Hey Leute,
hab mir einen neuen 2er Split zusammengestellt und hoffe ihr könnt mir sagen, ober er was taugt.
Kurz ein paar Daten zu mir:
-20 jahre
-172 cm
-70 kg
-2 Jahre Trainingserfahrung
-Ernährung ist Top
Ich habe vor kurzem das 5x5-Training ausprobiert und gute Erfolge verbuchen können, anschließend bin ich zurück zu meinem 3er Split (1,5 TE/Woche), doch jetzt stagniere ich leider und will wieder was neues ausprobieren.
Da ich in den vergangenenen 2 Jahren nur im Hypertropiebereich (außer beim 5x5) trainiert habe, wollt ich meinen Trainingsplan mal so umkrempeln, dass Maximalkraft, HYP und Muskelausdauer gleichermasen trainiert werden.
Dabei bin ich über Hatfield gestolpert und hoffe ihr könnt meine Fragen beantworten und euren Senf zu meinem Plan geben.
Woche1
MO: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch (4-6 Wiederholung, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Schnelle Bewegungsgeschwindigkeit)
Bankdrücken LH 4x4-6
Schulterdrücken KH 4x4-6
Dips 3-4x4-6
Bauchübung 3x10-12
DI: Lat, Rücken, Beine, Bizeps (6-8 Wiederholungen, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Moderate Bewegungsgeschwindigkeit)
Latzug/Klimmzug 3x6-8
Rudern LH 3x6-8
Kniebeuge 3x6-8
MI und Do Ausdauer
FR: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch (10-25 Wiederholungen, 1-3 min. Pausen zw. Sätzen, Langsame Bewegungsgeschwindigkeit)
Bankdrücken Schräg KH 3x10-12
Cable Crossover 2x20-25
Schulterheben seitl. 3x10-12 od. 12-15
Fr. Press 3x10-12 im Supersatz mit Crunches 3xmax.
SA: LAT, Rücken, Beine, Bizeps (10-25 Wiederholungen, 1-3 min. Pausen zw. Sätzen, Langsame Bewegungsgeschwindigkeit)
Latzug eng 3x10-12
Rudern Seilzug 2x20-25
Curls LH 3x10-12 oder Curls am Seil 2x20-25
Waden 2x20-25
So: Ruhetag
Woche2
Mo(6-8 Wiederholungen, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Moderate Bewegungsgeschwindigkeit)
Übungen bleiben gleich
DI(4-6 Wiederholung, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Schnelle Bewegungsgeschwindigkeit)
Übungen bleiben gleich
Die restlichen Tage mache ich gleich.
Die Übungen variiere ich alle 4-8 Wochen, je nachdem..
Ich würde jetzt gerne wissen, ob ich in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren soll, oder ob ich 1-2 Wiederholungen nach oben hin Luft lassen soll?
Mach mir Sorgen, dass ich mit der Regeneration nicht hinterherkomme, wenn ich immer bis zu MV trainiere.
Meine zweite Frage ist, ob es sinnvoll ist innerhalb 1 TE mehrere versch. Muskelfasern anzusprechen?
Zum Beispiel erst Bankdrücken mit 6-8 WH, dann Flys mit 15-20 WH.
Und last but not least: Wie steigere ich die Gewichte? Steigere ich in 1 Woche am Maximalkrafttag, in der nächsten beim Hypertrophiebereich, ich hoffe mir kann da jemand weiterhelfen.
Schon mal Danke im vorraus.
hab mir einen neuen 2er Split zusammengestellt und hoffe ihr könnt mir sagen, ober er was taugt.
Kurz ein paar Daten zu mir:
-20 jahre
-172 cm
-70 kg
-2 Jahre Trainingserfahrung
-Ernährung ist Top
Ich habe vor kurzem das 5x5-Training ausprobiert und gute Erfolge verbuchen können, anschließend bin ich zurück zu meinem 3er Split (1,5 TE/Woche), doch jetzt stagniere ich leider und will wieder was neues ausprobieren.
Da ich in den vergangenenen 2 Jahren nur im Hypertropiebereich (außer beim 5x5) trainiert habe, wollt ich meinen Trainingsplan mal so umkrempeln, dass Maximalkraft, HYP und Muskelausdauer gleichermasen trainiert werden.
Dabei bin ich über Hatfield gestolpert und hoffe ihr könnt meine Fragen beantworten und euren Senf zu meinem Plan geben.
Woche1
MO: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch (4-6 Wiederholung, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Schnelle Bewegungsgeschwindigkeit)
Bankdrücken LH 4x4-6
Schulterdrücken KH 4x4-6
Dips 3-4x4-6
Bauchübung 3x10-12
DI: Lat, Rücken, Beine, Bizeps (6-8 Wiederholungen, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Moderate Bewegungsgeschwindigkeit)
Latzug/Klimmzug 3x6-8
Rudern LH 3x6-8
Kniebeuge 3x6-8
MI und Do Ausdauer
FR: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch (10-25 Wiederholungen, 1-3 min. Pausen zw. Sätzen, Langsame Bewegungsgeschwindigkeit)
Bankdrücken Schräg KH 3x10-12
Cable Crossover 2x20-25
Schulterheben seitl. 3x10-12 od. 12-15
Fr. Press 3x10-12 im Supersatz mit Crunches 3xmax.
SA: LAT, Rücken, Beine, Bizeps (10-25 Wiederholungen, 1-3 min. Pausen zw. Sätzen, Langsame Bewegungsgeschwindigkeit)
Latzug eng 3x10-12
Rudern Seilzug 2x20-25
Curls LH 3x10-12 oder Curls am Seil 2x20-25
Waden 2x20-25
So: Ruhetag
Woche2
Mo(6-8 Wiederholungen, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Moderate Bewegungsgeschwindigkeit)
Übungen bleiben gleich
DI(4-6 Wiederholung, 5 min. Pausen zwischen Sätzen, Schnelle Bewegungsgeschwindigkeit)
Übungen bleiben gleich
Die restlichen Tage mache ich gleich.
Die Übungen variiere ich alle 4-8 Wochen, je nachdem..
Ich würde jetzt gerne wissen, ob ich in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren soll, oder ob ich 1-2 Wiederholungen nach oben hin Luft lassen soll?
Mach mir Sorgen, dass ich mit der Regeneration nicht hinterherkomme, wenn ich immer bis zu MV trainiere.
Meine zweite Frage ist, ob es sinnvoll ist innerhalb 1 TE mehrere versch. Muskelfasern anzusprechen?
Zum Beispiel erst Bankdrücken mit 6-8 WH, dann Flys mit 15-20 WH.
Und last but not least: Wie steigere ich die Gewichte? Steigere ich in 1 Woche am Maximalkrafttag, in der nächsten beim Hypertrophiebereich, ich hoffe mir kann da jemand weiterhelfen.
Schon mal Danke im vorraus.
