2er Split für Anfängerin.

[Magg0]

Guten Tag.

Ich wollte euch mal fragen was ihr von diesem Plan haltet:

es wären immer 3 Sätze mit versuch auf 20 WHD

1TE:

Beinpresse

Beinabduktion sitzend
Nach außen

Beinabduktion sitzend
Nach innen

Kutzhantelausfallschritt
(Hüftstrecken)


Bankdrückmaschine

ButterFly


Armbeugen,Maschine

Kurzhantelarmbeugen
(stehen, wenig Gewicht)


2TE

Latziehen zur Brust

Nackendrückmaschine

Rudern
An Maschine

Armstrecken am Zuggerät
Obergriff, Daumen Unten

Beinanheben hängend

Bauchpressen an der Bauchmaschine
Seitenbeugen
(Handeln)


ich hoffe mal man kann erkennen was für Übungen es genau sein sollen da ich nicht die Fachbegriffe verwendet habe.

Der Plan soll für eine Freundin sein die größtenteils Bauch, Beine und Po trainieren will. An einem tag legt sie auch nur mit Ausdauertraining ein wie Crosstrainer und Laufen oder Radfahren.

Der Plan soll auch erstmal als Grundlage zu sein um genau rauzufinden wo sie schwachstellen hat und man noch genauer aufbauen sollte. Sie will ja auch nur eine sportliche Figur.

Wie findet ihr den Plan oder was würdet ihr verbessern?

 

[Gonyosoma]

Für eine absolute Anfängerin ist der Gesamtumfang so nicht nötig. Beim 2er Split müßte sie schon 4x pro Woche trainieren-hat sie die Zeit?

Meine Empfehlung:

2-3 mal pro Woche Training

Den Plan vom Aufbau her so lassen (zumindest jetzt für den Anfang) aber pro Übung 2 Sätze. Dann schafft sie es auch von der Zeit her.

Aber: Entweder Armbeugen an der Maschine oder Kurzhantelbeugen. Ist sonst doppelt gemoppelt. Beinanheben würde ich zugunsten der Gesamttrainingszeit rausschmeissen. Kurzhantelausfallschritt vllt. gegen Kniebeugen mit Kurzhanteln tauschen (wennn sie den Ausfallschritt schafft, dann auch Kniebeuge)


Es fehlt ein wenig was für den unteren Rücken, da nochmal nach Möglichkeiten wie Rückenstrecken o.ä. suchen.


Nach 4 Wochen wechseln auf ein Training im Bereich 15 Wiederholungen, nach weiteren 4 Wochen auf 12 Wiederholungen, damit sie Erfolge sieht.

Dann sollte der Plan aber generell überarbeitet werden.

 

[Magg0]

Ok vielen dank. dann weiss ich wie ich ihn noch umändern werd.

Sie ist momentan in einem Studio wo es keine Pläne gibt. ist so ne kette da wurd einmal Probetraining gemacht und mehr nicht...

Ja der Plan sollte erstmal nur sein um rauszufinden wo ihre schwachstellen sind um diese dann zu stärken deswegen sollte ein ein rundum Training werden. ja sie hat in sich noch viel zeit als Schülerin.

Stimmt unteren rücken hab ich vergessen werd ich noch einbauen. einmal bizeps würde reichen? dann werd ich schauen was ich rausnehme. denke eher hanteln. und die später dann einbauen...

sag mal vielen dank.

 

[Gonyosoma]

Ja der Plan sollte erstmal nur sein um rauszufinden wo ihre schwachstellen sind um diese dann zu stärken deswegen sollte ein ein rundum Training werden..

Das wirst du so nicht erkennen können. Gerade als Anfänger macht man in der ersten Zeit tierische Sprünge und augenscheinliche Kraftzuwächse. Die entstehen aber durch verbesserte Koordination und ökonomischer Bewegungsausführung sowie Energiebereitstellung.

Gibt zwar Möglichkeiten mit Referenzwerten, aber die sind für Anfänger ebenfalls ungeeignet.

Denke nach den ersten 4-5 Wochen werdet ihr merken, wo die Schwächen liegen, wobei ein Ganzkörperplan, wie du ihn zusammengestellt hast, eigentlich immer eine gute Wahl darstellt.

Woher dein Wissen?

Gruß
Gonyo

 

[Jimbomatic]

sieh zu das sie zunaechst die grunduebungen (grundbewegungen) macht, meinetwegen an maschinen.

heisst:
latziehen(Klimmziehen)
Rudern
Uberkopfdureckuebung
BD-Uebung

dann noch Ausfallschritte und Kneibeugen fuer die Beine und am besten leichtes Kreuzheben (rumaenisches).dazu ne Bauchuebung.
mehr braucht sie erstmal nicht

 

[Magg0]

Woher dein Wissen?

Tag.
mein wissen ist größtenteils aus Bücher, hab daheim auch Büchern. hab daheim auch ein extra Buch fürn Trainerschein, stehen Übungen und die Muskelgruppen drin.
Selbst mach ich ja schon an die 16 Jahre Sport wobei erst seit 1 1/2 Jahren Kraftsport.
und ja mein Vater der selbst schon lang Krafttraining macht aber eher freizeit mäßig damit mal was halt für sich tut.

sieh zu das sie zunaechst die grunduebungen (grundbewegungen) macht, meinetwegen an maschinen.

heisst:
latziehen(Klimmziehen)
Rudern
Uberkopfdureckuebung
BD-Uebung

dann noch Ausfallschritte und Kneibeugen fuer die Beine und am besten leichtes Kreuzheben (rumaenisches).dazu ne Bauchuebung.
mehr braucht sie erstmal nicht

ja mein Grundgedanke war erstmal auch sie nur auf Maschinen trainieren zu lassen und später wenn sie dir Grundbewegungen kann und auch dir Grundmuskeln die Bewegungen kennen auf freigewichte teilweise umzustellen.



ich sag mal vielen dank euch beiden für die Hilfe.