Disziplin trifft System

[Jolly91]

25.08.2025

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Ausfallschritte + seitliche Ausfallschritte:

8 + 8
8 + 8
12,5Kg x 8 (2xKH)
0 + 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
20 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
5,0Kg x 16

Seitheben:

5,0Kg x 20
6,0Kg x 20

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 2.606Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
46,0Kg x 8
51,0Kg x 6
46,0Kg x 8
41,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

11
6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
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Das 10/8/6er Pyramidensystem wird es wieder werden, für die nächsten 10-12 Monate.

 

[Jolly91]

27.08.2025

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
71,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 16
12 + 16

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 16
17,5Kg x 17
21,0Kg x 19

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1-3 Sek. negative Phase; Volumen: 2.794Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 10
61,0Kg x 8
71,0Kg x 6
61,0Kg x 8
51,0 Kg x 10

Russian Twists + Crunches + Beinheben liegend:

5,0Kg x 72 + 5,0Kg x 19 + 20

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
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Die Hüfte bleib stabil, die Intensität kommt mit der Kadenz... Woche 2 mit 81Kg und Woche 3 mit 91Kg. Jeder Durchgang bekommt 3,5Kg mehr, bis Durchgang 6 bin ich wieder bei 108,5Kg. Der enorme Unterschied wird das Volumen in der Kniebeuge sein, Durchgang 6 mit 108,5Kg hätte ein Volumen von netten 5.679Kg. 136Kg mit 4x4 waren da nur 4.012Kg.

 

[Jolly91]

31.08.2025

Durchgang 1 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 17
5,0Kg x 18
5,0Kg x 8 (langsamer)

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 8 (langsamer)

Ausfallschritte seitlich + gerade:
8 + 8
8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Volumen 3.102Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

51,0Kg x 10
56,0Kg x 8
61,0Kg x 6
56,0Kg x 8
51,0Kg x 10

Pendlay Rows: [4x12; Kontraktion oben, langsame Negative]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
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Am Vormittag 30 Minute die Hüfte mit Yoga belastet, ab Mittag dann dem Oberkörper ein paar neue Sachen beigebracht... bin nur froh nicht auf die 66Kg gegangen zu sein weil ich Angst hatte die 61Kg könnten zu einfach werden, aber die Kadenz sorgt für den Intensitätsausgleich.

 

[Jolly91]

03.09.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Ausfallschritte seitlich:

10
5,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
12,5Kg x 12

Kreuzheben: [6x4; Volumen: 4.368Kg]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 4
111,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
111,0Kg x 4
101,0Kg x 4


KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
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Die rechte Rumpfseite mag nicht so recht... als wär die einfach verspannt oder ist müde.

 

[Jolly91]

06.09.2025

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Ausfallschritte: [gerade]

12 / 16
16 / 12

Ausfallschritte: [seitlich]

5,0Kg x 12 / 12
5,0Kg x 12 / 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6; Negative: 1 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.060Kg]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10

46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
51,0Kg x 7
46,0Kg x 9

41,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
6

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
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Der Trizeps stellte oben die Arbeit ein.