allgemeine fragen!

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chanceboudreaux

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Hallo,

ich trainiere im split-system. Am ersten tag trainiere ich die „zieh-muskeln“ und am zweiten tag die „drück-muskeln“. Ich versuche möglichst oft viermal die w zu trainieren (also 2x jeden tag). Ich trainiere jede übung zu sechs sätzen. Im ersten satz mache ich acht wiederholungen. Im letzten fünf. Im ersten satz jeder übung würde ich mehr als „nur“ acht wiederholungen schaffen. Im letzten allerdings – mit den gleichen gewichten – schaffe ich fast in jeder übung die fünf wiederholungen grade so. ich möchte gerne mehr kraft bekomme, aber ich möchte über gut definierte muskeln verfügen. Abschließend trainiere ich meinen bauch mit sieben verschiedenen übungen. Bei den ersten sechs übungen mache ich 15 wiederholungen (langsam). Die letzte übung (käfer) mache ich schnell und mache 200 wiederholungen. ich möchte gerne wissen, wo ich mein trainingsprogramm einordnen kann und ob ich dieses umstellen muss. Genügen die jeweiligen übungen für die einzelnen muskelgruppen, um sie ausreichend zu trainieren? Ich möchte z. b. kein unterschiedliches training (ausdauer- oder maximalkrafttraining) machen wollen, da ich meine, dass ich z. b. durch regelmäßiges joggen bzw. fußballspielen und fahrrad fahren genug die schnellen muskeln trainiere. Will einen guten body haben. Trainiere sechs sätze, da ich gehört habe, dass dadurch die muskelfasern besser beansprucht werden. Sind weniger ratsam? Sind mehr besser? Bin kein profi! Ich bin 1,71 m groß und ca. 70 kg schwer. Ist es eigentlich richtig, dass man bei verschiedenen übungen wie z. b. nackendrücken bei der anstrengung einatmet oder muss immer bei der anstrengung ausgeatmet werden? sind sechs sätze zuviel? wie muss ich trainieren, damit ich die bestmöglichen trainingseffekte habe? wie trainiert man richtig (gewichte in %, sätze, wiederholungen, ausführung) in den jeweiligen trainingsarten (kraftausdauer, muskelaufbau, maximalkraft)? welche sind die besten übungen für die einzelnen muskelgruppen?

Meine jeweiligen tage sehen so aus:

1. tag

kg 1. satz 2. satz 3. satz 4. satz 5. satz 6. satz

einarmiges rudern 20 8 8 8 8 8 8
vorgebeugtes rudern 60 8 8 8 8 8 8
kurzhantelcurls 17,5 8 8 7 6 5 5
langhantelcurls 35 8 8 8 7 6 5
unterarmcurls 17,5 8 8 7 6 5 5
handgelenkstrecker 17,5 8 8 7 6 5 5


2. tag:

kg 1. satz 2. satz 3. satz 4. satz 5. satz 6. satz

bankdrücken 60 8 8 7 6 5 5
kurzhanteldrücken 20 8 8 8 7 6 5
kurzhantelnackendrücken 15 8 8 8 7 6 5
langhantelnackendrücken 35 8 7 6 5
trizepsstrecken (stehend) 10 8 8 7 6 5 5
trizepsstrecken (liegend) 10 8 8 8 8 8 8


ps: welche aktuelle literatur, die auf den „neuesten stand der technik“ könnt ihr mir empfehlen?
 
Irgendwie blick ich da nicht so ganz durch :p

aber ich kann dir auf jeden Fall gute Literatur empfehlen:

www.bodybuilding-online.de
012.gif


edit: achso: erstmal HERZLICH WILLKOMMEN hier im Forum !!! :)
 
@ rubaff

danke für das "willkommen".

was verstehst du nicht so richtig?

was möchtest du genauer wissen?

habe gleich in meinem ersten posting wahrscheinlich alles falsch gemacht, was man so falsch machen kann.
 
:D:D:D:D:D
nein dein erstes Posting ist saugeil *g*
auch von mir Willkommen :)
trainierst du im Studio ?
falls ja würde ich mich einfach mal im Trainingsplanforum umschaun , da haben in letzter zeit einige ganz neue geschrieben , da siehst du dann wie du anfangen kannst..
falls es fragen gibt frag ruhig

wer hat dir eigentlich das mit den 6 sätzen erzählt ?*g*
 
als Neuling kann man sich so ein Posting schonmal erlauben ;)

Nein nein, schau dich einfach mal hier im Forum um und liess auf der Hauptseite, da erhälst du sicher alle Antworten auf deine Fragen! Wenn nicht, sind wir ja noch da :D
 
als anmerk -> aufpassen - sieht nach zuviel aus was ich daraus verstanden habe *g*

vergiss nicht auf die ausreichende Regeneration! Die is min genausowichtig wie das Training selbst

Gruss und welcome
 
@ andy3

danke und danke.

ich trainiere zu hause, da mir ein studio auf dauer zu teuer ist (im schnitt 55 euro/mon und vertragslaufzeit, aus der man schlecht raus kommt). hab die hantelbank der klitschkos (kann ich nur empfehlen) und zwei kh, eine lh und gewichte. logisch :D :D :D

das mit den sechs sätzen habe ich aus dem buch "muskel manual" von thorsten tschirner. spricht wohl am besten die letzten muskelfasern an. lass mich da aber gerne belehren.

mache vielleicht weniger bb, sondern eher krafttraining.

will ab sep im wechsel trainieren. ausdauer, kraft ...

habe die letzten mon immer nur auf kraft gesetzt.
 
@ pate

du meinst auch, dass ich zu viele sätze trainiere?!

trainiere, wenns gut läuft, von mo bis do.

ab fr hab ich keine zeit zum trainieren.

soll man auch, wenn man 2er-split trainiert nur alle zwei tage trainieren?
 
naja . 4 tage die woche is schon das allerallerallerallerhöchste das ich dir raten würde (mir pers. is das schon zuviel)

und Mo,Di,Mi,Do trainieren und dann Fr,Sa,So Pause is bezüglich der Regeneration auch nich sooooo optimal (finde ich)
Is halt doof das du z.b. Freitag, od am restlichen WE keine Zeit hast sonst könntest du z.B. Mo - Mi - Fr od Sa trainieren
-> da würde dann z.B. der Trainingsplan vom Schmied gut reinpassen - damit trainierste ca 1h pro Trainingstag - das eben 3x die Woche

6 Sätze finde ich auch ziemlich hart - ich würde dir eher 3-4 Sätze (inkl. 1. Satz Aufwärmen) empfehlen, 3. bzw 4. Satz dann bis zum MV (falls du nicht gerade erst mit trainieren begonnen hast, ansonsten sowieso mal GK Training)

Wie gesagt ist natürlich alles meine persönliche Ansicht - ich persönlich fahre mit nem 3er Split (Mo,Mi,Fr) wobei eine Trainingseinheit ca 1h dauert am besten.

Musst halt immer daran denken das deine Muskeln in der Regenerationsphase wachsen und nicht während dem Training selbst - hast du zuwenig Regeneration hast du auch nicht die bestmöglichen Erfolg.

Gruss
 
12 sätze für bizeps und 12 für trizeps???? wow, das ist zuviel + zinsen ...

mach lieber einen dreiersplit

zb so:

Montag (Brust, Schultern, Trizeps, Waden)

Mitwoch (Beine)

Freitag (Rücken, Bizeps, Waden)

waden zweimal, desswegen da sie durch das tägliche gehen viel mehr aushalten ... muss man aber nicht zweimal machen ...

für große Muskeln 5-6 sätze INSGESAMT (NICHT PRO ÜBUNG)
für kleine 2-3 sätze (INSGESAMT EBENSO)

auwärmen nicht vergessen ... mindestens zwei aufwärmsätze mit leichten gewichtern.

natürlich kommt es auf die intensität im training an, denn wenn du bei den Arbeitssätzen (sätze nach dem aufwärmsätzen) nicht maximalstes bis zum muskelversagen gibst, kann man noch zwei sätze draufschrauben ... zb, bei bizeps gibt man echt nicht alles, also kann man schon noch was dazugeben ...

im grunde genommen kommt es darauf an, was dir dein körper sagt, das heist, wenn du merkst, dass dies schon sehr intensiev war und du meinst es genügt dann ist es auch so ... aber man sollte sich trotzdem an eine richtlinie halten, sonst is man leicht im übertraining ...
 
@ pate

leider kann ich zurzeit nicht anders trainieren. würde lieber wieder gk machen und dann alle zwei tage.

sechs sätze sind also definitiv zu viel?! ich mache ja z. b. beim bankdrücken im ersten satz acht wiederholungen mit 60 kg. würde aber mehr schaffen. mv (muskelversagen?) bedeutet also in dem fall, dass ich im ersten satz ruhig mehr machen kann/darf/soll/muss?! - bis ich nicht mehr kann. und das in jedem satz?!

trainiere am trainingstag auch ca. 1h.

gruß
 
MV ist muskelversagen jop

aber nich im ersten satz

ich trainiere meist nach diesem prinzip

1. Satz aufwärmen ca 30% des max Gewichtes
2. Satz schon recht ordentlich mit ca 70%
3. Satz bis zum MV
falls 3. Satz noch nicht volle kanne war leg ich noch was drauf für
4. Satz und den dann wirklich bis zum MV


Du trainierst nur 1h bei dieser Satzzahl ? *wunder&staun*
Machst du Pausen zwischen den Übungen ?

Ich mache meist so 1-2min Pause danach damit ich für die nächste Übung zumindest etwas erholter bin - merke es dann auch immer das ich nicht gleich bei der 3. od 4. Übung meine Kraftreserven verpulvert habe

wenn du wirklich nur Mo,Di,Mi und Do gehen kannst würde ich dir in jedem Fall 3 Tage empfehlen - dann is zumindest ein wenige Regeneration dazwischen

Gruss
 
@ max payne

hmmm, kennst du/kennt ihr eigentlich sonst jemanden, der mit sechs sätzen pro übung trainiert?

für große Muskeln 5-6 sätze INSGESAMT (NICHT PRO ÜBUNG)
Zum Vergrößern anklicken....

bedeutet also, wenn ich zwei übungen mache, dann z. b. für große (rücken, brust) pro übung 3 sätze und für kleine (bizeps, trizeps) nur 1 bis 2 sätze? zu welcher muskelgruppe gehören eigentlich die schultern - zu den großen oder zu den kleinen? ich persönlich würde meinen, dass sie zu den großen gehören.

anmerkung: trainiere halt nach dem sechs-sätze-prinzip von 8 auf 5 wiederholungen herab (nach "muskel manual" von thorsten tschirner). wenn ich danach trainiere, schaffe ich nur sechs sätze, weil ich in den ersten zwei sätzen z. b. nicht bis zum letzten gehe, d. h., wenn ich z. b. beim bankdrücken bei den ersten zwei sätzen mit 60 kg mehr als die acht wiederholungen mache, dann schaffe ich aber insgesamt keine sechs sätze, sondern vielleicht insgesamt vier.

wie viele sätze und wiederholungen darf man denn generell bei den jeweiligen trainingsargen (ausdauer, aufbau, maxkraft) machen?

gruß
 
hi, auch von mir wellcome to the "pleasure-board" (alter franky-titel)

ich habe die tage schonmal einen anfängerplan (nach arni) hier gepostet, ich gebe dir mal die fortgeschrittene version, denn du willst dich ja anscheinend verausgaben; nochwas zur satz- und wh-zahl: die erfahrung lehrt, dass anfänger eine höhere satz- und wh-zahl brauchen, um den muskel zu erschöpfen, da es überwindung, kraft & technik braucht, diesen punkt früh(er) zu erreichen - und das dauert...


Anfängerregeln:

(1) den ganzen körper (alle wichtigen muskeln) trainieren
(2) zügig - ohne pausen - trainieren
(3) grundübungen - mehrgelenksübungen - bevorzugen
(4) im wh-bereich von 8-12 arbeiten

Trainingsaufbau:

1. 10 min cardio - aufwärmen; aufwärmsätze vor einer mg machen mit 50% des arbeitsgewichts
2. dehnen: vor, während- und nach dem tr
3. 30 - max 60 min Training
4. 10 min cooldown: langsames cardio, entspannungsübungen,
dehnen, dusche, sauna usw.

Pläne:

a) Anfänger: Ganzkörperpläne
b) Fortgeschrittene: Splits, üblicherweise 3er
Tipps zu splits:
- üblicherweise eine kombi einer großen mit einer kleinen mg
(Rücken / Trizeps)
- einteilung entweder nach dem "gegenspieler"-prinzip (druck- und zugübungen kombiniert in einer sitzung): zb...
mo: rücken/trizeps
mi: brust / bizeps
fr: schulter / beine
oder alle zug- und alle druckübungen zusammengefaßt in einer sitzung, zb:
rücken/bizeps
Brust/trizeps/schulter
beine

Volumen:
a) anzahl der übungen: üblich sind für große mg 3 übungen, für kleine 1-2; man unterscheidet grundübungen, die neben dem zielmuskel besonders viele hilfsmuskeln beanspruchen, zb lh-curls im stehen, und isolationübungen, die überwiegend nur den zielmuskel beanspruchen, zb concentrationcurls; während man bei den g-übungen mit schweren gewichten zu arbeiten (6-10 wh), wird man bei den isos mit whs 10-15 arbeiten
b) satzzahl: üblich sind für große mg 6-9 sätze (= 3 übungen á 3 sätze) und für kleine 3-6 (= 2 übungen á 3 sätze, vgl. oben)
c) wh-zahl: man wählt das gewicht so, dass man den muskel bei einem satz völlig erschöpft (gewichte mitschreiben!!!)
- kraftbereich: 1-5 wh
- wachstumsbereich: 6-15 wh
- kaftausdauerbereich: über 15 wh

grundlegende prinzipien
a) progressives training: man steigert von zeit zu zeit seine gewichte, um die muskeln neu zu fordern, auch "overload"-pr. - das!!! prinzip schlechthin!
b) pyramidentraining
- normale pyramide: wh 15 - 12 - 10 (guter pump- und aufwärmeffekt - für anfänger immer eine gute wahl!)
- umgekehrte: 10 - 12 - 15 (starker muskelreiz)
- doppelpyramide: 15 - 12 - 10 - 12 - 15 (sehr langer reiz, um sich gezielt bei einer übung zu verbessern)
c) intensitätstechniken(nur für fortgweschrittene)
- teilbewegungen (eingeschränkter radius)
- erzwungene oder intensiv-wh´s (mit kleiner unterstützung)
- pausensätze (nach mv 10 sec warten, dann weitere whs´)
- nachdrücken (nach mv statisch weiter arbeiten)
- reduktionssätze (nach mv gewicht reduzieren, sofort weiter...)
- supersätze (2 und mehr sätze für eine mg sofort nacheinander)
- vorermüdung- und dropsätze (isoübung und grundübung einer mg sofort hintereinander)
...

training - regeneration - ernähnung

jedes tr setzt einen reiz, der den muskel zunächst verschleißt, der köper reagiert darauf mit einer anpassungsreaktion (ua verstärkte anreicherung von eiweiß in den muskelfasern...) um das nächste mal besser gerüstet zu sein;
wird dieser neue reiz aber in der der negativen (verschleiß)-phase gesetzt, dh zu früh, kommt es zu einem muskel-abbau; man sagt, dass zwischen dem erneuten tr eines muskels mind. 1 tag pause liegen sollte; ähnlich bedeutet muskelkater (solange er da ist!) immer 1 tag zuzsätzlich pause; während des tr trinkt man verdünnte fruchtsäfte (ein drittel saft, 2 drittel wasser, etwa 2 liter zus.), sofort nach dem tr kh, etwa ein obst, ab 45 nach dem tr bis etwa 1,5 std hinterher ißt man ein protein- und kh reiches essen (fettarmes fleisch/fisch und reis und salat), junk & fastfood sollte für einen bb tabu sein.

dein anfängerplan (vorschlag) den plan sollst du in einer sitzung 2-3 mal durchlaufen, du kannst in 2-3 mal pro woche machen

_________________________________________________
Schultern:
Schulterpressen
Seitheben
Seitheben vorgeb
_________________________________________________
Brust:
Bankdrücken
Fliegende
Fliegende schräg
__________________________________________________
Rücken:
Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
__________________________________________________
Arme:
Bizepscurls
Trizepsdrücken
__________________________________________________
Beine:
Kniebeugen
Beincurls
Beinstrecken
__________________________________________________

bauch 2 - 3 mal die woche

literatur: lies ruhig mal verschiedene autoren, um die anfangsnaivität zu verlieren; jeder autor hat seine
besonderen vorzüge und wird sie zu verkaufen wissen

eine gute übersicht über alles bietet: (ich habe oft mit seinen sachen gearbeitet / ihn zitiert, deshalb will ich ihn hier mal nennen)

training:
berend breitenstein: bodybuilding-die besten methoden isbn 3-499-61007-8
ernährung:
b.b.: die kraftküche einfach, schmackhaft, gesund isbn 3-499-19496-1
nb: vieles was er mit quasi wissenschaftlichem anspruch scheibt,
ist nur seine persönliche meinung, trotzdem bringt er - kompakt - viele wichtige infos

viel erfolg damit
 
@ pate

achso. jetzt weiß ich, was mv wirklich bedeutet. und das bedeutet, dass du das gewicht von satz zu satz erhöhst (pyramidentraining?)? hab immer gedacht, dass das bedeutet, dass man in jedem satz (ab dem ersetn) immer bis zum letzten geht. gibts denn diese trainingsmethode? wenn ja, wie heißt die, ist die gut und was bringt die?

ich mache zwischen den einzelnen sätzen ein pause von ca. 45 sek. zwischen den übungen, wenn nichts dazwischen kommt, ca. 2 min.

pro übung brauche ich ca. 8/9 min.
 
MV heisst das du keine weitere Wiederholung mehr schaffst also praktisch so das dir dein Trainingspartner bei der letzten Wiederholung schon ordentlich helfen muss

Hat aber meines Wissens nichts damit zutun das man dies bei allen Sätzen anwendet (bitte korrigiert mich falls ich falsch liege)

Aber meiner Meinung nach bringt es dir auch nichts wenn du jeden Satz bis zum MV bzw ich sage jetzt mal bis zur totalen Erschöpfung *g* trainierst da du so schnell mit Deinen Kraftreserven bei 0 bist

Wie gesagt ich trainiere selbst im Pyramidensystem - also 1. Satz aufwärmen, 2. schon mehr 3. bzw 4. dann soweit das die letzten 1-2 Wiederholungen nur noch mit unterstützung des Partners zustande kommen

Habe eigendlich sehr gute Erfolge damit (wenn ich auch erst seid 5 Wochen trainiere (+6,5kg Körpergewicht) - aber ich bin ja Wiedereinsteiger und hatte bereits gute Erfolge damit vor meiner 3 jährigen Pause

Gruss
 
hab euch mal einen auszug aus dem buch "muskel manual" von thorsten tschirner hierein gestellt, damit jeder weiß, wie ich auf mein trainingsprogramm gekommen bin.

danach trainiere ich, d. h., nach dem museklaufbauprinzip II.
 
eine Frage dazu

wielange trainierst du denn schon?
bzw schätzt du dich wirklich als so fortgeschritten ein? *nicht böse gemeint*

Du trainierst ja von der Satzzahl schon an der Obergrenze - wenn du Dir das Profiprogramm zum Vergleich ansiehst (3-8 Sätze zu 3-6 bei Fortgeschrittenen)

Wie gesagt nicht falsch verstehen - will dich nicht runtermachen - mich würde nur rein interessieren ob du wirklich sooo fortgeschritten bist das dieser Plan für dich auch wirklich effektiv ist

Gruss
 
als fortgeschritten würde ich mich persönlich schon bezeichnen. trainiere jetzt seit sechs monaten nach meinem jetzigen trainingsprogramm. habe vorher regelmäßig unregelmäßig gk trainiert. jedoch nicht so umfangreich wie jetzt.

was sagst du generell zu diesem auszug aus "muskel manual"?

wenn sechs sätze schon zu viel sind, was ist dann mit acht sätzen? für welche personen sind denn solche hohen satzzahlen gut?
 
nicht böse gemeint *muss es immerwieder sagen* *g*

aber ich denke nach 6 Monaten is Fortgeschrittener noch nich so das richtige

ich selbst habe mich nach 2 Jahren training langsam mal als Fortgeschrittener zu nennen getraut obwohl ich damals bereits mein 1,5 faches Körpergewicht gedrückt habe usw.

wenn du nach 6 Monaten schon fortgeschrittener wärst - dann wärst du ja nach nem Jahr schon Profi - und das passt dann so wirklich nicht

nochmal gesagt -> nicht falsch verstehen - absolut nicht böse gemeint

aber mich würde echt mal die Meinung der andren dazu interessieren - vielleicht liege ich ja total falsch

zum Plan generell - is ein recht guter Ansatz finde ich - wobei es natürlich drauf ankommt welche Trainingsart man bevorzugt z.B. für Super slow Training würde das dann wieder weniger passen

aber als Ansatz eigendlich recht gut - welches Buch war das nochmal?

Gruss
Pate *der auf andere Meinungen gespannt ist*
 
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