2er-Split Trainingsplan Umstellung

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MrNice

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Hallo,

ich trainiere seit einiger Zeit nach folgendem 2-er Split Trainingsplan mit bislang gutem Erfolg:

1-er Split:

Beine:

Kniebeugen 12-10-8-6

Brust:

Bankdrücken 12-10-8-6
Schrägbankdrücken (KH) 12-10-8-6
Butterfly 12-10-8-6

Trizeps:

Dips 12-10-8
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) 12-10-8

2-er Split:

Rücken:

Latziehen zum Nacken 12-10-8-6
Rudern am Tiefen Block 12-10-8-6
Hyperextension 12-10-8-6
Schulterheben KH 12-10-8-6

Bizeps:

SZ-Curls 12-10-8
Hammercurls 12-10-8

Schultern:

Frontheben: 12-10-8
Nackendrücken: 12-10-8


Bauch: An jedem Trainingstag crunches + Knieheben 12-10-8-6

Soviel dazu. Wie gesagt habe bis jetzt gute Erfolge damit verzeichnen können. Nur habe ich jetzt das Gefühl das ich stagniere und mich an den Gewichten nichtmehr nennenswert steigere.

Meine Frage wäre nun ersteinmal wie ihr den plan ansich findet. Danach welche Übungen man gegen andere tauschen könnte. Kreuzheben habe ich nicht drin weil ich mit der Ausführung nicht 100% klar kam.
Ich hab mir überlegt aufrechtes Rudern miteinzubauen.

Desweiteren möchte ich wissen wie es sinnvoll möglich ist die jeweiligen übungen parrallel durchzuführen damit meine ich z.B. eine bizepsübung danach direkt eine schulterübung sodass man keine großen pausen einlegen muss.
Beim TE2 schaff ich das noch recht gut wobei beim TE1 fast gar nicht. Die Brustübungen kosten viel zeit, was meint ihr könnte ich Bankdrücken und Schrägbankdrücken parallel machen?

Vielen Dank das Ihr euch Zeit genommen habt für meinen Beitrag. Ich freue mich über Antworten.
 
A

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Re: 2er-Split Trainingsplan Umstellung
Kann den niemand einen Sinnvollen Beitrag posten?

Wie findet ihr den Plan ansich? Das würd mich auch mal interessieren und was würdet ihr anders machen?
 
zum plan: deine beine werden extrem vernachlässigt, waden gibts gar nicht. find ich mal schlecht. BB bedeutet, dass du deinen ganzen körper trainierst! bizeps & trizeps machst du 2 übungen, was ich bei nem 2er zuviel finde. du ermüdest diese musekln ohnehin vor, beim brust bzw. rückentraining. ansonsten gibt es zu dem plan nciht viel zu sagen.

aufrechtes rudern und kreuzheben sind schon beinahe verschiedene sportarten. warum willst du das eine als ersatz für das andere einbauen?

das versteh ich nicht ganz:
Desweiteren möchte ich wissen wie es sinnvoll möglich ist die jeweiligen übungen parrallel durchzuführen damit meine ich z.B. eine bizepsübung danach direkt eine schulterübung sodass man keine großen pausen einlegen muss.
Zum Vergrößern anklicken....
willst du supersätze einbauen? wenn das deine intention ist: supersätze sind ganz gut um kurzzeitig neue reize zu setzen. aber dauerhaft ists für nen sportler zuviel.

und wenn du supersätze machst, gibt es 2 möglichkeiten:
1: antagonisten trainieren, was bedeutet: ein satz für die brust, und ohne (bzw. kurzer pause) gleich ein satz für den rücken.

2te möglichkeit wäre (schulter ist hier ein klassisches beispiel, da es hier keine klassischen antagonisten gibt): military press, und in den pause seitheben. diese form von supersätzen ist nochmal ne spur intensiver. für brust würde das bedeuten: bankdrücken und in den pausen fliegende oder butterfly.

bankdrücken mit schrägbank würde ich jetzt nicht kombinieren, da die übungen ja rel. ähnlich sind, und du somit ähnliche reize setzt. auf die art und weise hast du nur weniger kraft bei der jeweils anderen übung. vor allem bewegen sich die beiden übungen gewichtsmäßig noch in der selben liga. im prinzip wär das fast so, als würdest du einfach die pausen zwischen deinen bankdrückesätzen drastisch kürzen.

also ich würde mich an die von mir genannten, bewährten systeme halten. wobei du halt das problem hast, dass du synergistisch trainierst. somit bleibt nur variante 2.
 
okay, ersteinmal vielen dank für deinen beitrag.

mit dem Kreuzheben und aufrechtem rudern hast du mich falsch verstanden. Ich wollte sagen das ich Kreuzheben nichtmehr im plan drin habe weil ich eben die auführung der übung nicht 100% behersche, dafür habe ich einfach die hyperextensions übernommen. Ich wollte das Aufrechte rudern anstelle des normalen Rudern packen. So hatte ich mir das vorgestellt.

Das mit dem Beinen finde ich gar nichtmal so vernachlässigt. Beim Kniebeugen werden alle Bereiche des Beins intensiv trainiert, das muss ich dir ja nicht sagen. Und ich finde wenn man sie korrekt ausführt, dann wird diese übung fürs erste reichen. Na klar, wenn ich jetzt maximalen zuwachs an den beinen bekommen möchte wird es dafür nicht reichen und vernachlässigt werden sie aufgrund dieser übung keineswegs. Ob man die waden noch zusätzlich trainieren sollte, is auch sone sache als wenn man den unterarm seperat trainieren will.
Ich finde die werden teilweise bei den übungen mitbeansprucht.

Wie findest du den ansonsten die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen für einen TE? Íst die Anzahl der Übungen auch noch vertretbar, ausgenommen natürlich jetzt die arme.
 
wie bereits gesagt: ansonsten gibt es nicht viel zu deinem plan zu sagen. aufteilung passt soweit. ist nicht untypisch, deine aufteilung der muskelgruppen.

einziges was mir noch aufgefallen ist: nackendrücken würd ich vors frontheben platzieren, es sei denn, du hast gründe für die jetzige anordnung. eventuell noch ne übung, für deine hinteren schultern (zB seitheben vorgbebeugt). dann hättest du auch 3 übungen für die schultern. so klein ist diese muskelgruppe ja auch nicht, oder?

mfg
 
Am besten du ersetzt noch Nackendrücken und Latziehen in den Nacken mit Frontdrücken und normalen Latziehen bzw Klimmzügen.
 
A

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Re: 2er-Split Trainingsplan Umstellung
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