2er Split - Oberkörper/Unterkörper

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Ligre306

New member
Guten Abend liebes Forum,

Ich hätte einige Fragen zu meinem Trainingsplan (2er Split, OK/UK).
Erstmal einige Daten zu mir:

21 Jahre
Weiblich
Seit über einem Jahr Krafttraining
1.70m
45kg

Ich habe die letzten Monaten schon nach einem Zweier Split OK/UK Trainiert und war eigentlich ganz zu Frieden damit.
Leider bin ich in eine Essstörung reingerutscht und habe sehr viel abgenommen und bin jetzt im Untergewicht, was sich natürlich auch auf meine Leistung ausgewirkt hat. Zusätzlich dazu habe ich eine sportsucht entwickelt und bin 7 Tage die Woche für jeweils 2 Stunden trainieren gegangen, egal ob cardio oder Krafttraining. Auf meinen Körper habe ich garnicht gehört und trotz Muskel und gelenkschmerzen einfach weiter gemacht, dass alles hat sich dann mit „Übertraining“ bemerkbar gemacht und ich hatte Schlafstörungen und totale Unlust zu trainieren.
Zum Glück bin ich jetzt zur Vernunft gekommen und habe erstmal 5 Tage komplett Trainingspause gemacht, die mir sehr gut getan hat. Außerdem hab ich mir bezüglich meiner Essstörung Hilfe geholt und angefangen meine Kalorien zu steigern.
Natürlich möchte ich nicht nur einfach fett zu legen sondern dementsprechend auch gesund muskelmasse aufbauen. Mein Arzt hat mir gesagt, dass es in Ordnung sei weiterhin 4mal die Woche mit niedriger Intensität zu trainieren, dass cardio aber bis aufs aufwärmen komplett wegzulassen.
Ich würde gerne MO,DI,DO,FR für jeweils +- 1 Stunde trainieren gehen, weiß aber nicht ob mein neuer Plan so ok ist um Muskeln aufzubauen.

Oberkörper/Unterkörper

Oberkörper:
Bankdrücken 4x8-10 Wdh
Latziehen zur Brust im Untergriff 3x10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken KH 3x8-10 Wdh
LH Curls 3x8-10 Wdh.

Wenn ich noch Zeit übrig habe mache ich noch gerne ergänzend 1-2 Isolationsübungen z.B. Rudern am Turm, Überzüge usw. und führe diese auch 2-3x10 Wdh. aus

Unterkörper:
Kniebeugen 4x10 Wdh
Beinpresse 4x10Wdh
Gestrecktes Kreuzheben 4x10 Wdh
Wadenübung Beinpresse 4x15Wdh
Und im Wechsel
Beinbeuger/Strecker 3x10 Wdh
Adduktoren/Abduktoren 3x10 Wdh

Mindestens 2x pro Woche wollte ich meinen Bauch mit jeweils 2-3 Übungen trainieren.

Ich wäre sehr dankbar für ernstgemeinte und hilfreiche Antworten, da jetzt der beste Zeitpunkt wäre gesund Muskeln aufzubauen und wieder Freude am Krafttraining zu finden. Zumal ich schon versucht habe in anderen Foren antworten auf meine Fragen zu bekommen, aber mit der ganzen Informationsflut so überfordert war, dass ich garnicht mehr wusste wie ich überhaupt wieder anfangen soll zu trainieren.
Falls noch Informationen benötigt werden, gerne nachfragen.

Schönen Abend noch:p
 
Hey, tut mir leid, dass deine letzte Zeit so turbulent lief.

Dein Trainingsplan ist völlig okay, kannst du genau so weitermachen. Wichtig ist, dass du ein Körpergefühl entwickelst: Wann ist es dir zu viel? Wann brauchst du Pause? Wann hast du Hunger?

Bedenke auch immer, dass es an Frauen attraktiv wirkt, wenn sie etwas mehr Fett haben - das symbolisiert Wohlstand und Überleben des Nachwuchses! Mach dir also keinen Kopf, wenn du mal etwas genießen möchtest!

Dein Training ist dann richtig, wenn du gut schlafen kannst und gesunden Hunger hast :)
 
Ja zurzeit würde ich sagen, dass ich auf einen guten Weg bin und auch wieder richtig Lust auf Krafttraining habe, ohne jeglichen Zwang :)
Dann werde ich den Plan erstmal so beibehalten und gucken welche Erfolge ich damit erlange, kann ja nur besser werden als jetzt :rolleyes:
 
Hi Ligre,
ich kann da ehrlich gesagt nur beipflichten. :) Dein Trainingsplan ist soweit gut und du bist auch sonst denke ich so wie dus beschreibst auf dem richtigen Weg.
Du kannst die Zeit mit der niedrigen Intensität und leichten Gewichten nutzen, um auch eine gute Muscle-Mind Connection her zu stellen. Lerne wie du deine Muskeln richtig ansteuern kannst. Dann wird es dir auch denke ich leichter fallen, wenn du wieder intensiver Trainieren kannst, mit schwereren Gewichten Leistung und Erfolge zu erzielen.
Guck, dass du ein Training und einen Lebensstil findest, mit dem du langfristig zufrieden sein kannst :)

Wünsche dir auf deinem Weg noch weiterhin alles Gute :)

LG Jonseman
 
Dankeschön für deine Antwort :)
War bis jetzt wieder 4 mal im Training und es hat mir mega viel Spaß gemacht nicht mehr unter Druck zu trainieren, auch dass ich das Gewicht bei einigen Übungen runterschrauben musste hat mich kein bisschen gestört! Es kann aufjedenfall nur besser werden als vorher :applause:
 
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