2er Split Periodisierung, Kraftausdauer-Hypertrophie-Maximal Kraft

[Jolly91]

Hallo liebe Gemeinde,

ich hätte mal eine Frage, bezüglich Periodisierung.

Hier mal mein Plan:

TE1:
Bankdrücken 3 sätze
Schulterdrücken 2 sätze
Seitheben 1 satz
French-press 2 sätze
Curls 2 sätze
Crunches 1 satz


TE2:
Hackenschmidt Kniebeugen 3 sätze
Kreuzheben 5x5
Wadenheben 2 sätze
Klimmzüge 3 sätze
vorg. Rudern 3 sätze
vorg. Seitheben 2 sätze
Crunches 1 satz


Periodisierung:

3 x 15-25 wdh
3 x 8-12 wdh
3 x 3-5 wdh


Ich hätte mir das jetzt so vorgestellt, 3 wochen im Bereich von 15-25 Wiederholungen, dannach 4 wochen 8-12 Wiederholungen und zum schluss 2 Wochen 3-5Wiederholungen für maximal Kraft?

Und dann wieder von vorne oder eine umgekehrte Periodisierung zurück?

 

[Gast62049]

Dein Plan gefällt mir
auch die Periodisierung macht Sinn, bis auf eine Klitzikleinigkeit

Ich bin auch deiner Meinung daß mit der Kraft/Ausdauer-Phase begonnen werden soll.Die Kondition soll verbessert , und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur optimiert werden.

Als zweite Phase würde ich aber auf Kraft trainieren (3-5 Wdh.) weil dadurch mehr Muskelfasern rekrutiert werden, die damit auch für die Hypertrophie bereit stehen (zu Mindest in der Theorie )

lg Ratzfatz

 

[Hantelbank91]

ich würde alle phasen ein wenig länger halten, dir fallt ws jeweils eine einheit weg weil du erst die richtigen gewichte finden musst,und gerade bei 2 wochen maxkraft bleibt da nicht mehr viel übrig, ansonsten gefällt mir was du da vor hast!
Lg

 

[Jolly91]

Hm, und wen ich die Phasen so ändere:

4 Wochen ausdauer (+1)
3 Wochen oder 4 Wochen Max Kraft (+1 od. 2)
4 oder 4 Wochen Hypertropy (+0/1)

 

[delar]

Normalerweise macht man ja jede Periode 6 Wochen lang. Zumindest bei Max Kraft hat das auch einen triftigen Grund.
Wenn du z.b. 5x5 trainiert brauchst du ja schon mal locker 3-5 Wochen um eine Gewichtsteigrung abschließen zu können, je nach Trainingsstand.
In 3 Wochen kann man das nicht bewerkstelligen

 

[HIT4Life]

ich würde zu 8-Einheitenzyklen raten - bei maxkraft beginnt man üblicherweise etwas niedriger um sich an die neue belastung zu gewöhnen - dafür benötigt man 2-3 Einheiten und dann 5-6 in denen man versucht die Leistung zu steigern

aus erfahrung kann ich sagen, 5x5 für kreuzheben und 1,5 mal pro woche und kniebeugen in der anderen einheit packt der untere rücken auf dauer nicht - bei mir war nach besagten 8 ein weitermachen nicht sinnvoll aber die leistungen sind gut gestiegen - eventuell geht es bei dir länger aber unter 8x würde ich nicht gehen aus oben genannten gründen

 

[Jolly91]

ich würde zu 8-Einheitenzyklen raten - bei maxkraft beginnt man üblicherweise etwas niedriger um sich an die neue belastung zu gewöhnen - dafür benötigt man 2-3 Einheiten und dann 5-6 in denen man versucht die Leistung zu steigern

Du meinst 8 einheiten? Also 3x pro woche wären dann knapp 3 wochen?