3-2-1 System

H

Haegar

New member
Hallo zusammen

Ich wollte mal fragen, was eure Meinung zum sog. 3-2-1 System ist.
Hab neulich nen Artikel drüber gelesen und habe auch schon von Leuten gehört, die damit recht zufrieden sind.

Für die, denen der Begriff nichts sagt, nochmal kurz eine Erklärung:
Das System geht davon aus, dass man einen Muskel optimal belastet, indem man gezielt die verschiedenen Fasertypen anspricht.
Das sieht dann in der Praxis so aus:
+ 3 Sätze mit 5-6 Wdh. (für die schnellen Fasern); schnelle bis explosive Übungsausführung mit kurzem Halten des Gewichts am obersten Punkt, 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
+ 2 Sätze im Bereich von 8-12 Wdh. (für Hypertrophie); normale Geschwindigkeit ohne Pause am obersten Punkt, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
+ 1 Satz mit >20 Wdh. (für die Kraftausdauer); langsame Ausführung

Zwischen den Übungen wird 3 Minuten Pause gemacht.
Die 5 Sätze werden jeweils bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Also pro Muskel insg. 5 Sätze mit 3 Übungen.
ein konkretes Beispiel:
Brust:
3 Sätze flaches & freies Bankdrücken mit der LH mit 6 Wdh.
2 Sätze Schrägbank mit KH mit 8-12 Wdh.
1 Satz Butterfly mit 20 Wdh.

oder Rücken:
3 Sätze Kreuzheben mit 6 Wdh.
2 Sätze Klimmzüge oder Latziehen mit 8-12 Wdh.
1 Satz Rudern mit 20 Wdh.

(Die Übungen sind mal willkürlich gewählt).

Also, macht das System Sinn bzw. was sind eure Meinungen?

Ich hab es letzte Woche mal ausprobiert und ich war nach jeweils 45 Minuten wirklich platt. Der Muskel brannte und es wäre wirklich nichts mehr gegangen (ich war froh, dass ich nach dem Beintraining noch die 3km heimradeln konnte).
 
A

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Re: 3-2-1 System
Danke für die schnelle Antwort! :)

Ich würde es auch nur als "Zwischenphase" zwischen meinen Kraftphasen nehmen.
D.h. ich habe nicht vor, das länger als 6 Wochen zu machen.
Dann geht es wieder nur auf Kraft mit nem reinen Kraftplan! :)
 
zum x-ten Mal:

ein "muskelbrennen" sagt noch lange nichts über die effizienz eines krafttrainings aus - wie oft hat klaus das schon betont?
zu besagtem system: es kommt (wieder einmal) aus dem BB-lager. grundsätzlich ist es für den otto normalverbraucher, dem es weniger um die kraft als vielmehr um den querschnitt seiner muckis geht, zweckmäßig. was allerdings nicht logisch ist, ist einerseits eine "speed"-ausführung bis zum "muskelversagen" (wie soll das möglich sein? siehe "speedtraining" bzw. schnellkrafttraining im archiv) und andererseits der wechsel der übung für den KA-satz, wie z.b. vom bankdrücken auf butterflies. außerdem braucht es für die KA mindestens 30, noch besser 40 wh.
die idee, in einer trainingseinheit alle muskelfaserqualitäten anzusprechen bzw. "auszureizen", ist alles andere als neu. auch ich hab schon darüber gepostet (1-2 KA-sätze als abschluss einer maximalkraftserie bzw. einer "abwärtspyramide").

gruß, kurt
 
Re: zum x-ten Mal:

ein "muskelbrennen" sagt noch lange nichts über die effizienz eines krafttrainings aus - wie oft hat klaus das schon betont?
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1. 521 mal. Ich hab nachgezählt. :winke:
2. Hab ich gesagt dass das Brennen ein Indiz für die Effizienz wäre? Ich denke nicht. Ich erwähnte lediglich, dass die Muskeln brannten und das fühlt sich nunmal gut an.
Als Indiz für die Effizienz sehe ich eher, dass ich bei jedem Satz das Gewicht reduzieren musste um die gewünschte Wdh.-Zahl zu erreichen und dass ich nach dem Schulter-Training Probleme hatte eine Flasche zu heben, weil der Muskel eben "platt" war.

zu besagtem system: es kommt (wieder einmal) aus dem BB-lager.
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Richtig. :)

was allerdings nicht logisch ist, ist einerseits eine "speed"-ausführung bis zum "muskelversagen" (wie soll das möglich sein? siehe "speedtraining" bzw. schnellkrafttraining im archiv)
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Wer redet denn von Speedtraining?
Ich schrieb lediglich, dass die Ausführung der sog. Kraftsätze (ja, wie wissen beide, dass sich die Kraft nur richtig im Bereich von 1-3 Wdh. entwickelt) schnell bzw. explosiv sein sollte.
Das heißt soviel, dass die Geschwindigkeit nicht langsam bzw. "normal" sein sollte, sondern eben schnell, wie eben bei einem Max.Kraft-Training.
Das Gewicht bewegt sich trotzdem bei etwa 80% des 1RM und nicht bei 40-50% wie beim Speedtraining.
Alles klar?
(Ich denke du hattest mich auch vorher schon verstanden :winke: )

und andererseits der wechsel der übung für den KA-satz, wie z.b. vom bankdrücken auf butterflies.
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1. das mit Butterfly war nur ein Beispiel. Dass das Gerät nicht empfehlenswert ist wissen wir auch beide (wegen DOMS etc.).
2. Gibt es eine Begründung, weshalb man die Übung nicht wechseln sollte bzw. braucht?

außerdem braucht es für die KA mindestens 30, noch besser 40 wh.
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D.h. mit den 20 Wdh. erreiche ich noch nicht viel bzw. spreche ich nicht alle Ausdauerfasern an?

die idee, in einer trainingseinheit alle muskelfaserqualitäten anzusprechen bzw. "auszureizen", ist alles andere als neu.
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Habe ich behauptet dass es neu ist? :)
Ich sagte nur, dass ich neulich einen Artikel darüber gelesen habe.

auch ich hab schon darüber gepostet (1-2 KA-sätze als abschluss einer maximalkraftserie bzw. einer "abwärtspyramide").
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Also kommen wir auf den Punkt und sparen uns die Spitzfindigkeiten und Nörgeleien (weil es aus dem BB-Lager kommt):
Das Training in der Form ist also ansich schon sinnvoll und empfehlenswert, nur man sollte evtl. die Wdh.-Bereiche etwas anpassen?

Schonmal danke für eine aussagekräftige Antwort, mit der ich was anfangen kann. :winke:

Gruß
 
Hmm...
Also das Training nach dem 3-2-1 Prinzip unterscheidet sich schon sehr stark von meinem Max.Kraft-Training.

Bei meinem Max.Kraft-Training arbeite ich mit wesentlich weniger Übungen.
Desweiteren gehe ich dort bei den 3 Powerlifts nach Prozenten vor und bei den Nebenübungen werden in der Regel auch nur 3-5 Wdh. gemacht. Außerdem wird KEIN Satz mehr bis zum Muskelversagen ausgeführt.
 
Re: zum x-ten Mal:

In Antwort auf:

Wer redet denn von Speedtraining?
Ich schrieb lediglich, dass die Ausführung der sog. Kraftsätze (ja, wie wissen beide, dass sich die Kraft nur richtig im Bereich von 1-3 Wdh. entwickelt) schnell bzw. explosiv sein sollte.
Das heißt soviel, dass die Geschwindigkeit nicht langsam bzw. "normal" sein sollte, sondern eben schnell, wie eben bei einem Max.Kraft-Training.
Das Gewicht bewegt sich trotzdem bei etwa 80% des 1RM und nicht bei 40-50% wie beim Speedtraining.
Alles klar?
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nein, ist es nicht. du schriebst explizit von einer "schnellen bis explosiven" ausführung, und eine solche möchte ich bei einem widerstand von 80% des 1RM erst mal sehen...
dass sich die kraft nur mit 1-3 wh entwickelt, ist mir auch neu...
ein speedtraining erfolgt mit einem widerstand von 50-55% des aktuellen 1RM. 40% wäre zuwenig, das ist in etwa der widerstand, den man für einen KA-satz wählt.
noch was: "ausdauerfasern" werden bei einem krafttraining überhaupt nicht effizient angesprochen, geschweige denn "alle" - dazu braucht es ein ausdauertraining. mit einem KA-training optimierst du die kraftentfaltung durch anaerobe glykolyse.
dass dieses 3-2-1-"system" für den otto normalverbraucher brauchbar ist, habe ich nicht bestritten.

gruß, kurt
 
A

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Re: 3-2-1 System
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