brauche tipps/hilfe/plan

[Hellraiser2]

Hi ich habe mir ein kleinen Trainingsplan auf einem anderen Muskel Board erstellen lassen. Leider war das so unvollständig und undurchblickbar das man mir euer Board empfholen hat!!!

Also ich möchte 3 mal die Woche trainieren.

Ich bin noch absoluter Anfänger und trainiere jetzt gerade mal seit ner Woche ungefähr eher weniger

Ich wiege 76 kg , 1,88 m gross. Habe mir Weight Gainer gekauft damit ich etwas zulege bzw könnte ich das jedesmal nach dem Training auch nehmen.

Zur Verfügung stehen mir Kurzhantel, ein Art Rudergerät. Ich möchte auch Liegestützen, Crunches und Curls machen.

Kann mir jemand vielleicht einen ordentlich Anfängerplan erstellen den ich auf Montag, Mittwoch, Freitag verteilen kann ? Ist es besser morgens, mittags oder Abends vorm schlafen gehen zu trainieren. Abends hätte ich dazu am meisten zeit. Soll ich bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren ? Erzielt man dabei am meisten ?

Bei Crunches hatte ich bis jetzt das Problem das mir immer der Rücken weh tat ist das normal ?

Hellraiser

 

[Moleman]

Kann mir jemand vielleicht einen ordentlich Anfängerplan erstellen den ich auf Montag, Mittwoch, Freitag verteilen kann ?

Mit deiner Ausstattung wird's zwar sehr schwierig, aber hoffentlich nicht unmöglich. Gut wäre ein ordentliches Ganzkörpertraining. Mal sehen, was sich da machen lässt. Na ja - vorab aber noch ein paar Fragen, damit man sich einer besseres Bild (v.a. bezüglich der möglicher Übungen) machen kann. Dann werden wir ja sehen, was geht.

Hast du nur eine Kurzhantel oder zwei?

Sind die Hantelscheiben/Gewichte auswechselbar?

Hast du eine (einfache) Trainingsbank?

Hast du eine Klimmzugmöglichkeit?

Ist es besser morgens, mittags oder Abends vorm schlafen gehen zu trainieren. Abends hätte ich dazu am meisten zeit.

Da gibt's kein Patentrezept. Jeder Mensch hat zwar so was wie 'ne inner Uhr und 'nen Bio-Rhythmus und somit auch bestimmte Zeiten, wo er mehr oder weniger leisten kann, aber mit der Zeit gewöhnt man sich auch an die unmöglichsten Zeiten.

Wenn du am Abend am meisten Zeit hast, dann würde ich dahingehend tendieren. Aber nur, wenn zwischen Training und schlafen gehen noch genügend Zeit ist (z.B. für eine ordentliche Mahlzeit, die man ja nicht unmittelbar nach dem Training einnehmen sollte).

Soll ich bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren ?

Nö. Unnötig.

Am Anfang ist es v.a. wichtig, dass du Übungen mit relativ leichtem Gewicht technisch korrekt erlernst...

Erzielt man dabei am meisten ?

Stets bis zur vollständigen Erschöpfung zu trainieren, ist vermutlich eher hinderlich, v.a. wenn du 3x pro Woche Ganzkörper trainierst (zwecks Regenerationsproblemen).

Bei Crunches hatte ich bis jetzt das Problem das mir immer der Rücken weh tat ist das normal ?

Eigentlich nicht. Vielleicht ist ja deine Ausführung nicht ganz korrekt. Bei Crunches solltest du halt nicht so weit nach oben gehen wie bei Sit-Ups und außerdem solltest du darauf achten, dass du den Rücken nicht stark krumm machst. Zu diesem Zweck bietet es sich an, mit den Augen einen Punkt an der Decke zu fixieren...

Es kann aber auch andere Gründe haben, z.B. anatomische Probleme. Oder wenn der Rücken schwach ist. Ich spüre meinen unteren Rücken auch hin und wieder bei bestimmten Bauchübungen (v.a. Beinheben), wenn ich ihn vorher schon stark mit bestimmten Übungen (z.B. Kreuzheben) belastet habe...

 

[imported_sportyhaj]

...

frage wäre ob du eine verstellbare bank hast, wenn ja würde ich für den anfang folgenes vorschlagen:

Mo:

Brust

2 Sätze a 8 - 10 WH Pull Over
2 Sätze a 8 - 10 WH KH Schrägbankdrücken
2 Sätze a 8 - 10 WH Fliegende Bewegung

Trizeps

2 Sätze a 8 - 10 WH trizepsstrecken hintern Kopf
2 Sätze a 8 - 10 WH Frenshpress mit KH besser LH

( finde du solltest dir noch ne langhantel anschaffen )

MI:

Rücken

2 Sätze Klimzüge ( WH s.o )
2 Sätze Rudern mit KH auf bank - einarmig - ( WH s.o )
2 Sätze Vorgebeugtes Langhantelrudern...deswegen auch langhantel )

Bizeps

2 Sätze Bizepscurls
2 Sätze Hammercurls

FR:

Beine

2 Sätze Kniebeuge mit Langhantel...die brauchste echt..
3 Sätze Ausfallschritt vorne mit KH
2 Sätze Wadenheben

Schulter

2 Sätze KH Nackendrück
2 Sätze KH Seitenheben

aber alles nur eben ein Vorschlag,..denke hier sind jungs die dir was besseres an pläne machen können...

 

[Hellraiser2]

Erstmal gleich am Anfang W-A-H-N-S-I-N-N
Vielen Dank !

Also

Hast du nur eine Kurzhantel oder zwei?

Leider nur eine

Sind die Hantelscheiben/Gewichte auswechselbar?

ja sind sie.

Hast du eine Klimmzugmöglichkeit?

leider nein

Hast du eine (einfache) Trainingsbank?

äh nein

Wenn du am Abend am meisten Zeit hast, dann würde ich dahingehend tendieren. Aber nur, wenn zwischen Training und schlafen gehen noch genügend Zeit ist (z.B. für eine ordentliche Mahlzeit, die man ja nicht unmittelbar nach dem Training einnehmen sollte).

würde auch weight gainer dafür gehen ?


Ich würde auch gern mein Rudergerät einsetzen das ich geschenkt bekommen habe.

 

[imported_sportyhaj]

..

das ist ja leider nicht sehr viel was du da hast...

 

[Hellraiser2]

was erwartest du von einem absoluten anfänger ?

 

[imported_sportyhaj]

..

ich weiss ja nicht wie es bei dir aussieht, aber ich denke wenn du ersthaft zu hause etwas machen möchtest, kommst du meiner meinung damit nicht weit, ausser das etwas Bi & Trizepz machen kannst. Ansonsten Crunsh & Situps, Kniebeuge und Liegestütze..puhhhh...also..schau im Internet nach oder frag im Sportgeschäft nach 1 paar Kurzhanteln, kosten echt nicht die Welt, dazu eine Langhantel mit gewichten von 1,25 - 5 oder 10 Kg. musst aber immer mind. 2 Scheiben von jedem Gewicht haben. Und eben eine Bank die verstellbar im Rückenbereich ist. Falls dir der Einzelhandel zu teuer erschein, schau mal bei Ebay rein, hab da einige nette Dinge zum " guten " preis gesehen. Oder geh in ein Studio, da hast alles was du brauchst und da hast auch Leute die dich motivieren...

 

[Hellraiser2]

ne sporthay fitnessstudio kann ich mir als student nicht leisten.
Langhanteln sind sicherlich teuer und möchte ich mir nicht unbedingt zulegen. Ich möchte eher mit den Mitteln die mir zur Verfügung stehen arbeiten. Mein Ziel ist es auch gar nicht ohne ende einen muskulösen Körper zu haben sondern eher meine Arme und den Orberkörper Brust etwas zu verbessern.
Wäre schön wenn mir jemand aus den gegebenen Mitteln einen Plan zusammenstellen könnte. Danke

 

[Del Piero]

Also wenn du dir auf der Startseite mal den Bereich Training ansiehst,dann sind eigentlich alle Muskelgruppen aufgelistet und die Übungen erklärt!Guck da mal nach,dann kannste sehen,was du so machen kannst.Bei wieteren Fragen meldest dich einfach wieder.MFG

 

[Moleman]

würde auch weight gainer dafür gehen ?

Weight Gainer ist ja so eine Art Mahlzeitersatz. Theoretisch also ja. Ich bin zwar eher für 'ne feste, warme Mahlzeit, aber was soll's...

Ich würde auch gern mein Rudergerät einsetzen das ich geschenkt bekommen habe.

Das kannst du einsetzen. Allerdings eher zum Aufwärmen (ca. 10 Minuten lang vor dem eigentlichen Training), vielleicht auch zum Cool-down (auch ca. 10 min, aber bitte moderat) und natürlich zum Cardiotraining. Wenn du total untrainiert bist und nicht gerade total easy beim Cardiotraining ruderst, dann kriegst du dabei sicher auch ein paar Muskeln. Wenn auch sicherlich nicht besonders viele. Aber bitte nicht übertreiben, denn dabei werden ja schließlich Kalorien verbrannt, was sich u.U. kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Insbesondere wenn du Probleme bei der Gewichtszunahme hast und/oder nicht genügend isst...

Mein Ziel ist es auch gar nicht ohne ende einen muskulösen Körper zu haben (...)

Keine Angst - mit deiner Ausrüstung wird das wohl auch nicht passieren...

Mein Vorschlag wäre jetzt auch gewesen, dir wenigstens eine zweite Kurzhantel, ein paar zusätzliche Scheiben und 'ne Bank zu besorgen. So hat mein bescheidenes Homegym auch mal ausgesehen. Ich hab mir die Sachen zwar neu gekauft, aber es gibt doch bestimmt irgendwo ein paar billige Schnäppchen zu machen. Vielleicht springt ja sogar noch 'ne gebrauchte Langhantel und mehr raus. Statt 'ner Ablage für die Langhantel kann man sich gegebenenfalls auch Metallböcke aus dem Baumarkt besorgen mit denen man dann auch Dips machen kann. Solche habe ich und sie haben "nur" ca. 30 Euro gekostet...

Wäre schön wenn mir jemand aus den gegebenen Mitteln einen Plan zusammenstellen könnte.

Versuchen kann man's ja mal. Viel versprechen kann ich dir da aber nicht, weil deine Mittel ja nicht gerade optimal sind. Denn mit wenig Input ist halt auch oft nur wenig Output möglich...

Also, wie schon erwähnt, würde ich für den Anfang 3x Woche ein Ganzkörpertraining machen und die Muskeln in dieser groben Reihenfolge trainieren: Beine (ohne Waden) - Rücken - Brust - Schulter - Trizeps - Bizeps - Waden - Bauch. Diese Reihenfolge entspricht der Vorgehensweise "von den großen zu den kleinen Muskelgruppen".

Jetzt fehlen natürlich noch Übungen, die diese Bereiche abdecken. Das wird nicht ganz einfach mit nur einer Kurzhantel und sonst fast nix. Ich lieste jetzt mal ein paar Übungen auf, die mir spontan einfallen:

Beine (ohne Waden):

- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht
- Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht
- Einbeinkniebeuge ohne Zusatzgewicht
- Kniebeuge mit einer Kurzhantel

Rücken:

- Einarmiges Rudern vorgebeugt mit der Kurzhantel
- Beinrückheben für den Rückenstrecker
- Superman ebenfalls für den unteren Rücken

Brust:

- Liegestütze in verschiedenen Variationen

Schulter:

- Einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel
- Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel
- Frontheben mit der Kurzhantel
- Übungen für die Rotatoren

Trizeps:

- Enge Liegestütze
- Einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
- Kickbacks

Bizeps:

- Einarmige Curls in verschiedenen Varianten

Waden:

- Einbeiniges Wadenheben mit der Kurzhantel in einer Hand

Bauch (da gibt's auch in deiner Situation Übungen (fast) ohne Ende):

- Crunches in allen möglichen Varianten
- Käfer
- Seitbeugen
- Klappmesser
usw.

Bei so Übungen wie dem einarmigen Schulterdrücken oder dem einarmigen Seitheben sollte man sich meiner Meinung nach auf jeden Fall mit der freien Hand irgendwo anhalten. Ansonsten finde ich ja eine einseitige Belastung nicht so gut, aber in der Not... Und bei deinen leichten Gewichten geht's ja noch...

Sicher gibt's noch viel mehr Übungen. Sogar ganz bestimmt. Da hilft Suchen oder auch Vorschläge anderer Mitglieder. Vielleicht gibt's ja noch ein paar Leute, die deine Situation erlebt haben und mit der einen oder anderen Übung gute Erfahrung gemacht haben. Ich leider nicht oder auch zum Glück nicht, je nach Perspektive...

Jetzt sollst du aber natürlich nicht gleich alle Übungen auf einmal machen.

Ich würde vielleicht so ungefähr starten. Andere Vorschläge sind aber gerne willkommen:

- Kniebeuge mit einer Kurzhantel: Erklärung
- Einarmiges Rudern: Erklärung (du musst dich halt anderweitig abstützen)
- Beinrückheben: Erklärung
- Liegestütze (da brauchts wohl keine Erklärung)
- Einarmiges Schulterdrücken: Erklärung
- Einarmiges Seitheben: Erklärung
- Einarmiges Trizepsdrücken: Erklärung
- Bizepscurls (kennst du ja schon)
- Einbeiniges Wadenheben: Erklärung
- Crunches (kennst du ja schon) oder auch 'ne andere Bauchübung

Mit so einer Übungszusammenstellung habe ich zwar noch nie trainiert, aber meine anderen Vorschläge, die ich unter normalen Umständen vorgeschlagen hätte, sind ja bei dir derzeit leider nicht umsetztbar.

Also - pro Übung würde ich in den ersten 2 Wochen mit 2 Sätzen zu je 10 Wiederholungen starten und das Gewicht leicht wählen, um die Übungen erst mal korrekt zu erlernen.

Aber jetzt kommt der Knackpunkt. Normalerweise hätte ich jetzt für die weiteren Wochen eine gute Art der progressiven Überlastung parat, aber bei dir gibt's halt das Problem, dass du schlecht die Gewichte steigern kannst. Aber für meine Methode wäre eine jeweilige Gewichtssteigerung in kleinen Schritten notwendig.

So musst du halt mit anderen Methoden arbeiten, um den Körper zum Wachsen zu bringen bzw. es wenigstens versuchen. Keine Ahnung, wie gut das dann funktioniert.

Eine Möglichkeit ist z.B. nach einiger Zeit einfach drei, später dann vier Sätze zu machen. Aber auf jeden Fall darauf achten, dass das Training nicht zu lange dauert.

Wenn keine Gewichtssteigerung mangels Scheiben möglich ist, dann kannst du auch mit den Wiederholungen rauf gehen, wobei du dann sehr sehr bald im Ausdauerbereich angelangt bist, wo sich beim Muskelaufbau nicht mehr viel tut.

Dann kannst du auch die Übungen austauschen. Der Körper wird so neu gereizt.

Oder auch Übungen zusätzlich machen, wenn dir die paar Übungen zu wenig erscheinen.

Oder auch Zirkeltraining machen.

Oder auch irgendwann mal splitten.

Und natürlich auch die Methoden kombinieren.

Na ja - optimal ist so ein Training ja nicht. Aber besser als nichts trotzdem noch...

Vielleicht hat ja auch noch jemand anderes gute Vorschläge oder mir fällt irgendwann später auch noch was ein. Jetzt ist aber vorerst Schluss...

 

[Hellraiser2]

also erstmal vielen dank. über eine 2. kurzhantel habe ich schon nachgedacht. eine 2. langhantel könnte ich mir erst später zulegen denn 200 euro für ne langhantel mit hantelbank ist doch schon nen batzen geld für nen student. ich werde mit deinem plan erstmal vorgehen deshalb VIELEN DANK.

 

[fate_md]

hi

wegen ausrüstung guck doch mal bei ebay!
also 200 euro für ne bank und ne LH find ich bissl zu teuer, das kriegste billiger.

weiss ja net, wo du wohnst, wegen abholung:


http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2739661477&category=34782


http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2738618411&category=34782

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2739884528&category=34782

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2739292858&category=19970


oder schau halt selbst mal nich, gibt wirklich nix was es nicht gibt bei ebay.

so far...

mfg
fate

 

[Moleman]

Yep, wie man sieht, kriegt man auch unter 200 Euro was, wenn's nicht gerade nagelneu sein muss. Vielleicht gibt's ja auch in deiner Stadt so einen Kleinanzeigenmarkt. Weil es dann schon geschickt, wie's fate_md angedeutet hat, dass der Verkäufer in der Nähe wohnt, weil mit Porto und so wird's dann sicher wieder teuer...

Na ja - mit wenigstens einer zweiten Kurzhantel und ein paar zusätzliche Gewichtsscheiben wär schon was gewonnen. Denn man sollte sich ja vom Gewicht gut steigern können. Mit 4 Scheiben ist da nicht viel drin. Deswegen neben den fast obligatorischen 1,25 kg und 2,5 kg auch 0,5 kg und 5 kg Scheiben besorgen. Ich selbst habe mir übrigens besonders flache 5 kg Scheiben gekauft, damit mehr auf eine Seite passt...

Spartanisch ist es dann aber immer noch, denn so richtig ab geht's erst mit einer g'scheiten Bank, 'ner Langhantel, 'ner Ablage, 'ner Klimmzug- und Dipsmöglichkeit, usw.

Aber solche Investitionen solltest du vielleicht wirklich gut prüfen. Denn wenn du zu der Kategorie gehörst, die schnell wieder den Spaß an der Sache verliert, dann ärgerst du dich hinterher über die versenkten Kosten. Mir geht's in manchen Dingen ja auch so, wenn auch nicht unbedingt beim Kraftsport...

 

[Hellraiser2]

ja also ich möchte ja auch nur ein paar muskeln bekommen so das man es sich ansehen kann. So das ich mich noch im Schwimmbad blicken lassen kann

 

[Son Gohan]

Du hast keine Klimzumöglichkeit ?
Also, ein bisschen musst dir mal einfallen lassen !!!!!!
Nicht einfach nein sagen, ne Klimmzumöglichkeit, die gibt es (fast) immer.
Ich habe z:b. Dachbalken bei mir im Zimmer, wo ich einfach einen geraden Ast rübergelgt habe, das geht wunderbar.
Oder such dir einen Baum (für dorfbewohner eigendlich immer ziemlcih einfach, für Stadtmenschen schwerer ), häng dich da an einen langen Ast und mach sie. (Habe ich auch schon gemacht, und ich kann dir sagen es funzt).
Geh zum nächstgelegendem Spielplatz und mach am Gerüst Klimmzüge.
Wenn man ein bisscehn nachdenkt dann geht das schon.

 

[Hellraiser2]

moleman ich habe jetzt schon 3 mal trainiert und merke echt schon sehr früh das ich keine muskeln habe ganz und gar nicht. da ist nichts. ich bin echt sehr schmal und null muskeln.
ich werd jetzt dein trainingsplan hart rannehmen vielen dank nochmal

 

[Moleman]

Am Anfang kommt dir deine Kurzhantel und der Trainingsplan an sich vielleicht noch schwer vor, aber ziemlich schnell wird sich das vielleicht ändern. Dann heißt es aufrüsten oder stagnieren. Aber mal abwarten, was so geht...

Ansonsten finde ich den Vorschlag von Son Gohan gut. Denn Klimmzüge sind echt sehr effektiv. In deiner Nähe gibt's doch bestimmt irgendwo ein Klettergerüst, ein Fußballtor oder so was in der Art...

 

[Hellraiser2]

noch eine ganz wichtige frage. ich habe z.b. am samstag ziemlich hart nach deinem plan trainiert aber habe heute sogar noch davon ein wenig muskel kater. soll ich heute trotz muskel kater trainieren. gibt es da was zu beachten. Wie geht das eigentlich genau mit dem Muskelaufbau in der dann für mich trainingsfreien Zeit wo sich die Muskeln wieder erholen ?

 

[Moleman]

ich habe z.b. am samstag ziemlich hart nach deinem plan trainiert

Na ja - ich hätte in der ersten Zeit lieber noch nicht so richtig hart trainiert, wobei es natürlich immer darauf ankommt, was du unter "hart" verstehst. Denn am Anfang geht's ja v.a. darum, mit leichten Gewichten die Übungen erst mal richtig zu erlernen, sonst schleichen sich schnell Unsauberkeiten ein...

Außerdem resultieren in dieser Phase die Kraftgewinne i.d.R. erst mal aus einer verbesserten intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel). Muskelwachstum kommt später. Und um die intramuskuläre Koordination zu schulen, braucht's noch kein Mördergewicht. Da ist es wie mit dem Fahrradfahren lernen. Da muss man am Anfang auch nicht gleich so fest wie ein Radprofi in die Pedale treten, sondern da kommt es erst mal auf andere Faktoren an...

Ansonsten ist es auch geschickt, den Körper langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Aber natürlich kann auch ein relativ leichtes Training gerade am Anfang in Muskelkater resultieren. Das wäre nicht ungewöhnlich...

soll ich heute trotz muskel kater trainieren

Ich würde mit dem Training warten bis der Muskelkater weg ist. Ich jedenfalls vermeide Belastungen des entsprechenden Muskels. Denn Muskelkater deutet ja auf kleine Verletzungen (Mikrotraumen) hin, die durch starke Belastung eventuell noch schlimmer werden...

gibt es da was zu beachten

Yep, dazu gibt's auch viele Links im Internet. Ich habe mal beispielhaft kurz zwei rausgesucht. Dort sind dann u.a. auch ein paar Maßnahmen angeführt, die bei Muskelkater helfen sollen:

http://www.zdf.de/ZDFde/inhalt/28/0,1872,1014300,FF.html
http://de.fitness.com/exercise/articles/muskelkater.htm

Wie geht das eigentlich genau mit dem Muskelaufbau in der dann für mich trainingsfreien Zeit wo sich die Muskeln wieder erholen ?

Na ja - wenn du's wirklich genau wissen willst, dann kann man ziemlich viel zu diesem Thema schreiben. Wenn sich kein anderer in der Zwischenzeit dazu erbarmt (*Wink mit dem Zaunpfahl*), dann werde ich irgendwann später was dazu schreiben. Jetzt muss ich aber erst mal trainieren gehen. Der Todeszirkel ruft...

 

[Moleman]

Hat sich also doch kein anderer erbarmt.

Aber was soll's. Ich bin zwar kein ausgesprochener Experte auf dem Gebiet, aber ich werde mal schildern, was mir dazu so einfällt.

Wie geht das eigentlich genau mit dem Muskelaufbau in der dann für mich trainingsfreien Zeit wo sich die Muskeln wieder erholen ?

Also, dass du weißt, dass der Muskel auch Erholung braucht, ist schon mal gut. Ansonsten gibt's ja auch so Experten, die jeden Tag volle Pulle trainieren und sich dann wundern, dass nichts geht...

Jetzt aber zum eigentlichen Thema: Es gibt da unterschiedliche theoretische Modelle, die sich mit dieser Fragestellung beschäftigen, z.B. das bekannte Superkompensationsmodell. Dieses Modell geht davon aus, dass es einen idealen Zeitpunkt für die nächste Trainingsbelastung gibt. Die Idee ist so: Zunächst wird der Körper durch das Training geschädigt (Abbau von Muskelsubstanz, von Nährstoffen, usw.). Danach erfolgt aber in der Erholungsphase wieder ein Aufbau, denn der Körper versucht den Zustand wie vor dem Training herzustellen. Aber nicht nur das, denn wenn der Reiz groß genug war (und die anderen Faktoren stimmen, z.B. Ernährung (siehe dazu auch weiter unten)), dann erfolgt auch ein Aufbau über das ursprüngliche Niveau hinaus (Superkompensation). Wartet man aber zu lange mit dem nächsten Training, ist das suboptimal, denn irgendwann sinkt auch dieses Niveau wieder zum Ausgangsniveau zurück. Man muss also den idealen Zeitpunkt abpassen. Genauso schlecht ist es auch, wieder zu früh zu trainieren. Dies führt gegebenenfalls zum genauen Gegenteil des Trainingsziels, nämlich Abbau. Leider gibt es aber keine allgemeingültige, richtige Regel für den nächsten, idealen Belastungszeitpunkt. Denn dieser hängt einfach von zu vielen Faktoren ab (Intensität des Trainings, Schlafverhalten, Ernährung, dann werden Muskelgruppen ja auch noch indirekt belastet, usw.). Deswegen gibt's natürlich auch viel Kritik, aber als Denkansatz ist das Modell nicht schlecht...

Falls du dich mehr für die biologisch-chemischen Hintergründe interessierst, dann muss ich leider zugeben, dass das nicht mein Steckenpferd ist. Ich könnte dir zwar auch ein paar Sachen zu Myofibrillen, Hormonen und Co. erzählen, aber ansonsten war für mich bisher halt v.a. wichtig, dass ich weiß, was ich so alles tun muss, damit der Muskel wächst. Aber jedes kleine Detail, welches dahinter steckt, musste ich gar nicht unbedingt wissen. Denn das sind Kann-Faktoren, keine Muss-Faktoren. Ansonsten ist eigentlich auch noch gar nicht richtig geklärt, wie's genau diesbezüglich mit dem Muskelaufbau ausschaut, so wie ich das mitbekommen habe. Meist geht man von einem Dickenwachstum der Muskelfasern aus (sog. Hypertrophie). Was aber daneben auch möglich ist, ist eine Vermehrung der Muskelfasern (sog. Hyperplasie)…

Na ja – wie schon gesagt, interessanter als die genauen biologisch-chemischen Vorgänge sind für mich eher die Faktoren, die erfüllt sein müssen, damit der Muskel wächst. Eigentlich gibt's da drei Stück, auf die man die ganze Angelegenheit verdichten kann: Belastung, Ernährung und Erholung.

Also, zunächst muss der Muskel natürlich belastet und somit gereizt werden. Denn ansonsten gibt's für den Muskel ja keinen vernünftigen Grund zu wachsen. Aber natürlich solltest du es mit dem Reizen auch nicht übertreiben, denn irgendwann wird's kontraproduktiv und außerdem reichen oft schon viel geringere Reize aus, als man denkt (insbesondere bei Anfängern). Dabei kann ich auch auf meine Signatur verweisen, denn man muss den Muskel nicht zerstören, um einen Reiz zu setzen! Jedenfalls - dabei spielt, neben anderen Prinzipien, die progressive Überlastung eine wichtige Rolle, d.h. du solltest den Körper immer wieder etwas mehr belasten als bei der letzten Trainingseinheit. Denn wenn man immer nur mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Wiederholungszahl trainiert, dann stagniert's. Am einfachsten funktioniert die progressive Überlastung mit kleinen Gewichtssteigerungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. So mache ich das meist. Deswegen wäre es auch wünschenswert, wenn du dir, falls du dem Sport treu bleiben willst, ausreichend Scheiben zulegst. Leider kann man die Gewichte aber i.d.R. nicht jahrelang von Training zu Training ins Unermessliche steigern. Auch beim besten Plan kann's vorkommen, dass man schon nach wenigen Wochen beim Gewicht einfach nicht mehr weiterkommt. In diesem Fall gibt's dann viele Möglichkeiten, um dieses Plateau zu überwinden (Pause einlegen, anderer Plan, andere Übungen, usw.). Geschickt ist es dabei auch, wenn man sein Training langfristig plant und z.B. in verschiedene Zyklen einteilt (Stichwort: Periodisierung).

Ein wesentlicher Faktor ist auch die Ernährung. Denn ohne Baustoffe wächst nichts. Dabei solltest du mehr essen, als du verbrauchst (positive Energiebilanz), damit dem Körper auch genug Material zur Verfügung steht und zwar nicht nur an den Trainingstagen. Aber natürlich nicht unmäßig, sonst wird man zu fett, denn alles kann der Körper natürlich nicht in Muskeln umwandeln. Ein kleiner Überschuss reicht. Ansonsten kommt dem Eiweiß beim Muskelaufbau auch eine wichtige Rolle zu, aber bitte nicht die anderen Nährstoffe vernachlässigen…

Schließlich gibt's dann noch die Erholung. Man muss dem Muskel ja auch Zeit zum Wachsen geben. Wann er wieder vollständig regeneriert und belastbar ist, ist individuell verschieden. Am Anfang finde ich es gut, wenn man sich im Zweifel an vorgefertigte Pläne und Empfehlungen hält. Als Anfängertraining hat sich ein Ganzkörpertraining 2-3x Woche als ziemlich gut herausgestellt. Später, wenn du z.B. einen 3er-Split (z.B. so einen, wie ihn der Schmied anpreist) machst, dann reicht es, den Muskel nur 1x Woche zu belasten, weil ja jede Einheit ziemlich intensiv ist. Wobei natürlich auch Fortgeschrittene den Muskel mehrmals pro Woche direkt belasten können. Es kommt halt immer auf's System an (z.B. bei einem Leicht-Schwer-System wie es unser Moderator Eisenfresser01 macht oder bei einem Zirkeltraining, wie ich es gerade praktiziere, ist das gut möglich). Ansonsten kriegt man mit der Zeit auch selbst ein Gefühl dafür, wie lange die richtige Pause zwischen den Einheiten sein sollte, wobei die natürlich immer von der jeweiligen Intensität der Trainingseinheit abhängt. Daneben gibt's auch verschiedene Indikatoren (z.B. Ruhepuls), an die man sich halten kann. Ich orientiere mich v.a. an den Steigerungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Denn wenn man sich nicht steigern kann, dann besteht der konkrete Verdacht auf Übertraining oder eventuell natürlich auch auf zu geringe Belastung. Ich ermittle meine ideale Regenerationszeit oft auch durch Ausprobieren, wenn ich nicht gerade einen vorgefertigten Plan mache: z.B. einfach mal einen Tag weniger Erholung machen und abwarten, wie's mit den Steigerungen ausschaut oder eben auch umgekehrt…

…und so könnte ich jetzt studenlang weiterschreiben…

Na ja – ich hoffe mal, da waren ein paar Sachen dabei, die für dich interessant waren. Denn ich hab eigentlich keine Ahnung, was dich in diesem Zusammenhang nun genau interessiert? Also, bei Bedarf einfach nachfragen...