-8
Seitheben stehend (Kabel) 2 Sätze 10, 10
Seitheben stehend (KH) 2-3 Sätze 6-10, 6-10
Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze 12,10,10

Trizeps: Dips 3 Sätze 15 (ohne ZG), 10, 7
Frenchpress liegend flach mit SZ 3 Sätze 10, 8, 6-8
Kabelziehen mit Stange 2 Sätze 8-10, 8



Tag 2

Beine: Kniebeugen (frei oder an Multipress) 3 Sätze 10-12, 8-10, 6-8
Ausfallschritt (frei oder an Multipress) 2 Sätze 10-12, 10-12
Beinstrecker sitzend 3 Sätze 10-12, 8-10, 8-10
Beinbeuger stehend 3-4 Sätze 12, 10-12, 8-10
Beinpresse Wadendrücken 6 Sätze je 20



Tag 3

Rücken: Klimmzüge breit zur Brust 3 Sätze 10-12, 8-10, 6-8
Latzüge breit zum Nacken 3 Sätze 10, 8, 6-8
Rudern sitzend mit engem Griff 3 Sätze 10-12, 8-10, 6-8
Rudern stehend vorgebeugt mit LH 3 Sätze 10-12, 8-10, 6-8
Oder Latzüge mit engem oder mittleren Griff Bizeps LH curls stehend 3 Sätze 8-10, 8, 6-8
KH curls stehend 2 Sätze 10, 6-8
Oder SZ scott curls
KH Konzentrationscurls 2-3 Sätze je 8-12
Hammercurls 3 Sätze 10-12, 10, 8-10


jetzt habe ich 3 trainings, und trainiere folgender massen:

mo 1
di2
mi pause
do 3
fr 1

mo 2
di3
mi pause
do1
fr 2

usw

soll ich vier mal oder soll ich es bei drei mal pro woche lassen?

mache jetzt massetraining
 
Drei mal die Woche reicht. Vor allem solltest Du aber mal ein paar Übungen aus dem Plan werfen. Viel zu umfangreich das ganze.
 
Viel zu viel !!!

10 Sätze für die kleinsten Muskelgruppen des Körpers? Das ist Schwachsinn, verringer das um mind. 50%.

3er Split immer nur 3 mal die Woche und so etwas wie ein Massetraining gibt es nicht!

DerSchmied
 
Also ich würde folgende Sachen rausschmeissen bzw. ersatzlos streichen:

Evtl. Butterfly 2-3 Sätze 10, 8, 8
Seitheben stehend (Kabel) 2 Sätze 10, 10
Latzüge breit zum Nacken 3 Sätze 10, 8, 6-8
Hammercurls 3 Sätze 10-12, 10, 8-10

Dann die 3 Tage auf Montag, Mittwoch und Freitag legen.
Das müsste dann letztendlich reichen.

Sonst passt meiner Meinung nach, da ich auch jemand bin, der einen Muskel gern mit mehreren Übungen aus verschiedenen Richtungen trainiert.

Aber grundsätzlich: Einfach probieren wie es dir am besten gefällt und was bringt, d.h. intuitiv trainieren. Wenn mal nach 4 Sätzen nix mehr geht, dann hör eben nach 4 Sätzen auf. Wenn du mal an einem Tag vor Kraft nur so sprühst dann mach eben 1-2 Sätze mehr. :)
Ist meine Meinung, und so bin ich bisher ganz gut gefahren.
 
@der schmied hab nie behauptet es gäbe nen massetraining!

ja jedenfalls danke für die antworten,
also das ganze kürzen, und die aufgezählten übungen rauswerfen.
dann mit dem rücken hab ich nen problem, ich zieh und zieh und zieh, so schwer ich kann (und noch mehr, hab immer jemand hinter mir der mir bei den letzten WH hilft...) doch nach npaar min pause bin ich wieder da, trotz den versagensätze. dann hab ich immer angst dass ich zu wenig mache.??? :confused:

dann zu den hammercurls, hab ich wegen den unterarme reingenommen, sonst könnte ich es mit einer iso übung für den unterarm tauschen. wäre das besser?

und jetzt bin ich wie schon gesagt auf ca. 3000 kcal pro tag, ist die gefahr mit 3 trainingstagen (mo mi fr) gross, dass ich fett zunehme (also zu viel)
wäre es sinnvoll einen trainingstag zb. sa einzufügen, an welchem ich einfach 1 stunde kardio einbaue? oder ist es effizienter einfach nach jeder trainingseinheit 15 min zu fahren?
 
Unterarme muss man nicht zwangsläufig trainieren. Die kommen sowieso mit. Aber klar, wie gesagt, im Prinzip kannste die Übungen wechseln oder ersetzen wie es dir Spaß macht. Denn Sport soll Spaß machen. :D
Nur gewissen schwere Grundübungen sind unverzichtbar.

Das mitm Rücken geht mir teilweise ähnlich. Der ist und ist nicht tot zu kriegen. Nur mit Kreuzheben bekomm ich ihn wirklich platt. Haste das mal versucht?

Zu den kcal:
Wie groß und schwer biste denn? Danach richtet sich dein Kalorienbedarf.
Überhöhte Energiezufuhr führt in der Regel immer zu Fettspeicherung. Beim einen mehr, beim anderen weniger.
Und Muskelaufbau hat primär nichts mit der kcal-Aufnahme zu tun, sondern nur mit dem Trainingsreiz und der positiven Stickstoffbilanz.
D.h. du kannst, nach neuesten Studien, wohl auch Muskelmasse mit einer negativen Energiebilanz aufbauen, solange deine Eiweisszufuhr stimmt und du die richtigen Trainingsreize setzt (sprich Hypertrophie).
Von daher wäre ich vorsichtig in Sachen "einfach rein mitm Essen".
Lieber qualitativ als quantitiv essen (also 5-7 Mahlzeiten am Tag, genug Eiweiss, ausgeglichenes Verhältnis von Eiweiss zu Kohlenhydraten, Fett nicht übermässig reinstopfen usw.). :D

Als Faustregel galt mal Grundumsatz+400kcal = ideale kcal-Zufuhr zur Gewichtszunahme.
Musst halt mal bisschen rumspielen, wirst ja merken wenn du Fett ansetzt.

Cardio ist immer gut! Beschleunigt die Regenration, regt den Stoffwechsel an und fördert den Muskelaufbau (durch Aktivierung der Metochondrien). Cardio jedoch immer an einem separaten Tag, NIEMALS nach dem Krafttraining. Das ist Bullshit und wirkt sich eher kontraproduktiv aus.
Sonst ist Ausdauer eigentlich immer produktiv.
Und Belsatungsbereich ruhig schön hoch wählen, also 75-80% der max.HF!
 
@ Melok: OK, als erstes DOCH, du sagst du machst Massetraining, original-Zitat von dir: "mache jetzt massetraining" :)

Egal, zu deinem Rücken: Wenn du wirklich alles gibst, dann ist es genug, wenn's nicht viele Wdh. sind, ist's auch nicht schlimm, solange diese Intensiv waren!

Iso-Übung für die Unterarme würde ich eher machen als die Hammercurls, wenn du überhaupt extra Unterarm trainieren musst.

Und ich sehe gerade, du machst kein Kreuzheben, nicht mal'ne ähnliche Übungen für den unteren Rücken - sehr sehr sehr schlecht, sofort ändern!

DerSchmied
 
ok hab das geschrieben oben sind die beweise ;) doch gemeint hab ich auf masse trainieren... :p :p :p

ja eben war nach der massephase auf 82 kg
dann für den sommer hab ich 2 monate xenadrin genommen (normal weiter gegessen wie immer) und bin runter auf 78 nach einem monat ca, und vor 2 tagen stand ich auf der waage und sah ein erschreckendes resultat, und zwar 76.8 kg (komisch, ich bin leichter geworden, trainiere mit schwereren gewichtern, und umfänge hab ich nicht verloren, an der brust ein bisschen zugenommen. das an der taille hab ich aber einige cm verloren.

ich bin zwischen 1.76-1.77 (gib lieber 1.77 an :p ) aber schon näher den 1.76

ich sollte die unterarme schon ein bisschen mehr trainieren, da ich einfach total unzufrieden bin damit, sie müssen wachsen, darum möchte ich noch n bisschen mehr reizen...

kreuzheben, ja ich habs manchmal (nur selten) ausprobiert
doch aus verletzungsgefahrangst hab ich es ein zeitchen weggesteckt und nicht mehr angefasst, heisst ich muss wohl wieder damit anfangen und richtig pushen.

ja ich esse eigentlich sehr wenig fett, meine hauptnahrung ist, fleisch also hünchen puten kalb rind, und reis teigwaren kartoffeln und ein bisschen gemüse
sonst noch proteinshakes magerquark, haferflocken (am morgen) und früchte (banane am morgen und 1.5 h vor dem training)

und das auf 7 mahlzeiten geteilt
 
Also deiner Beschreibung nach würde ich den Gewichtsverlust positiv werten. War vermutlich dann Wasser oder gar Fett dass du verloren hast. :)

Deinen Angaben nach würde ich dann auf etwa 2500 kcal gehen.
Ok, kenne deine sonstigen Tätigkeiten nicht, aber grob kann man sagen, dass dein Grundbedarf bei ca. 1800-2000 kcal liegt, dann kommt noch Training dazu und da du zunehmen willst hauen wir nochmal bisschen was drauf, also 2500 kcal.
Wäre zumindest ein Versuch wert.
Würde mich evtl. zur kontrolle weniger auf die Waage als mehr auf das Zentimetermaß verlassen. Also Hüfte, Brust, Arme usw. messen, da siehste am ehesten wo du zu- bzw. abnimmst.

Die Kalorien schraubste durch mehr Eiweiss hoch, also nimm z.B. 100g Quark mehr, oder hau mehr Früchte (aber nicht nur Banane. Beeren und Äpfel sind z.B. auch sehr gut und wichtig) rein, oder iss mehr Beilagen.
Eben ist ein "bisschen" Gemüse evtl. etwas wenig. Gemüse ist gut, hat Ballaststoffe und wichtige Vitamine und anderen Unrat, also rein damit. :)

Kreuzheben steht ab nächster Woche wieder in deinem Plan, klar? *droh* ;)
Wie gesagt, hatte auch immer Verletzungsangst, aber ich stell mich dann immer in ne Ecke, so dass ich zu meiner linken und nach vorne einen Spiegel hab, so kann ich die Ausführung überwachen. Fang halt mit leichterem Gewicht an und mach die Ausführung langsam, bis es sitzt.

Zu den Unterarmen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
Die 2 Übungen würde ich dann am ehesten dazunehmen. Oder die hier http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReversePreacherCurl.html.
Die 3 finde ich persönlich effektiver als Hammercurls (ok, zugegeben, ich mag Hammercurls nicht ;) ).
 
ok vielen dank :D :

mit den kh bin ich ein wenig zu hoch merke ich, also geh ich lieber n bisschen mit kh runter und mit eiweis hoch
stell auch den ernährungsplan um damit es passen wird.

wegen dem kreuzheben NEIN nix nächste woche schon diese da ich rücken bizeps am freitag trainiere :D

wegen den unterarmen die ersten 2 übungen sind sicherlich am besten!
die werde ich einbauen wenn ich rücken bizeps trainier, mach ma eine mal die andere mit je 3 sätzen a 8-10 wh

also und ab nächste woche trainier ich also nur 3 mal statt 4
bau einfach ein trainingstag nur kardio ein (45-60 min)
pulsfrequenz = herzstillstand :p :p :p

danke nochmals für all die tips :)

hab noch fotos gepostet, da sieht man auch die unterarme, find ich einfach zu schmal sowie meine oberarme auch
 
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