2er Split Absegnung

U

ultimulti

New member
Hallo,
Ich hab mir jetzt vor einigen Wochen einen neuen Plan zusammengebastelt weil ich mit den Ergebnissen davor alles andere als zufrieden war. Leider geht auch hier nicht allzuviel weiter. Bevor ich andre mögliche Probleme anschau, wollte ich mal eure Meinung hören, obs am Plan selbst liegen könnte. Ich trainier zuhause (hab aber KH, LH und mehr als genug Gewichte).

TE1
2x Klimmzüge eng
3x Konzentrationscurls
3x Kurzhantelcurls
3x Seitheben
3x Schulterdrücken
6x Crunches (Variationen)

(Für den Rücken mach ich noch spezielle Übungen, weil ich schon seit Jahren Probleme hab und ihn nicht zu sehr belasten soll).

TE2
3x Bankdrücken
6x Liegestütz (Variationen)
3x Dips
3x Armstrecken
6x Crunches (Variationen)

Und ja, ich trainier meine Beine nicht. Da ich aber auch recht viel Sport ausserhalb des Trainings treibe, bin ich mit meiner Beinmuskulator sehr zufrieden.
 
A

Anzeige

Re: 2er Split Absegnung
Genau, du trainierst deine Beine nicht, deinen Rücken praktisch ebenfalls nicht. Dafür trainierst du deinen Bizeps umso mehr und machst mehr Liegestütz als Bankdrücken.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/41347-Grundlagenplan

hier ein sinnvoller 2er Split, sind allerdings Beine mit dabei. Es gibt keinen plausiblen Grund das Beintraining aussen vor zu lassen. Mit Kniebeugen verbesserst du deine Testoteronausschüttung, du stabilisierst deinen Oberkörper, verbesserst enorm deine Koordination und stärkst praktisch jede Muskelpartie an deinem Körper.

Dein Plan is nix, hat für manche Muskelgruppen ein zu hohes Volumen, seltsame Übungen und dadurch eine schlechte Splittung.
 
Wie gesagt meinen Rücken sollte ich nicht mit Gewichten trainieren, grad Deadlifts sind absolut nichts für Leute mit Rückenbeschwerden (hab ich sowohl mit meinem Arzt als auch einem Sportlehrer abgesprochen). Einen Trainingsplan mit Deadlifts zu empfehlen obwohl ich geschrieben hab, dass ich Probleme mit ihm habe, find ich sehr fahrlässig. Ansonsten, danke ich werd mir den Grundlagenplan auf jeden fall anschauen.
 
Grundsätzlich hab ich ein Hohlkreuz, die Schmerzen sind vorallem im unteren Rücken, wenn schlecht heb aber auch nach dem Training wenn ich zB bei Bizepsübungen wenn ich den Fehler mach und mit dem Rücken ein wenig nachhelf.
Aja, würdet ihr sagen dass zwei Isolationsübungen á 2,3 WH für den Bizeps zu viel sind? Der will nämlich so gar nicht wachsen
 
vergiss deinen bizeps - leg 20 kg zu und konzentrier dich später drauf (essen, grundübungen und ausreichend erholung).
mach bauchübungen und mobilisier die wirbelsäule - in alle richtungen und nur sanft.
weiters probier kniebeugen ohne gewicht (20kg stange) unter aufsicht (trainer - fortgeschrittener)
und hör auf wenns schmerzt
 
Ich habe genau das gleiche, Hohlkreuz und beim Curlen hab ich mir auch schon im Rücken etwas eingeklemmt. Wenn ich lange stehe, dann krieg ich im Lendenbereich auch Schmerzen. Mache trotzdem Kreuzheben und Kniebeugen und bin eigentlich auch überzeugt davon, dass solche Übungen bei korrekter Ausführung mehr helfen als Schaden. Allerdings sollte einem die Ausführung schon am Herzen liegen.

Bei was für nem Arzt warste denn? Wenn das irgendwelche älteren Herren sind, die Deadlifts nur aus dem Fernsehen von Profis kennen, dann kommt wahrscheinlich meistens die Antwort "lass das, damit machst dir alles kaputt". Beim Sportlehrer brauchste auch Glück, wenn der sowas weiß. Ich beschäftige mich momentan ziemlich intensiv damit wie ich die Übungen richtig ausführe und werde zusätzlich noch einen Termin beim Physio machen. Gegen Hohlkreuz kann man bestimmt Sachen unternehmen.
Die wichtigsten Übungen weglassen erscheint mir aber nicht der richtige Weg.
 
ich sags mal ganz pauschal, gerade du solltest Kreuzheben machen.
hatte früher massive schmerzen im LWS bereich, seit ich vernünftig trainiere(Kreuzheben, Crunches), sind die seit jahren verschwunden. (hohlkreuz und leichte skoliose habe ich auch)

bei einem hohlkreuz solltet zusätzlich hüftbeuger undbeinbeuger dehnen.

im übrigen gehörst du bei wirklichen beschwerden zu einen physiotherapeuth. wenn der einiger assen kompetent ist, kannst du mit dem auch genau dein rückentraining planen.

ich kann deine verunsicherung verstehen! ich sehe aber die möglichkeit dasauch du deine probleme durch korrektes heben in den griff bekommen kannst.
 
ich konnte meinem (leichten) Hohlkreuz mit Kreuzheben entgegenwirken. es gibt nur einen Grund, Beine nicht zu trainieren: wenn du keine hast!
 
Komischerweise ist niemand, der andere Sportarten macht mit seiner Brust-, oder Bizepsentwicklung zufrieden^^


MfG
Pitch
 
Danke für die vielen Tipps. Also ich werd jetzt auf jeden Fall mal die Konzentrationscurls raushauen und stattdessen eine Rückenübung reintun. Allerdings bin ich mir noch nicht sicher ob ich Deadlifts reintun soll, weil da bei der Ausübung doch schnell ein Fehler drin ist. Was würdet ihr denn als Alternative empfehlen?
 
Hab jetzt alles nur überflogen, weiß also nicht genau ob ich was Neues schreibe....:)

Hohlkreuz wird meistens durch verkützte Hüftbeuger hervorgerufen bzw. verstärkt.

Gegen Hohlkreuz wird sehr gern Bauchmuskeltraining "verschrieben" (was auch richtig ist) aber die meisten machen dann Situps(!?)

Situps trainieren den Bauch nur statisch, dafür aber die Hüftbeuger dynamisch, und tragen damit zur Verkürzung der Hüftbeuger bei.

Also: Hüftbeuger dehnen (mit Damenspagat bzw. harmlose Varianten davon),
und Bauchmuskelübungen wählen, die die Hüftbeuger ausschließen (z.B. Crunch & revers Crunch).

lg ratzfatz
 
A

Anzeige

Re: 2er Split Absegnung
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben