2er Split absegnen/ bewerten/ kritisieren

AMK_Pumper

New member
Hallo

da ich nun von einem GK auf einen 2er Split umsteigen möchte will ich den nun hier vorstellen un verbessern lassen, den ich nach meiner "Diät" dann gerne ausführen möchte. Mit den Wiederholungszahlen und Anzahl der Sätzen bin ich mir noch nicht sicher hoffe einer kann mir da nähere Auskunft geben.

Alter: 14
Trainingserfahrung: 4 Monate (wenn ich mit neuem TP beginn wahrscheinlich 5)
Körpergröße: 173,5
Körpergewicht: 71,5 - 72 ( vor 3 Monaten noch ca. 82-83)
Körperfettanteil (KFA): k.A.
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): GK
Eigene Ziele: Kraftaufbau/ausdauer, angenehmen Körper (definierte Masse)
Zeitaufwand: 3x
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: aktuell keine
Ernährungsplan (ja/nein): ja

so nun zu meinem TP :

TE1:
Brust:
-Bankdrücken LH
-Kabelziehen (Cable-Push – Kreuzziehen am Kabel – Kabelzug Crossovers)
-Dips (Vorgebeugte Barren-Dips, Barrenstütz, Parallel-Dips)

Schultern:
-Arnold-Press
-Außenrotation am Seilzug

Trizeps:
-Frenshpress
-Trizeps-Kickbacks

Bauch:
-BauchCrunches quer gestreckt
-Beinheben liegend

________________________
TE2:
Oberschenkel:
-Ausfallschritte mit Langhantel
-Beinstrecken
-Kniebeugen mit Langhantel vorn

Waden:
-Wadenheben

Rücken:
-Klimmzüge zur Brust
-Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
-Hyper-Extensions

Bizeps:
-Curls mit SZ-Stange
-Konzentrationscurls

Montag TE1, Mittwoch TE2 , Freitag TE1, Montag TE2, ....

hoffe auf ein paar Antworten
Danke!
 
TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls

Satzzahl bleibt variabel, können auch nur 3 Sätze gemacht werden.
 
also würdest du eher so den plan machen ?? hoffe auf mehr kritik punkte trotzdem danke werde ich überlegen.
kann ich anstatt schrägbank auch normales bankdrücken ?? wo bleibt die trizeps übung oder habe ich etwas übersehen ?? bauchübung noch hinzuf. ??
 
Du machst Schrägbankdrücken (kannst auch auf ner Flachbank machen) und Dips für den Trizeps. Solltest du irgendwann merken dir reicht das nicht, dann kannst du noch ne Iso mit reinnehmen. Sollte im Normalfall aber reichen.

Dir wird hier keiner eine wirkliche Kritik geben, weil solche Pläne wie deiner schon 1000 mal geposted wurden und schon 1000 mal in der Luft zerissen wurden.
Dein Plan ist viel zu Überladen. Das ist nicht notwendig. Konzentrier dich lieber auf weniger Übungen und mach sie dafür richtig.

Bauch kannst du noch hinzufügen am Ende des Trainings.

Gruß
 
ok vielen dank. aber ich hab schrägbank schon in meinem jetzigen plan und keine lust mehr drauf ^^ ok aber die dips npormal oder vorgebeugt ? weil vorgebeugt ist es ja eher für die brust oder ?? bei welcher TE wäre bauch empfehlenswerter ?? danke!
 
Kritikpunkte:

- zuviele Sätze = überladen, du willst in 60mins fertig sein
- deine Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur wird verkümmern da nicht trainiert -> Haltungsschäden
- "schlechtere" Übungen anstelle von Grundübungen z.B. Arnold Press ist bei hohem Gewicht viel riskanter als normales Schulterdrücken / Frontkniebeuge ist Quadrizepslastig und nicht so effektiv wie ne klassische Langhantelkniebeuge (das sind super Ergänzungsübungen aber eben keine Grundübungen)
- Dips, Frenchpress, Extensions <-> Frontkniebeuge, Beinstrecker, Ausfallschritt -> Gleiche Übungszahl bei 10% der Muskelgröße
usw.


lange Rede, kurzer Sinn -> hör auf FX88 mit vll. normaler Kniebeuge statt Frontkniebeuge und Ausfallschritt oder Beinpresse statt Beinstrecker (ist aber nur ne persönliche Präferenz, sein Plan funktioniert ! Oder noch besser geh ins Anfängerforum und mach den Plan aus dem Anfängerleitfaden 2011, da hast du die wichtigsten Grundübungen und nur 4 Übungen pro Session, für das erste Jahr gibts wahrscheinlich nix besseres (evtl. Starting Strength, kannst mal danach googeln)

Faifer
 
ja ok also einen neuen plan nochmal suchen werde ich glaube ich nicht. danke für die kritikpunkte ich seh ein der plan von mir hat nix gutes ( sind eben wunschübungen :D ) werde dann den von FX88 nehmen. noch ne frage : da ich ja noch jung bin und man ja eigentlich da im hohen wiederholungsbereich trainieren soll, was empfehlt ihr ?? 10 - 12 ?? bei klimmzüge weniger ?? und wenn ich den plan anfange lieber die techniken ausm internet lernen von versch. seiten oder trainer im studio fragen ?? danke !
 
Ich hab den Plan auch nur aus dem Trainingsplan-forum von hier kopiert lol Ist eben ein Standart Push&Pull ... Natürlich kann man auch normale Kniebeugen machen. Beinbeuger würde ich wohl nicht machen aufgrund des Kreuzhebens im Pull Plan ... Aber ist geschmackssache.

Ja Wdh-Bereich um die 12 Wdh. Noch wichtiger ist, dass du alles wirklich sauber ausführst. Lass dein Ego in der Umkleidekabine. Das Gewicht ist egal, hauptsache die Ausführung passt.
 
ja trotzdem danke ^^ ok danke. also alle sätze à 12 wiederholungen und nicht runtergehen z.b. 12,10,8 ? ok gut dann wäre alles verstanden danke ! ja werd ich tun :p werde mich dann mit dem plan bald konfrontieren sobald ich mein zielgewicht erreicht habe un dann beginn zum richtig aufbauen. wenn ich für den trizeps noch was brauch eignen sich da die kickbacks, sind sehr isoliert glaube ich. danke warst echt ne hilfe :)
 
Du wirst bei konstantem Gewicht zwangsweise runtergehen... Wenn du mit ach und krach 12 Saubere WH im ersten Satz schaffst wirst du nach ner vernünftigen Pause (2 minuten, +- je nach Übung) wenn du nicht gerade ein genetisches Alien bist weniger WH schaffen ^^ Du trainierst im WH Bereich 8-12.

Bsp. Du machst Bankdrücken mit 50kg. Nach kurzem Aufwärmen schaffst du im ersten Satz 15 Wh, im zweiten 13 und im dritten 11. Damit bist du etwas zu stark für das Gewicht und machst beim nächsten mal z.b. 55kg. Nun schaffst du 11 Wh, 9Wh, 7Wh sauber -> das ist super, bleib bei dem Gewicht bis du wieder klar über dem Bereich 8-12 bist und erhöh dann wieder. Würdest du jetzt mit den 55kg nur 9 , 7, 4 Wh schaffen wäre ein Sprung auf 52,5kg besser gewesen =)

Kickbacks sind ne gute Trizeps ISO aber mit Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken in einer Einheit machst du mehr als genug für den Trizeps. Im schlimmstfall wirst du deinen Trizeps sogar völlig überfordern wenn du ihn danach noch mit Kickbacks schickanierst. Ich würde dir wirklich raten es ersteinmal ohne zu versuchen !

Faifer
 
okey danke dann wurde das mir jetz klar ! habt euch echt mühe gemacht dann hab ich jetz den plan fertig ! ok ich lass es erstmal ohne den kickbacks, merke ja dann früh oder später ob er ausgelastet ist.
nun die letzte endgültige frage : bauch ist ja pull soll ich dann bauch nur im TE2 sozusagen machen ?? und welche übungen sind egal ? jedes mal anderst oder immer die gleichen ??
 
Zurück
Oben