3-2-1 Muskelaufbauprogramm
Hi!
Das 3-2-1 Muskelaufbauprogramm funktioniert so das man alle Muskelfaserarten beanspruche...
Die Weißen(schnell kontrahierende Muskelfaser):
Werden beansprucht durch wenig Wiederholungen 6 Wdh.
Die Intermediären:
Werden den beansprucht durch
Werden beansprucht durch mittlere Wiederhohlungszahl 10 Wdh.
Die Roten(langsam kontrahierende Muskelfasern)
Werden beansprucht durch mehrere Wiederholungszahlen
20 Wdh.
Mein Plan sieht so aus für die nächsten zwei Monate
Sonntag:
Bauch
Senkrechter Crunch 3 Sätze max. wiederh.
Seitliches Beckenheben 3 Sätze max. wiederh.
Crunch mit verschränkten Beinen 3 Sätze max. wiederh.
Montag:
Brust, Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Schrägbankdrücken 2 Sätze 10 Wiederh.
Vertikales Bankdrücken(Maschine) 1 Satz 20 Wiederh.
Kurzhantelüberzüge 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Kurzhantelcurl stehend 3Sätze 6 Wiederh.
Konzentrationscurl sitzend 2 Sätze 10 Wiederh
Scott-Curl stehend 1Satz 20 Wiederh.
Dienstag:
Oberschenkel
Kniebeugen 3 Sätze 6 Wiederh.
Beinpresse 2 Sätze 10 Wiederh.
Hackschmiedkniebeugen 1 Satz 20 Wiederh.
Mittwoch:
Trainingsfrei J
Donnerstag
Schuler, Trizeps
Nackendrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Rudern stehend 2 Sätze 10 Wiederh.
Frontdrücken 1 Satz 20 Wiederh.
Seitheben 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Stirndrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Trizepsdrü. über Kopf 2 Sätze 10 Wiederh.
Trizeps-Kickbacks 1 Satz 20 Wiederh.
Freitag:
Rücken, Waden
Latziehen zur Brust 3 Sätze 6 Wiederh.
Latziehen zum Nacken 2 Sätze 10 Wiederh.
Kurzhantelrudern 1 Satz 20 Wiederh.
Rudern stehend 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Wadenheben stehend 3 Sätze 6 Wiederh.
Wadenheben sitzend 2 Sätze 10 Wiederh
Wadenheben vorgebeugt 1 Satz 20 Wiederh
Hi!
Das 3-2-1 Muskelaufbauprogramm funktioniert so das man alle Muskelfaserarten beanspruche...
Die Weißen(schnell kontrahierende Muskelfaser):
Werden beansprucht durch wenig Wiederholungen 6 Wdh.
Die Intermediären:
Werden den beansprucht durch
Werden beansprucht durch mittlere Wiederhohlungszahl 10 Wdh.
Die Roten(langsam kontrahierende Muskelfasern)
Werden beansprucht durch mehrere Wiederholungszahlen
20 Wdh.
Mein Plan sieht so aus für die nächsten zwei Monate
Sonntag:
Bauch
Senkrechter Crunch 3 Sätze max. wiederh.
Seitliches Beckenheben 3 Sätze max. wiederh.
Crunch mit verschränkten Beinen 3 Sätze max. wiederh.
Montag:
Brust, Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Schrägbankdrücken 2 Sätze 10 Wiederh.
Vertikales Bankdrücken(Maschine) 1 Satz 20 Wiederh.
Kurzhantelüberzüge 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Kurzhantelcurl stehend 3Sätze 6 Wiederh.
Konzentrationscurl sitzend 2 Sätze 10 Wiederh
Scott-Curl stehend 1Satz 20 Wiederh.
Dienstag:
Oberschenkel
Kniebeugen 3 Sätze 6 Wiederh.
Beinpresse 2 Sätze 10 Wiederh.
Hackschmiedkniebeugen 1 Satz 20 Wiederh.
Mittwoch:
Trainingsfrei J
Donnerstag
Schuler, Trizeps
Nackendrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Rudern stehend 2 Sätze 10 Wiederh.
Frontdrücken 1 Satz 20 Wiederh.
Seitheben 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Stirndrücken 3 Sätze 6 Wiederh.
Trizepsdrü. über Kopf 2 Sätze 10 Wiederh.
Trizeps-Kickbacks 1 Satz 20 Wiederh.
Freitag:
Rücken, Waden
Latziehen zur Brust 3 Sätze 6 Wiederh.
Latziehen zum Nacken 2 Sätze 10 Wiederh.
Kurzhantelrudern 1 Satz 20 Wiederh.
Rudern stehend 2 Sätze 6-10 Wiederh.
Wadenheben stehend 3 Sätze 6 Wiederh.
Wadenheben sitzend 2 Sätze 10 Wiederh
Wadenheben vorgebeugt 1 Satz 20 Wiederh