1Split Beine/Bauch/Rücken - 2Split Arme/Unterarme/Bauch/Brust/Schultern

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Visier

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Hi zusammen

Zur Zeit probiere ich zum ersten mal ein 2er Split.
Ich habe bisher immer nur Ganzkörpertraining gemacht. Also von Beine/Po, bis Brust/Rücken/Schultern/Arme(Unterarme)/Bauch.

Da ich nun aber mal neugierig wurde, dachte ich mir, probier ich mal ein 2er Split.
Der Grund war, das ich mir dachte, das ich so a.) mehr bei einem Bereich investieren kann, an Kraft. und b.) So villeicht mehr ins Studio gehen kann.
Darauf hin habe ich es so geregelt:

1.)Split: Gesamte Beinmuskulatur (+Rückentraining + Nur leichte Bauchmuskeltraining)
- 7min. Fahrradfahren intervall [also auch stehend Fahren] als Einwärmung für die Tortour die danach kommt.
- Hinterbeinmuskulatur mit Beinbeugemaschine.
- Potraining (mit dieser Maschiene wo man so sitzt und Beine/Knie ausseinander drückt)
- Waagerechte Beinpressemaschiene
- Bauchmuskelmaschiene (wo man die Brust runter drückt)
- Rückentrainingsmaschiene (wo man den Rücken gegen hinten drückt)
- Am Schluss dann noch freie Kniebeugen mit Langhantel.
- DANN DAS GANZE VON VORNE, NUR DAS ICH DANN DAS FAHRRAD, BAUCH UND RÜCKEN AUSLASSE, WEIL MIR EINFACH BEINE WICHTIGER ZUR ZEIT SIND.

2.) Split: Gesamter Oberkörper (+intensiver Bauchmuskeltraining als im 1. Split)
- Liegende Brustpresse
- Fliegende. Brust mit Kurzhanteln
- Unterarme mit Krurzhanteln
- Klimmzüge (weiterhin für Unterarme, aber auch Rücken und Bizeps)
(Als kleine Pause für die Arme dann):
- Bauchtraining mit Ab Roller
- Bauchmuskelmaschiene (wo man die Brust runter drückt)
- Dann: Bizeps mit Kurzhanteln
- Schrege Liegestütze (ist ne komische Stellung, sieht in etwa so aus und ist für die Schultern (hier geb ich mir noch den Rest und dann gehts unter die Dusche):
http://s7.directupload.net/images/140407/vzf6kztn.jpg

Mein Problem nun:
Mir scheint es als ob ich nun viel kaputer bin also beim früheren Ganzkörpertraining.
Der Grund dafür liegt vermute ich and dem, das ich mir beispielsweise beim Beintraining nun den Oberkörper ja erspare und so sogar zwei Runden des Beintraings durchziehen kann, was sehr intensiv für meine Beine ist.

Genau so im 2ten Split, also Oberkörper. Da ich da nun die Beine auslasse, hab ich übrige Energie für den Oberkörper und kann da mehr Übungen reinbauen oder gegenfals sogar eine zweite Runde durchmachen (was beim Oberkörper eher nicht so vorkommt).

Meine Frage nun:
Ist das normal, das ich dann ca. 5Tage kaput bin, nach einem Splits? Also sprich, ich nach dem zweiten Split, denn ich nach dem ersten Splittag gleich direkt am nächsten Tag absolviere, so lange danach (5Tage) Ruhepause brauche?

Als ich im ersten Splittag die Beine machte, war ich zwar kaput, durch das aber, das ich den Oberkörper nicht belastet habe im ersten Split, war ich nächsten Tag eigentlich noch ok und konnte mich den 2er Split zuwenden, also dem gesamten Oberkörper.
Nach diesem 2er Split, denn ich direkt nächsten Tag nach dem ersten BeinSplit gemacht habe, war ich aber dann ca. 5Tage Kauput, wie eine gemolkene Zicke im Weltkrieg.

*lol* Mach ich was falsch oder ist das normal?
 
Dein Plan ist schon mal Quatsch.... tu dir selbst einen gefallen und auch die einen anständigen split im Forum
 
Ok, versteh ich. Hab auch die Erfahrung gemacht das Kurzhanteln und Langhanteln oft mehr bringen. Aber bei zb. Kniebeugen kann ich kaum noch die Langhanteln nehmen, denn nach kurzer Zeit (deshalb mach ich die erst gegen Schluss des Beintrainings), bekomme ich Rückenschmerzen.

Deshalb die waagerechte Beinpresse. Und selbst da, achte ich das ich den Sitz ganz nach unten stelle (also bis Anschlag) und die Beine eher Breit stelle, praktisch bis zum äusseren Rand der Platte.
Dabei mach ich somit tiefe Kniebeugen und der Rücken wird extrem geschont.
Ausserdem stelle ich die Gewichte genug hoch, höher als bei der Langhantel, da man mit dem Rücken ja teils unbewusst auch mitstosst, da man ja sitzt.
Ich spüre dabei die Beine genau so intensiv, wen nicht sogar intensiver als wen ich Kniebeugen mache mit der Langhantel.
Bei der Langhantel fühle ich den Nachteil das ich mehr Atem verbrauche bis ich die gesamte Beinmuskulatur entlich mal spüre, als wenn ich genau so tiefe Kniebeuge mache an der waagerechten Beinpresse. Die Maschine im Studio sieht in etwa so aus. Das ist ein Gif-Bild.
Ich jedoch (wie gesagt), stelle denn Sitz ganz runter und stelle die Beine ganz breit, wie bei der Langhantelkniebeuge:
http://fitness-xl.de/wp-content/uploads/2013/06/Beinpresse-im-sitzen.gif

Für das Gesäss gibts zwar die Ausfallschritte, aber auch da finde ich das man zuviel Energie beim halten der Stange verbraucht als das man die Energie für nur rein die seitlichen Gesässmuskeln brauchen könnte. Aber ok, Ausfallschritte ist schon eine schöne Übung. Die spür ich auch gerne.

Ich weiss, ich bin ein bisschen komisch. Bei mir ist es nur so das ich einfach Angst habe zuviel Energie zu verbrauchen an Muskeln die ich garnicht direkt verbrauchen will, bei einer Übung.
Das ist der Grund wieso ich zb. statt Bankdrücken oft lieber Fliegende mache.
Da finde ich spüre ich mehr die Brust als beim Bankdrücken, wo man zuviel Energie auch im Triezeps verbraucht.
Das mag zwar intensiv und gut sein, aber wenn man gezielter die Brust spüren will, finde ich Bankdrücken eher eine solala Übung.
Als gesamte Kraftübung villeicht strenger und kraftaufbauender für den Oberkörper, aber eben, dabei kann man zu ungezielt die Brust vollkommenst ausschöpfen, wenn man erstmal nur die eher aufbauen will.

Hm,... aber villeicht hab ich da einfach ein zu verkehrtes Bild und sollte wirklich mal irgendwie den Trainingsplan einfach anderst umstellen. Hm...

Wenn du jetzt (so wie ich es möchte) lieber nur Brust, Beine/Po, Arme, Rücken und Bauch trainieren würdest wollen und der rest wäre dir eher zweitrangig. Wie würdest du denn persönlich dein Trainingsplan aufstellen.

Wie gesagt: Wenn ich beispielsweise Übungen wie Bankdrücken einbaue (was ich schon gemacht habe), die für den "Brust" -Tag sein sollen, hab ich nach dem Training mehr das Gefühl den Trizeps trainiert zu haben als die Brust. Das ist der Grund wieso ich stehts mein Trainingsplan so komisch gestalte. Hm...

PS. Danke erstmals immerhin für den Link. Sieht interessant aus. Hm..

PSPS. Als Fazit möchte ich damit eigentlich sagen: Das ich eben ein Bild im Kopf habe, meines Wunschkörpers. Und da muss zuerst die Brust rauswachsen, bevor andere Muskelgruppen dran sind. Kann man das so verstehen? *hmm*
Ich hab zb. von Natur aus ein ziemlich krasser Nacken ausgeprägt. Da will ich einfach aufpassen, das der nicht mit gewissen Hantelübungen noch weiter wächst im vergleich zur Schultern. Naja so in etwa meine ich das...
 
*Nachtrag

Hey, danke das du mich so bewusst darauf hingewissen hast, das (für mich wieder eine sehr positive Erinnerung) Kurz und Langhantel wichtiger sind.

Mir ist eben in den Sinn gekommen, das ich beim Beintraingstag ja beim Rücken statt die Maschine tatsächlich lieber zb. die Langhantel (Kreuzheben) nehmen könnte. Dabei spüren ich dann nämlich eher die Arme (aber ja auch die Beine sogar mit). Echt geil, hatte ich ganz vergessen (hatte ich nämlich schon mal, diese Übung).

Auch der Ausfallschritt bewirkt das ich ja die Langhantel halten muss. Also auch gut für eine minimale Krafthaltungssteigerung der Arme/Hände, in bezug auf die Langhantel. Hm....
So seh ich es gleich alles anderst (wieder korrekt. Hatte ich glatt vergessen).
Danke nochmals. Fu**, so geil. Das ich so blind war. Ich bin einfach zu fokusiert auf gezielte Muskelfaserbereiche.. Hm..
 
Ein Wort:
Ausführung

Wenn du Rückenschmerzen bekommst (vorrausgesetzt du hast einen gesunden Rücken) oder andere Muskelgruppen mehr spührst, als die eigentlichen die du trainieren wolltest, hast du die Übung nicht richtig ausgeführt.
Bankdrücken ist nicht nur ein einfaches, stupides nach oben drücken der Hantel.
Warum will jeder das Rad immer neu erfinden? Die Pläne hier und die Erfahrungen der Leute hier haben sich Jahre lang bewährt und unglaublich viele Leute hatten sehr gute Erfolge damit. Es ist nicht so das die Pläne einfach aus der Luft gegriffen sind.

Wie lange trainierst du überhaupt? Ich hab nicht alles gelesen, denn das ist mir für dieses Thema zu viel, aber du suchst nur Ausreden, um am Ende doch deinen Kopf durch zu setzten. Niemand hier zwingt dich, trainier halt mit deinen Maschinen, nach deinem Plan, aber wunder dich nicht wenn Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum auf der Strecke bleiben.
 
Ja ich weiss...
Dieses mal war es aber wirklich Pech durch Zufall.
Ich hatte diese Lang und Kurzhantel Übungen schon mal in meinem Programm. Hab mich dann schleichend selbst in die Irre geführt, weil ich mir dachte das ich zu sehr, beispielsweise, bestimmte Partien des Gesässes eher spüren wollte.
Es ist nicht so das ich das bei den Kniebeugen nicht auch intensiv gespürt hätte, also das zb. Gesäss, nur war es für mich nicht genau die Fasern die ich gerne als Gesamtes haben wollte. Weshalb ich mich schleichend in eine falsche Richtung begab und die Lang und Kurzhantelnübungen, die eigentlich viel besser sind, weil Sie vorallem mehrere Muskelgruppen beim Training gleichzeitig beanspruchen und man dadurch zwangsläufig mehr an Gesamtkörperstärke zunimmt, vernachlässigte. Und das so sehr, das ich ihren Sinn völlig vergass.

Es war wirklich Pech, ich kann mir das nicht mehr erklären.

Aber die Erinnerung, in diesem Thread hier (worüber ich sehr, sehr dankbar bin), hat mich sogar dazu bewogen mir nochmals Gedanken darüber zu machen, mir einen PowerRack ende Jahr zu kaufen für zuhause, statt so ein Functionaltrainings-Gestell.

Durch Bernhart kamm mir wieder voll die Erleuchtung und ich kanns garnicht beschreiben wie es in mir gerade hämmerte, als mir das wieder bewusst wurde.

Was haltet ihr von diesem PowerRack (aber mit Lat-/Ruderzug Option natürlich - Siehe unten im Dropdownmenü):
http://www.sharkfitness.ch/body-solid-power-rack-gpr78-p-1220.html
Dazu natürlich dann noch das (muss ja auch sein):
http://www.sharkfitness.ch/body-solid-universalbank-gfid31-inklusive-beinteil-p-2864653.html

PS. Ich trainiere etwa so ca. 2 1/2 Jahre schon (hab zuvor aber viel anderen Sport getrieben). Aber mehr chaotisch als recht. Sprich, mal richtig dann wieder Maschienen dann wieder richtig, mit mehr Langhanteln und Kurzhanteln. Ich hab halt alles ausprobieren müssen, in dieser Zeit. Aber jetzt hats entlich gehämmert. Und das nur durch diesen Thread (warscheinlich auch durch die "negativen" Erfahrungen). Manchmal kommt die Erleuchtung halt einfach spontan und man blickt plötzlich durch um was es wirklich geht. Juhuuu... :D
 
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