2er oder 3er Split bei 4 mal pro Woche training?

[raido84]

Hallo zusammen,
ich hätte mal ne allgemeine Frage, und zwar wenn ich 4 mal pro Woche trainiere, ist dann ein 2er Split oder ein 3er Split besser? Kann man das überhaupt pauschal so sagen?

Ein Trainer aus dem Studio meinte zu mir, bei 4 mal die Woche training, sei der 2er dem 3er Split vorzuziehen. Mit der Begründung das bei dem 3er Split die Regenerationszeit zu lange sei, und das Training bei dem 3er split an den einzelnen Tagen dann zu hart werden würde, da ich hier ja z.B. 12-15 Sätze für Brust mache.
Was meint ihr dazu oder mit welchen Split habt ihr bessere Erfahrungen gemacht?

Vielen Dank schon mal im voraus

 

[m&m1]

Also ich denke, dass du mit nem 2er, den du dann zweimal pro Woche durchziehst auf jedenfall bald im Übertraining sein wirst. Und auch bei nem Dreier würde das wohl der Fall sein.

Wenn du vier mal die Woche trainieren willst, würde ich dir auch nen 4er Split empfehlen. Eine Woche Regeneration für eine Muskelgruppe ist sicherlich nicht zu lang. Vor allem, wenn in dieser Regenerationswoche noch drei Trainingseinheiten eingeflochten sind!

 

[raido84]

@ m&m danke erstmal für deine Antwort.

Ich habe früher mit einem 3er Split trainiert, habe mit diesem auch meine größten Fortschritte erzielt, nur das letzte 3/4 Jahr ging irgendwie nicht mehr viel, was wahrscheinlich auch an schlechten Trainingsvorraussetzungen etc. lag. Also ich kam damals mit dem 3er Split eigentlich ganz gut zurecht. Bin jetzt seit ungefähr 2 Monaten wieder in einem Studio Mitglied, und dachte ich könnte mir mal neue Anregungen eines Trainers einholen. So kam ich überhaupt zu dem 2er Split.
Das mit der von ihm erwähnten optimalen Regeneratonszeit meinte er glaube ich so: Kraftsteigerung beruht ja auf dem Prinzip der Superkompensation. Habe dazu auch noch ne Grafik gefunden die das ganz grob veranschaulicht: http://www.spiridon-frankfurt.de/superkompensation.htm

Als optimaler Erholungszeitraum wird 2-3 Tage angesetzt, in dieser Zeit findet biochemisch eine Erneuerung bis über das Ausgangsniveau statt. Nach diesen 2-3 Tagen ist das Leistungsniveau dann höher als vor dem Training(z.B. vergrößerte Reservor an Glykogen). Wobei es nach spätestens 3 Tagen zu einer vollständigen Abnahme kommt, d.h. man ist wieder dort wo man vor dem Training war.

Ich trainiere den 2er Split zur Zeit so: MO+DI und DO+FR.
Dann würde hier zumindest meine 2-3 Tage erholungszeitraum gewährleistet sein, wenn man davon ausgeht das z.B. die Muskelgruppe die am Montag trainiert wurde am Dienstag sich "Erholen" kann, ob jetzt dies allerdings wirklich möglich ist, ist halt die Frage, da ich ja am dienstag wieder trainiere zwar eine andere Muskelgruppe aber trotzdem denke ich wird das für die Regeneration, der am Montag trainierten Muskelgruppe, nicht gerade förderlich sein.

Naja ich weiss auch nicht so recht, ist halt irgendwie ein schwieriges Thema, weil eben jeder Mensch anderst ist. Und jeder für sich selber heraus finden muss was das Richtige für ihn ist. Ich denke ich werde jetzt einfach mal den 2er split ausprobieren, und in 8 Wochen Billanz ziehen .

 

[tron1911]

also, ich trainier seitnem halben jahr nach dem 2ersplit 4x die woche, hatte nie probleme damit (kaum übertraining, nur wenn stress noch dazukam[schule etc.])
habe jetzt aber trotzdem auf einen 3er gewechselt, weil bei meinem alten 2split die beine immer zu kurz kamen... Jetzt trainiere ich die Beine zusammen mit den Unterarmen an einem einzigen tag in der woche, und ich entwickle mich wunderbar, obwohl ich jetzt sogar 5x die woche trainiere (sprich mo/die/mi/do/fr)

Mittwoch ist der beintag, wo ich aber dazusagen muss, dass das für mich eher so eine Art easytraining im moment ist, da ich zur zeit wegen meinem rücken keine Kniebeugen und auch keine beinpresse machen kann ...

Jeder Mensch ist anders, manche können nur 3x die woche und erzielen damit gute ergebnisse, manche trainieren 4-5x die woche, und machen auch fortschritte... man kann das also nciht verallgemeinern, probier es einfach aus, du merkst ja selbst ob du übertrainiert bist oder nicht

So far,
tron

 

[Comeback]

Als optimaler Erholungszeitraum wird 2-3 Tage angesetzt, in dieser Zeit findet biochemisch eine Erneuerung bis über das Ausgangsniveau statt. Nach diesen 2-3 Tagen ist das Leistungsniveau dann höher als vor dem Training(z.B. vergrößerte Reservor an Glykogen). Wobei es nach spätestens 3 Tagen zu einer vollständigen Abnahme kommt, d.h. man ist wieder dort wo man vor dem Training war.

Hört sich an wie abgeschrieben und kann ich so nicht unterstützen. Vollständig regeneriert bist du nach frühestens 4-5 Tagen (eher das letztere) von daher würde ich dir eher zu einem 3er raten wenngleich nicht sogar zu einem 4er.
Einen Beobachtungszeitraum von 8 Wochen finde ich selber viel zu kurz. Die wenigsten können wirklich beurteilen obs dann richtig ist oder nicht.
Wichtig ist nur eines: Die Kraftsteigerung. Kommt diese nämlich mehr oder weniger regelmäßig kommt der Rest auch von selber. Ob 2er, 3er oder 4er. Wichtig ist den Reiz gesetzt zu haben, Regeneration und die richtige Ernährung.

 

[raido84]

@comeback
jup hast recht der Text stammt aus einer Google Suche , leider hatte derjenige der ihn ursprünglich mal abgeschrieben oder verfasst hat keine Quellen Angaben gemacht. Der Text hat aber so ziemlich das wiedergegeben was mir der Trainer erzählt hatte.
Warum seien deiner Ansicht nach 8 Wochen zu kurz für eine Beruteilung des Trainingsplans? Ich würde sagen man merkt doch eigentlich relativ schnell ob es zuviel ist oder nicht.
Gruß raido

 

[Comeback]

Warum seien deiner Ansicht nach 8 Wochen zu kurz für eine Beruteilung des Trainingsplans? Ich würde sagen man merkt doch eigentlich relativ schnell ob es zuviel ist oder nicht.
Gruß raido

Ich konnte in 8 Wochen nie beurteilen ob der Plan in so einer kurzen Zeit anschlägt oder nicht. Wenn ich Pläne verändert habe hatte ich danach immer Steigerungen. Das liegt in der Natur der Sache weil sich der Körper wieder auf die Veränderung einstellen muß. Daraus zu schließen dass der Plan funktionieren könnte halte ich für falsch. M.E. kann man erst auf längere Sicht beurteilen wie ein Plan anschlägt. Lediglich ein "zuviel des guten" kann man in so einer kurzen Zeit erkennen.

 

[Kidd]

würde auch wie comeback sagen dass es nach 8 wochen nicht möglich ist zu sagen, ob das system funktioniert.
Dennoch ist wie comeback schon sagte ne kraftsteigerung fast 100%tig sicher und das is ja genau was du brauchst. ein neuer trainingsreiz. Ob der 2er 4 mal die woche nun AUF DAUER funktioniert bleibt abzuwarten dennoch hilft er dir mal wieder vortschritte zu machen!daher probiers aus.

aus meiner persönlichen erfahrung kann ich sagen dass ich GUTE erfahrung mit dem 2er 4 mal die woche gemacht hab. Schraub dein volumen in den einzelnen trainings etwas runter und dann müsste das mit erholung auch hinhauen. 2er 4 mal die woche halt ich für fast perfekt wenn man ned viel stress um die ohren hat, is aber wie gesagt sehr anstrengend.

Den 3er 4 mal die woche war auch meine überlegung mal zu machen. bin bisher ned dazugekommen aber da denke ich, wäre für mich fast der perfekte Erholungszeitraum gegeben. also ca 5 tage.
probiers aus du hast nix zu verlieren!
grüße
Kidd

 

[raido84]

So ein neuer Trainingsplan hat ja auch immer was motivierendes, bin zur Zeit total motivierd, nur dumm das ich mir jetzt ne Erkältung eingefangen habe. Ich hoffe mal das ich in 3-4 Tagen wieder fit bin.

Da ja so ein neuer Trainingplan eigentlich ne super sache ist, neuer Reiz setzen usw.. wechselt ihr dann euren Traingsplan öfters, oder bleibt ihr bei dem Split wo ihr die bestern Erfahrungen gemacht habt, und variiert die Übungen und z.B. die Reihenfolge der Übungen. Wie lang sollte man denn immer bei einem PLan bleiben?

Gruß raido

 

[Kidd]

dafür gibts nicht wirklich irgendwelche richtwerte.

ich halts eben so dass ich die meiste zeit bei dem plan bleib der mir in der vergangenheit gute erfolge gebracht hat. Doch wenn der mir derzeit keine spaß macht oder ich aus zeitlichen gründen nicht anders kann dann wird eben mal was neues ausprobiert.

Doch da musste eben auch drauf achten dass du nicht den fehler machst "zu oft und zu schnell" was zu wollen. D.h erst mal ne weile bei deinem neuen trainingsplan und zieh ihn durch.Erfolge stellen sich nicht von heut auf morgen ein.

generell gilt aber zu sagen, dass man ruhig mal was total neues ausprobieren sollte. Die erfahrungen die du damit machst sind gold wert!

grüße
Kidd