2er-Split Bewertung

B

Basti_

Guest
Hi,
Könnte mir irgendjemand sagen, wie mein Plan ist? Wenn nicht, könntet ihr mir Verbesserungsvorschläge nennen?
Danke schon mal für eure Antworten.

Tag 1: Bauch, Bizeps, Brust, Unterarm


Situps Flachbank
2x15
Situps Negativbank
2x15
Knie-, Beinheben Captain's Chair
3x10
Bauchpresse
3x10
Langhantelcurls
3x8
Reverse-Curls
3x8
Hammercurls
3x8
Bizeps-Concentration-Curls
3x8
Bankdrücken (flach, negativ oder schräg)
3x8
Kabelzug
3x10
Butterfly
3x10
Brustpresse (breit,schmal)
3x10




Tag 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Beine


Klimmzüge Unter-, Obergriff
3xbis Muskelversagen
Latziehen (vorne, hinten oder enger Griff)
3x10
Rudern Kabelzug
3x10
Shrugs
3x10
Hintere Schulter Maschine
3x10
Mittlere Schulter Maschine
3x10
Vordere Schulter Maschine
3x10
Dips (schmal,breit)
3x12
Stirndrücken
3x10
Pushdowns (Turm oder Seilzug)
3x10
Beinpresse
3x15
Beinstrecker
3x15
Beinbeuger
3x15
Wadenstrecker
3x15
Hyperextensions
3x15
 
A

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Re: 2er-Split Bewertung
was ist denn das?

... ich bitte dich, die Suchfunktion zu benutzen... du findest Musterpläne. nimm einen davon und lass deinen jetzigen "plan" in die Ablage M wandern.
 
Kannst du vielleicht auch begründen warum mein Trainingsplan schei**e ist?
Ich meine ja nur, ich bin Anfänger und es wäre schon gut wenn ein angeblicher "Profi" seinen Kenntnissen entsprechend antworten könnte.
 
weißt du was: nein, kann ich nicht. der angebliche profi verweist dich auf die suchfunktion... denn... du wirst es kaum glauben... deine fragen lassen sich durch benutzen der suchfunktion und LESEN der stickies beantworten.

viel spass.

mfg premutos
 
So, habe nun diesen Plan gefunden. Was haltet ihr von diesem?
 

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Meiner Meinung nach bei deinem ersten planbeispiel, der ist wirklich unter aller Sau. Ich schreib vom Smartphone und kann daher nicht gut hin und herspringen, aber die Aufteilung an sich find ich nicht gut, die Gewichtung (viel zu viel Bizeps etwa an te1 und die Übungen sind schlecht gewählt. Bei deinem 2 plan find ich den Split schon besser, aber die Übungen noch immer schlecht. Du sagst du bist Anfänger, dann konzentriere dich auf die Gründünnungen (bankdrücken, kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterstücken. Arbeite so viel als möglich mit freien Gewichten und isolationsübungen würde ich am Beginn vergessen.

Abschließend noch ein Tipp. Lies dir in diesem Forum die mustertrainingsplaene durch, da haben sich einige wirklich viel Mühe gegeben um genau solche postings zu vermeiden. Wer sich beharrlich weigert dieser Aufforderung nachzukommen braucht sich über den Umgangston nicht wundern.


Solltest du zu den musterplänen noch fragen haben hilft dir hier sicher jeder gerne weiter.


Beste Grüße
 
Der erste Plan: Unnötige und zu viele Isos, mehr Bizeps als z.B.: Beine... , in der 2 Einheit trainierst du ca. 80% deiner Muskulatur, in der 1 nur ca 20...
Insgesamt: ABsoluter Schwachsinn...

Der zweite wieder: Unnötige/Zu viele Übungen und wieder Rücken und Beine in einer Einheit...
Besser als der erste aber immernoch schlecht...

Beispielplan wäre:

PUSH:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
(evtl. Waden)

PULL:
Kreuzheben
Klimmzüge/Lat-Zug
Rudern vorgebeugt
Bizepscurls
(evtl. Bauch)

Jeweils 3 Sätze plus Aufwärmsatz/sätze pro Übung.

Wenn du mehr Volumen haben möchtest:

PUSH:
Kniebeugen
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken-
Dips
Waden

PULL:
Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge/Lat-Zug
Rudern vorgebeugt
vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurls
Bauch
 
Ich persönlich finde Beine und Rücken in einer Einheit bei einem 2er split eigentlich garnicht so schlecht. Kenne auch einige die so trainieren (allerdings eher Richtung k3k) lg
 
Gerade bei K3K sollten doch Kneibeugen und Kreuzheben getrennt sein oder? Das sind vielleicht abgestimmte Pläne, aber grundsätzlich ist es eher suboptimal. Außerdem ist das ja nicht der einzige Grund der gegen den Plan spricht.
Beispiel: 6 Sätze Bizeps und 4 Trizeps, 8 Brust aber nur 6 für den oberen Rücken? Bei dem Plan herrscht ein ziemliches Ungleichgewicht merk ich gerade noch so...
 
Bei dem Ungleichgewicht bin ich voll bei dir, hab ich ein postings über dir eh auch geschrieben.
ansonsten hast du auch recht, die K3k Pläne sind so abgestimmt, dass du Brust/Schulter/Tripels und Beine/Rücken/Bizeps trainierst, allerdings kreuzheben und Kniebeugen quasi im Wechsel und nie in der selben te.

Lg
 
Ok ein großes Dankeschön schon mal an euch.
Ich werde mir einen Plan, der sehr ähnlich den Musterplänen ist zusammenstellen und dann lass ich ihn euch lieber noch einmal überprüfen :)
 
Hab mir jetzt einen neuen Plan zusammengestellt. Nun meine Frage: Ist dieser besser als der alte? Verbesserungsvorschläge? :)

Mo Pull
Di Push
Mi Frei
Do Pull
Fr Push
Sa Frei
So Frei


Cardio an freien Tagen (Laufen, Rennradfahren)


Tag 1 (Pull)


Aufwärmen Cardio-Gerät


Beine:
Kreuzheben 2x8


Rücken:
Klimmzüge 2x bis MV
Weiter Latzug 2x10
LH-Rudern 4x10


Bizeps:
SZ-Hantelcurls 3x10


Waden:
Wadenpresse gestreckte Beine 2x10
Wadenpresse gebeugte Beine 1x10


Bauch:
Beinheben 3x10
Bauchpresse 3x10




Tag 2 (Push)


Aufwärmen Cardio-Gerät


Beine:
Kniebeugen 4x8
KH-Aufsteiger 3x10


Brust:
KH-Bankdrücken schräg 4x8
Fliegende flach 3x10


Schulter:
Military Press 3x10
Seitheben-Maschine 2x10
Reverse-Flys 2x10


Trizeps:
Dips 3x bis MV
 
Basti_ schrieb:
Hab mir jetzt einen neuen Plan zusammengestellt. Nun meine Frage: Ist dieser besser als der alte? Verbesserungsvorschläge? :)

Mo Pull
Di Push
Mi Frei
Do Pull
Fr Push
Sa Frei
So Frei

optimal wäre natürlich 2 Trainingstage hintereinander zu vermeiden, aber wenn du nur an den Tagen kanns, gehts nicht anders.

Cardio an freien Tagen (Laufen, Rennradfahren)


Tag 1 (Pull)


Aufwärmen Cardio-Gerät


Beine:
Kreuzheben 2x8 <-- mach ruhig 3 oder 4 Sätze, das ist eine der wichtigsten Übungen


Rücken:
Klimmzüge 2x bis MV
Weiter Latzug 2x10 <-- wenn du 3 oder 4 Sätze Klimmzüge schaffst, brauchst du kein Latziehen, wenn du nach 2 Sätzen nicht mehr kannst, ist das sicherlich gut so.
LH-Rudern 4x10 <-- dort reichen evntl auch 3 Sätze, je nachdem wie lange dein Training dauert


Bizeps:
SZ-Hantelcurls 3x10 <-- da kann man evntl. auch einsparen. AM Anfang wird der Bizeps schon bei den Klimmzügen mittrainiert.


Waden:
Wadenpresse gestreckte Beine 2x10
Wadenpresse gebeugte Beine 1x10


Bauch:
Beinheben 3x10
Bauchpresse 3x10




Tag 2 (Push)


Aufwärmen Cardio-Gerät


Beine:
Kniebeugen 4x8
KH-Aufsteiger 3x10


Brust:
KH-Bankdrücken schräg 4x8
Fliegende flach 3x10


Schulter:
Military Press 3x10
Seitheben-Maschine 2x10 <-- nimm ruhig Kurzhanteln
Reverse-Flys 2x10


Trizeps:
Dips 3x bis MV

bin mir nicht sicher, ob du das in 60 min. schaffst, probiers halt mal aus.
Zum Vergrößern anklicken....


AUf jeden Fall schon viel sinnvoller, als der erste^^
 
Danke dir für deine schnelle Antwort :))
Die paar Änderungen werde ich noch vornehmen und dann sollte es auch passen wie es ist.
 
Könnte ich vielleicht statt dem normalen Kreuzheben rumänisches Kreuzheben nehmen?
Und könnte ich statt den reverse-flys auch l-flys nehmen?
 
Und von den Wiederholungen her passt das auch? Vor allem bei den Beinübungen, da ich gehört habe, dass Beine fast nur bei 15+ Wdh. anspringen (also wachsen)
 
A

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Re: 2er-Split Bewertung
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