Bräuchte Unterstützung

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Pitchblack

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Servus Männer,

konnte die letzten 3 Monate wegen Schulterprobleme nicht vernünftig trainieren. Habe deshalb auch stark zugenommen (von 91 kg auf 100kg), die Musklemasse ist zum größten teil noch erhalten gebleiben, nur mit der Kraft happert es jetzt etwas (Bsp.: Bankdrücken, vorher 12 Whd. mit 95kg, jetzt 75 kg).
Wer kann mir einen vernünftigen Trainingsplan nennen um die Muskelmasse halten/herausarbeiten und gleichzeitig vernünftig Fett abzubauen. Es liegt mir sehr am Herzen wenn mir diesbezüglich jemand helfen könnte. Würde gerne auf ca. 86-88kg kommen.
Bin über jede Info dankbar, gerne auch Tipps mit kleinen Zusatzhilsmitteln:)

Gerne auch an illmatic77@gmx.de
 
hi, also... die Kraft ist nicht wirklich weg, nach ein paar Wochen Training, ist die Kraft wieder hergestellt und du wirst wieder 95 kg drücken, glaub mir ist immer so. Du brauchst ungefähr die hälfte der Zeit die du ausgesetzt hast um wieder auf deinen alten Stand zu kommen, Kräftemässig, also 1,5 Monate ungf.

Den Trainingsplan gibt es nicht, schau dich auf der Seite mal um, und stell dir selber einen zusammen, macht jeder so..., mit den Übungen die du auch magst. Und die bei dir wirken, und zu Erfolg führen. Ist ja bei jedem unterschiedlich.

Und ja du kannst natürlich Masse aufrecht erhalten und Kraft aufbauen bzw. Masse, und dabei auch abnehmen.

Vorausgesetzt du hälst dieses ein...

1. - Du trainierst weiter hart ! (Positive Stickstoffbilanz - Muskelwachstum)
2. - Negative Energiebilanz - weniger essen als dein Grundumsatz beträgt. - Versuch nicht weniger als 500 kcal weniger pro Tag, sonst wirst du schnell schlapp wirken und es kö nnte sein das du schwächer wirst... vielleicht auch nur im Kopf... ! - Am besten so 300 kcal am Tag weniger...
3. Immernoch reichlich Proteine aufnimmst, so 1,5g pro kg Körpergewicht ! -

Mehr gibts nicht zu sagen...

zum abnehmen noch eines, entweder du isst weniger. Oder du machst es wie ich, der nicht auf seine Mahlzeiten verzichten will :), und läufst zusätzlich oder fährst Rad, oder Schwimmst... so 3 mal die Woche je 30 bis 45 min.

gruss

derlu
 
vergiss die Idee mit den Zusatzmittelchen !!! Die ist nicht gut, wegen den paar Kilos sollte man zu nichts greifen...! - Die wirst du auch so schnell los, mit nen bisschen Disziplin.
 
@ derlu:

1. - Du trainierst weiter hart ! (Positive Stickstoffbilanz - Muskelwachstum)
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Stickstoffbilanz? Hm? Noch nie davon gehört! Wie hängt Stickstoff mit dem Muskelwachstum zusammen? Interessiert mich wirklich, hab davon keinen Schimmer. Hm, habe da etwas gefunden (finde darüber fast nur Agrartechnische Informationen, wie wunderlich):
www.gesundheit.de
Differenz zwischen dem mit Eiweiß aufgenommenen (»Protein-N«) u. dem v.a. in Harn u. Stuhl abgegebenen Stickstoff (v.a. als Harnstoff, Harnsäure, Creatinin); wird beeinflußt direkt z.B. durch die Quantität u. Qualität der Eiweiß- u. Kalorienzufuhr u. durch Hormone (davon sind positiv wirksam die anabolen wie Androgen, Östrogen, Insulin, Somatotropin, negativ die katabolen wie Cortisol, Thyroxin, Progesterol), indirekt – meist negativ – z.B. durch chronische Erkrankungen, Fieber, Verbrennungen, Streß; vgl. Stickstoffgleichgewicht.
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[...] sonst wirst du schnell schlapp wirken und es kö nnte sein das du schwächer wirst... vielleicht auch nur im Kopf... !
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Musste spontan grinsen. :D

zum abnehmen noch eines, entweder du isst weniger. Oder du machst es wie ich, der nicht auf seine Mahlzeiten verzichten will :), und läufst zusätzlich oder fährst Rad, oder Schwimmst... so 3 mal die Woche je 30 bis 45 min.
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Also ich bin etwas verwirrt! Ich bin ja ein gaaaanz Dünner und möchte gerade das Gegenteil vom Abnehmen erreichen. Ich verzichte auf Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren und dergleichen, obwohl diese Möglichkeit in meinem Studio zusätzlich bestünde. Jedoch habe ich jetzt im Forum gelesen, das gerade Cardio das Muskelwachstum begünstigt! (Ich habe aber auch gelesen, dass es dies nicht beeinflusst. Was ist nun richtig?) Ich esse schon so viel und bringe kaum noch mehr runter ... okay, wenn ich Ausdauer trainieren würde, bekäme ich mehr Hunger. Doch das begleitet viele Probleme, es ist einfach sehr umständlich.

Ausserdem, bin ich als ektomorph Veranlagter nicht "ständig in der Massephase", gewissermassen!?

Ja, ja, jammert nicht, ich kenne die Suchfunktion. ;)
http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=25944
http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=25748 (Habe hier auch schon gefragt ...)
 
hier hast du nochmal ne genauere Definition von "positiver Stickstoffbilanz"... war zu faul selbst zu schreiben, also hab ichs mal schnell ausm fitness.com von einem Doc geklaut, der hats drauf.

"eine positive stickstoffbilanz bedeutet aufbau von körperprotein. ich denke, du gehst mit mir konform, wenn ich sage, dass erst der entsprechend intensive trainingsreiz ("wachstumsreiz") eine positive stickstoffbilanz ermöglicht. ohne training kann nur bei kachektischen patienten eine positive N-bilanz erzielt werden, also wenn quasi "verlorengegangene" muskelmasse wieder "zurückgewonnen" wird, um den physiologischen "ausgangszustand" wiederherzustellen (hier ist im einzelfall sogar der einsatz von anabolen steroiden medizinisch gerechtfertigt). bei uns gesunden braucht es natürlich einen entsprechenden stimulus dafür, wenn wir unsere N-bilanz über das physiologische niveau heben wollen"

so...hoffe jetzt weisst dus :)....

gruss derlu
 
Kann mir jemand mal einen vernünftigen Trainingsplan mit Intensität, etc. mailen mit dem er positive Erfahrungen gemacht hat, vor allem in Richtung Brust,Arme????
Wäre nett.
Ansonsten Danke für Eure Antworten.
 
Schau ins Trainingsplan-Forum und such Dir einen aus, der gute Kritiken erhalten hat und Dir zusagt.

CU
sam
 
@Mr.U : :D *g*

@Sam : is lustig zu lesen wie andere immer wieder lang rumreden und du so das wesentliche in 5 - 6 wörtern schreibst *lol*
 
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