Wie soll ich trainieren???

J

JayD

New member
Ich hab folgendes Problem:

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren regelmäßig an meinem eigenen Trainigsgerät und sehe keine allzu grossen Erfolge. Die Firma von der ich das Trainigsgerät hab hatte beim kauf des Gerätes die Erstellung eines Trainigsplanes versprochen allerdings warte ich auf diesen Trainigsplan schon seit ich das Trainingsgerät hab, da die Leute sowas von dämlich sind und mir schon 3 mal den gleichen Fragebogen (Wieviel Wiederholungen mit Gewichten ich schaffe usw.) schicken da sie die von mir ausgefüllten Fragebögen immer wieder verdatteln deshalb glaub ich das ich auf unprofessionelle Firma pfeifen kann.

Wie soll man denn für Muskelaufbau trainieren? Ein Freund sagte mir das man für Muskelaufbau viele Wiederholungen mit wenig Gewichten machen sollte und für Krafttraining wenig Wiederholungen mit vielen Gewichten machen sollte, stimmt das? Wie oft und wie lange sollte man wöchentlich für Muskelaufbau trainieren? Wieviele Wiederholungen mit wievielen Gewichten sollte man ca. machen?
In welchen Zeitabständen darf eine Muskelgruppe trainieren?

Wäre für einige Posts zu dem Thema sehr sehr dankbar!
 
1. muskeln in muskelgruppen aufteilen
2. jede muskelgruppe 1 bis höchstens 2 mal die woche trainieren
3. für grosse muskelgruppen ca 9 sätze (insgesammt)
4. für kleine mgs ca 6 sätze (insgesammt)
5. Pro muskelgruppe 2-3 verschiedene übungen an 2-3 sätzen
7. wiederholungsbereich 6-10 wiederholungen mit schwerem gewicht.
 
Häh wie jetzt? Für grosse Muskelgruppen 9 Sätze 2-3 verschiedene Übungen mit 2-3 Sätzen? Was denn nun 9 oder 2-3 Sätze? Für mich besteht ein Satz aus X Wiederholungen oder bin ich da falsch informiert? Wieviel Zeit sollte man eigentlich zwischen den Sätzen lassen?
 
Skill meinte, das du 2-3 Sätze (ja, ein Satz besteht aus X Wdh.) und 2-3 Übungen für eine Muskelgruppe machen solltest!

Also z.B. für den Oberschenkel

3 x Beinpresse
3 x Kniebeuge
3 x Beinstrecken

Und das dann für alle Muskelgruppen (Bizeps, trizeps...), wobei das Training auf versch, Tage verteilt wird.

Zum Thema Wiederholungszahlen, kann ich sagen das es auch hier verschiedene Methoden gibt, wobei gesagt werden kann das du die Kraft mit wenigen Wdh (max. 5) und hohen Gewichten Pro Satz, und die Masse mit vielen Wdh (max. 18, da sonst mehr die Kraftausdauer trainiert wird und nicht die Masse) und wenig Gewichten trainieren kannst!

Ich hoffe das hilft dir erstmal, sonst meld dich nochmal!
 
Achso also würde beim Bizeps beispielsweise 3 mal 3 Sätze (3 pro Übung) entsehen. Aber wie ist das denn nun mit den Wiederholungen schliesslich sagt Skill 6-10 und du 6-18 das is ja nun ein ziemlicher Unterschied oder nicht? Soll ich die Mitte von euch beiden also 6-14 machen?
 
Für Bizeps nur 2Übungen, also 2x3Sätze!

Das ist ganz individuell, manche schwören auf niedrige Wdh.,
manche auf etwas höhere, bleib am Anfang im Bereich 10-15Wiederholungen, da bist du auf der sicheren Seite, nach etwas Zeit und Erfahrung wirst du merken auf welche Wdh. Anzahl dein Körper am besten reagiert!

Trainingspläne gibt es hier im Forum!
 
Ich bin schon im richtigen Subforum aber da seh ich ja nur Tips u.ä. deshalb weiss ich auch net
 
Sagt mal wie lange sollte man täglich ca. trainieren (minutenmäßig) also ab wann sollte man den Körper nicht mehr belasten?
 
Das Training sollte so 30-60 min dauern (je nach Intensität), wenns mal ein paar mins länger dauert scherts auch keinen
 
Und nicht vergessen, vorher aufwärmen und den Muskel andehnen!
Nach dem Training, noch mal ein kurzes Cool-Down mit längerer Dehnungsphase!
 
nach dem Training dehnen ist nicht empfehlenswert

1, muskelkatergefahr
2, verletzungsgefahr
3, bist du dazu gar nimmer im stande nach nem guten training ;)

vorher nur leicht dehnen ansonsten gehtsnur auf die belastbarkeit des muskels , mehr aufwärmen im eigentlichen sinn ist besser , d. h. armkreisen , hüftkreisen schulterkreisen leichte kniebeugen halskreisen usw usw usw wichtig ist aber rückenstrecker zu dehnen und natürlich die muskeln die du trainierst vorher leicht anzudehnen..

würde 2-3mal in der woche n dehnproggi durchmachen , allerdings an nichttrainingstagen
 
Andy3

vorher sag ich ja nur kurz andehnen, da sonst der Muskeltonus abfällt (Spannung),

Und zum Thema danach, wenn du richtig dehnst, dann hilft es sogar gg. Muskelkater, weil der katabole (abbauende) Stoffwechsel angeregt wird! Und nun nenn mir doch mal einen Grund, wieso die Verletzungsgefahr steigt beim Dehnen.

Und zu Punkt 3 muss ich wohl nichts sagen, oder! Mann ist immer in der Lage sich noch zu dehnen!
 
also aus eigener erfahrung und der anderer auch in anderen leistungssportarten wird immer gesagt nicht nach dem training dehnen

muskelkater damit abbauen bezweifel ich stark...
man verletzt seinen muskel ja leicht und durchs dehnen wird das noch verstärkt...
aber dass muskelkater in 90% der fälle mehr wird ist ja keine frage , man muss es nur mal ausprobieren...

verletzungsgefahr aus obengenannten gründen , überdehnen kann sehr leicht passieren --> zerrung

und wenn du mal richtig trainierst wirst du nicht mehr sinnvoll dehnen können , egal welche sportart
 
Du sollst an deinem Muskel ja nicht so ruppen, das er reist, sondern nur eine leichte, längerdauernde Spannung erzeugen!
 
was an den argumenten nix ändert und wenn man nur sehr locker dehnt braucht mans ned machen , lieber am anderen tag und dafür intensiver , aber trotzdem statisch
 
stimme andy da zu.

Überleg mal: du hast hart trainiert und dadurch sind kleine Risse in deinem Muskeln entsanden, durch Dehnen dieser Muskeln vergrößerst du die Risse ja dann auch noch.
Nach Ausdauereinheiten halte ich dehnen auch für sinnvoll, aber nicht nach ner BB-Einheit
 
Um Klarheit zu schaffen sag ich hier nochmals, was ich gemeint habe:

Grosse Muskelgruppen:
Beine
Brust
Rücken
Bauch

Kleine Muskelgruppen:
Bizeps
Trizeps
Schultern
Waden

Grosse Muskelgruppen:
3 Übungen à 3 Sätze = 9 Sätze Insgesammt

Kleine Muskelgruppen:
3 Übungen à 2 Sätze = 6 Sätze Insgesammt
oder 2 Übungen à 3 Sätze = 6 Sätze Insgesammt

Wiederholungsbereich.

6-10 Wiederholungen
Das heisst, man wählt ein gewicht so, dass man min. 6 Wiederholungen schafft und trainiert dann mit diesem gewicht bis man 10 oder mehr wiederholungen damit schafft. Wenn 10 Wiederholungen überschritten werden
Gewicht wieder steigern und das ganze von vorn.
 
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