Ist in 20 Wochen überhaupt etwas zu erzielen? Training so überhaupt effektiv?

J

Johnny11

New member
Hallo,

ich mache Ende Mai mein Sportabitur und wollte nun fragen, ob es überhaupt noch groß möglich ist in diesen ca. 5 Monaten über Krafttraining meine Maximalkraft und Schnellkraft merklich zu verbessern. Es ginge um Weitsprung und Kugelstoßen (evtl. anstatt Kugelstoßen auch Speerwurf).

Ich trainiere noch nicht lange und habe erst wieder 3 Wochen fast nichts im Kraftbereich gemacht, da ich ja auch noch Ausdauer trainieren muss und ich nicht so wirklich weiß wie ich Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren könnte.

Wenn Krafttraining, dann immer den Parcours vom Fitnessstudio durch:
Beinpresse, Rudern sitzend, Bankdrücken, Seitheben sitzend, crunches, Curls und die eine Station (mir fällt der Name nicht ein), wo man sitzt und mit beiden Armen herunterziehen muss... sorry ;-)
Je 3 Sätze a 12 Wiederholungen Pause zwischen Sätzen: 1 min

Ist das überhaupt sinnvol so? Oder sollte ich weniger Geräte machen und dafür immer mehr Sätze?

Wäre sehr dankbar für Hilfe und Vorschläge!

Gruß Johnny
 
A

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Re: Ist in 20 Wochen überhaupt etwas zu erzielen? Training so überhaupt effektiv?
Klar ist in 20 Wochen was zu erreichen. Sind ja fast 5 Monate.
Lies dich mal im Trainingsbereich ein, da solltest du genug finden.
Ansonsten stell deine Fragen vllt mal ein wenig spezifischer, dann kann man dir helfen, ohne gleich einen 2-seitigen Roman schreiben zu müssen :wink:
 
so wie ich das verstanden habe,bist du auf der suche nach kraftsteigerungen für spez. sportarten!
ich selber war landesmeister im speerwurf in SA....wichtig ist hier nicht unbedingt die kraft,sondern die schnelligkeit,die aus deinem arm und kompl. körper kommt!schnelles durchziehen des trizeps ist beim speerwurf erforderlich....kraft auch...aber technik ist sehr wichtig!vor allem kommt der schwung aus dem ganzen körper!ich habe damals den trizeps immer nach dem pyramidenprinzip trainiert!ob das sinnvoll war,sei dahingestellt,hat mich aber sehr weit nach vorn gebracht!leichtes gewicht zum anfang(schnelle wiederholungen/hohe anzahl) ,dann mit dem gewicht rauf und weniger wiederholungen und langsamer!zum schluss wieder runter mit dem gewicht...

dein jetziger plan ist halt m.M.n. ein ganz guter ganzkörperplan....fürs kugelstoßen bzw. speerwerfen mehr augenmerk auf den lat. und den trizeps legen....
du kannst die wurfbewegung perfekt an der maschine üben....auf geschwindigkeit oder gewicht!

und denke ich auch,dass du an kraftfreien tagen ruhig laufen bzw. kondi. machen kannst/solltest!da hast du zur regeneration immer genug zeit!also im wechsel trainieren....

mfg greg
 
Ich denke da bist du mit Olympic Lifting besser dran als normalem Bodybuilding/Krafttraining ;)

Falls dir das zu viel Aufwand ist, lassen sich in den ersten 5 Monaten trotzdem prima Erfolge erzielen mittels GKT. Am besten einfach mit Stronglifts oder Starting Strength anfangen und das mindestens 3 Monate durchziehen. Dann bist schon gut dabei bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken (die letzten beide sind interessant für dich, da sie dir Kraft beim Stoßen geben). Ersten beiden könnten deine Beinmuskulatur merklich verbessern, aber trotzdem fehlt dir einfach das explosive.

Deswegen wäre Clean & Jerk und Snatch ne gute Methode um deine Sprungkraft uvm. zu verbessern ^^

Gregors Ansatz ist auch sehr interessant. Vor allem bezüglich Cardio stimme ich ihm da zu: Nur zu! :)
 
@gregoramg:

Ich denke, da du ja schon Erfahrung hast, wäre es besser, wenn du ihm schreibst, wie man sich gezielt verbessern kann. Trizepstraining ist wichtig, denke ich auch, aber das wird doch nur der minimalste Teil deines Trainings ausgemacht haben, oder?
Mir fällt es schwierig zu glauben, wenn man Kugelstoßen gut können will, dass dann ein normaler Ganzkörperplan wirklich hilfreich ist. Ich meine, ich war auch stark im Kugelstoßen, weil ich Kraft in der Schulter hatte, allerdings denke ich, wenn ich ein paar Wochen mit Jungs aus nem Verein trainiert hätte wäre ich um Längen besser gewesen. Leider weiß ich nicht was man im Verein so trainiert, aber ich bezweifle stark, dass das nur Trizeps und Schulter und Lat Training sein soll. Da du ja scheinbar wirklich Erfahrung hast wäre es am sinnvollsten denke ich, wenn du mal so eine Art Trainingsplan für eine Disziplin aufschreiben könntest. Würde mich nämlich auch interessieren.

@TE:
Ich würde an deiner Stelle nach dem Grundlagenplan(also 2er Split) trainieren und möglichst alle Übungen frei machen. In 5 Monaten wirst du dich kraftmäßig bestimmt steigern! An trainingsfreien Tagen würde ich immer leichtes Cardio machen für die Grundlagenausdauer und gelegentlich mal ein intensives Cardioprogramm fahren. Versuch gut zu essen, allerdings behalt dein Gewicht im Auge.
Vllt ist in deiner Nähe ja ein Leichtathletikverein oder du kennst welche aus einem. Ich wette wenn du da hingehst und nachfragst wie man bestimmte Disziplinen gut lernen kann, dann geben die dir auch Tips. Du hast noch viel Zeit! Bleib jetzt nur konsequent am Ball, dann wirst du dich auf alle Fälle enorm steigern können.
 
Hallo, vielen Dank erstmal für die Antworten.

Es ist halt zu beachten dass ich wirklich noch Anfänger bin und nicht so viel schaffe, gerade im Bankdrücken bin ich noch sehr sehr schwach (3 Sätze a 12 Wdh. 20 bis 25 Kilo :( ... )

Starting Strenght würde dann so ausshen oder ? (hab bisl gegoogelt)
3 mal die Woche, abwechselnd Workout A und B:

Workout A:
3x 5 tiefe Kniebeugen
3x 5 Bankdrücken
1x 5 Kreuzheben ( ist das eigentlich nicht etwas wenig?)
2x 8 Dips

Workout B:
3x 5 tiefe Kniebeugen
3x 5 Frontdrücken
3x 5 vorgeb. Rudern
2x 8 Klimmzüge ( dass schaff ich nicht... 8 Klimmzüge)

Und dann jede Woche Gewichte leicht steigern richtig? Bitte korrigiert mich wenn ich was falsch habe!

Jetzt dachte ich aber, ob ich nicht zuerst vielleicht ca. 3 Wochen erstmal mit einem normalen 2er Split arbeiten sollte, da diese 5 Wiederholungen doch für einen Anfänger fast etwas zu viel Gewicht bei wenig Wiederholungen ist oder nicht?
Oder doch wie fx88 gesagt hat, den 2er Split durchziehen?
hab mir da folgendes gedacht:

Workout A: Beine/Brust/Trizeps
Beinpresse 4x 10
Kniebeugen 4x 10
Cablecross 2x 10
Bankdrücken 3x 10
Cable Pushdown 4x 10
(Dips 3x 5 ) evtl. zu viel?

Workout B: Rücken/ Schultern
Kreuzheben 3x 5
Latziehen 3x 10
Rudern aufrecht 3x 10
Shrugs 3x 10
(Bizeps Curls 3x 10) evtl. zu viel?


Macht soetwas Sinn? Gerade in Bezug Weitsprung, Speer, Kugelstoßen?

Gruß Johnny
 
http://www.bodybuildingforum.at/threads/41347-Grundlagenplan

Diesen Plan würde ich nehmen. Dein Plan ist irgendwie nicht so gut gewählt. Der hat alle wichtigen Übungen drin und die Aufteilung ist besser als bei deinem oben beschriebenen Plan A und Plan B.

Wiederholungen würde ich bei so 10 ungefähr ansetzen a 3 Sätze.

Ob das Sinn in Bezug auf die drei Disziplinen macht lässt sich schwer sagen. Du wirst durch diesen Plan definitiv stärker. Du brauchst Kraft für deine Disziplinen. Allerdings brauchst du speziell Sprungkraft und Sprintkraft für Weitsprung. Ich kann dir nicht sagen wie man für solche Disziplinen speziell trainiert.

http://www.sportforum.de/forumdisplay.php?f=37

schau dich hier mal um, da findest du bestimmt auch tips.

Der Grundlagenplan ist sicherlich nicht verkehrt, allerdings denke ich solltest du auch noch auf andere Trainingsprinzipien ein Augenmerk legen. Man wird sicherlich kein Usain Bolt indem man den Grundlagenplan trainiert. Finde heraus, wie die Jungs im Verein trainieren und mach das ebenfalls. Ich wette sowas bringt dir mehr. Den Grundlagenplan würde ich nebenher machen, denn Kraft brauchst du nunmal auch.

edit:

also wenn du dir mal 10 min nimmst und nach deinen Problemen googelst wirst du auch fündig.

http://www.sportlerfrage.net/frage/habt-ihr-gute-uebungen-wie-ich-weitsprung-trainieren-kann
 
Ich würd weniger Wdh wie 10 machen vor allem da du schnell stärker werden willst. ich würde so 4 bis 5 wdh machen. Und ja ansonsten Googeln was du so machen kannst und ja Körpergewicht unten halten odeer das man beim Weitsprung weiter kommt ect denk ich aber das nur ne Mitmassung.

MfG
 
Johnny1 schrieb:
merklich zu verbessern. Es ginge um Weitsprung und Kugelstoßen (evtl. anstatt Kugelstoßen auch Speerwurf).

Ich trainiere noch nicht lange und habe erst wieder 3 Wochen fast nichts im Kraftbereich gemacht, da ich ja auch noch Ausdauer trainieren muss und ich nicht so wirklich weiß wie ich Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren könnte.
Zum Vergrößern anklicken....

Aus eigener Erfahrung kann ich dir folgendes mitteilen.
Vor 6 Jahren machte ich das Sportabzeichen, ich stoß damals 8,90m
Seit 3 Jahren mach ich jetzt funktionelles Krafttraining (Klimmzüge, Dips etc).
Fakt: Ich komme bis heute nicht über die 9m Marke.
Deshalb: v.a bei Kugelstoßen Technik aneignen und üben.
 
Im Sportabitur kann man fast überall ne eins bloß mit der richtigen Technik holen (hab ich auch so gemacht), wenn man jedenfalls ne gute Grundmotorik hat. Daher würde ich in den 20 Wochen lieber dafür Zeit investieren.
 
Das mit Starting Strength hast du richtig verstanden. Genau so wird es gemacht!

Nein, das Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahlen sind nicht zu gering gewählt, da du ohne Gewichte beginnst und es da einige Zeit dauert (selbst bei deinem 25 kg Bankdrücken, was dir überhaupt nicht peinlich zu sein braucht) bis du bei einem Gewicht bist, dass dich so richtig an deine Grenzen kommen lässt. Bei Klimmzügen kannst du auch irgendeinen Ansatz wählen (so viele wie möglich, static holds, usw, usf.).
1x5 Kreuzheben ist insofern kein Thema, weil das ja nur der letzte Satz ist (Aufwärmsätze nie vergessen!). Momentan denkst du dir vielleicht noch es ist lachhaft, aber wenn dann das Gewicht steigt wirst du dir wünschen es sei schon vorbei, bevor es überhaupt angefangen hat! ;)

@Fx88: So ein Grundlagenplan wie du ihn zeigst ist prinzipiell sehr gut. Doch für einen kompletten Anfänger, der keinen Wert auf Ästhetik legt, halte ich ihn für unpassend.
Kennst du Mark Rippetoe? Starting Strength? Stronglifts? Das sind renommierte Programme/einer der besten Coach, der sich momentan finden lässt.

Gerade Power Cleans (nicht nur Stärke sondern auch Kraft, sprich die Beschleunigung ist da dabei) und die anderen Grundübungen werden ihm am meisten helfen und da eignet sich der Starting Strength Ansatz zweifelsohne am besten. Da heißt es nämlich wirklich Technik lernen und Gewicht aufstocken, was bei anderen Plänen so nicht gesagt ist. Da schaut man dann meistens wie viel geht oder traut sich gar nicht mehr zu tun, doch wenn dir dein Plan sagt, jetzt ist es an der Zeit 2,5kg mehr auf die Stange zu geben, dann ist es Zeit! ;)

Ich stimme dir jedoch zu, dass er sich von den Fortgeschrittenen die speziell fürs Stoßen usw. trainieren etwas abschauen sollte!
 
Ok, dann werd ich doch mal mit dem Starting Strength beginnen. Eine Frage noch:

kann ich die Klimmzüge bei TE2 dann auch mit Latzug ersetzen? da mir für saubere klimmzüge eben noch die kraft fehlt, oder trainiere ich da dann etwas anderes?

Kann ich die Dips bei TE 1 auch mit Trizepspresse ersetzen? Aus gleichem Problem wie oben...

Vielen Dank für all eure Antworten! Hat mir weiter geholfen :)
 
Johnny1 schrieb:
Ok, dann werd ich doch mal mit dem Starting Strength beginnen. Eine Frage noch:

kann ich die Klimmzüge bei TE2 dann auch mit Latzug ersetzen? da mir für saubere klimmzüge eben noch die kraft fehlt, oder trainiere ich da dann etwas anderes?

Kann ich die Dips bei TE 1 auch mit Trizepspresse ersetzen? Aus gleichem Problem wie oben...

Vielen Dank für all eure Antworten! Hat mir weiter geholfen :)
Zum Vergrößern anklicken....

Würde ich nicht machen! Wenn du dafür noch zu schwach bist einfach anders Fortschritte machen.

Schaffst du gar keine Klimmzüge? Egal welcher Griff? Dips auch nicht?

Statt Dips kannst du mit Liegestütze anfangen. Einfach 3 Sätze, wobei du beim letzten bis zum Fehlschlag gehst. Wenn auch das zu schwer scheint (glaub ich nicht aber wer weiß ;)) dann einfach auf den Knien die Liegestütze durchführen :)

Bei Klimmzüge gibt es viele Möglichkeiten diese zu verbessern. Zum Beispiel kannst du dir nach oben helfen (mit einem Sessel oder so) und dann langsam nach unten lassen.

Im Notfall reicht der Latzug auch, aber ich garantiere dir, dass Klimmzüge in einer anderen Liga als der Latzug spielen ;)
 
wenn ich alles aufzähle,was wir trainiert haben,dann bin ich morgen nicht fertig!aber wir haben halt auch extrem viel mit z.b. seilen und medizinbällen gearbeitet!und wir haben alles trainiert,aber gezielt wirklich viel brust,schulter,trizeps....

oft auch gezielte drehbewegungen des oberkörpers und spez. schrittarten und drehübungen des ganzen körpers!aber ich ging davon aus,dass bei dem sportabi dies noch nicht ganz so wichtig wäre!denn das war wirklich sehr speziell....und es ging dann um millimeter in der endweite...ist wie in allen sportarten...zuerst macht man riesenfortschritte und dann muss man zu spez. methoden greifen,wenns nichmehr weitergeht!
 
Doch Liegestützen schaffe ich cirka 16 Stück hintereinander.
Naja Dips gehen auch 8 habs am Samstag ausprobiert, aber halt nur kleine Bewegungen, also nicht sehr tief.
Klimmzüge gehen auch bischen, aber halt nicht bis in die ganz unterste Position.

Das mit dem Bankdrücken hat sich jetzt auch etwas verbessert :) auf 3 Sätze a 10 Wdh. a 25 Kilo recht locker, also ginge sicher auch 30 kg noch. War ganz erstaunt, sonst habe ich immer nur 2x 20 und 1x 25 geschafft. Wobei ich habe die Pausen jetzt auch mal etwas länger gemacht, war sonst immer so cirka 30 - 60 sek.
Habe jetzt mal mehr Pause gelassen, cirka 2-3 min zwischen jedem Satz. Ist das ok? Oder doch weniger Pause?
 
2-3 Minuten ist ok! Mach dir keine Sorgen darum. Probier trotzdem Anfangs kürzer zu rasten. Fangst ja ohnehin mit der Hantel ohne Gewichte an ;)

Noch dazu wirst du, wenn du 5 Wiederholungen machst locker mehr als 30 kg packen, das garantiere ich dir! ;)
 
daewoo schrieb:
Aus eigener Erfahrung kann ich dir folgendes mitteilen.
Vor 6 Jahren machte ich das Sportabzeichen, ich stoß damals 8,90m
Seit 3 Jahren mach ich jetzt funktionelles Krafttraining (Klimmzüge, Dips etc).
Fakt: Ich komme bis heute nicht über die 9m Marke.
Deshalb: v.a bei Kugelstoßen Technik aneignen und üben.
Zum Vergrößern anklicken....
Hab heute mal nachgeguckt, hatte damals mit 7,25kg, 7,89m gestoßen, also um einen Meter beschissen 😇
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey Johnny,

auf jeden Fall ist in 5 Monaten noch einiges machbar – gerade bei Maximalkraft und Schnellkraft kannst du mit einem klaren Plan definitiv Fortschritte sehen. Wichtig wäre nur, dass du den Fokus etwas mehr auf Grundübungen legst (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), weil die Geräteparcours oft nicht die Intensität bringen, die du für Kugelstoßen oder Weitsprung brauchst. 3 Sätze à 12 Wiederholungen sind zwar solide, aber für Schnellkraft würde ich eher im Bereich 4–6 Wiederholungen mit höherem Gewicht arbeiten, kombiniert mit Sprungübungen.

Da du aber auch Ausdauer unterbringen willst und dein Körper beides erstmal verkraften muss, wäre es sinnvoll, dir vielleicht auch Input von außen zu holen. Viele unterschätzen, wie viel gerade die richtige Bewegungsausführung ausmacht – da kann Physiotherapie echt unterstützen. Ich hatte selbst mal Probleme, weil ich Technikfehler drin hatte, und ein Physio hat mir super geholfen.

Falls du zufällig aus der Gegend bist: ich habe neulich nach Physiotherapie Kirchseeon geschaut, da gibt es wohl Praxen, die genau auf Sportler eingehen. Vielleicht wäre das auch für dich interessant, um die Trainingsbelastung besser zu steuern und Verletzungen vorzubeugen.
 
A

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Re: Ist in 20 Wochen überhaupt etwas zu erzielen? Training so überhaupt effektiv?
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