2er Split Supersatz-Trainingsplan

[MaxiMill]

2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

Hi,

ich hätte folgende Vorgaben:
Trainingsdauer max. 60 min, Heimtraining (zur Verfügung nur Matte, 3 Sets Kurzhanteln mit vielen versch. Scheiben, an einem Vorsprung kann ich Klimmzüge machen und zwischen 2 Tischen Dips.
Studio geht nicht.
Training 3 mal die Woche.

Nun würde ich gern aus diesen Vorgaben das maximale rausholen.

Übungen, die ich gern machen würde, wären zB:


Kniebeugen
Latziehen
Kreuzheben
Crunche
Curls
Ausfallschritte
Beinheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
KH-Drücken
French Press
Frontheben
L-Flys10
Liegestütze mit Zusatzgewicht
Crunches
Dips
Seitheben
MilitaryPress


Um nun die Zeit optimal zu nutzen, sprich in so wenig Satzpausen wie möglich nur zu warten, würde ich gerne viele Supersätze einbauen.

Wie ich hier gelesen habe, soll es möglich sein, weit entfernte Muskelgruppen ohne grössere Verluste der Kraft für z.B. Grundübungen in den Pausen zwischen 2 Sätzen einer Grundübung unterzubringen. http://bodybuilding-ratgeber.com/tag...en-den-satzen/

Wie würde ein 2er Split aussehen, der berücksichtigt, dass grosse Muskelgruppen vor kleinen trainiert werden, aber ich gleichzeitig möglichst viele Supersätze enthält wie

Kniebeugen/Waden
Bankdrücken/vorg. Rudern
HighPulls/vorg. Seitheben

Dips/Klimmzüge
Clean & Press/Fliegende
Kreuzheben/Waden

Wie würdet ihr die Pausezeiten setzen? Bin dankbar für alle Tips!

Latziehen mache ich mit einem starken Theraband, dass ich um einen Betttpfosten wickle, im Liegen. Kniebeugen mit Kurzhanteln, die ich auf der Schulter ablege und Zusatzgewichte im Rucksack. Kreuzheben mit Kurzhanteln. Ich stehe mit Füssen eng zusammen und halte die Kurzhanteln seitlich vom Körper.

Alles nicht optimal, ich weiss, aber ich kann hier keine Langhantel unterbringen und Studio is viel zu weit...ich will wie gesagt halt das beste aus diesen Gegebenheiten rausholen

 

[MaxiMill]

AW: 2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

@zolee:

Ich finde die Pausen zwischen den Sätzen als etwas störend und würde sie gern nutzen. Aber halt nur, wenn Supersätze der Trainingsqualität keinen Abbruch tun.
Ich erhoffe mir einfach eine höhere Effizenz eines 60min-Trainings.
Ziel: Starker Bizeps und Brust, Rest aber auch gut trainiert. Deswegen möchte ich auch Isos reinhaben.

Ich trainiere seit 1 Jahr nen 2er Split, allerdings im Zirkel und hab das Gefühl, ich stagniere. Deswegen überlege ich , auf normales Training mit 3 Sätzen einer Übung hintereinander oder eben diese Supersätze zu wechseln.....

Mir ist egal, wie ich traininere, Hauptsache 3 mal die Woche 60 min, daheim, mein Equipment und dazu das beste Programm

 

[Christoph94]

AW: 2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

warum unbedingt supersätze? halt ich nicht für notwendig, zumal sich solche übungen wie kreuzheben oder kniebeuge wohl kaum in einem supersatz unterbringen lassen.
im forum findest du genug 2er splitts, die locker unter einer stunde schaffbar sind von daher halte ich es aus zeitmangel sinnlos supersätze zumachen. außerdem musst du zwischen den sätzen unweigerlich längere pausen machen als normal, ab dabei die zeitersparnis so groß ist wage ich zu bezweifeln.

 

[zolee]

AW: 2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

supersätze sind an sich eine art intensitätstechnik und intensitätstechniken sollten nicht ständig eingesetzt werden, sondern gezielt.

du sagst du willst ne stark brust und n starken bizeps....da schiesst mir das stichwort "discopumper" in den kopf ;-)

wichtig ist es den gesamten körper als ganzes zu trainieren!

beim hometraining bist halt nun mal sehr eingeschränkt, es sei denn du hast n rack daheim, dass du schwere kniebeugen machen kannst.
weil kniebeugen mit deinem kurzhantelse wird zwar besser sein, als gar keine, viel bringen wird es aber auf dauer nicht. warum bestehst du auf ein heimtraining?
im studio hast du alles und die studios sind mittlererweile ab 20€ im monat auch erschwinglich.

für zu hause würde ich auf jeden fall noch das equipment aufstocken.

 

[Christoph94]

AW: 2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

über eine langhantel würde ich da echtmal nachdenken

 

[premutos667]

AW: 2er Split mit möglichst vielen Supersätzen gesucht

wie schon gesagt wurde: Supersätze werden als Intensitätssteigernde Methode eingesetzt. allerdings werden Supersätze und andere Intensitätstechniken eher nicht bei Grundübungen eingesetzt sondern vorrangig bei Isos.