2 Wochen, 8 Einheiten, fast 3er Split

[brustard]

Servus.

Falls es jemanden interessiert, dies ist mein Plan für die nächsten paar Wochen.
Habe lange überlegt und bin nun endlich zufrieden.
Er ist auf zwei Wochen ausgelegt, wobei die beiden großen Muskelgruppen (Rücken und Brust) 1.5 mal pro Woche trainiert werden im Schnitt (einmal ist für mich zu wenig).
Dazu Cardioeinheiten, weil ich endlich meinen Speck loswerden will.


Woche 1
Mo: BRUST, SCHULTER, WADEN
Di: Cardio (Jogging) 60-75min
Mi: RÜCKEN, BAUCH, Cardio leicht 30min
Do: BEINE, WADEN
Fr: BRUST, ARME (TRIZEPS, BIZEPS), BAUCH (nachmittags Jogging 60min)
Sa: evtl. Cardio (Jogging / Seilspringen)
So: evtl. Cardio (Jogging / Seilspringen)

Woche 2
Mo: RÜCKEN, SCHULTER, WADEN
Di: Cardio (Jogging) 60-75min
Mi: BRUST, BAUCH, Cardio leicht 30min
Do: BEINE, WADEN
Fr: RÜCKEN, ARME (TRIZEPS, BIZEPS), BAUCH (nachmittags Jogging 60min)
Sa: evtl. Cardio (Jogging / Seilspringen)
So: evtl. Cardio (Jogging / Seilspringen)

Falls am Wochenende Cardio gemacht wird, dann nur einen Tag (Samstag ODER Sonntag).

Könnt mir jetzt gerne sagen, daß es zu viel ist. Ich bin zufrieden.
Ich glaube nicht, daß ich (und ich denke 90% aller Sportler) so intensiv trainieren können, daß mir bspw. ein Satz BD pro Woche reicht.

 

[Del Piero]

Alles schön und gut,nur warum machst du dann nicht gleich einen 2er Split,den du 1,5x die Woche machst??

Zudem wird 60 min. Jogging nach dem Beintraining(Tag) bestimm recht hart.
Würde eher 2-3x die Woche Cardion machen ,mit mittlerer Intensität.
Zum Plan kann man ja nicht viel Sagen,weil du nix von Übungen+Sätzen+Wdh. geschrieben hast.

Mfg Del Piero

 

[brustard]

Zum 2er Split:
Würde ich machen, wenn ich nicht Priorität auf Cardio setzen würde.
Deswegen kriegt Beine nen Extra Tag. Ansonsten würden die Beine Mittwochs drankommen (dann aber insgesamt weniger Cardio).
Im Moment habe ich etwas Zeit.
Wenn ich wieder weniger Zeit habe, steige ich wieder auf den 2er um.
Also ungefähr so:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps, Beine
Mo TE1, Mi TE2, Fr TE1, Mo TE2, Mi TE1, Fr TE2



Zum Jogging nach Beintraining:
Das war auch zuerst mein Problem.
Komm aber mittlerweile recht gut zu recht mit den Beinen und krieg auch keinen MK mehr.
Werd ich sehen, wie gut es funzt.
Wollte wie gesagt viel Cardio einbauen.


Zu den Übungen (in etwa):

BRUST:
4xBankdrücken/negatives BD, 3xButterfly, 2-3xSchrägbank(KH/LH)/Dips

SCHULTERN:
3-4xSchulterdrücken(Maschine/KH)/Nackendrücken, 3xSeitheben, 2xShrugs

RÜCKEN/HINTERE DELTAS:
4xLatzug, 4xreverse Flies, 2xKabelzug, 2xRudern(KH/Maschine), 2xHyperextensions

BEINE:
4-5xBeinpresse, 2-3xBeinstrecken, 2-3xBeincurls

TRIZEPS:
2xenges Bankdrücken/Dips, 3xFrench Press

BIZEPS:
3-6xCurls(Scott/SZ/KH/Hammer/sonstwas)

WADEN:
2-4xstehendes, 0-2xsitzendes

BAUCH:
3xCrunches, 2xBeinheben


Wobei Bauch- und Wadentraining(außer am Beintag) nur eine Art Zusatz am Ende des Trainings darstellt.

Ich weiß, ist wieder viel zu viel. Aber wegen insgesamt 6 Sätzen fahr ich nicht extra ins Fitness-Studio...