2er Split so ok, oder zu hohes Volumen?

[MrFuzz]

Hi Leute, wäre super wenn mal jemand über meinen 2er drüberschauen würde. Obs von der Satz und Wdh-Zahl so passt.
Noch ein paar Daten zu mir

Alter 24
Größe 187
Gewicht 93 - 95 kg
Kfa: geschätzte 20% <- bei letzter Messung waren es 17% hab aber zugenommen deswegen die grobe Schätzung)
Trainingsbeginn: Im Oktober 2010 ab Frühling 2011 nach Gewichtsreduktion, dann richtig angefangen. (Hab ab Oktober schon nen GK gemacht, aber halt eben nicht großartig wert auf Muskelaufbau gelegt da ich erstmal meinen enormen KFA reduzieren musste.)

So seit September trainiere ich nun nach einem 2er Split. Hab am Anfang nach einem 2er OK/UK trainiert, und später mal einen Tors/Ant.-Split ausprobiert. Letzteres führte mich dann ins Übertraining, weil ichs da wohl sehr übertrieben habe.

Deswegen bin ich jetzt wieder auf einen normalen OK/UK-Split umgestiegen. Jetzt frag ich mich ob das vom Volumen her ok ist.

TE1 Oberkörper

Brust
Bankdrücken 2 x 6 - 8
Fliegende Schrägbank 3 x 10

Rücken
LH-Rudern 3 x 8
Latziehen eng 3 x 8 -> ersetz ich ab nächste Woche durch Klimmzüge weil ich mir heute an dem Scheissding so dermaßen die Klöten eingeklemmt hab.. naja anderes Thema, hat mir mein ganzen Training versaut -.-' (Ja bei diesem Scheissding geht das )

Schultern
Military Press 3 x 8 letzter Satz dann meistens 1 x 6
Seitenheben 2 x 8 -> ich glaub das ist unnötig nicht? Lieber was für die Rotatoren dazu oder?

Trizeps (hab mal Versuchsweise sowas dazugeholt, weil ich das Gefühl habe, seitdem ich es dabei hab, die Arme etwas gewachsen sind)
Frenchpress 2 - 3 x 8

Bizeps (ebenfalls das selbe)
KH-Curls 2 - 3 x 8

TE 2 Unterkörper

Kreuzheben/Kniebeugen/Hacksquads frei (Wechsle ich alle paar Wochen mal durch) 4 x 6
Ausfallschrittgehen 4 x 8
(Je nachdem) Kreuzheben gestreckt 3 x 8
Wadenhaben 4 x 12 - 15
(Gelegentlich noch Beincurls und Beinstrecker dazu) -> Beine wachsen aber auch ohne eigentlich recht gut. Besser als der Oberkörper.
Bauch Crunches/Situps Max 6 Sätze also 3 x 12 pro Übung mit 10 Kilo Gewicht.

Vielen Dank fürs drüberschauen und für Tipps

Mfg
Thomas

 

[-Yates-]

Oberkörper:

Banksdrücken, flach
Klimmzüge (div. Griffe)
Schulterdrücken
Rudern, vorgebeugt
SZ Langhantelcurls
Dips am Holm, eng

Unterkörper:

Kniebeugen, normal
Ausfallschritte, kurz
Kreuzheben, gestreckt
Beincurls, liegend
Wadenheben, stehend
Crunches am Seil


finde ich persönlich besser, als den oben geposteten...


MfG
Thomas

 

[MrFuzz]

Hey danke für die schnelle Antwort.

Zum OK-Teil noch ein paar Anmerkungen.

SZ-LH-Curls hatte ich lange während dem Torso/Antagon. Split drin. Wollte ich einfach mal austauschen um etwas Variation reinzubekommen und weil ich mich kaum noch steigern konnte. Fühle bei den KH-Curls auch den Bizeps richtig deutlich, besser als bei SZ-Curls.

Flachbank/Schrägbank only hatte ich ne Zeitlang. Erst seit ich Fliegende als Ergänzung dazugenommen hab, merke ich wieder leichtes Wachstum im Brustbereich. Deswegen würde ich das gerne, sofern das vom Volumen her passt drinbehalten.

Dips am Holm -> Mache ich öfters, habe ich aber gelegentlich ziemlich starke Schulterschmerzen. -> gäbe es da noch ne Alternative die weniger die Schultern belastet?

Rest leuchtet mir ein. Werd ich dann so machen.

Nur eine Frage zum UK-Part. Kann ich dann trotzdem noch ab und an Kniebeugen mit Kreuzheben tauschen? Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen.

Vom Volumen her passt das aber deiner Meinung nach?

Mfg

 

[-Yates-]

1.) Deinen Biceps ist es völlig egel welche Curls du machst, geht also ok!
2.) Wenn du Fliegende für nötig hälst mach sie! Am besten im SS mit Bankdrücken. Wenn du durch schweres Bankdrücken allerdings keinen Wachstumsreiz setzen kannst werden dir Fliegende allerdings auch nicht viel bringen, aber ok...
3.) Dips am Holm gegen Dips zwischen zwei Bänken tauschen. Belastet die Schultern deutlich weniger, die Brust aber auch...
4.) Es gibt keinen Grund Kniebeugen mir Kreuzheben zu tauschen, da du beides in jeder UK-TE drin hast.


MfG
Thomas

 

[MrFuzz]

Alles klar! Danke dir.

Das mit den Fliegenden ist vielleicht auch nur ein rein subjektives Empfinden von mir, das ich meine das Wachstum käme von den Fliegenden. Dein Einwand ist durchaus berechtigt.

Nochmal danke. Dann werd ichs dann ab nächste Woche so machen.

Mfg

 

[Christoph94]

Torso/Antagon. Split

rein informativ, der splitt nennt sich entweder torso(körper) - extremitäten - splitt oder nur antagonisten splitt (antagonisten = gegespieler, z.b. bizeps - trizeps, brust - rücken)

torso/antagonisten splitt macht irgendwie keinen sinn ^^

zu dem ok/uk splitt, find ich eigentlich nicht so gut, ist ja eigentlich ähnlich wie antagonisten torso/extremitäten, nur das beine eine komplette einheit haben und der rest dafür an einem tag trainiert wird

 

[MrFuzz]

@Christoph94
Genau das hab ich gemeint Torso/Extremitäten das andere macht wenig Sinn.. danke für den Hinweis^^

Was wäre denn deiner Meinung nach besser als ein OK/UK-Split? Da ich sowieso mal den TP eventuell ändern wollte, weil ich schon paar Monate nach UK/OK bzw Torso/Extremitäten trainiere.

Ich hab mal Push/Pull angetestet, das hat mir aber nicht so gut gefallen, weil ich nach Kniebeugen/Kreuzheben schon relativ platt war und danach nicht mehr so "schwer" trainieren konnte wie mit dem OK/UK Split. Hab mich ziemlich ausgebrannt gefühlt.

Mfg

 

[Christoph94]

naja bei push/pull hatte ich das selbe gefühl, nach solch schweren übungen noch die intesität für brust oder so rauszuholen war oft nicht drin.

naja ich trainier momentan nach einem torso extremitäten spltt und komm wunderbar zurecht. hatte zubeginn bedenken, ob cih nicht probleme beim rudern und bd bekomm wenn ich mit evtl noch ermüdeten arme ins training geh aber hat sich als nicht so dramatisch herrausgestellt.
die frische beim bankdrücken und rudern find ich klasse, lediglich bei schultern ist die luft schon fast wieder raus.

was ist den der grund, das du damit unzufrieden bist?

 

[MrFuzz]

Naja unzufrieden bin ich jetzt nicht so direkt. Eher ob das Volumen bei dem Plan so passt. Beim Torso/Extremitäten-Split bin ich meiner Meinung nach etwas im Übertraining gelandet. Nach 4 Wochen musste ich 1 Woche Pause machen weil ich einfach total platt war und Schlafstörungen, keinen Hunger usw bekommen hatte.

Deswegen dachte ich, gut, das funktioniert wohl nicht dann machste halt nen normalen OK/UK bevor du immer im Übertraining landest. Also trainiere derzeit so. TE1TE2 Pause TE1TE2 Pause Pause. Dann hab ich am WE quasi komplett "frei".

Naja oder ich habs beim Torso/Extremitäten Split total übertrieben oder scheisse geplant. Ich kann ja mal den alten Plan schreiben.

Torso
Bankdrücken (flach) 8 6 6 6 6 (Mit Schrägbank gewechselt)
LH-Rudern vorg. 12 10 8 6
MilPress 3 - 4 x 8
Latziehen 12 10 8 6
(Dips) hab ich allerdings nach mehrmaligen Schulterschmerzen gekickt

Also Brust 5 Sätze Rücken 8 Sätze Schultern 4 Sätze

Extremitäten
4 x 6 - 8 Kniebeugen
4 x 6 - 8 gestr. Kreuzheben
4 x 6 - 8 Ausfallschrittgehen
4 x 12 - 15 Wadenheben
3 x 8 Frenchpress
3 x 8 SZ-LH-Curls
Bauch

Training war immer so. Te1 frei Te2 frei Te1 frei Te2 frei

Gruß