2-er split Trainingsplan/ Meinungen

[dani18]

2-er split

hallo leute!!

was sagt ihr zu meinem 2-er split.

ziel: kraftsteigerung und masseaufbau

trainingsanzahl: 3 mal wöchentlich

aufteilung: brust, trizeps, waden, beine
rücken, schultern, bizeps, beine

-Den bauch trainiere ich 3mal in der woche, hauptsächlich mit crunches und beinheben, zu hause, 1 mal wöchentlich im studio noch mit bauchpresse.

brust: 4 sätze bd,2 sätze kh bd, 2sätze fliegende mit kh, 2 sätze cablecross(ab und an auch schräg bd)

trizeps: 3sätze dips an einer bank, 2 sätze enges bd, 2sätze am turm
( manchmal auch french press)

waden: 3 sätze an maschine stehend, 2 sätze an maschine sitzend

beine: 3sätze beinpresse




rücken: 3 sätze enge klimmzüge, 3 sätze kh, 3 sätze lh rudern

schulern: frontdrücken 2 sätze, seitheben 3 sätze, am turm für hinteren delta 2 sätze

bizeps: lh culrs 3 sätze, konz. curls 2 sätze, 2 sätze hammercurls
(ab und an auch kh curls)

beine: 3 sätze beinstrecker



ich finde ich habe noch ein zu hohes volumen für einen 2-er, wo könnte ich mit den satzzahlen runter? ein weiteres problem ist, dass ich rund 70min brauche, man sollte aber nicht länger als 60min. trainieren, oder spielt das keine grosse rolle?


wie ist es mit den schultern aus, müsste man die überhaupt noch gezielt trainieren oder reicht das bd, die dips und das lh rudern aus?(seitlicher delta mal ausgeschlossen).


was würdet ihr an diesem plan verbessern/umstellen?


thanks

 

[mekz]

hi dani,


also...denke das du mit deinem plan mit sicherheit ins übertraining kommst...meine meinung wäre:

brust kh-bd raus oder gegen bd ersetzen, dann flys oder cable cross

trizeps eine übung reicht, max 3 sätze

waden auch höchstens 3 sätze

beine beinpresse oder kniebeuge, und dann noch beinstrecken und beinbeugen jeweils 2 sätze

rücken klimmzüge ok, dann eine ruder-übung und noch kreuzheben oder hyperextensions dazu

schultern passen

bizeps eine übung mit max 3 sätzen

beine s.o.


gruß mekz

 

[Del Piero]

Wieso 2x Beine drin in beiden Trainingseinheiten?

Brust/Beine/Trizeps
Rücken/Schulter/Bizeps

Brust:2x Flach BD,2x Fliegende schräg,2x Cable Cross/Butterfly
Beine:2x Kniebeugen,2x Beinstrecker,2x Beinbeuger
Trizeps:2x Frenchpress,2x Dips/Trizepsdrücken am Kz

Rücken:2x Kreuzheben,2x Klimmzüge,2x Rudern
Schulter:2x Frontdrücken,2x Seitheben
Bizeps:2x LH-Curls,2x Hammercurls/Scottcurls/Konzicurls(musst du aussuchen)

Wäre nur ein Vorschlag.

Mfg Del Piero

 

[dani18]

@del piero

weil ich ansonsten jeweils mehr als 60min trainiere und dies sollte doch eigentlich nicht sein oder?

 

[Del Piero]

Mit dem Volumen ,was ich dir gegeben habe,wirst du mit Sicherheit in einer Stunde durch,auch mit deinem Volumen.

Mfg Del Piero

 

[dani18]

@mekz und del piero

erstmal danke für die tipps, sehe ich hatte also doch ein zu hohes volumen für einen zweier split!

@del piero

ist es nicht besser lh curls oder scott curls in einem training zu machen, und nicht beide am gleichen tag, denn es ist ja fast der gleiche bewegungsablauf!!

ich werde mal lh curls und dann noch hammer oder konz. curls machen!!

würdet ihr auch immer ein bisschen abwechseln z.b zwischen butterfly und cable cross, lh bd und kh bd, da somit immer wieder neue reize gesetzt werden und sich die muskeln nicht zu schnell daran gewöhnen, also von training zu training varieren, oder würdet ihr mal 4 wochen nur cable cross und dann 4 wochen butterfly machen??

 

[Master of Disaster]

Also dani...
ob nun 60 oder 70 minuten trainierst ist wirklich völlig egal!
Viele leute hier übertreibens echt, kürzen den Plan und unbedingt unter 60 min. zu kommen, so schlimm ist das nicht, ich habe auch oft schon 2 stunden trainiert und wurde nicht von einer übermächtigen anzahl Kataboler Hormone heimgesucht, soll heißen habe trotzde ebenso gut aufgebaut wie unter eine stunde Training!
Nun zu dem Plan:
wie möchtest du denn trainieren?
den 2er split 2mal diw woche 3mal oder 4mal?
Denn wenn du 3 oder 4mal gehen möchtest, halte ich den Plan von del piero nicht geeignet (bitte vergib mir großer fußballmann )
Kreuzheben und Kniebeugen in einem Plan!?
Das ist kein Problem,wenn mehrere Tage Pause dazwischen sind aber nicht, wenn du, wie angeprochen, 3 oder 4 mal gehst
1. hast du dann deine Beine an jedem Tag dran
2. kommt der untere Rücken nicht mit!
ansonsten ist der Plan von del piero ok....

Edit:
ok sehe gerade 3mal die woche, vorher besser lesen

 

[Del Piero]

Bei 3 Trainingseinheiten und nie mehr als 16 Säten pro Trainingseinheit sehe ich noch kein Problem,bei 4 Einheiten schon eher.

Mfg Del Piero