hohles kreuz

[dani18]

hi,

gibt es spezielle übungen gegen ein hohles kreuz,oder verschwindet das wenn man an rücken mehr masse/muskulatur hat???

und welche übung findet ihr die beste um breitere schultern zu bekommen??

gruss

 

[Andy3]

Suche --> Hohlkreuz

 

[Lionheart]

Um dem Hohlkreuz entgegenzuwirken musst du in erster Linie deine Rückenstrecker trainieren.Es muss ja nicht gleich ein Weihnachtsbaum sein aber mit Masse und Kraftzuwachs kannst du dein Hohlkreuz beseitigen.Kreuzheben würde ich dir als anfänger nicht empfehlen aber hyperextensiones sind die beste Übung für dich.natürlich darfst du den oberen Rücken nicht ausser Acht lassen.Hier sind die Besten Übungen Lat Ziehen und Klimmzüge.Der Rücken ist meine Stärkst Muskelgruppe und ich kann dir den Folgenden Plan empfehlen:

Kreuzheben 3x (fällt bei dir weg) dashalb Hyperextensiones
Lat Ziehen 3x
Rudern 3x alternativ:Einarmiges oder vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge 3x

Und für Schultern:

Arnold Press 2x
Seitenheben 2x
Langhanteldrücken 1x

Lionheart

 

[dani18]

thanks!!!!

 

[imported_Hirschi]

ein zu stark ausgeprägtes/schmerzhaftes hohlkreuz kann folgende ursachen (auch in summe) haben:

- zu kurze rückenstrecker
- zu schwache rückenstrecker
- zu starke hüftbeugemuskulatur
- zu schwache bauchmuskulatur
- zu schwache gesäßmuskulatur
- zu schwache oberschenkelrückseite

also solltest du:

- bauchmuskeln stärken (nicht durch beinheben, weil dadurch auch der hüftbeuger gestärkt wird)
- rückenstrecker stärken
- gesäß stärken (po)
- oberschenkelrückseite stärken
- rückenstrecker dehnen!!
- hüftbeuger dehnen!!

in erster linie rückenstrecker trainieren stimmt also nur halb, denn durch deren training werden sie noch weiter verkürzt.
allerdings sind die rückenstrecker meistens auch verkümmert/ zu schwach und sollten desshalb auch trainiert werden...die dehnung ist aber der wichtigere punkt und die stärkung der anderen oben aufgeführten muskeln.