2er Split Trainingsplan Variationen/ Ausdauer/ Überlastung

[Monsch]

2er Split

Servus,

wie bereits bei meinem Thema "Monsch stellt sich vor" in der Kategorie "Vorstellung" habe ich eine Frage, wie ich die Kraftkomponente und Ausdauerkomponente kombinieren könnte. Hauptfokus liegt beim Krafttraining. Die Ausdauerkomponente ist lediglich ein Mittel zum Zweck um später den "bösen Buben" hinterherlaufen zu können.

Daten zu mir:
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 80 kg
KfA: 8 %
Trainingserfahrung: speziell Krafttraining 2-3 Jahre (davon 6 Monate CrossFit)
Ziel: BB & etwas Ausdauer

Kraftdaten:
Kniebeuge: 120 kg - 8 Wdh. (4 Sätze)
Kreuzheben: 180 kg - 1 Wdh.
Bankdrücken: 100kg - 8 Wdh.
Klimmzug: + 70 kg Zusatzgewicht - 2 Wdh.
Schulterdrücken: 70 kg - 5 Wdh.

Welchen Plan möchte ich verfolgen:
Hier im Forum bei den Musterplänen, habe ich einen 2er Split gefunden (Torso & Extremitäten):
Fragen sind in "rot" daneben geschrieben

TE 1: Torso
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3x Langhantelrudern (Geht hier auch KH-Rudern?)
4x Schulterdrücken (LH oder KH? Sitzend oder Stehend?)
3x Seitheben, stehend (KH oder Kabelturm?)


TE 2: Extremitäten

4x Kniebeuge
eventuell noch Beinpresse hinzufügen?
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
Beinsrecker? Beinbeugen?
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press (ersetzen durch Dips mit Zusatzgewicht möglich?)
Wiederholungszahlen kann ich so nicht sagen, da ich in Zyklen trainiere: Max-Kraft - 5 Wdh. / Hypotrophiebreich - 8-15 Wdh. / Kraftausdauer 30 Wdh..

Wochengestaltung:
Mo: TE 2 - Extremitäten
Di: TE 1 - Torso
Mi: Cardio (Laufen oder Schwimmen oder Radfahren)
Do: Regeneration

Fr: TE 2 - Extremitäten
Sa: TE 1 - Torso
So: Cardio (Laufen oder Schwimmen oder Radfahren)
Mo: Regeneration
...


Denkt ihr man könnte dies so gestalten, ohne das der UK nach dem Beinkrafttraining in seiner Regeneration überfordert wird? Könnten die Cardin-Einheiten auch mal Intervalltraining sein (z.B. 200m Sprinten, 100m locker, ...)?

Vielen Dank im voraus!

Mit freundlichen Grüßen
Monsch

 

[Kaster95]

AW: 2er Split

Willkommen hier, Kraftdaten, KFA und so sieht ja schon super aus, genauso wie der Trainingsplan.

Zu den Fragen:

1. Ja klar geht auch KH-Rudern.
2. Schulterdrücken am beliebtesten im stehen, vor dem Kopf alias Millitary Press, allerdings kannst du auch hier variieren, falls das nichts für dich ist.
3. Beinpresse kannst du hinzufügen für 2 Sätze, aber brauchst du eigentlich garnicht. 4 Sätze Kniebeugen geben dir eigentlich alles, was man braucht. Ich würde die Beinpresse rauslassen
4. Das Selbe gilt für die Frage mit Beinstrecker/Beuger, Squats mit Ausfallschritten und gestr. Kreuzheben decken eigentlich alles ab
5. Ist möglich ja, hauptsache eine Mehrgelenkübung wie eng. Bankdrücken/Trizepsdips oder French Press

Und die Aufteilung geht meiner Meinung nach aufjedenfall, sollte hinhauen solang du dich nicht total tot joggst/schwimmst oder fährst
Ich selber mache es so:

Mo/Mi/Fr Krafttraining
nach belieben mal Joggen/Sprinten und Spazieren. Aber hör da am Besten auf den Körper

freundliche Grüße
Lennard

 

[Monsch]

AW: 2er Split

Vielen Dank für das Feedback!!!

Ich bin gespannt wie es sich entwickelt!!!

Mit freundlichen Grüßen

 

[yLegend]

AW: 2er Split

Paar Änderungen hab ich noch.. 1. Immer nach dem Extremitäten Tag 1 Tag Pause, da du sonst durch das Armtraining am tag davor bei Bankdrücken/Klimmzügen limitiert bist.2. Im Kraftausdauerbereich würde ich die Satzzahl reduzieren.3. Ich würde French press oder Pushdowns machen. Dips gehen mMn am Ziel vorbei, da es für mich eine Übung für die komplette Push-Kette ist und somit wenn in den Torso-Tag gehört. Am 2. tag sollten die Arme nur mit isos belastet werden..