2er Split so korrekt?

Scar

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Hallo ich bin grade dabei mir einen 2er Split mit Übungen die ich gerne mache zusammenzustellen was sagt ihr dazu:

TE1 Oberkörper 19 Sätze

4x Bankdrücken
3x Rudern
3x Military Press
3x Klimmzüge
3x Bizepscurls
3x Crunches

TE2 Unterkörper 17 Sätze

4x Kniebeugen
4x Gestrecktes Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Crunches

Jeweils 6-12 Wdh, Trainingstage Mo/Do/Sa

Glaub ihr dass dieser Plan was taugt?

Gruss
 
An sich nicht schlecht, ich würde nur die Crunches gegen Dips tauschen und Kreuzheben nach der Beinpresse ausführen und dazu Beincurls einbauen.
 
Die Dips sind eine gute Idee,
aber Kreuzheben NACH Beinpressen ?

Kreuzheben ist um einiges komplexer als Beinpresse.
Die Reihenfolge KB -> KH -> Beinpresse ist mMn schon in Ordnung.

lg Ratzfatz
 
@Ratzfatz: Du hast Recht, Kreuzheben ist um einiges komplexer als Beinpresse. Ich würde die beiden Übungen jedoch trotzdem tauschen, da ich lieber einen Muskel "fertig" trainiere, sprich zuerst alle Übungen für die Quadrizeps und anschließend mit den Beugern beginnen. Die Beincurls würde ich auf jeden Fall noch mit einbauen, da sonst das Verhältnis zwischen Streck- und Beugemuskulatur nicht stimmt....


Gruß
 
Ok danke für das Feedback also meint ihr so:

Ich hab drauf geachtet dass ich nicht zb. Bankdrücken und dann gleich Military Press mache wegen dem Trizeps.
Dann ist zwar der Trizeps und die Brust fertig aber bei den Military Press werden die Schultern nicht fertig weil dem Trizeps die Kraft feht. Wenn ich jetzt erst BD -> Rudern -> Military mache kann sich der Trizeps etwas erholen. Wisst ihr was ich meine ?

Wärs nicht besser die Bizepscurls durch Dips zu erstetzen? Da der Bizeps ohnehin beim Rudern und den Klimmis dran kommt?
(Bizepscurls sind ja ne Iso Übung)

Also so:

TE1 Oberkörper 19 Sätze

4x Bankdrücken
3x Rudern
3x Military Press
3x Klimmzüge
3x Dip´s
3x Crunches

TE2 Unterkörper 20 Sätze

4x Kniebeugen
4x Gestrecktes Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beinbeuger
3x Crunches

Weis nicht mehr wo ich das gelesen hab aber irgendwo stand mal dass man Bauch in jeder TE Trainieren kann da er nicht so lange zum regenerieren braucht.

Gruss
 
So sieht der Plan schon etwas besser aus! Ich würde jedoch die Beincurls VOR das Wadenheben packen, da die Waden auch bei den Beincurls stark arbeiten. Die Arme brauchen eigentlich überhaupt kein gezieltes Training, aber wenn Bizeps (oder ggf Trizeps) trainiert wird sollte auch der Gegenspieler gezielt trainiert werden... Es wäre auch eine Möglichkeit Langhantelcurls und Dips von Einheit zu Einheit abzuwechseln. Der Bauch kann deshalb öfter trainiert werden, da die meisten ihren Bauch mit hohen Wiederholungszahlen trainieren und rote Muskelfasern schneller regenerieren, als weiße. Wenn du deinen Bauch mit den gleichen Wiederholungszahlen trainierst wie die anderen Übungen, solltest du ihn auch mit der selben Frequenz trainieren.


Gruß
 
Hab den Plan so wie oben versucht aber muss sagen dass mir Oberkörper an einem Tag einfach zu viel wird, hab dann irgendwie das Gefühl dass ich jede Muskelgruppe zu wenig beanspruche.

Jetzt bin ich am überlegen ob ein 3er Split nicht besser geeignet ist, dass ich den ganzen Körper einmal pro Woche durcharbeite.
Habe mich an einem Musterplan aus dem Forum orientiert und ein paar Übungen ersetzt was sagt ihr dazu:

Dachte an:

Mo: TE1 Brust, Arme
Do: TE2 Beine,
Sa: TE3 Rücken, Schultern


TE 1: Brust, Arme

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Butterfly
4x Langhantelcurls
4x Bankdrücken eng
3x Unterarmcurls


TE 2: Beine,Bauch

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
4x Crunches


TE 3: Rücken, Schultern

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Military Press
3x SZ Rudern
2x Seitheben, vorgebeugt

jeweils zwischen 6-12Wdh

Gruss
 
Ich finde diesen split schön...

1TE. Brust Trizep... kannste schön nach dem Bankdrücken etc dein Trizep trainieren, der schon von den Brustübungen etwas gereizt wurden ist. heißt du brauchst nicht so viele übungen isoliert zu machen für den trizep und bist schneller mit dem training durch mit hoher intensität :D

2TE Rücken Bizep... gleiche wie TE1. durch dein training des rückens wie latziehen reizte den bizep schon was vor und brauchst net so viele isos zu machen für den Bizep.

3TE Beine Schulter/Nacken

achja TE1 und TE3 mit anschließenden BauchÜbungen und TE2 mit unterrücken (nur hyperextensions)

werde ich jetzt auch mal ausprobieren ab nächste woche :)


Beispiel:

TE1: 19Sätze (mit 4 Sätzen außer Bauch)

Bankdrücken 3-4 Sätze
Schrägbankdrücken 3-4 Sätze
Butterfly 3-4 Sätze
Dips 3-4 Sätze
Bauch 3 Sätze

TE2: 19Sätze (mit 4 Sätzen außer hyperextensions)

Kreuzheben 3-4 Sätze
Latziehen zur Brust 3-4 Sätze
Rudern im stehen mit Langhantel 3-4 Sätze
Bizep konzentrationscurls oder andere übung 3-4 Sätze
hyperextensions 3 Sätze

TE3: 21 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Bauch 3 Sätze

so werde ich das demnächst ausprobieren.
 
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