Hi,
da ich jetzt zum ersten mal versuche richtig muskelmasse aufzubauen hätte ich dabei ein paar fragen an euch
Meine Daten:
19 Jahre, 74kg, 1,80m, Körperfettanteil ca. 13%
Trainiere 3er Split (3-4x die woche) – an trainigsfreie tage (3x die woche Trainiere ich den bauch – habe bauch nicht im 3er Split miteinbezogen)!
Mache eig. Täglich in der Früh vor dem Frühstücken (ersten mahlzeit) 30-45min Cardio (Radfahren/Joggen)...
Also ich hätte es mir so vorgestellt:..
Anfang : September/Oktober 2010
Ende: März/April 2011
Ernährung: Im Prinzip das doppelte essen wie bisher – das heißt:
derzeit esse ich:
Morgens (7:30):
300ml Magermilch (0,5%) , 30g Whey , 70g Hafer/Roggenflocken , 70g Fett+Zuckerarmes Müsli
Zwischenmahlzeit (11:00):
1 Banane oder 1 Apfel
Mittags (13:00):
200g Pute/Fisch +200g Gemüse+ 250g Magerquark oder 2 Scheiben Vollkornbrot + 100g Schinken oder Käse (Fettarm unter 10%) oder 4 Eiklar + 1 ganzes Ei + 100g thunfisch oder 1-2 Scheiben Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit (16:30):
1 Apfel oder 50g Schinken oder 100g Topfen oder 100g Cottagecheese oder 30-50g Nüsse
Abendessen (20:30):
200g Pute/Fisch+ 250g Topfen oder 4 Eiklar + 1 ganzes EI + 100g Thunfisch oder 100g Schinken + Cottagecheese
1 Std. Vor dem Schlafen gehen: (22:00)
30-50g Nüsse oder 100g Magerquark
+ Immer nach dem Training 1 EW Shake ( abends mit Wasser 300ml+30gwhey ) oder (mittags mit 300ml milch + 30g whey!
Bei fleisch/Fisch produkte, Milch produkte etc. schaue ich sehr darauf das sie sehr mager sind
z.B. Magerschinken/Käse/Topfen/Cottagecheese/Thunfisch in wasser nicht in ÖL!,
Vollkornprodukte oder Schwarzbrot statt Semmerl also weißbrot etc..
Abends eben auch ganz wenig KH bis gar keine!
Schau sehr darauf mich gut zu ernähren (finde ich ^^)
Meine Fragen:
Ich trainiere meistens zwischen 19-20 Uhr, sollte ich vorher/nachher KH zu mir nehmen?
Wie sieht mein EP im gesamten aus für einen Masseaufbau? ( das doppelte dann )
Wie wird es sich in erster zeit auswirken ( Gewichts/Fettzunahme ) ? wie waren eure erfahrungen?
Esse ich dazu zu viel/wenig ?!
3er Split passt für masseaufbau?
Cardio Weiterhin täglich machen oder gar nicht mehr oder nur 3-4x die woche?
Und nach dem Masseaufbau (März/April 2011) wenn dann der sommer kommt möchte ich wieder definieren ( KFA Senken auf ca. 10% etc... ) wie sollte ich mich dann ernähren?! ( Wieviel? Einfach von dem die hälfte wieder ( Also so wie jetzt derzeit? ) und wie lange dauert so eine Defi?
Sollte ich dann wieder bis Sept./Oktober definieren? Und dann wieder beginnen über winter 2012 also ab Sept.Okt. 2011 Masse aufzubauen bis März/april 2012 ?!
Bitte um Antorten + Ratschläge + Verbesserungen + Erfahrungsberichte da ich es zum ersten mal mache!
Ganz liebe Grüße, Andy!!!
da ich jetzt zum ersten mal versuche richtig muskelmasse aufzubauen hätte ich dabei ein paar fragen an euch
Meine Daten:
19 Jahre, 74kg, 1,80m, Körperfettanteil ca. 13%
Trainiere 3er Split (3-4x die woche) – an trainigsfreie tage (3x die woche Trainiere ich den bauch – habe bauch nicht im 3er Split miteinbezogen)!
Mache eig. Täglich in der Früh vor dem Frühstücken (ersten mahlzeit) 30-45min Cardio (Radfahren/Joggen)...
Also ich hätte es mir so vorgestellt:..
Anfang : September/Oktober 2010
Ende: März/April 2011
Ernährung: Im Prinzip das doppelte essen wie bisher – das heißt:
derzeit esse ich:
Morgens (7:30):
300ml Magermilch (0,5%) , 30g Whey , 70g Hafer/Roggenflocken , 70g Fett+Zuckerarmes Müsli
Zwischenmahlzeit (11:00):
1 Banane oder 1 Apfel
Mittags (13:00):
200g Pute/Fisch +200g Gemüse+ 250g Magerquark oder 2 Scheiben Vollkornbrot + 100g Schinken oder Käse (Fettarm unter 10%) oder 4 Eiklar + 1 ganzes Ei + 100g thunfisch oder 1-2 Scheiben Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit (16:30):
1 Apfel oder 50g Schinken oder 100g Topfen oder 100g Cottagecheese oder 30-50g Nüsse
Abendessen (20:30):
200g Pute/Fisch+ 250g Topfen oder 4 Eiklar + 1 ganzes EI + 100g Thunfisch oder 100g Schinken + Cottagecheese
1 Std. Vor dem Schlafen gehen: (22:00)
30-50g Nüsse oder 100g Magerquark
+ Immer nach dem Training 1 EW Shake ( abends mit Wasser 300ml+30gwhey ) oder (mittags mit 300ml milch + 30g whey!
Bei fleisch/Fisch produkte, Milch produkte etc. schaue ich sehr darauf das sie sehr mager sind
z.B. Magerschinken/Käse/Topfen/Cottagecheese/Thunfisch in wasser nicht in ÖL!,
Vollkornprodukte oder Schwarzbrot statt Semmerl also weißbrot etc..
Abends eben auch ganz wenig KH bis gar keine!
Schau sehr darauf mich gut zu ernähren (finde ich ^^)
Meine Fragen:
Ich trainiere meistens zwischen 19-20 Uhr, sollte ich vorher/nachher KH zu mir nehmen?
Wie sieht mein EP im gesamten aus für einen Masseaufbau? ( das doppelte dann )
Wie wird es sich in erster zeit auswirken ( Gewichts/Fettzunahme ) ? wie waren eure erfahrungen?
Esse ich dazu zu viel/wenig ?!
3er Split passt für masseaufbau?
Cardio Weiterhin täglich machen oder gar nicht mehr oder nur 3-4x die woche?
Und nach dem Masseaufbau (März/April 2011) wenn dann der sommer kommt möchte ich wieder definieren ( KFA Senken auf ca. 10% etc... ) wie sollte ich mich dann ernähren?! ( Wieviel? Einfach von dem die hälfte wieder ( Also so wie jetzt derzeit? ) und wie lange dauert so eine Defi?
Sollte ich dann wieder bis Sept./Oktober definieren? Und dann wieder beginnen über winter 2012 also ab Sept.Okt. 2011 Masse aufzubauen bis März/april 2012 ?!
Bitte um Antorten + Ratschläge + Verbesserungen + Erfahrungsberichte da ich es zum ersten mal mache!
Ganz liebe Grüße, Andy!!!