2er Split- Bewertung und Verbesserung

Hyp99

New member
Hey Leute, also hier mal die Daten
Alter: 16
Körpergröße:184
Körpergewicht: 81
Körperfettanteil :15-20
Eigene Ziele: So schnell wir möglich sauber aufbauen
Zeitaufwand: 3 mal wöchentlich
Trainingsmöglichkeiten : Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: -
Ernährungsplan (ja/nein): nein (noch nicht aber es wird auf Ernährung geachtet.


Ich bin seit kurzem im Studio (hab schon 2monate zu hause trainiert) und habe zuerst Gk-Plan gehabt, jedoch trainiere ich dann immer 1 1/2- 2h...und das ist ja nicht so förderlich... Deswegen hab ich mir nen 2er Splitt gemacht und werde einmal mehr in der Woche (3 mal vorher nur 2) trainieren gehen.
Hier der Plan:


A:
Brust:
Flachbankdrücken an der Multipresse 4x10 mit nem 5. Dropsatz
Butterfly wird dann eventuell mit Fliegenden flach kh 3x8-10 ersetzt bzw abgewechselt


Schulter:
Seitheben mit Kh 3x10
Schulterpresse mit Lh 3x10 oder Frontheben kh ( wird dann immer mal ab und zu abgewechselt)


Trizeps:
Frenchpress Lh 4x10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 10 mit einem 4. dropsatz


Bauch:
Crunches 3x 20 (auf so einer bank)
Bauchpresse 3x20




B:
Rücken:
Latzugmaschine 3x10
Latziehen 3x10 … Frage: Zur Brust oder Nacken, eng oder weit? …was ist am effektivsten?
Rudernmaschine am Kabelzug 3x8-10


Bizeps:
Curls am Kabelzug 3x10 zum warm werden
Hammercurls kh 4x10 und je einem Satz LH-curls als dropsatz


Beine:
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10




Trainiert wird 3 mal die Woche


Montag: A
Dienstag: frei
Mittwoch: B
Donnerstag: frei
Freitag: A
Samstag: frei
Sonntag: frei


Montag: B
Dienstag: Frei
Mittwoch: A
Donnerstag: frei
Freitag: B
Samstag: frei
Sonntag: frei


An den freien Tagen wird dann eventuell ab und zu gejoggt…




Was kann ich daran verbessern?

mfg
 
Latzugmaschine 3x10
Latziehen 3x10 … Frage: Zur Brust oder Nacken, eng oder weit? …was ist am effektivsten?
Rudernmaschine am Kabelzug 3x8-10

Machst du in der Latzugmaschine nicht Latziehen oder sind das in deinem Studio 2 verschiedene Maschinen?
Dein unterer Rücken fehlt, entweder Hyperextensions oder Kreuzheben.
Nacken fehlt, mach noch Shrugs.
Und beim Beintraining würde ich noch die Wadeln dazu nehmen.
 
Ich finde auch diese Aufteilung sehr gut:

TE 1: Brust, Rücken, Bauch
TE 2: Beine, Schulter, Arme
 
Machst du in der Latzugmaschine nicht Latziehen oder sind das in deinem Studio 2 verschiedene Maschinen?
Dein unterer Rücken fehlt, entweder Hyperextensions oder Kreuzheben.
Nacken fehlt, mach noch Shrugs.
Und beim Beintraining würde ich noch die Wadeln dazu nehmen.

ja stimmt ich hab mich irgendwie verschrieben... also die latzugmaschine und latzug am kabel ist ja eigentlich das selbe...
was kann ich denn am besten fürn rücken machen??
Also waden möchte ich eigentlich nicht trainieren, da ich schon so sehr dicke beine habe...Oberschenkel trainiere ich aber,weils halt auch wichtig fürn oberkörper ist...
Ist der Plan jetzt ok oder nicht?

@ premutos667

Was ist an meinem Plan nicht anständig, wenn ich dann die Intensitätstechniken (so treff ich immer genau den muskel bis zum versagen,hab kein trainingspartner) weglasse?
Kannst du dann bitte einfach an meinem Plan was verändern?

mfg
 
du könntest einen plan aus dem geposteten link nehmen. übrigens: wenn du Intensitätstechniken brauchst, um den Muskel richtig zu treffen, würd ich mich an deiner Stelle DRINGEND mit Übungslehre beschäftigen und üben, üben, üben.
 
Die Dropsätze nehm ich nicht um richtig zu treffen sondern um einen guten reiz auch ohne trainingspartner zu setzen....aber ok die kann ich ja weglassen.
Wenn du mit meinem Trainingplan nicht zufrieden bist, könntest du dann bitte den effektivsten aus dem Link posten?
 
weißt was: NEIN, kann ich nicht. alle Pläne in diesem link sind gute pläne. ich glaube nämlich allmählich, dass du dich noch nicht ein kleines bisschen eingelesen hast.

... und was das alleine trainieren angeht: ich trainiere seit über 10 Jahren alleine und wende KEINE Intensitätstechniken an - du rechtfertigst dich dafür, dass du es nicht schaffst, die Übung richtig auszuführen und den Muskel zu treffen.

sorry, meine Meinung.
 
Intensitätstechniken sind für Anfänger absoluter Schwachsinn. Ich selber habe mir damit einiges verdorben und spreche somit aus eigener Erfahrung!

Als Anfänger reagiert dein Körper auf jeden Reiz, der durch das Training gesetzt wird! Mit den Intensitätstechniken zerstörst du deinen Muskel absolut, was für einen Fortgeschrittenen (mehrere Jahre BB) durchaus von Vorteil sein kann, da der Muskel mehr "Zuneigung" braucht. Bei dir jedoch ist diese Trainingsform absolut deplatziert. Du belastest somit nur unnötig deine Muskelfasern und dein Nervensystem --> Gefahr vor Übertraining!

Allgemein:

- Bitte mehr Grundübungen und weniger Isolationsübungen.
- ersetz die Übungen an Maschinen durch Freihantelübungen
- trainiere Beine in einer TE und RÜcken in einer anderen TE
- reduziere das Trainingsvolumenvolumen
 
Intensitätstechniken sind für Anfänger absoluter Schwachsinn. Ich selber habe mir damit einiges verdorben und spreche somit aus eigener Erfahrung!

Als Anfänger reagiert dein Körper auf jeden Reiz, der durch das Training gesetzt wird! Mit den Intensitätstechniken zerstörst du deinen Muskel absolut, was für einen Fortgeschrittenen (mehrere Jahre BB) durchaus von Vorteil sein kann, da der Muskel mehr "Zuneigung" braucht. Bei dir jedoch ist diese Trainingsform absolut deplatziert. Du belastest somit nur unnötig deine Muskelfasern und dein Nervensystem --> Gefahr vor Übertraining!

Allgemein:

- Bitte mehr Grundübungen und weniger Isolationsübungen.
- ersetz die Übungen an Maschinen durch Freihantelübungen
- trainiere Beine in einer TE und RÜcken in einer anderen TE
- reduziere das Trainingsvolumenvolumen


ok danke für den hinweis mit den intensitätstechniken...(ich bin ja nicht absoluter anfänger; hab daheim schon trainiert)
Also reichts wenn ich normale Sätze mache und dann am nächste Tag noch nicht mal was merke in den Armen zum Beispiel??

Ich hab jetzt noch andere gefragt und viele meinten, mit einem Gk -Plan kann man am Anfang gute Ergebnisse erzielen...
Ich geh dann 2-3 mal ins training ( mo,mi,fr) und hier ist der plan(maschinenübungen werd ich dann nach einer zeit mit freien ersetzen wie z.B rudermaschine mit freiem lh rudern oder butterfly mit fliegenden) :
Beine:
Kniebeugen/Beinpresse
Beinbeuger

Rücken:
Latziehen weit zur Brust
Latziehen eng
Rudermaschine

Brust:
Flachbankdrücken an der Multipresse
Butterfly

Schulter:
Schulterdrücken mit kh auf der schrägbank
Seitheben

Bauch:
Cruches
Bauchpresse Maschine

Unterer Rücken:
Hyperextensions


Bizeps
Curls am Kabel
Hammercurls oder Lh-Curls

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel
Dips oder Frenchpress

Alles 3x 8-12 außer hyperextensions und bauch da mach ich 3x20
 
ok danke für den hinweis mit den intensitätstechniken...(ich bin ja nicht absoluter anfänger; hab daheim schon trainiert)
Also reichts wenn ich normale Sätze mache und dann am nächste Tag noch nicht mal was merke in den Armen zum Beispiel??/QUOTE]

--> Muskelkater z.B. ist kein Indiz für Muskel-Wachstum! Solange du deine Gewichte von TE zu TE (alle 3-4 Wochen sollte man das Gewicht mit sauberer Ausführung erhöhen können) erhöhen kannst, baust du auch auf.

Ich hab jetzt noch andere gefragt und viele meinten, mit einem Gk -Plan kann man am Anfang gute Ergebnisse erzielen...

--> Genauso ist es!

Ich geh dann 2-3 mal ins training ( mo,mi,fr) und hier ist der plan(maschinenübungen werd ich dann nach einer zeit mit freien ersetzen wie z.B rudermaschine mit freiem lh rudern oder butterfly mit fliegenden)

--> 3 mal Training mit min. 1 Tag pause ist optimal
--> Vergiss doch einfach mal diese hässlichen Maschinenübung und nimm ne ordentliche Hantel in die Hand

Dann ignoriest du in deinem TP fast alles, wozu ich dir oben geraten habe:

1. Warum machst du nicht Freihantelübungen? Warum zerstörst du die tollen GÜ mit Maschinen?
2. Warum lässt du nicht die Isolationsübungen weg?
3. Warum reduzierst du nicht dein Trainingsvolumen? --> Du machst 17 (!!!!!!) Übugen PRO TAG. So viele machen andere nicht in der Woche. Das sind 51 (!!!!!!!!!!!) Sätze: absoluter Schwachsinn. Wie lange willst du trainieren? Wie lange willst du nach dieser TE pause machen, bis sich dein Körper regeneriert hat?

GK-Pläne setzen sich optimaler Weise aus 1 (!) Übung pro MG zusammen!

GK-Plan:

3 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben
3 x Klimmis
3 x Bankdrücken oder 3 x Dips
3 x Military Press
3 x Langhantelrudern

bei Bedarf noch hinten dranhängen:
2 x Sätze Langhantelbizepscurls
2 x Beinheben

Zieh den Plan bitte einfach mal durch. Um die 60 min solltest du brauchen. Kein MV: du trainierst dieselben Muskeln jeden Tag und sie brauchen ihre Zeit zum Regenerieren!
 
ok danke für den hinweis mit den intensitätstechniken...(ich bin ja nicht absoluter anfänger; hab daheim schon trainiert)
Also reichts wenn ich normale Sätze mache und dann am nächste Tag noch nicht mal was merke in den Armen zum Beispiel??/QUOTE]

--> Muskelkater z.B. ist kein Indiz für Muskel-Wachstum! Solange du deine Gewichte von TE zu TE (alle 3-4 Wochen sollte man das Gewicht mit sauberer Ausführung erhöhen können) erhöhen kannst, baust du auch auf.



--> Genauso ist es!



--> 3 mal Training mit min. 1 Tag pause ist optimal
--> Vergiss doch einfach mal diese hässlichen Maschinenübung und nimm ne ordentliche Hantel in die Hand

Dann ignoriest du in deinem TP fast alles, wozu ich dir oben geraten habe:

1. Warum machst du nicht Freihantelübungen? Warum zerstörst du die tollen GÜ mit Maschinen?
2. Warum lässt du nicht die Isolationsübungen weg?
3. Warum reduzierst du nicht dein Trainingsvolumen? --> Du machst 17 (!!!!!!) Übugen PRO TAG. So viele machen andere nicht in der Woche. Das sind 51 (!!!!!!!!!!!) Sätze: absoluter Schwachsinn. Wie lange willst du trainieren? Wie lange willst du nach dieser TE pause machen, bis sich dein Körper regeneriert hat?

GK-Pläne setzen sich optimaler Weise aus 1 (!) Übung pro MG zusammen!

GK-Plan:

3 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben
3 x Klimmis
3 x Bankdrücken oder 3 x Dips
3 x Military Press
3 x Langhantelrudern

bei Bedarf noch hinten dranhängen:
2 x Sätze Langhantelbizepscurls
2 x Beinheben

Zieh den Plan bitte einfach mal durch. Um die 60 min solltest du brauchen. Kein MV: du trainierst dieselben Muskeln jeden Tag und sie brauchen ihre Zeit zum Regenerieren!



Da ich erst vor kurzem einem Fitnessstudio beigetreten bin , möchte ich den ersten Monat mich mit den Grundübungen erst mal an den Maschinen anfreunden.
Normal bin ich mit meinem Plan in ca 80min fertig.

Zu deinem Plan:
-Kreuzheben mach ich in meinem kleinen studio ungern, da es sehr wenig gewichte gibt und ich dann erst mal ne ganze weile rumschrauben müsste
gibts da ne alternative?
- Bankdrücken kann ich nur an der Multipresse machen, weil ich keinen partner habe, es keine bank mit ablage gibt und ich sowieso meine schulter mit meinem " Bankdrücken at home" training kaputt gemacht habe...
- Klimmzüge mach ich als Anfänger sehr ungern... deshalb werde ich diese sowieso am anfang mit einer maschinenübung ersetzen.
- Langhantelrudern hab ich ja auch noch vor, aber nicht am anfang. ich hab immer rückenschmerzen wenn ich das mache... deswegen wollte ich diese übung mit der rudermaschine (die natürlich auch sehr effektiv ist) ersetzen.



Ich lege hauptsächlich Wert auf Oberkörper und natürlich die Arme.... deswegen die armisos
Außerdem fehlt bei deinem plan die beine..
 
Deine Einstellung ist hier nicht sehr gerne gesehen... Besonders dein letzter Satz, Discopumper...
Außerdem waren doch die Kniebeugen für die Beine gemacht oder waren das doch die Arme ...?:roll:
Kreuzheben gibts zudem auch noch bei richtiger Ausführung( die die auf Beine geht).

Und mit dem was du da sagst zerstörst du den ganzen GK, der genau richtig ist! Und je schneller man sich an die schweren Grundübungen gewöhnt, desto besser für dich! nicht immer diese ausreden....
 
ups das mit den kniebeugen hab ich übersehen.
Der letzte Satz besagt genau das Gegenteil von Discopumper...aber egal.
Ich will halt einfach hart trainieren und nicht son lumpiger plan, bei dem ich noch nicht mal an meine grenzen kommen werde...
 
was ist ein lumpiger Plan? der GKP von Grantelbart?

du hast absolut KEINE Ahnung und noch NIE RICHTIG trainiert, denn sonst wüsstest du, dass dich dieser Plan (alleine die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben - richtig ausgeführt vorausgesetzt) an deine Grenzen bringen werden. in meiner letzten TE am vergangenen Montag hatte ich folgenden Plan:

Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Military Press

Nach KB und KH war ich streichfähig. schwindlig. etc... und ich trainiere schon sehr sehr viele Jahre.

also hör auf damit, dass dieser Plan "lumpig" ist und probier es erstmal RICHTIG aus.


wenn ich nochmal so überfliege, was du NICHT machen kannst, solltest vielleicht eher Tischtennis spielen. du hast für alles eine Ausrede:

Bankdrücken: ich trainiere seit mehr als 10 Jahren ALLEINE. hatte nie einen Partner. mache BD mit Kurzhantel. wenn du dir die schulter geschrottet hast, liegt das wohl weniger am Hometraining als an der falschen Ausfühung gepaart mit zu viel Gewicht.
Klimmzüge: willst du jemals Klimmzüge machen? wenn ja, dann MACH welche, und vergiss den Latzug.
vorgebeugtes Rudern: es gibt bei euch bestimmt einen TBar Ständer, welcher deinen Rücken entlasten kann. alternative: Kurzhantelrudern.
Kreuzheben: KEINE Alternative.
 
@ premutos:

ich denke als anfänger (und der folgende satz ist an den gründer dieses themas gerichtet - man ist mindestens 1 jahr anfänger, vorausgesetzt man trainiert konsequent und sinnvoll...daheim ein paar hanteln schwingen und zu hoffen dass du dicke arme kriegst ist kein training, auch wenn ich das mit 16 jahren ebenso im keller gemacht habe) ist es sogar besser einen alternierenden GK plan zu machen.

ich habe 6 monate lang so trainiert:

te1:
kniebeugen
bankdrücken
vorgebeugtes rudern
frontdrücken

te2:
kreuzheben
dips
klimmzüge
crunches/beinheben (im wechsel)

das sind grundübungen und richtig ausgeführt bist du damit ausgelastet, wichtig ist dir mal die richtige technik mit wenig gewicht anzueignen und nicht so viel wie du kannst raufpacken um andere zu beeindrucken.

du trainierst für dich, für niemanden sonst!

lies dich bitte in die thematik ein, es gibt hier tolle artikel.

wichtig ist - grundübungen lernen und gewichte progressiv steigern - damit kannst du super erfolge erzielen, ja- auch ohne arm-isos ;)

lg
 
@ premutos:

ich denke als anfänger (und der folgende satz ist an den gründer dieses themas gerichtet - man ist mindestens 1 jahr anfänger, vorausgesetzt man trainiert konsequent und sinnvoll...daheim ein paar hanteln schwingen und zu hoffen dass du dicke arme kriegst ist kein training, auch wenn ich das mit 16 jahren ebenso im keller gemacht habe) ist es sogar besser einen alternierenden GK plan zu machen.

ich habe 6 monate lang so trainiert:

te1:
kniebeugen
bankdrücken
vorgebeugtes rudern
frontdrücken

te2:
kreuzheben
dips
klimmzüge
crunches/beinheben (im wechsel)

das sind grundübungen und richtig ausgeführt bist du damit ausgelastet, wichtig ist dir mal die richtige technik mit wenig gewicht anzueignen und nicht so viel wie du kannst raufpacken um andere zu beeindrucken.

du trainierst für dich, für niemanden sonst!

lies dich bitte in die thematik ein, es gibt hier tolle artikel.

wichtig ist - grundübungen lernen und gewichte progressiv steigern - damit kannst du super erfolge erzielen, ja- auch ohne arm-isos ;)

lg


was willst mir jetzt damit sagen? ich weiß, wie lange man Anfänger ist. ein Jahr reicht meistens nicht aus. tatsache ist aber auch, dass der Threadsteller diesen GKP noch nicht mal versucht hat und auch scheinbar nicht den versuch starten wollte - er hat den GKP als lumpig bezeichnet. als nächstes kam er mit zahlreichen Ausreden - und das hab ich ihm klipp und klar gesagt.
 
was willst mir jetzt damit sagen? ich weiß, wie lange man Anfänger ist. ein Jahr reicht meistens nicht aus. tatsache ist aber auch, dass der Threadsteller diesen GKP noch nicht mal versucht hat und auch scheinbar nicht den versuch starten wollte - er hat den GKP als lumpig bezeichnet. als nächstes kam er mit zahlreichen Ausreden - und das hab ich ihm klipp und klar gesagt.

ja - ist mir klar. war auch kein angriff auf dich sondern eher unterstützend bzw ich hab auch versucht den threadersteller darauf hinzuweisen dass pläne mit grundübungen (ohne isos) sehr lange ausreichen.
ich glaube auch dass man sicherlich 1-2 jahre anfänger ist und mit den "basics" super zurecht kommt (also ohne intensitätstechniken oder sonstiges)

du hast vollkommen recht und meine nachricht war nicht gegen dich gerichtet ;)
 
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