2er Split mit 5x5 System

I

imported_Cedrik

New member
Hi Leute,

heute nach dem training hab ich mir gedacht wie es wäre mein Trainings system mal umzustellen. Bis jetzt hab ich immer nur meine Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wdh. gemacht bis alle übungen durch waren und Ende. Da hab ich mich gefragt ob man so auf Dauer gute Ergebnisse erziehlen kann. Naja glaube das dieses System erstmal ausgelutscht ist da ich so schon 6 Monate trainiere.

Jetzt hab ich eben mal rumgesucht und bin auf das 5x5 System gestoßen. Viele geben ein gutes Feedback dazu so bin ich neugirig geworden.

Zur Zeit habe ich nach dem Push/Pull gearbeitet

Wie folgt:
Montags:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH

Nackendrücken LH
Frontziehen

Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips

Bauch

Dienstags
Beinpresse 45°
Beinbeuger
Beinstrecker

Latziehen
Rudern
KH Rudern

Bizeps curls KH
Scott Curls/Preacher Curls

Fr. Wie Montag
Sa. Wie Dienstag


1 Frage: Ich habe in meinem TP viele Übungen und denke das dies zu viele sind um hier das 5x5 System anzuwenden. Reicht es dann beim 5x5 pro Muskel eine Übung zu machen? Also einmal Brust, Schulter, Trizeps- und (am 2. Tag) Beinpresse, Rudern, Bizeps

2 Frage: Bringt das System bessere Fortschritte als mein Ausgelutschtes ? denke ja da man ja eh abwechslungsreich trainieren sollte oder gibt es noch etwas besseres ?

3 Frage: Wenn ich z.B. Brust auf der Flachbank im 5x5 trainiere, trainiere ich ja nicht die Oberbrust dies kann ich aber mit Schrägbankdrücken machen. wäre das dann aber schon zu viel für die Brust oder ?

4 Frage: Wie müsste so ein 5x5 Plan aussehen wenn es Perfekt wäre ?
 
A

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Re: 2er Split mit 5x5 System
Hallo imported_Cedrik,

schau mal hier:
2er split .
Kann ich das auch mischen ?

z.B. Beinpresse im 5x5 aber bei den kleinen Muskeln wie beim Bizeps die normalen 3 Sätze a 10 Wdh. machen ?
Wenn ja welche Übungen könnte ich dann im 5x5 machen und bei welchen bietet es sich nicht an. Also wo ist es besser die normale satzahl zu machen ?
 
ja hab aber noch eine Frage:

Wenn ich z.B. 5x5 so machen würde
Tag 1
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Bauchtraining 2-3x~

hätte ich ja die Oberbrust garnicht trainiert wie ich das sonst mit Schrägbankdrücken mache. Reicht dies denn trotzdem aus da es eine hohe intensität hat oder wird dabei die Oberbrust garnicht trainiert ?

Gleiches Beispiel bei der Beinpresse. Wenn ich diese im 5x5 mache muss ich dazu dann noch den Beunbeuger trainieren was ich ja sonst auch mache oder wird dieser dann in mitleidenschaft gezogen ?
 
oh was vergessen


Und wie sieht das aus wenn ich manche Übungen meines alten Tp in 5x5 mache ?
Montags:
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken KH 5x5 ? normal 3 a10 oder garnicht mehr ?


Nackendrücken LH normal ?
Frontziehen normal ?


Trizepsdrücken am Kabelzug normal ?
Dips normal ?

Bauch

Dienstags
Beinpresse 45° 5x5 ?
Beinbeuger normal, 5x5 oder garnicht ?
Beinstrecker den dann garnicht mehr.

Latziehen 5x5 ?
Rudern 5x5 ?
KH Rudern würde dann wegfallen.

Bizeps curls KH normal
Scott Curls/Preacher Curls normal

Fr. Wie Montag
Sa. Wie Dienstag

Nun noch eine Frage undzwar ich trainiere ja am 1 Tag die Schultern aber beim 2 Tag ohne Pause dazwischen mache ich Rudern und Latziehen wodurch doch die Schulter auch ein wenig belastet wird. Ist das dann ok oder gibt es da eine geschiktere aufteilung ?

Danke schonmal ;)
 
Hast du dir den Thread den premutos gepostet hat auch mal durchgelesen? Da stehn a paar Antworten auf deine Fragen drin!

2er Split - Oberkörper/Unterkörper steht da zbsp drin

Das 5x5 ist ein solides System, was mit soliden Leistungssteigerungen im Kraft- und Massbereich zu Buche schlägt.


Empfehlenswert wäre ein Grundlagenpropgramm, wobei man in Oberkörper-Unterkörper splittet.

Denkbar wäre:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Bauchtraining 2-3x~


Tag 2
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Bauchtraining 2-3x~
Zum Vergrößern anklicken....

Nur mal so ein kleiner Tipp, 2 Übungen mit 5x5 sind mehr als ausreichend für eine Trainingseinheit! Lies dir mal alles durch! Das Trainingsprogramm wird progressiv durchgeführt. Falls du noch Übungen einbaun willst, würden sich beispielsweise 2 Sätze Military Press, 3 Sätze LH Curls, 3 Sätze Dips ohne Bauch bzw 3 Sätze Wadlheben, 2 Sätze Beincurls mit Bauch anbieten. Ich würd da auch ned mehr als 3 Tage/Woche trainiern.

Wieso eigentlich keine Kniebeugen und kein Kreuzheben? Das sind zwei sehr wichtige Übungen bei denen die meisten Muskeln insgesamt angesprochen werden!
 
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Re: 2er Split mit 5x5 System
Hallo imported_Cedrik,

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