1 Jahr intensiv training?

[Ryyl91]

Hallo erstmal.
Zu meiner Person:

Ich bin 21 Jahre alt und wiege zur Zeit 73 kg bei einer Größe von 1,78m.

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, wobei ich erst seit einem Jahr wirklich kontinuierlich trainiere.

Supplements: Protein-Shake und Creatine(5g pro Tag).


Ich habe direkt die erste Frage an euch.
Anfang Januar habe ich meine Umfänge gemessen.

Heute habe ich nach 3 Monaten eine zweite Messung durchgeführt und musste zu meinem bedauern feststellen, dass ich kein bisschen mehr Umfang an den Armen habe.
Das Fett am Bauch ist aber etwas zurück gegangen, sodass das sixpack fast ganz sichtbar ist.

Was kann ich tun damit ich mehr (fettfreie) Muskelmasse aufbaue?

Meine Ernährung sah heute Beispielweise so aus:

- 5g Creatin
- 90g Haferflocken + 300 ml Milch
- Spätzle mit schwein und (leider soße)
- 1 Dose Thunfisch mit Tomaten
- 1 Vollkornbrot mit Pute
- 1 Dose Körniger Frischkäse und Tomatensupp
- 1 Proteinshake
- 250g Magerquark mit Tiefkühlfrüchten


Die Mahlzeiten habe ich alle zwei Stunden zu mir genommen.

 

[Humanica]

Du hast in der Zeit abgenommen , dh du hast weniger KCAl zu dir genommen als du verbraucht hast . Das dein Armumfang in einer solchen Definitionsphase nicht zunimt ist nicht verwunderlich . Schraub die KCAL zufuhr hoch und wiege dich wöchentlich . Sobald du kontinuierlichen anstieg bemerkst behälst du diese KCAl menge

 

[MOOthe]

sieht irgendwie aus als würdest du zu wenig essen.
wenn du zu wenig isst, ist es logisch, dass sich deine umfänge nicht vergrößern werden
einfach mal kcal bedarf ausrechnen und danach essen, bzw. ganz leichter überschuss, da du ja möglichst wenig fett ansetzen willst.

 

[Ryyl91]

Okay. Gegenfrage. Habe jetzt mittlerweile gut aufgebaut. Armumfang bspw. bei 39,5 kalt.
Anfang April will ich mit einer Definitionsphase anfangen. Da ich jetzt so gut aufgebaut habe, tut mir alleine der Gedanke, dass ich viel davon wieder verlieren werde sehr weh.

Meine Frage ist deswegen, wie man sich am bestern ernähren sollte, um möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskeln in der Definitionsphase zu verlieren.