2mal am tag trainieren

[karlauer]

Hi, ich bin relativ neu in der Szene und ganz neu in diesem Forum. Ich bin 20 und wiege zur Zeit ~98kg und bin 1,93 groß, versuche auf unter 80kg zu kommen und dabei auch muskulöser zu werden. Vor einem Jahr hab ich 35kg abgenommen, dann bei 95kg hat mich dann aber irgendwie die Motivation verlassen, weil ich von dem ganzen positiven Feedback eh schon so geschmeichelt war, dass ich dachte, es reicht. :x
Ich bin total schwach, weil ich die meisten Zeit vorm pc verbringe.

Mein "Trainingsprogramm" sieht zur Zeit jeden Tag so aus:

20 mins. am Hometrainer (oder bei gutem Wetter [also zur Zeit selten] ca. 60 mins radfahren)
30 Situps
10 Liegestütze (verletzung machts mir grad schwer)
und noch mehrere verschiedene Übungen mit 5kg hanteln.

Das klingt für mich jetzt auch ziemlich wenig und ich könnt das ganze locker 2mal am Tag machen. Hab aber gelesen, dass man das nicht tun soll, damit sich die Muskeln regenerieren können. Ist das in dem Fall in Ordnung, wenn ich das 2mal am Tag machen würde? Ich bin grade arbeitslos und hab garnix zu tun...

 

[Roman93]

sagen wir du machst es morgens .. gehst dann auf die arbeit .. und machst des abends nochmal .. dagegen wäre glaub ich mal nichts einzuwenden

 

[aik]

@Roman93
er ist arbeitslos, also nichts mit in der zwischenzeit arbeiten gehen... (lesen die Leute hier eigentlich die Threads, oder wird einfach mal geantwortet?)
Weiter ist es NICHT ok, den Plan 2 mal pro Tag zu machen, ganz davon zu schweigen das dieser Plan alles andere als optimal ist.

@karlauer
Ich würde dir einen Ganzkörperplan ohne Geräte empfehlen.

Zu den darin enthaltenen Übungen:
Erwärmung 5-10 Minuten: machs am Crosstrainer
Kniebeugen oder Ausfallschritte: kannst du mit KH in beiden Händen ausführen
Eigengewichts-Rudern: kannst du ebenfalls mi KH ausführen
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche: statt wasserflache kannst du auch die KH nehmen

sonstiges:
NACH dem Plan kannst du auf Ausdauer gehen, sprich Crosstrainer oder Laufen, Fahrrad fahren,...
Du hast nur 5kg Hantel daheim, oder?
Würde mir eventuell noch weitere Scheiben besorgen um das Gewicht zu erhöhen, wenn nicht die möglichkeit eines FS zu verfügung steht.

Den Plan dann max. EINMAL pro Tag ausführen, besser sogar nur jeden 2ten Tag. Die Gründe hast du dir ja schon selbst gennant (Regeneration).

Wenn du dann mehr Gewicht für deine KH hast, und dich an das Training gewöhnt hast, kannst du zum Ganzköperplan mit 2 Kurzhanteln wechseln.

Viel Erfolg

 

[Roman93]

@Roman93
er ist arbeitslos, also nichts mit in der zwischenzeit arbeiten gehen... (lesen die Leute hier eigentlich die Threads, oder wird einfach mal geantwortet?)
Weiter ist es NICHT ok, den Plan 2 mal pro Tag zu machen, ganz davon zu schweigen das dieser Plan alles andere als optimal ist.

@karlauer
Ich würde dir einen Ganzkörperplan ohne Geräte empfehlen.

Zu den darin enthaltenen Übungen:
Erwärmung 5-10 Minuten: machs am Crosstrainer
Kniebeugen oder Ausfallschritte: kannst du mit KH in beiden Händen ausführen
Eigengewichts-Rudern: kannst du ebenfalls mi KH ausführen
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche: statt wasserflache kannst du auch die KH nehmen

sonstiges:
NACH dem Plan kannst du auf Ausdauer gehen, sprich Crosstrainer oder Laufen, Fahrrad fahren,...
Du hast nur 5kg Hantel daheim, oder?
Würde mir eventuell noch weitere Scheiben besorgen um das Gewicht zu erhöhen, wenn nicht die möglichkeit eines FS zu verfügung steht.

Den Plan dann max. EINMAL pro Tag ausführen, besser sogar nur jeden 2ten Tag. Die Gründe hast du dir ja schon selbst gennant (Regeneration).

Wenn du dann mehr Gewicht für deine KH hast, und dich an das Training gewöhnt hast, kannst du zum Ganzköperplan mit 2 Kurzhanteln wechseln.

Viel Erfolg

ich habs erst im nachhinein gesehn das er arbeitslos ist .. aber sogar wenn .. nach dem aufstehen und abends halt .. das der plan nicht optimal ist war mir auch klar :roll:

 

[aik]

ich habs erst im nachhinein gesehn das er arbeitslos ist .. aber sogar wenn .. nach dem aufstehen und abends halt .. das der plan nicht optimal ist war mir auch klar :roll:

Eben NICHT nach dem Aufstehen und Abends....:wink:

 

[Roman93]

Eben NICHT nach dem Aufstehen und Abends....:wink:

hää warum denn nicht ?
Übertraining ? :?

 

[aik]

Den Plan dann max. EINMAL pro Tag ausführen, besser sogar nur jeden 2ten Tag. Die Gründe hast du dir ja schon selbst gennant (Regeneration).

Übertraining --> keine Regeneration --> kein Muskelaufbau

 

[Roman93]

Übertraining --> keine Regeneration --> kein Muskelaufbau

haa .. danke )
aus seinen fehlern lernt man wa ?

 

[karlauer]

wollte mich nur für die hilfe bedanken. hab meine 5kg hanteln, die nach plastik aussahen, gegen ordentliche 10kg dinger ersetzt, die man aufstocken kann (was ich bald tun werde). ich hab mich außerdem etwas in dem thema eingelesen und weiß jetzt, dass situps und liegestütze nicht wirklich was bringen. leider hab ich absolut keine möglichkeit ins fitnesscenter zu gehen, weil einfach keines in meiner nähe ist.

daher suche ich übungen mit 2 kurzhanteln für bauch, brust und arme. außer fliegende und rows mit dem sessel weiß ich nicht wirklich viel mit mir anzufangen. :roll:

edit: übrigens von anfänglich 100kg in 3 wochen auf 96 runter 8)

 

[aik]

wollte mich nur für die hilfe bedanken.

Gern geschehen

hab meine 5kg hanteln, die nach plastik aussahen, gegen ordentliche 10kg dinger ersetzt, die man aufstocken kann (was ich bald tun werde). ich hab mich außerdem etwas in dem thema eingelesen und weiß jetzt, dass situps und liegestütze nicht wirklich was bringen. leider hab ich absolut keine möglichkeit ins fitnesscenter zu gehen, weil einfach keines in meiner nähe ist.

daher suche ich übungen mit 2 kurzhanteln für bauch, brust und arme. außer fliegende und rows mit dem sessel weiß ich nicht wirklich viel mit mir anzufangen. :roll:

Situps bringen eigentlich schon etwas
Hab schon mal in nem anderen Tread geschrieben, deswegen zitiere ich mich mal selbst:

Da du nur daheim trainierst würde ich eine guten Mix machen. Würde mit Beinheben beginnen, aber da du das wahrscheinlich nicht daheim machen kannst würd ich klassische Situps die LANGSAM ausgeführt werden machen. Dabei auch eine korrekte Ausführung konzentrieren und bewusst den Bauch anspannen. Ich mach danach gern eine Übung die folgendermaßen aussieht:
Situps Position, Hände neben dem Körper in Richtung Fersen, die Füße abgewinkelt und nur die FERSEN berühren den Boden. Je stärker du die Füße abwinkelst umso schwerer. Danach richtest du den Oberkörper komplett auf. Wichtig dabei, das du mit den Armen nicht den Boden berührst oder abdrückst, und die Fersen bleiben IMMER am Boden.
Um das ganze zu steigern kann man die Übung noch anders asuführen und zwar berühren statt den Fersen nur die Zehenspitzen den Boden.
Abschließen noch Crunches machen um den letzten Rest rauszuholen.
Hier noch How To - Sixpack

KH Übungen für die Brust:
KH-Bankdrücken am Boden liegend (verschiedene Winkel)
Fliegende
Dips (ebenfalls gute Trizeps Übung)
Überzüge

KH Übungen Bizeps:
Bizeps Curls
Hammer Curls
Konzentrations Curls

KH Übungen Trizeps:
Kurzhanteltrizepsdrücken hinter dem Kopf
Frenchpress (normalerweise mit LH, könnt aber auch mit KH funktionieren :hmm
Kickbacks

edit: übrigens von anfänglich 100kg in 3 wochen auf 96 runter 8)

Gratulation! :clap:

 

[karlauer]

danke für die vorschläge und links. hab mich jetzt etwas durch die zahllosen homepages geschlagen und ein paar wenige hilfreiche entdeckt. mein trainingsplan jetzt:


3x/woche (mit einem tag pause jeweils dazwischen):

5x 10 KH bankdrücken
5x 6 dips (oh gott, sind die heftig..)
5x 10 situps mit 2 leichteren KHs hinterm kopf
5x 10 bizeps curls
5x 10 fliegende

wenn es das wetter erlaubt täglich:

40km radfahren


wenn nicht:

20 mins. HIIT am ergometer (nur an nichttrainingstagen)


eine kleine sorge von mir zur zeit ist, dass ich teilweise nicht genug kcal zu mir nehme. als beispiel ein sehr typischer tag von mir:

frühstück: 3 eier (mal gekocht, mal eierspeise), manchmal aber eher selten: eine scheibe vollkornbrot mit schinken + käse

mittag: großes sushi set (10 stück sushi + 3 maki = 10x60 kcal + 3x30 oder so)

am abend nicht zu ehe vorm schlafengehen: schüssel müsli mit halbfettmilch (ca 400 kcal + milch..)

ich snacke eigentlich nicht. sollte ich da noch ein paar nüsse oder so in den plan bringen?

 

[aik]

danke für die vorschläge und links. hab mich jetzt etwas durch die zahllosen homepages geschlagen und ein paar wenige hilfreiche entdeckt. mein trainingsplan jetzt:

schade, das dafür der TP so mies geworden ist

3x/woche (mit einem tag pause jeweils dazwischen):

5x 10 KH bankdrücken 3 sätze
5x 6 dips (oh gott, sind die heftig..) 3 sätze
5x 10 situps mit 2 leichteren KHs hinterm kopf 3 sätze, zum schluss
5x 10 bizeps curls 3 sätze
5x 10 fliegende 3 sätze, nach BD



es fehlt: BEINE!, Rücken, Schultern

wenn es das wetter erlaubt täglich:

40km radfahren
is ok

wenn nicht:

20 mins. HIIT am ergometer (nur an nichttrainingstagen)
is ok

eine kleine sorge von mir zur zeit ist, dass ich teilweise nicht genug kcal zu mir nehme. als beispiel ein sehr typischer tag von mir:

frühstück: 3 eier (mal gekocht, mal eierspeise), manchmal aber eher selten: eine scheibe vollkornbrot mit schinken + käse

mittag: großes sushi set (10 stück sushi + 3 maki = 10x60 kcal + 3x30 oder so)

am abend nicht zu ehe vorm schlafengehen: schüssel müsli mit halbfettmilch (ca 400 kcal + milch..)

ich snacke eigentlich nicht. sollte ich da noch ein paar nüsse oder so in den plan bringen?

jop das ist zu wenig. Du müsst einfach öfters essen. Nüsse wär schon mal ein guter Anfang zwischendurch. Aber eine kleine Mahlzeit zusätzlich einbauen wäre auf jeden fall nicht verkehrt. Das ist nämlich echt wenig.

Hab mal drübergelesen. Das bemängelte bitte verbessern
Ps: deinen Trainingsplan danach bitte wieder posten

Edit: Ich hab dir doch am Anfang eh schon einen Link geschickt wo ein TP enthalten war, und zwar hier:

Wenn du dann mehr Gewicht für deine KH hast, und dich an das Training gewöhnt hast, kannst du zum Ganzköperplan mit 2 Kurzhanteln wechseln.

 

[StD]

kniebeugen nicht vergessen. beintraining ist wichtig, glaub mir das einfach. kniebeugen ist eine der wichtigsten übungen im kraftsport, weil du dabei einen sehr großen muskel (oberschenkel/quadrizeps) belastest, und dementsprechend viele wachstumshormone ausgeschüttet werden, die aber im ganzen körper bei entsprechendem trainingsreiz wirken!

für schultern könntest du ja schulterdrücken machen und für den rücken vlt vorgebeugtes seitheben.. aber aufpassen, das kann bei absolut untrainiertem rücken verdammt hart sein.. hab mich da vor kurzem selber durchkämpfen müssen - auf die ausführung achten!

hier noch ein paar links zu den vorgeschlagenen übungen:

Kniebeugen mit Kurzhanteln: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Vorgebeugtes Seitheben: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
Schulterdrücken: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

ansonsten kann ich meinem vorredner nur recht geben.. 5 sätze pro übung sind zu viel. mach besser 3! Achja und alle übungen schön genau und ohne schwung machen und auf die Muskelkontraktion konzentrieren.

Statt situps könntest du natürlich crunches machen, ist angeblich gesünder und wirksamer - aber da kann ich nicht viel zu sagen weil ich mich bei bauchtraining selbst noch nicht so gut auskenne.