2er Split Trainingsplan Übungen/ Rückentraining/ Rudern

[liquid-force]

2er Splitt

Hallo erstmal an alle.

Erstmal zu meiner Person. Ich bin 175cm und wiege zwischen 67 und 68 kg und bin seit 1jahr und 6 Monaten jetzt regelmäßig beim Training.

Da ich nicht von meinem aktuellen Plan überzeugt bin ( komme eigentlich dennoch klar damit) wollte ich mir jetz einen neuen zusammenstellen.

Im Internet habe ich die Tage folgenden gefunden:

Tag1:
Brust - Bankdrücken flach
- Schrägbankdrücken
- fliegende
Schultern - Nackendrücken
- Seitheben
Trizeps - Dips
- Stirnsenken Scottcurls
Bauch - Crunches
Unterer Rücken - Rückenstrecker



Tag 2 :

Beine - Kniebeugen
- Beinbeuge
-Wadenpress
Rücken - KLimmzug
- Kreuzheben
- Rudern Kh
Bizeps - Langhantelcurls
- Konzentrationscurls


1. Was haltet ihr von diesem Plan ?
- Fehlt da was oder würdet ihr andere Übungen vorziehen ?

2. Reichen die Rückenübungen. Ich habe jetzt nämlich auch nicht so die Ahnung was beim Kreuzheben alles einbezogen wird.

3. Zu den Klimmzügen. Da ich keine selbständig schaffe was sollte ich eher machen: ünterstützte oder doch eher Lat- ziehen ?

4. Zum Rudern KH - eng gefasst oder breit ?


Danke schonmal für eure Bemühungen

 

[Fux]

AW: 2er Splitt

Grüßdich!

hmm erstmal...wie siehts mit den Sätzen aus? Wieviele willst du da machen? Intressiert mich natürlich auch wie dein jetziger Plan aussieht weil du davon nicht ganz überzeugt bist und wie oft du in der Woche gehn willst.

Aber wenn ich davon ausgehe dass du 3-4 Tage/Woche gehst und die Sätze auf etwa 3 beschränkst...

@1 - Übungen sind gute drin, Grundübungen, auf denen grundsätzlich ein Plan aufgebaut sein sollte. Ich würd allerdings einige Übungen streichen damit du, davon ausgehend dass du 3 Sätze immer machst, auf etwa 15-20 Sätze pro TE kommst. Fliegende, "stirnsenken Scottcurls", Rückenstrecker (hast beim Kreuzheben), Beinbeuge, Konzentrationscurls fallen mir da gleich mal auf...sind keine essentiellen Übungen und du hast die Muskeln mit den andren Übungen ausreichend gedeckt. Nackendrücken durch Military Press oder KH drücken im Stehen ersetzen, ist grundsätzlich gesünder für die Schultern. Ich würd wie gesagt den Plan abspecken, auf eine ordentliche Ausführung achten, keine zu langen Pausen machen, dann wird die gekürzte Version auf jeden Fall passen...und wenn du mal drauflegen willst, das geht immer noch .

@2 - Kreuzheben schließt viele Muskeln mit ein...wenns nach mir geht würd ich auf die Variante mit fast gestreckten Beinen zurückgreifen, dann kannst du dir die "Beinbeuge" sparen, den Rückenstrecker hast du sowieso beim Kreuzheben dabei. Wenn du's richtig machst wirst du spüren was du alles für Muskeln dabei hast . Die 3 Übungen reichen.

@3 - Du kannst hier auf eine andre Variante zurückgreifen...fixier die Langhantel (oder zbsp Dips-Gestänge am Rack) testweise etwa Gürtelhoch, hau dich drunter und zieh dich hoch. So hast du etwas vom Körpergewicht weggenommen und kannst trotzdem in etwa die Bewegung machen. Heute erst wieder im Training eingebaut.

@4 - eng oder breit? Versteh ich nicht ganz, führ die Hanteln nahe am Körper entlang, mit dem Oberkörper keine 90° Drehungen machen ...normalerweise hast du etwas weiter unten (Bauchbereich) mehr den Lat dabei und je weiter du nach oben gehst (Brust), je mehr hast du ua. die hinteren Schultern dabei...probiers aus.

 

[liquid-force]

AW: 2er Splitt

Danke schonmal.
Genau 3 Sätze hatte ich so vor und zur Zeit 3 mal die Woche. Ab April dann 4 mal.
Dazu direkt noch ne Frage. Lieber 2 Tage hintereinander und dann Pause oder immer ein Tag gehen einen Pause ?

zu 1) ja Rückenstrecker hatte ich mir schon gedacht das dies überflüssig ist.

zu 2) bis jetzt habe ich fürs Rückentraining gemacht : Klimmzüge unterstützt---- Butterfly Revers------ Rudermaschine (da kann man einmal eng fassen vertikal und einmal breit horizontal, das meinte ich mit eng und breit) ----Lat Ziehen----Rückenstrecker.

Sind halt ein paar Übungen mehr, deswegen fragte ich.

zu 3) nach langem überlegen habe ich es mir vorstellen können. Werde ich mal ausprobieren kann ich mir auch gut vostellen, dass es was ändert.


und jetz nochmal zu 4)
welche Ruderübung wäre denn am besten hinzuzufügen ?
an der Maschine oder Kabelzug, oder doch mit der KH ?