Boxen und Kraftsport!

M

Mr. Yates

New member
Hi Leute!

Weiss jemand wie man am besten trainiert, wenn man die Schlagkraft beim Boxen erhöhen möchte und gleichzeitig nicht langsamer werden will? Ich bin kein Pro od. Amateurboxer, aber ich gehe schon ins Sparring! Vielleicht sind ja irgendwelche Boxer anwesend...

Ich trainiere jetzt nach langer Pause 3-4x die Woche einen 2er Split und das läuft auch ganz gut (trainiere keine Beine). Ich mache nur Grundübungen! Fürs Boxen ist wohl Trizeps und Schulter von Bedeutung - Trizeps trainiere ich mit Rücken zusammen (2 Übungen à 3 Sätze/8 Wiederholungen), Schultern trainiere ich mit Brust zusammen (3 Übungen à 3 Sätze/8 Wiederholungen). Irgendwelche Einwände?

Gruß Mr. Yates
 
Herzliches willkommen im Forum, hoffe du wirst Spaß und freude hier haben :)

Zu deinen Fragen kann ich ledier nichts sagen, aber ich glaube du machst immoment nix falsch

Gruß Big Al;)
 
Auch von mir erstmal ein herzliches Willkommen im Forum.

Nun zu deiner Frage: Ich boxe zwar nicht mehr aktiv, hab das aber mal wettkampfmäßig gemacht. Ist zwar schon 7 Jahre her, Grundlegendes hat sich aber wahrscheinlich nicht geändert.

Vorneweg noch folgendes: neben Schultern und Trizpes ist vor allem die Rumpfmuskulatur und der Rücken beim Boxen entscheidend. Die Schlagkraft kommt primär aus der Bewegung (Technik !!!) und lässt sich nur unterstützend durch spezifisches Krafttraining steigern. Daher nie das Rückentraining weglassen (klassischer Anfängerfehler beim Boxen).

Deine Aufteilung ist grundsätzlich sinnvoll (hängt natürlich immer von dem spezifischen Boxtraining ab und davon, ob du am Wochenende irgendwelche Kaderlehrgänge hast).
Wdh.-Bereich ist mit 8 Wdh. in Ordnung, da Schwerpunkt ja auf Kraft liegen soll.

Allerdings würde ich eine Schulterübung rausnehmen und durch eine spezifische Nackenübung ersetzen. Aus folgenden Gründen:
1.) Schultern an sich bearbeitest du auch beim Sandsacktraining sehr intensiv und vor allem sehr lange. Daher kann eventuelle eine Überbelastung und daher Übertraining auftreten. Wenn du allerdings damit klar kommst, kannst du es auch so lassen.
2.) Sofern du nicht unbedingt sofort ausgeknockt werden willst, würde ich unbedingt gezieltes Nackentraining empfehlen. Stabilisiert den Kopf und die Schläge des Gegners haben weniger Wirkung (nicht umsonst haben die meisten Boxer Stiernacken). Ich habe damals Langhantelrudern stehend mit engem Griff als sehr effektiv empfunden, kannst aber auch Shrugs nehmen.

Hinsichtlich der Schlagkraftverbesserung bietet sich zunächst boxspezifisches Training am Sandsack an. Darüber hinaus ist auch Training mit Medizinball (explosiv mit Schlagsimulationsbewegung gegen Wand werfen) sehr effektiv, sofern diese Trainingsmöglichkeit bei euch besteht.
Im Gym bietet sich als Unterstützung zunächst Bankdrücken an, um die Explosivität zu verbessern. Dabei wird im Wdh.-Bereich von 6-8 Wdh. mit 3 Sätzen trainiert, allerdings wird die positive Bewegung (= Ausstoßen) explosiv ausgeführt, die negative (= Ablassen) dagegen langsamer. Ich hab damals mit einer 3/1 Kadenz (3 sec. Negativ / 1 sec. Positiv) gearbeitet. Hatte bezüglich Schlagkraft deutliche Verbesserung dadurch.
Daneben von Zeit zu Zeit Trainingseinheiten einfließen lassen, in denen die leichte Gewichte auf ca. 15-20 Wdh. verwendest, um die Kraftausdauer zu erhöhen. Entsprechend bietet sich ein Training in der oben beschriebenen Weise auch bei Frontdrücken an.
Sofern du regelmäßig Sparring und Sandsacktraining machst, wird deine Schnelligkeit unter dem Krafttraining kaum leiden.

I.Ü. solltest du sportartspezifisch auch die anderen Übungen in der oben erwähnten explosiven Geschwindigkeit ausführen, da es wenig Sinn hat, wenn du genug Kraft besitzt, diese sportartspezifisch aber nicht nutzen kannst.

Abschließend noch folgender Hinweis: da das Boxtraining im Verein hinsichtlich der Intensität teilweise sehr variiert, solltest du dein jeweiliges Krafttraining daran anpassen. Es hat keinen Sinn nach einer extrem harten Sandsackeinheit zu versuchen, schwer Schultern zu trainieren. Das wird zwangsläufig in Übertraining enden. Hör lieber auf deinen Körper und leg eine leichte Trainingseinheit ein. Bringt im Endeffekt viel mehr.

pinscher
 
Schönen Dank für Deine Antwort!

Original geschrieben von pinscher
Auch von mir erstmal ein herzliches Willkommen im Forum.

Nun zu deiner Frage: Ich boxe zwar nicht mehr aktiv, hab das aber mal wettkampfmäßig gemacht. Ist zwar schon 7 Jahre her, Grundlegendes hat sich aber wahrscheinlich nicht geändert.

Vorneweg noch folgendes: neben Schultern und Trizpes ist vor allem die Rumpfmuskulatur und der Rücken beim Boxen entscheidend. Die Schlagkraft kommt primär aus der Bewegung (Technik !!!) und lässt sich nur unterstützend durch spezifisches Krafttraining steigern. Daher nie das Rückentraining weglassen (klassischer Anfängerfehler beim Boxen).
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Ich trainiere Rücken auch ziemlich hart, 3x Klimmzüge, 3x Rudern vorgebeugt u. 2x Seitheben! Alles mit 8 Wiederholungen.


Deine Aufteilung ist grundsätzlich sinnvoll (hängt natürlich immer von dem spezifischen Boxtraining ab und davon, ob du am Wochenende irgendwelche Kaderlehrgänge hast).
Wdh.-Bereich ist mit 8 Wdh. in Ordnung, da Schwerpunkt ja auf Kraft liegen soll.

Allerdings würde ich eine Schulterübung rausnehmen und durch eine spezifische Nackenübung ersetzen. Aus folgenden Gründen:
1.) Schultern an sich bearbeitest du auch beim Sandsacktraining sehr intensiv und vor allem sehr lange. Daher kann eventuelle eine Überbelastung und daher Übertraining auftreten. Wenn du allerdings damit klar kommst, kannst du es auch so lassen.
2.) Sofern du nicht unbedingt sofort ausgeknockt werden willst, würde ich unbedingt gezieltes Nackentraining empfehlen. Stabilisiert den Kopf und die Schläge des Gegners haben weniger Wirkung (nicht umsonst haben die meisten Boxer Stiernacken). Ich habe damals Langhantelrudern stehend mit engem Griff als sehr effektiv empfunden, kannst aber auch Shrugs nehmen.
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Boxtraining habe ich nur 3x die Woche (je 1,5 - 2 Stunden), allerdings trainiere ich an diesem Tag auch nicht. Von daher habe ich mit Überbelastungen auch kein Problem. Ich habe eher das Problem, dass ich mir in einem absoluten Gurkenstudio einen Jahresvertrag geholt habe (Fitness-Company). Ich habe Trapez immer mit Shrugs trainiert, allerdings gibt es die bei uns nur bis 40 Kg.
Zu der Übung habe ich auch noch eine Frage: Ist es sinnvoller die Schultern zu drehen oder besser nur anzuheben? Ich drehe die Schultern und halte sie sehr lange angezogen, weil das Gewicht zu leicht ist. Ich komme mit der Langhantelstange nicht so gut zurecht, aber ich werde wohl umsteigen müssen. Mit Verletzungen hatte ich noch nie ein Problem, obwohl ich die Trapez-Übung immer so gemacht habe.

Hinsichtlich der Schlagkraftverbesserung bietet sich zunächst boxspezifisches Training am Sandsack an. Darüber hinaus ist auch Training mit Medizinball (explosiv mit Schlagsimulationsbewegung gegen Wand werfen) sehr effektiv, sofern diese Trainingsmöglichkeit bei euch besteht.
Im Gym bietet sich als Unterstützung zunächst Bankdrücken an, um die Explosivität zu verbessern. Dabei wird im Wdh.-Bereich von 6-8 Wdh. mit 3 Sätzen trainiert, allerdings wird die positive Bewegung (= Ausstoßen) explosiv ausgeführt, die negative (= Ablassen) dagegen langsamer. Ich hab damals mit einer 3/1 Kadenz (3 sec. Negativ / 1 sec. Positiv) gearbeitet. Hatte bezüglich Schlagkraft deutliche Verbesserung dadurch.
Daneben von Zeit zu Zeit Trainingseinheiten einfließen lassen, in denen die leichte Gewichte auf ca. 15-20 Wdh. verwendest, um die Kraftausdauer zu erhöhen. Entsprechend bietet sich ein Training in der oben beschriebenen Weise auch bei Frontdrücken an.
Sofern du regelmäßig Sparring und Sandsacktraining machst, wird deine Schnelligkeit unter dem Krafttraining kaum leiden.
I.Ü. solltest du sportartspezifisch auch die anderen Übungen in der oben erwähnten explosiven Geschwindigkeit ausführen, da es wenig Sinn hat, wenn du genug Kraft besitzt, diese sportartspezifisch aber nicht nutzen kannst.

Abschließend noch folgender Hinweis: da das Boxtraining im Verein hinsichtlich der Intensität teilweise sehr variiert, solltest du dein jeweiliges Krafttraining daran anpassen. Es hat keinen Sinn nach einer extrem harten Sandsackeinheit zu versuchen, schwer Schultern zu trainieren. Das wird zwangsläufig in Übertraining enden. Hör lieber auf deinen Körper und leg eine leichte Trainingseinheit ein. Bringt im Endeffekt viel mehr.

pinscher
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Abschließend nochmal vielen Dank für Deine Tips!

Gruß Mr. Yates
 
Bezüglich Shrugs gehen die Meinungen auseinander. Gegen die "Drehvariante" wird zumeist vorgebracht, dass diese durch die unnatürliche Bewegung des Schultergelenks eine hohe Verletzungsgefahr mit sich bringt.
Eine solche Gefahr ist meiner Ansicht nach indes nur gegeben, wenn die Bewegung wirklich kreisend ausgeführt wird. Hebt man das Gewicht aber aus den Schultern gerade nach oben und geht dann noch bewusst mit den Schultern nach hinten, sollten keine Probleme auftreten, sofern die Bewegung seeeehhhhr langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Dennoch sollte die Verletungsgefahr für das Gelenk nicht unterschätzt werden.

Bei Shrugs würde ich daher die LH-Variante mit dem Gewicht hinter dem Rücken vorziehen. Hat die Vorteile, dass man erstens mehr Gewicht verwenden kann und zweitens ist die Bewegung dahingehend limitiert, dass eine unnatürliche Gelenkbelastung nahezu ausgeschlossen ist.
Als Alternative bleibt wie bereits gesagt noch stehendes LH-Rudern mit einem engen Obergriff. Empfinde ich persönlich als Trapeztraining noch effektiver als Shrugs.

pinscher
 
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