-12500 kcal pro Woche??

S

STR4NGER

New member
Hallo Community,

seit meinem letzten Thema hier hat sich so einiges getan. Ich möchte gleich das Kind in den Brunnen werfen und anfangen

Bei einem Gewicht von 109 kg habe ich folgene Verbrauchswerte bekommen

7x Woche Wandern 120 Minuten - 1300 kcal

2x Woche Krafttraining 90 Minuten - 1100 kcal

2x Woche Ergometer 100 Watt 60 Minuten - 600 kcal

7x1300 = 9100 kcal
2x 1100 = 2200 kcal
2x 600 = 1200 kcal

Somit habe ich ca. auf eine Woche hochgerechnet ein Kaloriendefiziet von -12500 kcal. Ich finde das eine enorme Menge, die mir ein paar Sorgen bereitet. Würde ich nun Fett und Muskelmasse abbauen, oder primär Fett, da die Nährstoffversorgung ja durch meine Ernährung gedeckt ist? Sollte ich nun mehr als meine 1300-2300 kcal am Tag essen oder ist es irrelevant? Also Hauptsache mir schmeckts? :)
Und habe ich auf lange Sicht ein Übertraining zu befürchten? Ich hätte nicht gedacht, dass Wandern so zu Buche schlägt.

Und nun nicht schreiben ich sollte das Gas vom Pedal nehmen, das sind alles Aktivitäten die ich sehr gerne mache und an denen ich Spaß habe. Wandern tue ich so oder so täglich, allein schon weil mein Hund genug auslauf braucht.

liebe Grüße
 
Zuletzt bearbeitet:
Mhm mir kommt der Kalorienverbrauch erhlich gesagt ein bißchen hoch vor. Da ich selber einige Male im Jahr wandern bin und weiß wie anstrengend eine ordentliche 2 Std. Tour sein kann, halte ich es persönlich für eher unwahrscheinlich, dass man an 4 Tagen der Woche auch noch einen andere Aktivität nachgehen kann.

Deshalb wäre meine erste Frage, wie du wandern definierst. Schnellen Schritt und Anhöhen wären entscheiden um auf die Kalorienzahl zu kommen, die du veranschlagt hast.

Die 1100 Kalorien fürs Krafttraining sind meiner Ansicht nach auch zuviel gschätzt. Ich weiß, das viele Rechner im Internet eine Zahl in der Größe herausgeben. Aus meiner Erfahrung mit Pausen zwischen den Sets etc. würde ich für eine Stunde maximal 200kcal veranschlagen. Sprich bei dir wären es dann nur 600kcal.

Zum Ergo stimmt die Zahl mit den typischen Angaben oberein. Auch hier zeigen die meisten Geräte zu hohe Werte an. Wenn du hier auf der niedrigsten Stufe, flach mit einer niedrigen Geschwindkeit fährst, dann würde sich auch hier die Zahl reduzieren.

Ich darf ja leider noch nicht verlinken :) aber auf fitforfun.de war mal ein guter und langer Artikel zum Thema Kalorienverbrauch beim Wandern. In der leichtesten Stufe mit 30höhenmeter und 6kmh Durchschnitt werden 350kcal pro Stunde verbraucht. Bei einer schweren Tour mit über 1000! Höhenmeter und einer Geschwindkeit von 3,5kmh sind es 560kcal pro Stunde.

Da man keine 1000höhenmeter in zwei Stunden wandern kann. Nehmen wir mal einfach den wert der leichtesten Tour. Wenn ich das alles zusammennehme komme ich folge Zahlen für die gesamte Woche:

Wandern: 3675kcal
Kraft: 600kcal
Ergo: 800-1200kcal

Gesamt max: 5475kcal

Ich finde die Zahl äußerst realitisch, denn immerhin sind das pro Tag knapp 800kcal und das ist eine ganze Menge.

Außerdem hast du ja gesagt, dass keine etwas zum Thema "zu viel" sagen soll - ich mach es aber trotzdem, nicht weil ich nicht an deine Motivation glaube sondern schlicht und einfach aus folgenden Grund: Regeneration ist extrem wichtig für den Körper, in der Regenration werden viel Kalorienverbrannt, und zu letzt: Beim Training regt man den Muskel an aber wirklich wachsen tut er nur in der Regeneration.

Zum anderen zum Übertraining: Wenn du wirklich 7 Tage die Woche wandern gehst und das mit ordentlichem Schritt kannst du das Ergo weg lassen, denn es überstrapaziert nicht nur die Muskel, sondern auch die Gelenke und vor allem die Knie! Mach dann beim Krafttraining hauptsächliche Muskeln im Oberkörperbereich inkl. Bauch.

Zum Thema Ernährung kann man hier sicherlich vieles im Archiv finden, aber ganz kurz: "hauptsache mir schmeckt's" kannst an einem Tag machen :), dass sei dir gegönnt. Wichtig ist immer, dass du nicht nur auf die Kalorien achtest. Ernährung ist eine Wissenschaft für sich; andere Faktoren wie Salz und Zucker spielen eine ebenso große Rolle.

Wenn du noch spezifische fragen hast, dann nur zu. Aber ich hoffe ich konnte dir ein bißchen helfen und sorry das ich deine Zahlen ein wenig entzaubert habe!
 
Hey, vielen Dank für die Antwort.

Die Zahlen, die du mir da gibst scheinen um einiges realistischer zu sein.

Ich habe ein recht zügiges Tempo und 3/4 der Strecke sind Bergauf, es zerrt mich schon richtig aus, so eine Tour, aber danach ein Warmes Bad oder eine kalte Dusche und ich fühl mich wie neugeboren, bissi süchtig bin ich schon danach und mir würde was fehlen wenn es mal nicht geht. Und dank des hohen Schnees ist die Anstrengung noch etwas höher. :)

Welche Rolle spielt eigentlich mein Gewicht beim Wandern, stimmt es nicht, dass ein höheres Gewicht den Kalorienverbrauch steigert?

Außerdem weiß ich nicht, wie richtig mein KT ist. Das ist ein Studio für Krankengymnastik, die haben dort schöne Geräte, aber ich weiß auch, dass Isolationsübungen schlechter sind als die komplexen Grundübungen. Immerhin gibt es dort eine Hantelbank.
Du meinst ich solle kein/kaum Training für die Beine machen, aber steigert sich denn die Kraft in den Beinen nur durchs Wandern? Und wenn, ist ein leichtes Training für die Beine in Form von Ausfallschritten, Beinpresse etc. nicht trotzdem sinnvoll?

Das war es erstmal :D

liebe Grüße
 
Hi Str4nger,

die gegebenen Zahlen sind Durchschnittswerte für Durchschnittsmenschen. Sie können je nachdem wer trainiert nach oben oder unten abweichen. Da du mehr Gewicht mit dir rumträgst als der Durchschnittsmensch wirst du wohl auch bei Sportarten in denen das Körpergewicht eine Rolle spielt mehr verbrauchen. Also beim Wandern eher als beim Ergometerfahren.

In deinem anderen Thread sagtest du das du auf Maximalkraft trainierst. Das kannst und solltest du auch für die Beine tun, bzw. wenn es dir möglich ist als Ganzkörpertraining (Kreuzheben und Kniebeugen...nach ordentlicher Einweisung und jemandem in der Nähe der ab und an mal nach der Ausführung schaut. Sofern sie es in der Krankengymnastik zulassen. Ich kenne mehrere Physiotherapeuten die ihre Leute lieber an den Geräten trainieren lassen). Wandern ist je nach Ausführung Ausdauer- bis Kraftausdauertraining welches andere Effekte auf den Muskel hat. Wenn du allerdings das KT machst wäre nach diesem Training nur eine leichte Ausdauerleistung angesagt. Die Runde mit dem Hund also eher auf einer Strecke ohne allzu hohe Steigungen. Das Ergomeertraining würd ich aber weglassen. / Einheiten ausdauer und 2 Einheiten Kraft reichen pro Woche mehr als aus.

Wenn du allerdings irgendwann merkst das du öfter erschöpft, reizbar, anfälliger für Infekte etc. bist solltest du das Pensum etwas runterschrauben. Zum Thema Ernährung weißt du ja wo du stöbern kannst.

Gruß,

Maria
 
So nach den Feiertagen wollte ich mich auch nochmal zu Wort melden.

Generell gibt es eine goldene Regel: Je mehr Muskeln man hat umso mehr Kalorien verbraucht man. Dies gilt zunächst einmal für den Ruhezustand (sprich wenn du gar nix machen würdest). Wenn du abnehmen willst ist der erste Schritt Muskeln aufzubauen, da du so deinen Grundumsatz steigerst und dies kombiniert mit einem Ausdauertraining. Wie Marry schon sagte gibt es Sportarten, wie das Wandern oder zum Beispiel das Mountenbiken (Berg hoch) in dem das zusätzliche Gewicht eine zusätzliche Belastung darstellt. Immerhin müssen die Kilos ja den Berg hoch.

Interessant das Marry sagt, das du auf Maximalkraft trainieren willst. Stimmt das? Da ich jetzt allgemein es so verstanden habe, das du nicht sehr austrainiert bist und du dies ändern willst, würde ich dir zu Anfang zu einem Ganzkörpertraining (meiner Ansicht immernoch außer Beine) mit 15-20 Wdl. a 3-5 Sätze raten. Zumindest solltest du überlegen ob ein reines Maximalkrafttraining in Frage kommt und du hier nicht eher auf eine kombinierte Trainingsarte, wie dem Pyramidentraining zurückgreifst.

Ich gehe einfach davon aus, dass das Verletzungsrisiko sonst sehr hoch sein könnte oder/und du in den ersten Einheiten ber starken Muskelkarter etc klagen wirst und der Trainingserfolg sind nicht so schnell einstellen wird. Alles natürlich nur auf der Grundlage das deine Muskel eher unterentwickelt sind.

Noch ganz kurz zu den Beinen: Wenn du 5x die Woche wandern gehst solltest du eigentlich schon Beine wie ein Holzfäller haben und wenn du sie anspannst müßten sie platzen :), wenn dies bisher nicht der Fall war und du jetzt erste mit den 5x anfängst, dann rate ich dir dennoch das Beintraining wegzulassen. Sollte deine Wanderroute wirklich 3/4 bergauf gehen wäre es natürlich noch interessant wie lang die Route ist und wieviel Höhenmeter du dabei wanderst. Aber bei 5 Wandereinheiten, sagen wir mal zwischen 6-10 Kilometer mit 400-600 Höhenmeter sollten deine Beine so trainiert werden, dass du sie mit einem zusätzlichen (auch noch Maximalkraft) Training überlasten würdest.

Aber wie gesagt, dass ist nur meine Meinung und es gibt hier viele verschiedene Ansätze :).
 
Trainingsarten gibt es ja viele. Allerdings wäre es vielleicht auch nicht übel den Faktor Zeitaufwand mit einzubeziehen. 90 Minuten Krafttraining ist schon etwas überspitzt. Ein Pyramidentraining an verschiedenen Geräten wird einen ähnlichen Zeitaufwand beinhalten. Wenn man jetzt das starting strenght Programm dagegen ansieht ist es in 30-45 Minuten getan. 3 Übungen pro TE und ein damit komplett ausbelasteter Körper sprechen da doch für sich. Das ist auch vorteilhafter in punkto Vermeiden einer Überbelastung. Von der gesparten Zeit für Hobbies etc. ganz zu schweigen :) Mit Muskelkater muss man bei jeder neuartigen Belastung erst einmal rechnen. (man unterlässt ja derzeit auch nicht das Schneeschippen nur weil der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist...*g* da merkt man erst einmal wie positiv sich ein komplexes Krafttraining auf solche Arbeiten auswirkt *g*). Wichtig ist hauptsächlich die Verminderung des Verletzungsrisikos, was eine gute Betreuung beim Training und die Konzentration während der Übungsausführung voraussetzt.

Was ich eben erst gesehen habe war die Frage nach dem Erreichen der positiven Stickstoffbilanz in dem anderen Thread. Letztendlich sind die Zahlenwerte folgendermaßen entstanden:

Für den Muskelerhalt wurden Durchschnittswerte von ca. 0,65g/kg Körpergewicht experimentell ermittelt. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Verdaulichkeiten der diversen Proteine (letztendlich der Frage: wieviel wird von dem was in den Mund wandert auch vom Körper aufgenommen?) und der Tatsache das man Menschen nicht gleich quantifizieren kann kam noch ein Sicherheitszuschlag hinzu. Daraus resultierte dann die Empfehlung 0,8g/kg Körpergewicht zu diesem Zweck pro Tag aufzunehmen. Je nachdem welche Sportart man ausführt wird diese Empfehlung erhöht auf: 1,2 - 1,8g/kg KG für Kraftsportarten und 1,5-1,8g/kg KG für straffe Ausdauersportarten. Ebenfalls mit diesem Sicherheitszuschlag versehen. Der ist übrigens auch in den Empfehlungen für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Man kann also davon ausgehen das man eine positive Bilanz hat wenn man diese Werte erreicht. Und das heißt nichts anderes als das man mehr aufgenommen hat als man eigentlich bräuchte. Das heißt jetzt nicht das man jeden Tag diese Werte erreichen muss. Genausowenig wie bei der Energiemenge. Da man jeden Tag anders isst hat man mal mehr und mal weniger von jedem Nährstoff und letztendlich relativiert es sich dadurch. Und wegen der Proteinaufnahme muss man sich keine allzu großen Gedanken machen sofern man ausgewogen und ohne allzuviele Einschränkungen isst. Kritisch wird es meistens erst bei Vegetariern die auch auf Eier und/oder Milchprodukte verzichten sowie bei Veganern.

Gruss

Maria
 
Marry83 schrieb:
Mit Muskelkater muss man bei jeder neuartigen Belastung erst einmal rechnen. (man unterlässt ja derzeit auch nicht das Schneeschippen nur weil der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist...*g* da merkt man erst einmal wie positiv sich ein komplexes Krafttraining auf solche Arbeiten auswirkt *g*).
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Ich schüpp kein Schnee :) ...

Aber Marry deine Trainingszeit ist nicht auf Grundlage eines Maximalkraftstraining oder? Das käme mir ein bißchen wenig vor.
 
:) kann ich nur empfehlen. Hat prima die Weihnachtsgans und den Schokoweihnachtsmann entschärft.

Ansonsten: 3 Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben bzw. Kniebeugen, Rudern und Frontdrücken) mit Aufwärmsätzen und Pausen dazwischen. Haut hin. Ich rede ja von komplexen Übungen, nicht von ein Muskel eine Übung.
 
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