Trainigsplan 4er Split

L

linceln

New member
Hallo,

ich suche einen Trainingsplan für meine wenigkeit. Ich bin 18 (genauer gesagt in 4 Wochen) und traniere seid ca 1 Jahr im Fitness Studio. Bisher jedoch ohne Trainingsplan, also 3 bis 4 mal die Woche und dann jedes mal ein Ganzkörpertraining das eine gute Stunde dauerte.

Nun will ich aber auf einen 4er Split umsteigen, nur leider weiss ich nicht so recht wie ich anfangen soll. Also ich möchte gerne NUR den Oberkörper trainieren da ich Fussball spiele und deswegen genug Beinmuskeln habe. Wichtig ist dass das Training immer eine 3/4 bis 1 Stunde dauert.

Wäre cool wenn mir jemand helfen könnte, aber bitte keine Verweise auf irgendwelche komischen Seiten mit denen man nix anfangen kann und nur irritiert wird.

Danke im voraus !
 
A

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Re: Trainigsplan 4er Split
Nach einem Jahr nen 4er halte ich für übertrieben
besser nen 2er oder 3er.
Und Beine trotz Fußball, schlechte Ausrede
 
Genau, die Ausrede "Kein Beintraining weil Fussball oder Tennis" ist schwach, Beintraining MUSS sein!

Und 4er Split würde ich dir auf keinen Fall empfehlen, du hast bisher nur Ganzkörpertraining gemacht, mache erst mal ein 2er oder 3er Split, damit fährst du viel viel besser.

DerSchmied
 
Hm warum ist das eine Ausrede? Wenn ich nunmal Fussball spiele (und dadurch bekommt man Beinmuskulatur) reicht mir das.

Gut, dann kann mir vielleicht mal einer einen 3er Split vorschlagen?
 
Schau dir mal im Trainingspläne-Forum die 3erReferenz vom Schmied an. Ist in jedem Falle empfehlenswert.
 
Hm soll ich denn beim Ganzkörpertraining bleiben oder zB nur jede Muskelgruppe einmal die Woche trainieren ?
 
Nach einem Jahr kannste ruhig auf nen 2er oder 3er Split umsteigen.
Du kannst auch in einem 2er Split 3x die Woche trainieren, dann trainierst du jede Muskelgruppe 3x in 2 Wochen
 
2er Split könnte so aussehen:

Mo Rücken/Brust/Schulter
Mi Beine/Arme
Fr Rücken/Brust/Schulter
Mo Beine/Arme
usw
 
Hallo!

Macht am besten Beine immer Einzelnt. Ist nicht so empfehlenswert Beine und Arme zusammen zu machen da das Ganze Blut in den Beinen ist und mein später keine Kraft mehr in den Armen hat!
:rolleyes:
 
Original geschrieben von POLSKA

Macht am besten Beine immer Einzelnt. Ist nicht so empfehlenswert Beine und Arme zusammen zu machen da das Ganze Blut in den Beinen ist und mein später keine Kraft mehr in den Armen hat!
:rolleyes:
Zum Vergrößern anklicken....

In nem 2er Split??
Gute Idee:rolleyes:
 
Bei einem 4er Split trainierst du 4 mal die Woche und das ist normalerweise nach einem Jahr zuviel. Es ist nicht nur die trainierte Muskelgruppe welche sich erholen muss, sondern der ganze Körper.

Gruss Helby
 
3. er Split

Mo.: Brust/Trizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern/Nacken
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Trizepsdrücken stehend
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze Bauchmaschiene
Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Schulterheben mit Kurzhanteln 10/8/6/4 W.

Beine:
15min Cardio
Beinmaschiene

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
3. Sätze Rückenmaschiene 15/15/15
4. Sätze Latziehen 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Scott-Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kurzhantel-Curls im Sitzen 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze Bauchmaschiene

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Was sagt ihr dazu ?
 
Eine Frage was habt ihr alle gegen einen 4er Split?

Ihc persönlich komme mit einem 4er split am besten klar da ich so mehr fuer die einzelnen Muskeln tun kann.
 
Nix, ich finde nen 4er persönlich sogar ideal, da ich hohes Volumen liebe.
Aber a bissel Erfahrung sollte man dafür schon haben und nach einem Jahr ist das kaum gegeben.

Zum 3er:

2 Sätze Bankdrücken raus, Schrägbank ebenfalls 1-2 raus, dafür 2x Butterfly dazu, notfalls Fliegende.
1x Trizepsdrücken raus.
Bauchmaschine komplett raus.
Seitheben komplett raus, Schulterheben 2Sätze.
Beine: was soll das denn???
Rücken: 2x Klimmzüge und Latzug raus. Rückenmaschine komplett raus. Dafür 2x LH oder KH-Rudern und Hyperextensionen.
Bizeps: jeweils 1 Satz raus.
Bauch: siehe oben
 
eher schlecht, zu wenig Regeneration.
der hier ist gut:D

Brust/schulter
Rücken/Nacken
Beine
Arme
 
A

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Re: Trainigsplan 4er Split
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