DerSchmied
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Kann man machen, muss man aber nicht!
DerSchmied
3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split
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Kann man machen, muss man aber nicht!
DerSchmied
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schau mal hier:
3er split wie oft .
imported_VincentVega
New member
danke erstmal für deine antwort.
1)geht klar
2)geht klar (1 Satz mehr KH SBD)
3)würd dann evtl eher ein satz frontdrücken streichen, weil meine vordere schulter nach dem FBD und dem KH SBD schon sehr platt ist. werde einfach je nach gefühl 2-4 sätze schulter machen
4)beincurls lass ich lieber drin...da ich nebenbei jogge sollte der beinbizeps nochmal sperat trainiert werden
5)geht klar
Aktueller Zwischenstand:
TE1 schaut so aus:
Rücken (7) / Brust (5) / Schulter (2-4)
2x Klimmzüge eng
2x KH Rudern abwechselnd
2x Kreuzheben
1x Hyperextensions
2x LH Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Butterfly
1-2x MP Frontdrücken
1-2x KH/SZ Seitheben abwechselnd
TE2 steht damit folgendermaßen:
Oberschenkel (6) / Waden (2) / Bizeps (3) / Trizeps (3)
2x Kniebeugen (>15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (<10 Wiederholungen)
2x Beincurls
2x Wadenheben stehend
2x LH Curls
1x KH Curls Schrägbank abwechselnd
2x Trizepsdrücken sitzend
1x Seilzug
jo, that´s it ;-)
Bis später dann... guat Nacht
Benny2
Banned
jo, schaut doch gut aus. aber du musts ekien extra beincurls machen. wenn du sie aber machst, dann streich beinpresse ODER kniebeugen und mach dafür noch beinstrecker, damit es ausgeglichen ist. du könntest ja kniebeugen und beinpressen abwechseln von woche zu woche
ich hätte nurn einen satz seitheben weg weil der seitliche delta schon bei frontdrücken herhalten muss.
und ich würde einen satz mehr butterfly machen. weil du machst ja schon drei sätze grundübung da können 2 sätze butterfly nicht schaden. wirkt sich auf alle fälle positiv aus
aber ansonsten. also nur die beine twas ummodellieren dann passt das schon
ich hätte nurn einen satz seitheben weg weil der seitliche delta schon bei frontdrücken herhalten muss.
und ich würde einen satz mehr butterfly machen. weil du machst ja schon drei sätze grundübung da können 2 sätze butterfly nicht schaden. wirkt sich auf alle fälle positiv aus
aber ansonsten. also nur die beine twas ummodellieren dann passt das schon
imported_VincentVega
New member
Ja erstmal guten morgen Benny und danke für dEine Betreuung ;-)
jo hab ich mir auch noch überlegt...werd beinstrecker machen und wie du sagtest nur eine der übungen KB oder BP.
Beintraing also dann
2 kniebeugen ODER beinpresse
2 beinstrecker
2 beincurls
2 wadenheben
jo soviel dazu..
schultern wie gesagt...werd da je 1-2 macen je nach verfassung. muss dabei sagen dass einarmiges seitheben bei mir tausendmal geiler wirkt als beidarmiges.. kann sich viel schöner auf gute ausführung konzentrieren und wipt net so mim körper. auch wenn mans nicht will..
jo und brust ... eine schrägbank und 2 butterfly spricht dann wieder eher für 2 frontdrücken..auch ne alternative...
werd den endgültigen plan dann mal im successforu posten und dann regelmäßig berichten und evtl auch mal bilder reinhaun...
also danke nochmal
jo hab ich mir auch noch überlegt...werd beinstrecker machen und wie du sagtest nur eine der übungen KB oder BP.
Beintraing also dann
2 kniebeugen ODER beinpresse
2 beinstrecker
2 beincurls
2 wadenheben
jo soviel dazu..
schultern wie gesagt...werd da je 1-2 macen je nach verfassung. muss dabei sagen dass einarmiges seitheben bei mir tausendmal geiler wirkt als beidarmiges.. kann sich viel schöner auf gute ausführung konzentrieren und wipt net so mim körper. auch wenn mans nicht will..
jo und brust ... eine schrägbank und 2 butterfly spricht dann wieder eher für 2 frontdrücken..auch ne alternative...
werd den endgültigen plan dann mal im successforu posten und dann regelmäßig berichten und evtl auch mal bilder reinhaun...
also danke nochmal
Benny2
Banned
jo, das passt so schon. wenn ich du wäre, würde ich noch frontheben machen, eine der geilsten übungen die ich kenne
ansonsten ist es soweit okay.ich zeige dir hier nochmal, wie ich es machen würde:
TE1:
Rücken/Brust/Schulter
2x Klimmzüge eng
2x KH Rudern abwechselnd
2x Kreuzheben
1x Hyperextensions
3 LH Flachbankdrücken im wechsel mit KH-SBD
2x Butterfly
1-2x frontheben
1x KH Seitheben (kannste auch einarmig machen)
TE2:
Oberschenkel/Waden/ trizeps/bizeps
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben stehend
2x Seilzug beiarmig obergriff
1x french press sitzend KH einarmig
2x Cable-curl oder konzi-curl
1x KH-Curl
so finde ich ihn am besten. deinen kannst du auc nehmen, aber wenn du die möglcihkeiten hast
, finde ich diesen besser
ansonsten ist es soweit okay.ich zeige dir hier nochmal, wie ich es machen würde:
TE1:
Rücken/Brust/Schulter
2x Klimmzüge eng
2x KH Rudern abwechselnd
2x Kreuzheben
1x Hyperextensions
3 LH Flachbankdrücken im wechsel mit KH-SBD
2x Butterfly
1-2x frontheben
1x KH Seitheben (kannste auch einarmig machen)
TE2:
Oberschenkel/Waden/ trizeps/bizeps
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben stehend
2x Seilzug beiarmig obergriff
1x french press sitzend KH einarmig
2x Cable-curl oder konzi-curl
1x KH-Curl
so finde ich ihn am besten. deinen kannst du auc nehmen, aber wenn du die möglcihkeiten hast
, finde ich diesen besser
namor
New member
Hi,
habe heute die 4 Trainingseinheit hinter mir und möchte mal einen Vergleich von der 2 TE zur 4 TE machen:
Nun weiß ich, dass mir die Abwechslung gut tut, einen neuen TP gestartet zu haben.
Muß dazu sagen, dass ich die WH wirklich sehr korrekt und langsam ausführe, so wie es derSchmied empfohlen hat:
3x Beinpressen:
2 TE: 1Satz: 250kg/22WH 2Satz: 260kg/13WH 3Satz:300kg/4WH
1 Woche danach:
4 TE: 1Satz:260kg/23WH 2Satz: 290kg/11WH 3Satz:300kg/9WH
1x Beinstrecken:
2TE: 30kg/7WH
4TE: 30kg/10WH
2xBeincurls:
2TE: 1Satz: 20kg/10WH 2Satz: 15kg/11WH
4TE: 1Satz: 20kg/12WH 2Satz: 15kg/15WH
...
bei Waden und Schulter konnte ich mich auch super steigern!
Juhu,
endlich geht wieder was!!
mfG
namor
habe heute die 4 Trainingseinheit hinter mir und möchte mal einen Vergleich von der 2 TE zur 4 TE machen:
Nun weiß ich, dass mir die Abwechslung gut tut, einen neuen TP gestartet zu haben.
Muß dazu sagen, dass ich die WH wirklich sehr korrekt und langsam ausführe, so wie es derSchmied empfohlen hat:
3x Beinpressen:
2 TE: 1Satz: 250kg/22WH 2Satz: 260kg/13WH 3Satz:300kg/4WH
1 Woche danach:
4 TE: 1Satz:260kg/23WH 2Satz: 290kg/11WH 3Satz:300kg/9WH
1x Beinstrecken:
2TE: 30kg/7WH
4TE: 30kg/10WH
2xBeincurls:
2TE: 1Satz: 20kg/10WH 2Satz: 15kg/11WH
4TE: 1Satz: 20kg/12WH 2Satz: 15kg/15WH
...
bei Waden und Schulter konnte ich mich auch super steigern!
Juhu,
endlich geht wieder was!!
mfG
namor
namor
New member
Hi,
habe heute die 5TE hinter mir und mir geht es noch ausgezeichnet mit dem 2er Plan!
Habe beim Kreuzheben bereits das Gewicht seit dem Beginn des Trainings um 20kg gesteigert. Und beim Bankdrücken gehts mir auch wunderbar.
Nur zu Beginn des Trainings bekomm ich immer fast einen Schock, weil es mir sehr schwer fällt mich bei den Klimmzügen zu steigern
Ach ja, komme sehr gut zurecht mit Beine/Schultern.
Kann leicht sein, dass ich es so beibehalte!
Ich bin hochzufrieden
mfG
namor
habe heute die 5TE hinter mir und mir geht es noch ausgezeichnet mit dem 2er Plan!
Habe beim Kreuzheben bereits das Gewicht seit dem Beginn des Trainings um 20kg gesteigert. Und beim Bankdrücken gehts mir auch wunderbar.
Nur zu Beginn des Trainings bekomm ich immer fast einen Schock, weil es mir sehr schwer fällt mich bei den Klimmzügen zu steigern
Ach ja, komme sehr gut zurecht mit Beine/Schultern.
Kann leicht sein, dass ich es so beibehalte!
Ich bin hochzufrieden
mfG
namor
namor
New member
Hi!
Mache Schmied´s 3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split und muss mal wieder ein wenig berichten:
Heute habe ich die 7TE hinter mir dran war Rücken/Brust/Arme
Bei den Klimmzügen konnte ich mich um 2WH steigern. Keine Ahnung wie das möglich war, denn seit Beginn blieb ich bei 6 hängen
Beim LH-Rudern gab es ebenfalls erfolgreiches
Beim Kreuzheben steigerte ich das Gewicht um 10kg und schaffte dennoch die selbe WH-Zahl wie in der Vorwoche!!
Werde nächste Woche mal 100kg versuchen
Beim Flachbankdrücken steigerte ich das Gewicht um 10kg und schaffte wieder die selbe WH-Zahl!! GENIAL ! !
Andere Brust-Übungen waren ebenso perfekt!
Trizeps und Bizeps verlief auch perfekt
Bin noch immer hochzufrieden ! !
DANKE ...er weiß es
namor
Mache Schmied´s 3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split und muss mal wieder ein wenig berichten:
Heute habe ich die 7TE hinter mir dran war Rücken/Brust/Arme
Bei den Klimmzügen konnte ich mich um 2WH steigern. Keine Ahnung wie das möglich war, denn seit Beginn blieb ich bei 6 hängen
Beim LH-Rudern gab es ebenfalls erfolgreiches
Beim Kreuzheben steigerte ich das Gewicht um 10kg und schaffte dennoch die selbe WH-Zahl wie in der Vorwoche!!
Werde nächste Woche mal 100kg versuchen
Beim Flachbankdrücken steigerte ich das Gewicht um 10kg und schaffte wieder die selbe WH-Zahl!! GENIAL ! !
Andere Brust-Übungen waren ebenso perfekt!
Trizeps und Bizeps verlief auch perfekt
Bin noch immer hochzufrieden ! !
DANKE ...er weiß es
namor
DerSchmied
Banned
Hi Namor, freut mich das'de so super weiterkommst, gutes Beispiel wieder mal dafür, dass logisches, intensives Training Erfolgt bringt.
Viel Spass noch.
DerSchmied
Viel Spass noch.
DerSchmied
newbie1980
New member
Hallo!
Hab auch mal ein paar Fragen zu diesem Split...
Kann man den auch als Anfänger benutzen, trainiere seit ca. 2-3 Monaten einen einfachen Ganzkörperplan (so ein Zirkeltraining)?
Wann trainiere ich den Bauch?
Und jetzt noch ein paar Fragen zu den Übungen:
- Leider habe ich keinen Trainingspartner, und wenn ich trainiere, ist meistens nichts los, von daher gestaltet sich das Flachbankdrücken als schwierig, da keine Sicherheit da ist... Gibts ne Übung, die man dafür nehmen kann?
- Kreuzheben ist wegen meinem Rücken auch schwierig, deswegen würde ich da auch gerne eine andere Übung machen, was wäre denn ebenso effektiv?
Danke für Antworten!
Hab auch mal ein paar Fragen zu diesem Split...
Kann man den auch als Anfänger benutzen, trainiere seit ca. 2-3 Monaten einen einfachen Ganzkörperplan (so ein Zirkeltraining)?
Wann trainiere ich den Bauch?
Und jetzt noch ein paar Fragen zu den Übungen:
- Leider habe ich keinen Trainingspartner, und wenn ich trainiere, ist meistens nichts los, von daher gestaltet sich das Flachbankdrücken als schwierig, da keine Sicherheit da ist... Gibts ne Übung, die man dafür nehmen kann?
- Kreuzheben ist wegen meinem Rücken auch schwierig, deswegen würde ich da auch gerne eine andere Übung machen, was wäre denn ebenso effektiv?
Danke für Antworten!
imported_Hirschi
New member
trau dich an kreuzheben ran! ...du wirst es nicht bereuhen.
ich hatte früher wegen meine grösse und meiner schmächtigen statur auch immer probleme im unteren rücken bereich....diese probleme gehören (seit ich kreuzheben mache) der vergangenheit an.
hier nochmal die perfekte technik und die erklärung auf was man achten MUSS.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
ich hatte früher wegen meine grösse und meiner schmächtigen statur auch immer probleme im unteren rücken bereich....diese probleme gehören (seit ich kreuzheben mache) der vergangenheit an.
hier nochmal die perfekte technik und die erklärung auf was man achten MUSS.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
DerSchmied
Banned
@ newbei1980:
Hi
> Kann man den auch als Anfänger benutzen,
> trainiere seit ca. 2-3 Monaten einen einfachen
> Ganzkörperplan (so ein Zirkeltraining)?
Klar, wenn du den Ganzkörperplan hinter dir hast, kannst'de ohne weiters auf diesen Split umsteigen.
> Wann trainiere ich den Bauch?
Am besten nach dem Rücken Tag - wenn du's da nicht schaffst kannst du's auch nach dem Brust oder Beinetag machen.
> - Leider habe ich keinen Trainingspartner, und wenn
> ich trainiere, ist meistens nichts los, von daher gestaltet
> sich das Flachbankdrücken als schwierig, da keine
> Sicherheit da ist... Gibts ne Übung, die man dafür
> nehmen kann?
Es sollte doch kein Problem sein einen zu finden, der mal kurz 2 Sätze lang hinter dir steht.
Wenn das wirklich nicht möglich ist, dann gibt's noch Bankdrückmaschinen, also ohne Hantel oder eben, wie schon vorgeschlagen, Multipresse.
> - Kreuzheben ist wegen meinem Rücken auch
> schwierig, deswegen würde ich da auch gerne
> eine andere Übung machen, was wäre denn
> ebenso effektiv?
Nein gibt's nicht. Diese Übung ist sooooo wichtig, das begreifen die meisten aber erst, wenn sie sich mal getraut haben und eine gewissen Zeit dabei bleiben.
Also steig auf jeden Fall mit Kreuzheben ein, lass dir zeigen wie's genau geht und los - am Anfang im oberen Wdh-Bereich.
> Danke für Antworten!
Kein Problem, viel Spass dabei.
DerSchmied
PS: Zum Thema Kreuzheben: Wenn die Technik stimmt ist Kreuzheben überhaupt nicht Gefährlich (von wegen Rücken geht kaputt, etc.) - kenne viele Leute, die akute Bandscheibenvorfälle habe und unter therapeutischer Anleitung Kreuzheben machen - mit suuuuuper Ergebnissen.
Hi
> Kann man den auch als Anfänger benutzen,
> trainiere seit ca. 2-3 Monaten einen einfachen
> Ganzkörperplan (so ein Zirkeltraining)?
Klar, wenn du den Ganzkörperplan hinter dir hast, kannst'de ohne weiters auf diesen Split umsteigen.
> Wann trainiere ich den Bauch?
Am besten nach dem Rücken Tag - wenn du's da nicht schaffst kannst du's auch nach dem Brust oder Beinetag machen.
> - Leider habe ich keinen Trainingspartner, und wenn
> ich trainiere, ist meistens nichts los, von daher gestaltet
> sich das Flachbankdrücken als schwierig, da keine
> Sicherheit da ist... Gibts ne Übung, die man dafür
> nehmen kann?
Es sollte doch kein Problem sein einen zu finden, der mal kurz 2 Sätze lang hinter dir steht.
Wenn das wirklich nicht möglich ist, dann gibt's noch Bankdrückmaschinen, also ohne Hantel oder eben, wie schon vorgeschlagen, Multipresse.
> - Kreuzheben ist wegen meinem Rücken auch
> schwierig, deswegen würde ich da auch gerne
> eine andere Übung machen, was wäre denn
> ebenso effektiv?
Nein gibt's nicht. Diese Übung ist sooooo wichtig, das begreifen die meisten aber erst, wenn sie sich mal getraut haben und eine gewissen Zeit dabei bleiben.
Also steig auf jeden Fall mit Kreuzheben ein, lass dir zeigen wie's genau geht und los - am Anfang im oberen Wdh-Bereich.
> Danke für Antworten!
Kein Problem, viel Spass dabei.
DerSchmied
PS: Zum Thema Kreuzheben: Wenn die Technik stimmt ist Kreuzheben überhaupt nicht Gefährlich (von wegen Rücken geht kaputt, etc.) - kenne viele Leute, die akute Bandscheibenvorfälle habe und unter therapeutischer Anleitung Kreuzheben machen - mit suuuuuper Ergebnissen.
Honskeh
New member
Moin.
Erstmal an den Schmizzied, dein Plan ist Klasse, macht echt wieder ordentlich Spass de zu trainieren.
Aber warum haust du am Beinetag die Beine so an den Anfang?? Wenn ich erstmal Beine gemacht habe, geht da nix mehr. Ich bin völlig raus und daneben. Kann ich auch erst Arme und danach die Beine machen? Nach den Armen bin ich nicht so alle....
Gruß und Danke, Honskeh.
Erstmal an den Schmizzied, dein Plan ist Klasse, macht echt wieder ordentlich Spass de zu trainieren.
Aber warum haust du am Beinetag die Beine so an den Anfang?? Wenn ich erstmal Beine gemacht habe, geht da nix mehr. Ich bin völlig raus und daneben. Kann ich auch erst Arme und danach die Beine machen? Nach den Armen bin ich nicht so alle....
Gruß und Danke, Honskeh.
A
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