Post-exercise nutrition

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Polynomstapler

Polynomstapler

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Hab mal einpaar Studien rausgesucht. Zusammenfassend: Die Ernährung unmittelbar nach dem Training scheint wesentlich für die Trainingsfortschritte zu sein und sollte aus Kohlehydraten UND Protein/Aminosäuren bestehen.

Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation.

Suzuki M.

School of Sport Sciences, University of Waseda, Tokorozawa, Saitama, Japan 359-1192.

This review shows the importance of high-glycemic carbohydrates consumed together with protein in enhancing the exercise-induced muscle formation relative to timing of intake. Insulin, which increases in blood after glycemic carbohydrate ingestion, seems to effectively stimulate protein synthesis and inhibit protein degradation right after exercise rather than later. This presents a new aspect in nutrition: the importance of intake timing in addition to the composition and amount of nutrients.

PMID: 12828198 [PubMed - in process]

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.

Dairy Management, Inc, Rosemont, IL, USA.

PURPOSE: This study was designed to assess the independent and combined effects of a dose of amino acids ( approximately 6 g) and/or carbohydrate ( approximately 35 g) consumed at 1 and 2 h after resistance exercise on muscle protein metabolism. METHODS: Following initiation of a primed constant infusion of H -phenylalanine and N-urea, volunteers performed leg resistance exercise and then ingested one of three drinks (amino acids (AA), carbohydrate (CHO), or AA and CHO (MIX)) at 1- and 2-h postexercise.(5) RESULTS: Total net uptake of phenylalanine across the leg over 3 h was greatest in response to MIX and least in CHO. The individual values for CHO, MIX, and AA were 53 +/- 6, 114 +/- 38, and 71 +/- 13 mg x leg x 3h. Stimulation of net uptake in MIX was due to increased muscle protein synthesis. CONCLUSIONS: These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later.

PMID: 12618575 [PubMed - in process]

Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.

Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.

Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children, Galveston, Texas 77550, USA. ktipton@utmb.edu

The purpose of this study was to determine if the acute anabolic muscle response to resistance exercise and essential amino acids (EAA) reflects the response over 24 h. Seven subjects participated in the following two 24-h studies: 1) resting (REST) and 2) rest plus resistance exercise and consumption of EAA (ES). Net balance (NB) across the leg was determined for four amino acids. [(13)C(6)]phenylalanine was infused to determine mixed muscle fractional synthetic rate (FSR). Twenty-four-hour FSR was significantly greater for ES than for REST (P = 0.003). Exchange of phenylalanine across the leg was -194 +/- 74 (SE) mg for ES and -371 +/- 88 mg for REST (P = 0.07) over 24 h and 229 +/- 42 mg (ES) and 28 +/- 15 mg (REST; P < 0.01) over 3 h corresponding to exercise and EAA consumption for ES. The difference in phenylalanine exchange between REST and ES was not different for measurements over 24 and 3 h. Increases in NB during ES were primarily the result of increases in protein synthesis. Results for other amino acids were similar. The acute anabolic response of muscle to EAA intake and exercise is additive to the response at rest and thus reflects the 24-h response.

PMID: 12388164 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
Könnte man das so zusammenfassen:

nach dem Training:

1. einfache KHs, um Glykogen in die Muskelzelle zu laden=Superhydration
2. Aminos, damit verschlissene Muskelzellen wieder repariert werden
3. wofür das Protein direkt nach dem Training gut sein soll, check ich nicht...
 
Na Danke... das war mir ja noch gar nicht bekannt.
Hab das jetzt so verstanden dass man sowohl Aminos als auch "normales" Protein (also noch nicht gespaltenes) nehmen sollte...
 
kleine frage am rande:
wusstest du das echt noch nicht ?
weiß nicht ob ich da ironie erkennen sollte...
weil du bist zwar noch nicht lange, aber sehr viel im forum unterwegs...
 
Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.

Sports Medicine Research Unit, Bispebjerg Hospital, Denmark. bep01@bbh.hosp.dk

1. Age-associated loss of skeletal muscle mass and strength can partly be counteracted by resistance training, causing a net synthesis of muscular proteins. Protein synthesis is influenced synergistically by postexercise amino acid supplementation, but the importance of the timing of protein intake remains unresolved. 2. The study investigated the importance of immediate (P0) or delayed (P2) intake of an oral protein supplement upon muscle hypertrophy and strength over a period of resistance training in elderly males. 3. Thirteen men (age, 74 +/- 1 years; body mass index (BMI), 25 +/- 1 kg m(-2) (means +/- S.E.M.)) completed a 12 week resistance training programme (3 times per week) receiving oral protein in liquid form (10 g protein, 7 g carbohydrate, 3 g fat) immediately after (P0) or 2 h after (P2) each training session. Muscle hypertrophy was evaluated by magnetic resonance imaging (MRI) and from muscle biopsies and muscle strength was determined using dynamic and isokinetic strength measurements. Body composition was determined from dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) and food records were obtained over 4 days. The plasma insulin response to protein supplementation was also determined. 4. In response to training, the cross-sectional area of m. quadriceps femoris (54.6 +/- 0.5 to 58.3 +/- 0.5 cm(2)) and mean fibre area (4047 +/- 320 to 5019 +/- 615 microm(2)) increased in the P0 group, whereas no significant increase was observed in P2. For P0 both dynamic and isokinetic strength increased, by 46 and 15 %, respectively (P < 0.05), whereas P2 only improved in dynamic strength, by 36 % (P < 0.05). No differences in glucose or insulin response were observed between protein intake at 0 and 2 h postexercise. 5. We conclude that early intake of an oral protein supplement after resistance training is important for the development of hypertrophy in skeletal muscle of elderly men in response to resistance training.

PMID: 11507179 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
....was der bisherigen Meinung über ausschließliche KH-Einnahme unmittelbar widersprechen würde wenn ich es richtig verstanden habe. Dann kann man sich ja besser einen Gainer nachher einwerfen oder vergleichbare Nahrung.
Na ich weiß nicht. Was sagt unser Oberdoc dazu?
 
Effect of timing of meal intake after squat exercise training on bone formation in the rat hindlimb.

Okano G, Suzuki M, Kojima M, Sato Y, Lee SJ, Okamura K, Noriyasu S, Doi T, Shimomura Y, Fushiki T, Shimizu S.

Department of Exercise Science, School of Medicine, Sapporo Medical University, Japan. okano@sapmed.ac.jp

We hypothesized that bone acquisition was affected by the timing of meal intake after resistance exercise training. This was based on the following previous results: 1) Nutrient intake right after exercise resulted in an increase in muscle mass and a decrease in abdominal fat mass as well as muscle protein synthesis when compared to the intake of a meal later after the exercise; and 2) body composition has been proposed to be a good predictor of bone mass. To substantiate our hypothesis, 20 male rats were assigned to either a group fed a meal right after squat exercise (R) or a group fed a meal 4 h after the exercise (L). The 10-wk training program consisted of approximately 70% of one repetition maximum for each animal, 15 repetitions per set, 10 sets per day, 3 d per week. As a result, hindlimb muscle mass in the R group was greater (p < 0.05) than that in the L group and abdominal fat mass was less (p < 0.01) in the R group as compared to the L group, regardless of there being no significant difference in body weight between the groups. Bone volume in the tibia (p < 0.01) and femur (p < 0.05) were both significantly greater in the R group than in the L group. Bone mineral content index (BMCI) and bone mineral density index (BMDI) in the tibia of the R group were significantly (p < 0.05) greater than the corresponding values of the L group. The greater BMCI and BMDI in the tibia were positively and significantly (p < 0.05) related with hindlimb muscle mass, but not with abdominal fat mass. There was no significant difference in BMCI and BMDI in the femur between the groups. These results suggest that the R regimen may contribute to increased bone acquisition in the tibia as compared to the L regimen, and this effect is partly due to the enlargement of muscle mass in the R group as compared to the L group.

PMID: 10683807 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
Original geschrieben von Comeback
....was der bisherigen Meinung über ausschließliche KH-Einnahme unmittelbar widersprechen würde wenn ich es richtig verstanden habe. Dann kann man sich ja besser einen Gainer nachher einwerfen oder vergleichbare Nahrung.
Na ich weiß nicht. Was sagt unser Oberdoc dazu?
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Ehrlich gesagt war ich schon immer der Auffassung, dass beides zugeführt werden muss. Ist noch interessant, während ihr immer empfehlt nur KH zuzuführen, wird bei uns im Studio fast nur Protein zugeführt... ich bin da für den Mix :)
 
Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.

van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ.

Nutrition and Toxicology Research Institute NUTRIM, Department of Human Biology, Maastricht University, 6200 MD Maastricht, the Netherlands.

To optimize the postexercise insulin response and to increase plasma amino acid availability, we studied postexercise insulin levels after the ingestion of carbohydrate and wheat protein hydrolysate with and without free leucine and phenylalanine. After an overnight fast, eight male cyclists visited our laboratory on five occasions, during which a control drink and two different beverage compositions in two different doses were tested. After they performed a glycogen-depletion protocol, subjects received a beverage (3.5 mL. kg(-1)) every 30 min to ensure an intake of 1.2 g. kg(-1). h(-1) carbohydrate and 0, 0.2 or 0.4 g. kg(-1). h(-1) protein hydrolysate (and amino acid) mixture. After the insulin response was expressed as the area under the curve, only the ingestion of the beverages containing wheat protein hydrolysate, leucine and phenylalanine resulted in a marked increase in insulin response (+52 and + 107% for the 0.2 and 0.4 g. kg(-1). h(-1) mixtures, respectively; P: < 0. 05) compared with the carbohydrate-only trial). A dose-related effect existed because doubling the dose (0.2-0.4 g. kg(-1). h(-1)) led to an additional rise in insulin response (P: < 0.05). Plasma leucine, phenylalanine and tyrosine concentrations showed strong correlations with the insulin response (P: < 0.0001). This study provides a practical tool to markedly elevate insulin levels and plasma amino acid availability through dietary manipulation, which may be of great value in clinical nutrition, (recovery) sports drinks and metabolic research.

PMID: 11015482 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB.

Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin, Texas 78712, USA.

In the present study, we tested the hypothesis that a carbohydrate-protein (CHO-Pro) supplement would be more effective in the replenishment of muscle glycogen after exercise compared with a carbohydrate supplement of equal carbohydrate content (LCHO) or caloric equivalency (HCHO). After 2.5 +/- 0.1 h of intense cycling to deplete the muscle glycogen stores, subjects (n = 7) received, using a rank-ordered design, a CHO-Pro (80 g CHO, 28 g Pro, 6 g fat), LCHO (80 g CHO, 6 g fat), or HCHO (108 g CHO, 6 g fat) supplement immediately after exercise (10 min) and 2 h postexercise. Before exercise and during 4 h of recovery, muscle glycogen of the vastus lateralis was determined periodically by nuclear magnetic resonance spectroscopy. Exercise significantly reduced the muscle glycogen stores (final concentrations: 40.9 +/- 5.9 mmol/l CHO-Pro, 41.9 +/- 5.7 mmol/l HCHO, 40.7 +/- 5.0 mmol/l LCHO). After 240 min of recovery, muscle glycogen was significantly greater for the CHO-Pro treatment (88.8 +/- 4.4 mmol/l) when compared with the LCHO (70.0 +/- 4.0 mmol/l; P = 0.004) and HCHO (75.5 +/- 2.8 mmol/l; P = 0.013) treatments. Glycogen storage did not differ significantly between the LCHO and HCHO treatments. There were no significant differences in the plasma insulin responses among treatments, although plasma glucose was significantly lower during the CHO-Pro treatment. These results suggest that a CHO-Pro supplement is more effective for the rapid replenishment of muscle glycogen after exercise than a CHO supplement of equal CHO or caloric content.

PMID: 12235033 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
Ich lege mal dar, was ich aus diesen Studien ableite. Wenn ihr Logikfehler entdeckt --> sagt es mir.

Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation.

Ist ein Review. Aus dem Abstract lassen sich leider keine für uns interessante Informationen gewinnen. Wenn jemand das Review in Volltext hat, wäre ich sehr dankbar :)

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.

Eine Zufuhr von 6g Aminosäuren und 35g KH eine, bzw. 2 Stunden nach einem Beintraining erhöhte die Proteinsynthese wesentlich und zwar etwa so stark, wie beide Einzelgaben zusammen. Ausserdem verminderte eine Portion dieses Mixes nicht die Reaktion des Körpers auf eine 2. Portion eine Stunde später.

Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.

Diese Studie bestätigt in meinen Augen die Existenz des "anabolen Fensters". Bestätigt die Wichtigkeit der Vorgänge im Körper in den ersten Stunden nach dem Training. [Wenn wir also diese Vorgänge optimieren, gewinnen wir absolut gesehen sehr viel.]

Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.

Die Zufuhr eines KH/EW-Mixes war unmittelbar nach dem Training wesentlich effektiver als 2 Stunden danach. [Bestätigt wieder die Wichtigkeit des anabolen Fensters]

Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.

Die Zufuhr von ein wenig Protein nach einem Ausdauertraining zusammen mit KH führte zu einer wesentlich stärkeren Insulinantwort und erhöhten Aminosäurekonzentrationen als nur die Zufuhr von KH.


Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

Die Studie zeigt, dass eine Zufuhr von KH und EW eine wesentlich bessere Wiederherstellung der Glykogen-Speicher in den Muskeln mit sich bringt als nur die Zufuhr einer isokalorischen Menge an KH.
 
sehr schöne sammlung,

ich mach das schon lange so. ist auch schon lange bekannt, dass protein + KH zusammen nach dem training den jeweiligen einzelgaben überlegen ist. worüber ich mir nicht im klaren bin, ist, ob whey-protein nach dem training einen unterschied macht.
 
@ Polynomstapler,
die gleichen Schlußfolgerungen würde ich aus dem Text auch ziehen, vorausgesetzt das das alles so stimmt, was ich wie gesagt noch nicht so ganz glauben kann.
(es wird gerade an meinem Grundgerüst gewackelt)
???
 
Hört sich alles vielversprechend an.

Nur was ist, wenn man eigentlich kein Eiweißpulver zu sich nimmt? Casein wird ja sehr langsam verdaut. Müsste demnach als post-workout-nutrition zusammen mit Glucose nicht optimal sein. Andererseits fällt mir auch keine andere Alternative ein. #

Wie wäre es mit gemanschten-gekochten Eiern und Glucose...
...unter diesen Umständen würde ich wohl eher aufs Training generell verzichten, als das runterzuwürgen :D

Also, irgendwelche Vorschläge für die Kein-Eiweißpulver-Fraktion?

Gruß
Mitchell
 
Suzuki M
Da hat der Herr Suzuki schon recht.
Daß die Protein/Kohlenhydrat-Kombi nach dem Training zu einer höheren Glykogensynthese führt als KH allein ist schon länger bekannt.
Das Insulin resp. seine Ausschüttung direkt nach dem Training ist aber wohl nur für die "protein synthesis and inhibit protein degradation" nützlich. Die erhöhte Glykogensynthese direkt nach dem Training bei Einnahme des EW/KH-Mixes erklärt es nicht allein.
Dazu sei angemert, daß die Glykogenspeicher nach dem Training in 2 Phasen wieder aufgefüllt werden, eine schnelle und eine langsame Phase. Während der ersten, kurz dauernden Phase direkt nach dem Training (bis 60min danach) ist Insulin nicht entscheidend. Hierbei ist die durch das Training bewirkte Bewegung des GLUT-4-Transporters wesentlich wichtiger. Hierdurch steigt die Durchlässigkeit der Membran für Glucose.
Zum Aufbau des Glykogens entscheidend ist die Aktivität des Schlüsselenzyms Glykogen-Synthetase. Das wird sowohl durch die Muskelkontraktion wie auch durch Insulin in seiner Aktivität gesteigert. Wichtig ist auch die Glykogenkonzentration in der Zelle selbst, Glykogen reguliert seinen Aufbau sozusagen selbst mit. Je geringer die Glykogenkonzentration nach dem Training ist, umso größer ist der Glucoseeinstrom und die Umwandlung in Glykogen. Und die höchsten Syntheseraten zeigten sich bei Zufuhr hoher Zuckermengen (1-2g/kg KG!) direkt nach dem Training. Knackpunkt ist hierbei, daß auch eine zusätzliche Gabe von Aminosäuren diese Syntheserate nicht steigern kann, wenn die Menge an KH groß genug war!!


In der Summe sind Polys aufgeführte Studien nicht schlecht.
Einschränkung: Ivy JL et al arbeiteten mit Absolutwerten und bezogen die Nährstoffe nicht aufs Körpergewicht. Ist etwas problematisch, den Fehler hinterher rauszurechnen. 6g Fett halte ich für ein gewisses Resorptionshindernis, wobei das Hindernis in allen Kombis drin war. Kein Vergleich zu KH pur möglich.
Rsultat: Wenn jemand nach dem Training etwas Fett zu sich nehmen möchte, wäre es im Mix mit KH und EW am günstigsten.;)

Van Loon LJ et al ist eine gute Studie. Für Radfahrer wie mich!;)
Hier halte ich BCAA´s auch als Supp post-EX für sinnvoll. (Nicht für einen Freizeitradler).

Okano G et al sind mit ihren Ratten leider nicht auf Menschen übertragbar.

Esmarck B et al zeigt vor allem, daß die paar Gramm EW und KH post-EX besser sind als nichts. Und daß das bei P0 besser ist als bei P2 hätte ich auch so sagen können.

Miller SL et al: keine Einwände. 1h bzw 2h post-EX ist ja auch kein Streitpunkt.


jeckyll
 
Original geschrieben von Polynomstapler
Wie immer ausführlich :D

Da frag ich mich doch glatt: Was ist Dein Schluss? Wie sieht die optimale Postex Ernährung aus? :confused:
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Tja wie ich bereits öfter sagte: Ärzte - wenn sie antworten ergeben sich daraus wieder weitere Fragen - wir sind halt nicht mit so einem Verstand gesegnet:D ;)
Ich weiß aber auch nicht was jetzt optimal ist.:confused:
 
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