Neuer Einstiegs-Traingsplan

D

doubledigga

New member
Ich trainier jetz knapp 2 Monate mit folgendem Plan:

Aufgeführt in der Reihenfolge wie ich die Übungen durchführe:

Rücken: Rückenwippe
Rücken: Rudern sitzend
Rücken: Butterfly revers
Brust: Brustpresse sitzend
Trizeps: Armstrecken sitzend
Beine: Beinpresse liegend
Beine: Beinstrecken
Beine: Beinbeuger sitzend
Rücken: Rückenstrecken sitzend
Schulter: Seitheben sitzend
Bizeps: Scott-Curls
Bauch: Crunches sitzend

das sind die jeweiligen Übungen von oben nach unten in der Reihenfolge wie ich sie absolviere.

Folgende Wiederholungen/Sätze mache ich pro Übung:
1ter Tag: 10W/2S
2ter Tag: 12W/2S
3ter Tag: 14W/2S

und in der nächsten Woche dann wieder bei 10W/2S anfangen aber dann mit mehr Gewicht. ( 3mal die Woche Mo, Mi, Fr, )

Irgendwie gefällt mir der Plan nun garnichtmehr, ist mir zu einseitig und richtige Übungen zum Muskelaufbau sind ja nun auch nicht vorhanden oder?

Jetz meine eigentliche Frage. Ich hatte nun vor die nächsten 2 Monate einen der 2 Pläne die auf der Hautpseite vorgestellt sind zu nehmen. Würdet ihr die immer noch empfehlen oder sollte ich nach 2 Monaten bereits andere Übungen hinzutun / weglassen / austauschen ?

MfG
 
Nö hast Recht so ganz doll ist der Plan wirklich nicht; ist ja eigentlich ein "Maschinenplan". Würde mich wirklich eher auf einen Plan mit den normalen Grundübungen konzentrieren wenn das bei euch im Studio möglich ist. Basisübungen wie z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge etc. tauchen ja nicht auf bei dir.
Als Fitnessplan ist dein Plan jedoch ganz okay, auch das Verletzungsrisiko ist so geringer weil viele Bewegungen duch die Maschine geführt werden.
Also ist alles eine Frage was du möchtest.
 
Beim Training mit freien Hantel werden aber mehrere Muskelstränge aktiviert und der Körper gewöhnt sich besser ans Training in Bezug auf Koordination,da die Maschine nicht diese Arbeit leistet!Also paar freie Übungen in den Plan rein.mfg del piero
 
so mein neues Ganzkörperprogramm sieht nun so aus:

01. Beinpresse 4x 12-15Wdh.
02. Klimmzüge weit 2x bis MV
03. Rudermaschine 2x 12-15Wdh.
04. Bankdrücken 3x 12-15wdh.
05. Butterfly fliegende 2x 12-15Wdh.
06. LH Bizepscurls 3x 12-15Wdh.
07. Nackendrücken 3x 12-15Wdh.
08. Seitheben sitzend 2x 12-15Wdh.
09. Trizepsdrücken am Turm 3x 12-15Wdh.
10. Crunches 3x bis MV

bei der Rudermaschine bin ich noch am überlegen ob ich da nicht zu ner LH greifen soll anstatt Maschine?!.

Dann lasst mal hören was ihr zu kritisieren habt.

MfG
 
An den Übungen gibt's nichts zu meckern.
Als ich nach einem GK trainiert habe, versuchte
ich aber, die Muskelgruppen aufeinander abzustimmen.

Bei Brust ist auch Schulter (vordere Deltas) und Trizeps
beteiligt. Darum folgt darauf Schulter, da der Trizeps hier
auch mitarbeitet. Am Ende der Trizeps, um ihm den Rest zu geben.
Würde man Trizeps vor Schulter trainieren, könnte man beim
Schultertraining die Gewichte nicht mehr heben, weil der
Trizeps zu platt ist.

Beim Rücken ist es vom Prinzip her dasselbe.

Am besten war für mich:

Brust
Schulter
Trizeps
Rücken
Bizeps
Beine
Bauch
 
@Silberdrache: Ich werds mal ausprobieren wie du gesagt hast in der Reihenfolge :).


Btw was mich eigentlich noch stört ist das nur 1ne Übung für die Beine da ist, soll ich nicht noch Wadenheben hinzu tun? Die trainiere ich ja eigentlich 0 :(
 
Du trainierst die Waden bei der Beinpresse auch mit.

Wenn Du sie aber noch gezielter bearbeiten willst, gibt's
2 Möglichkeiten:

1. Am Ende der Bewegung an der Beinpresse, wenn
Deine Oberschenkel fast durchgestreckt sind, versuchst
Du das Gewicht noch mit den Fussballen wegzudrücken
-> geht auf die Waden !

2. Du machst nach der Beinpresse einfach noch einen Satz
Wadenheben. Ein Satz reicht, da, wie oben erwähnt, die
Waden bei der Beinpresse schon mitarbeiten.
 
Andererseits:

Warum keine Bein-Curls ?

Im Übrigen ist es ja ein Anfängerplan, der Dich erst mal
aufbauen und an eine höhere Intensität gewöhnen soll.

Wenn Du dann mal zu einem Splitt übergehst, kannst Du
gezielter und mit mehr Übungen für eine Muskelgruppe
trainieren.
 
sicher ist es ein Anfängerplan, aber auch aus diesem Grunde will ich die Beine ganze mit integrieren :)
 
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