2-er Split + Cardiotag Wieviele wiederholungen? Und was tun am Cardiotag?

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Ummgh23

New member
Hallo. Ich hatte vor diesen 2-er Split zu machen, habe jedoch noch einige fragen dazu.

Zu meiner Situation:

Bin 17 Jahre alt, ca 180 Groß und 100kg Schwer bei einem Kfa von ca 24%(Ja, ich war die letzten jahre sehr faul, deshalb möchte ich jetzt etwas ändern.)

Ich bin schüler, also sitze ich den ganzen tag, außer beim training.

Ernährung:

Frühstück: 250-300g Magerquark mit Frucht und 2TL Zitronensaft in den Mixer und trinken, dazu ein Proteinshake mit Wasser.
Mittagessen: Da ich den ganzen Tag in der Schule bin nehme ich mir am Mittag immer eins der Menüs von denen eigentlich sowieso mindestens eins relativ gesund ist.
Abendessen: Meistens Salat mit gebratenem Putenfleisch, ab und zu etwas anderes, aber aufjedenfall Low-Carb

Training:

Geplant ist:

Tag 1: TE1
Tag 2: Cardio
Tag 3: TE2
Tag 4: Cardio
Tag 5: Pause
Tag 6: TE1
Tag 7: Cardio
Tag 8: TE2
etc.


Zum Trainingsplan:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

3x Beinpresse 45°
3x Beinbeuger, Sitzend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

3x Lower Back am Gerät
4x Latzug hinter dem Kopf
3x Kurzhantelrudern einarmig flachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x Trizepsdrücken Kabelzug mit Seil

TE3 wäre dann Cardio. Sollte ich hier einfach so lange wie möglich Cardio machen?

Der grund dafür, dass ich keine Kreuzheben bzw Kniebeugen dabei habe ist dass ich (durch mein übergewicht) bei diesen übungen starke schmerzen habe. Auch mein arzt hat mir empfohlen damit zu warten bis ich etwas gewicht verloren habe, was ich auch tun möchte.

Meine frage hier ist nun wieviele Wiederholungen ich bei den Sätzen machen soll und wie ich das gewicht auswählen soll.

Ich bedanke mich im voraus!

LG,
Ummgh23
 
A

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Re: 2-er Split + Cardiotag Wieviele wiederholungen? Und was tun am Cardiotag?
Du hast soch schon einen anderen Thread indem unter Anderem aufs Training eingegangen wurde. Oder irre ich mich ?
 
Dort hat man mir geraten mir einen Plan zusammenzustellen aus den Musterplänen, und den hätte ich hier gern bewertet :p
 
Naja, ''zusammenstellen'' vielleicht nicht, eher aussuchen ;) Und ich glaube dass für deine Situation ein Ganzkörperplan besser wäre, aber das muss man ausprobieren was einem besser gefällt.

Der Plan so gefällt mir von der der Aufteilung her überhaupt nicht. Ich weiß, so einen gibts auch im Forum, aber ich finde es nicht sinnvoll Brust und Schulter&Trizeps zu trennen, genauso wie Rücken und Bizeps.

Ich hab dir in deinen anderen Thread einen einfachen GK Plan gepostet, wie wärs mit dem ?
 
Naja, ich kann keine Kniebeugen machen, keine Kreuzheben und Klimmzüge schon gar nicht :S

Das ist mein problem, selbst wenn es mir egal wäre was der arzt sagt, ich habe einfach zu starke schmerzen bei diesen übungen(Ausser klimmzüge, die schaff ich einfach nicht mit dem körpergewicht)

Könntest du mir vllt den plan den ich habe irgendwie umstellen oder so? Das wär echt super :)
 
Bzw ne andere möglichkeit wäre n Ganzkörperplan und diese übungen austauschen.. nur wüsste ich nicht gegen was

Vorallem möchte ich 4-5 mal die woche trainieren, und das geht doch mit nem ganzkörperplan nicht oder?
 
Zeig doch wenigstens ein bisschen Eigeninitiative:roll:

weiter oben schreibst du
Tag 1: TE1
Tag 2: Cardio
Tag 3: TE2
Tag 4: Cardio
Tag 5: Pause
Tag 6: TE1
Tag 7: Cardio
Tag 8: TE2etc.
Zum Vergrößern anklicken....
sind also 3 Trainingseinheiten pro Woche dann ist ein GK Plan Ideal.Leichtes Cardio kannst du ja an den anderen Tagen immer noch machen.Den Plan den GStar gepostet hat würde ich dir auch empfehlen (Ich gehe mal davon aus du hast Schmerzen in den Knien):
4x Kniebeugen -> Versuch mal nur Bodyweight Kniebeugen zu machen, Hast du dann immernoch schmerzen?
4x Bankdrücken -> Kannst du sogar ziemlich lange durch ordentlich ausgeführte Liegestütze ersetzen
4x Kreuzheben -> würde ich mit ganz wenig Gewicht anfangen und mit gestreckten Beinen ausführen.
4x Klimmzüge -> Kann man lernen : http://www.klimmzuege.net/klimmzuege-trainingsplan-level-1.html
Zum Vergrößern anklicken....
 
Und er hüpft von Thread zu Tread....
Nochmals zu Deinen Knieen: Du kannst schmerzfrei gehen? Du kannst Dich schmerzfrei hinsetzen und wieder aufstehen? Dann kannst Du auch Kniebeugen machen!
Meinst Du, es ändert sich was bei der Belastung, wenn Du jetzt mit 25kg Übergewicht Kniebeugen machst, oder in einem Jahr, wenn Du kein Übergewicht mehr hast 50kg mehr raufpackst?
Trainieren heißt auch die Gelenke trainieren. Natürlich nicht so, dass sie schmerzen, aber so, dass sie vorbereitet sind für größere Aufgaben.
Übrigens hast Du die Beinpresse in Deinem Plan. Wie gehts denn damit?
 
Paradise schrieb:
Nebenbei sei gesagt, dass der beste natürliche Fatburner Kniebeugen und Kreuzheben sind.
Zum Vergrößern anklicken....

true words, Kreuzheben&Kniebeugen > Joggen

Und mit den Knieproblemen, kenne ich von jemanden auf der Arbeit. Die Ärzte raten einem immer von sowas ab, die gehen lieber den Weg mit schonen und nicht mehr belasten, weil der Weg deutlich einfacher ist und bei falscher Ausführung der Übungen du noch mehr kaputt machen könntest.
Allerdings bei korrekter Ausführung und moderatem Gewicht könntest du deine Knieprobleme bestimmt auch verbessern, weil die Gelenke und die gelenkunterstützende Muskulatur gestärkt wird.

Dem Kollegen wurde Kniebeugeverbot erteilt, jetzt macht er Kniebeugen und auch Kreuzheben und die Schmerzen werden besser.
 
Wie wäre es hiermit?

3x15 Beinpresse
2x15 rumänisches Kreuzheben
3x6 Flachbankdrücken
3x8 Rudern vorgebeugt
2x8 Schulterdrücken
2x10 Latziehen
Waden/Bauch

3 mal die Woche.
 
A

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Re: 2-er Split + Cardiotag Wieviele wiederholungen? Und was tun am Cardiotag?
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