1. HST Plan

[GoLDI3ErG]

Ok, hi Leute, ich wollte mein Trainingssystem umstellen und bin auf HST gestoßen und es klingt alles sehr vielversprechend und deshalb will ich es mal ausprobieren. Hab mir schon etliche Pläne angeschaut und ihn auf meine "Bedürfnisse" abgestimmt ... meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

also:

2 x Kniebeugen
1 x Überzüge (im Wechsel: 1 x Klimmzüge, eng)
2 x LH- Rudern
2 x Bankdrücken
1 x Fliegende
2 x Frontdrücken
1 x Seitheben
1 x French Press
1 x LH- Curls
2 x Kreuzheben
1 x Wadenheben, stehend

Bauch mach ich, wenn überhaupt (sollte bei 12 Sätzen KN und KH nicht nötig sein), am Donnerstag mit einem Supersatz Beinheben und Crunches.

Es gibt allerdings ein Problem: ich schaffe keine 15 Klimmzüge (nur ca. 10-11). Deswegen hätte ich gedacht, dass ich die Klimmzüge in den 15er nur an den Freitagen mache (sonst Überzüge) und bei den 10er in der ersten Woche am Mittwoch, in der zweiten Woche am Montag und Freitag und in den 5er die ganze Zeit!

meine Fragen:
Wäre es so denkbar?
Wie lange sollte die Dekonditionierung dauern? Reicht es, wenn ich am Freitag trainiere und dann wieder am übernächsten Montag (9 Tage Pause) wieder beginne?

Bin für jeden Vorschlag dankbar ...

 

[freSh1]

9 tage reichen, wird ja auch so angegeben, mindestens 9, besser aber 14 tage oder mehr.

 

[Philo84]

Ich würde dir mindestens 12-14 Tage empfehlen. Die vier oder fünf Tage mehr oder weniger machen auch nix mehr aus. Du musst dir nur vor Augen halten, je mehr dein Muskel dekonditioniert wurde, umso sensibler reagiert er später auf neue Trainingsreize bzw. Mikrotraumen. Fünf Tage können da einiges ausmachen und die wirst du ja wohl noch überbrücken können. Aber das musst du selbst entscheiden.

 

[GoLDI3ErG]

Ich muss um Schulstress zu vermeiden, meine Trainingspause zwangsläufig um eine Woche verlängern und 16 Tage sollten dann schon passen ...

 

[Philo84]

Ist sogar noch besser. Wie gesagt, je länger die Dekonditionierungsphase, desto sensibler reagiert der Muskel später auf Mikrotraumen. Das Problem an der Sache ist, das ab einem bestimmten Zeitpunkt der Muskelabbau beginnt. Bei 2-3 Wochen ist da allerdings noch kein Grund zur Sorge angesagt. Das einzige was passieren könnte, bzw. ziemlich sicher passieren wird, ist, dass deine Muskulatur aufgrund des weniger gespeicherten Glykogens etwas flacher wirkt.

 

[GoLDI3ErG]

und was hälst du von der Überzug/Klimmzug Variante? Andere Möglichkeiten sehe ich eigentlich nicht, da ich zu Hause trainiere ...

edit: Die Dauer der Pause hat nichts mit Abbauängsten zu tun, bin einfach wild drauf etwas Neues auszuprobieren .

 

[Philo84]

Gerade weil du so heiß auf was neues bist schreibe ich dir das Eine zu kurze Dekondi kann das ganze Trainingsprinzip zur Nichte machen.

Zu den Übungen: Ich würd dir dann wenn es geht eher zu ner anderen Übung raten, z.B. Lang- oder Kurzhantelrudern. Wenn auch diese Alternative nicht geht, dann bleibt dir wohl nix anderes übrig als die Klimmzug/Überzug Kombi.

 

[GoLDI3ErG]

Gerade weil du so heiß auf was neues bist schreibe ich dir das Eine zu kurze Dekondi kann das ganze Trainingsprinzip zur Nichte machen.

Zu den Übungen: Ich würd dir dann wenn es geht eher zu ner anderen Übung raten, z.B. Lang- oder Kurzhantelrudern. Wenn auch diese Alternative nicht geht, dann bleibt dir wohl nix anderes übrig als die Klimmzug/Überzug Kombi.

naja, das Problem sollte ja jetzt nicht mehr auftreten ...

Das Problem beim LH- Rundern ist, das ich bei dieser Übung in den letzten Monaten völlig überarbeitet habe (neue Technik und Kadenz). Musste mein Gewicht zwar um 50% reduzieren, spüre aber nur noch den oberen Rücken (kein Pump im Bizeps selbst bei MV!). Dadurch hab ich auch kaum ein Gefühl im Lat (er übrigens meine Schwäche ist). Werd um die Kombi nicht herumkommen ...

 

[Philo84]

Dann versuchs mal aus, wirst ja schnell sehen ob du drauf reagierst, bzw. wie du drauf reagierst...Kannst es mich ja mal wissen lassen.