1 Satz oder 3 Sätze?

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Ryyl91

New member
Hi Leute,

ich habe eine Frage zu den Sätzen die man pro Übung absolvieren sollte.

Früher habe ich immer mit 3 Sätzen und steigendem Gewicht trainiert.
Seit ich im November das Studio gewechselt habe, habe ich nur noch mit 1 Satz trainiert (+ ganz leichte Aufwärmsätze bei Bankdrücken/Kreuzheben usw.), da der Trainer in dem neuen Studio es mir so empfohlen hat.

Nun habe ich mir aber gedacht ich will mich näher darüber informieren und hören was ihr so dazu sagt.

Welches Training ist sinnvoller?
 
Es gibt das sogenannte "1-Satz Training" ist aber je nach Trainingsstand unterschiedlich gut.
Ich persönliche halte es für eine gute Sache, aber nur phasenweise oder ab und zu mal für nötig.
Mache hier und da mal 1-Satz-Kniebeugen oder Beinpresse, aber auch sehr selten, da es sehr, sehr schlaucht.

3-5 Sätze halte ich für optimal.
 
Und noch eine zweite Frage zu den 3 Sätzen.

Wie soll ich die Gewichte bei den ersten beiden Sätzen wählen( bei steigendem gewicht pro Satz) und wieviele wiederholungen sollte ich dann machen? Jeden Satz bis zum versagen oder nicht mehr als 12?
 
Setz dich nicht zu sehr fest.
Es ist zwar okay nach sportwissenschaftlichen Grundlagen zu trainieren, aber nicht immer so stur festlegen.
Du kannst es entweder nach dem Pyramidensystem machen (so wie du es schon mal gemacht hast, mit steigendem oder fallendem Gewicht) oder mit moderatem Gewicht.
Bei den Wiederholungen würde ich mich wie oben schon geschrieben nicht so sehr festlegen.
Du solltest dich ungefähr immer in dem Wiederholungsbereich von 5-12 Wiederholungen bewegen, aber wenn du mal statt nur 5 Wiederholungen nur 4 packst ist das auch gar kein Problem oder wenn du mal zu wenig Gewicht nimmst, dass du dann 13-14 Wiederholungen machst ist auch okay.
Wichtig ist vor allen Dingen auch das aufwärmen durch Aufwärmsätze und beispielsweise 3-5 Minuten Joggen.
Bis zum Versagen musst du mMn nicht, aber du solltest dich gut auspowern.

Muskel stimulieren, aber nicht zerstören :)
 
Okay super :)
Sind 3 Übungen pro muskel ausreichend? Gehe seit einem Jahr konsequent. Vorher sehr unregelmäßig.

Bankdrücken 80kg
Kreuzheben 75kg
Kniebeugen 75kg
Dips mit Zusatzgewicht 22,5kg
Klimmzuge + 10kg

Das sind meine Werte bei den Grund Übungen
 
Kommt ganz auf deinen Trainingsplan an, poste ihn einfach einmal: mit Übungen, Satzzahlen, Wiederholungen und deine Frequenz (wie oft du die Woche gehst und welche TE dran ist).

Deine Werte sind eigentlich okay, was man vielleicht zu bemängeln hätte, wäre, dass du 5kg mehr drückst also du hebst oder beugst, was man aber problemlos ausmerzen kann.
 
Also mein Plan sieht folgender maßen aus(alle Sätze mit steigendem Gewicht):

Montag:
Brust/Trizeps/Bauch:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken an der Maschine 3 Sätze
Dips 3 Sätze (Letzter Satz mit 22,5Kg Zusatzgewicht)
Supersatz Frenchpress/enges Bankdrücken mit KH 2 Sätze
Bauchmaschine 3 Sätze
Leg Raises hängend 2 Sätze

Mittwoch:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge Breit 3 Sätze (Letzer Satz mit +10 KG)
Rudern am Kabelturm 3 Sätze
Rückenstreckermaschine 3 Sätze
Bizepsmaschine 2 Sätze
Supersatz Klimmzüge/negative Klimmzüge(hoch ziehen & langsam runter lassen) 1 Satz

Freitag
Beine:
Adduktoren 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Wadenstrecker 3 Sätze

Schultern:
Military Press 3 Sätze
Seitheben am KT 3 Sätze
Seitheben mit KH 3 Sätze
Außenrotatoren 2- 3 Sätze

Das war es soweit zu meinem Plan.
Alle Übungen bis auf Leg raises und wadenstrecker mache ich mit 8- 12 wiederholungen. Im Ausnahmefall auch mal 6 Wiederholungen.
Ab und zu mache ich noch ein Intervalltraining von 20 Minuten dazu.
 
Mir persönlich ist dein Plan ein wenig zu kleinteilig:

Zu Brust/Trizeps/Bauch
- ich würde hier noch Schultern reinnehmen
- 2 GÜ für Brust & Trizpes, wie FBD & SBD, sind ne gute Grundlage
- Für die Schultern würde ich MP/Schulterdrücken reinpacken.
- dann kannste als Isos für die einzelnen Muskelgruppen noch FLiegende, FrenchPress und Seitheben reinnehmen

Rücken/Bizeps
- KH, Klimmis und Rud. vorg. sollten deinen Rücken genug fordern
- also Iso noch vorg. Seitheben für die hintere Schultern und Bizepcurl

Beine
- da du jetzt schon Schultern in TE1 trainierst, kannst den Beinen mehr aufmerksamkeit widmen
- KB, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinheber und Beinbeuger
 
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