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[DR. SQUAT]

2er Split Trainingsplan

Hey,

ein Freund von mir hat mich gebeten ihm einen 2er Split Trainingsplan zu erstellen. Momentan trainiert er zwei mal die Woche mit einem Ganzkörperplan und hohem Volumen (was er auch behalten möchte). Trainieren möchte er von nun an Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Ich habe mich für folgende Aufteilung entschieden und bitte euch einmal über den Plan zu schauen.


TE 1: Oberschenkel, Waden, Brust, Trizeps


Oberschenkel: (10 Sätze)

- Kniebeugen 4 Sätze
- Ausfallschritte 3 Sätze
- Kreuzheben (gestreckt) 3 Sätze

Waden: (6 Sätze)

- Wadenheben, stehend 3 Sätze
- Wadenheben, sitzend 3 Sätze

Brust: (10 Sätze)

- Bankdrücken 4 Sätze
- Dips 3 Sätze
- Fliegende 3 Sätze

Trizeps: (6 Sätze)

- Frenchpress 3 Sätze
- Pushdowns 3 Sätze


TE 2: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch


Rücken: (10 Sätze)

- Klimmzüge 4 Sätze
- Rudern 3 Sätze
- Überzüge 3 Sätze

Schulter: (10 Sätze)

- Schulterdrücken 4 Sätze
- Kinnziehen 3 Sätze
- Seitheben 3 Sätze

Bizeps: (6 Sätze)

- Langhantelcurls 3 Sätze
- Hammercurls 3 Sätze

Bauch: (6 Sätze)

- Crunches 3 Sätze
- Beinheben 3 Sätze


Generell halte ich nicht's von einem solch hohen Volumen und solch vielen Iso's, allerdings konnte er bisher gute Erfolge verzeichnen. Da ich bisher nur mit geringem Volumen trainiert habe, dachte ich mir ich versuche es vielleicht auch mal mit diesem Plan.


Was haltet ihr davon?


MfG
Thomas

 

[Jimbomatic]

AW: 2er Split Trainingsplan

seitliche und vordere schultere solltest du zusammen mit Brust/Trizeps trainieren. hintere bei der Rückeneinheit.
auf normales Kreuzheben würde ich nicht gänzlich verzichten.

 

[-Pat-]

AW: 2er Split Trainingsplan

seitliche und vordere schultere solltest du zusammen mit Brust/Trizeps trainieren. hintere bei der Rückeneinheit.
auf normales Kreuzheben würde ich nicht gänzlich verzichten.

Ich hab derzeit verletzungsbedingt kein normales (Sumo-)KH im Plan. Mach aber am Rückentag Rack Deads - was meinst du dazu?

 

[chill_ab]

AW: 2er Split Trainingsplan

@Pat.. finde Rack Deads genial.. ich ersetze die auch manchmal gegen Kreuzheben und kann mich nicht beschweren

 

[DR. SQUAT]

AW: 2er Split Trainingsplan

Kurzes Update:

Meinem Kumpel gefällt der Plan sehr gut. Ich allerdings werde mich weiterhin auf die Basics konzentrieren. Die Schulter werde ich trotzdem (testweise) in meiner Rückeneinheit mittrainieren, da meine Schulter und mein Trizeps so nicht vom Bankdrücken vorermüdet sind. Vielleicht hilft es mir, meine Schulter zu verbessern, da sie eine meiner Schwachstellen ist.


Mein neuer Plan:


TE 1: Beine, Brust, Trizeps

- Kniebeugen
- Wadenheben
- Bankdrücken
- Dips
- Trizepsstrecken


TE 2: Rücken, Schulter, Bizeps

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Schulterdrücken
- Bizepscurls


MfG
Thomas

 

[zolee]

AW: 2er Split Trainingsplan

hmmmm ich weiss nicht. wenn er damit klar kommt ist gut für ihn, ich würd jedoch sicher nicht damit klar kommen, denn nach einer bein session noch brust zu trainieren, geht nicht. eines von beiden leidet bei der intensität. es kann mir keiner erzählen, dass man nach ner gscheiten beinsession noch in der lage ist, mit voller power bankdrücken oder ähnliches zu machen!

ich bin gerade in einer kraftausdauer phase, daher mache ich jetzt meine TIEFEN kniebeugen nur mit 60 kilo x 16 - 18 WH und nach der beinsession habe ich kaum mehr richtig power um mein schulterworkout zu absolvieren, bei der ich heute z.b. nur mit 15 kg kurzhanteln 3x 16 gedrückt habe. es hat einfach die power gefehlt.
meine aufteilung wäre in diesem fall eher:
beine, schulter, armer
brust, rücken, bauch

...so kann man auch ein gutes antagonisten training machen

wobei ein 2er split bei mir eh nicht in die tüte kommt

 

[-Pat-]

AW: 2er Split Trainingsplan

es kann mir keiner erzählen, dass man nach ner gscheiten beinsession noch in der lage ist, mit voller power bankdrücken oder ähnliches zu machen!

Gut, dann beginn ich mal zu erzählen. ^^
Als ich nach dem WKM Plan trainiert habe, habe ich direkt nach KB BD gemacht und das ging auch - am Anfang ist es zwar ungewohnt, aber man hat es relativ schnell heraußen.

@zolee: Was stört dich an einem 2er Split?

 

[Jimbomatic]

AW: 2er Split Trainingsplan

@zolee: Was stört dich an einem 2er Split?

zu anstrengend uns zu wenig isos

-Pat- wenns nicht geht, dann gehts nicht. Rack deads sind halt nur teilwiederhollungen. sehe im normalfall nicht wirklich einen grund diese zu machen. ich stell mich sogar extra noch erhöht um mehr rom zu gewinnen.

 

[zolee]

AW: 2er Split Trainingsplan

stören tut mich an nem 2er gar nichts, ich mag den halt nicht. ich bevorzuge eher n 3er, noch besser vierer.
und ich bin der letzte, der mit isos trainiert!!!! ;-)

 

[-Pat-]

AW: 2er Split Trainingsplan

stören tut mich an nem 2er gar nichts, ich mag den halt nicht. ich bevorzuge eher n 3er, noch besser vierer.
und ich bin der letzte, der mit isos trainiert!!!! ;-)

Bei einem 3er schafft mans ja noch so gut wie ohne Isos - wie machst du das bei einem 4er?

@Jimbo: Habs mir eh gedacht. Wenns wieder geht, mach ich vielleicht auch mal Defizit-Heben. ^^