MEINE 2er-Split Referenz (für Anfänger)

R

Rizzo23601

New member
So, jetzt hoffe ich mal, ein paar mehr Antworten zu bekommen als bei meinem letzten Thread ;-)

Habe meinen TP überarbeitet und bin der meinung, dass er jetzt realtiv optimal für mich ist (trainiere seit ca. 3 Monaten). Ein Training dauert 1,5 Stunden, zwischen jedem Satz 2-3 Minuten Pause. Ich gehe eigentlich immer bis zum pos. MV, also bis ich das Gewicht absolut nicht mehr hochbekomme bzw. bei Maschinenübungen keinen Zentimeter mehr vorrankomme.

Jetzt sagen bestimmt wieder die meisten, dass das Training zu lange ist, aber wie merke ich das??? Ich wähl das Gewicht immer so, dass ich knapp 8 Wdh. schaffe und dann abkacke. Ich habe zwar ein relativ hohes Volumen, aber trotzdem kann ich nach der 2-3 minütigen Pause nach nem Satz immer noch einen dranhängen, wenn ich nur 6-9 Sätze pro MG machen würde, würde mir das doch folglich nichts bringen oder :confused:

Hier kommt erstmal der Plan (kein Kniebeugen wegen Knieproblemen, kein Kreuzheben, da erst 16 jahre alt, Bauch nur 3Sätze pro Woche):

Es gilt: für Beine 10-12 Wdh., für Rest 8 Wdh., bei jeder Übung 3 Sätze

TE 1: Rücken/Bizeps/Schultern

Rückenwippe
Lat Pull (eng zur Brust)
Rudern an der Maschine (Maschine, weil ich erst maln Gefühl für meine Lats entwickeln muss, das fällt mir mit Hanteln schwer :) )
Reverse Butterfly

KH-Curls einhändig an der Scottbank
SZ-Curls
Schrägbankcurls (nur 2 Sätze)

Seitliche Schultermaschine
Seitheben im Stehen
Nackendrücken an der Maschine


TE 2: Beine/Brust/Trizeps

Beinpresse
Beincurls (liegend) 1-2 Sätze
Beinstrecker
Wadenheben im Stehen 3-4 Sätze

Schrägbankdrücken an der Multipresse
Fliegende liegend am unteren kabel
Bankdrücken an der Maschine

Trizepsstrecken am Seilzug
Trizepspress-Maschine
Dips


So, das wars. Ich bin für Tipps sehr offen, aber bitte gebt mir auch Tipps wie genau ich die Sätze durchführen soll und ob wirklich weniger Sätze reichen, auch wenn der Muskel (trotzdem pos. MVs) nicht richtig im Arsch ist. Ob ich kürzere pausen machen soll, um den Muskel schneller und intenisver zu trainieren usw.... für solche Tipps wäre ich sehr dankbar. z.b. könnte ich bei den 3 schulterübungen ja jeweils nur 2 sätze machen, würd glaub ich reichen. BITTE, FUNDIERTE UND GENAUE TIPPS :D die übungen würde ich gerne so beibehalten, find sie ne gute Mischung aus Maschine und Hanteln für "Anfänger".
 
A

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Re: MEINE 2er-Split Referenz (für Anfänger)
Hallo Rizzo23601,

schau mal hier:
2er split .
Also mir gefällt der Plan nicht!!

Keine Kniebeugen und kein Kreuzheben!!!

An alle Anfänger:

Schaut Euch mal Schmieds 3er od. 2er Split Referenz an,

weil das sind nämlich Pläne!!

satyr
 
Original geschrieben von satyr
Also mir gefällt der Plan nicht!!

Keine Kniebeugen und kein Kreuzheben!!!

An alle Anfänger:

Schaut Euch mal Schmieds 3er od. 2er Split Referenz an,

weil das sind nämlich Pläne!!

satyr
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Meine Güte, also ohne jemanden anzugreifen: wer lesen kann, ist klar im vorteil :eek: :D

ich habe doch erwähnt, dass ich wegen Knieproblemen keine Kniebeugen mache bzw. kein Kreuzheben weil ich zu jung bin (meiner Meinung nach), und es ist ja nur MEINE Referenz (auch wenn eine Referenz eigentlich was allgemeines is, das geb ich ja zu).
 
abgesehen das die muskelgruppenaufteilung kompletter mist ist,

die übungen schlecht gewählt

das volumen zu hoch ist

und dein statemant zu "einem satz bringt doch nix"

völliger schwachsinn, musst du immer bedenken, dass man wenn man eine plan für andere reinstellt, nicht mit seinen persönlichen knieprobs den plan erstellen darf. das wäre evtl eine 2te möglichkeit, ein plan so und einen wo das knie einbezogen wird!

@all
stellt nur einen plan rein für andere, wenn ihr etwas ahnung habt und erfahrung mit sowas. wer seit 3 monaten trainiert, braucht an sowas nicht zu denken ;)

und wegen dem ein-satz-train häte ich gerne noch eine begründung:)
 
Original geschrieben von Benny2
abgesehen das die muskelgruppenaufteilung kompletter mist ist,

die übungen schlecht gewählt

das volumen zu hoch ist

und dein statemant zu "einem satz bringt doch nix"

völliger schwachsinn, musst du immer bedenken, dass man wenn man eine plan für andere reinstellt, nicht mit seinen persönlichen knieprobs den plan erstellen darf. das wäre evtl eine 2te möglichkeit, ein plan so und einen wo das knie einbezogen wird!

@all
stellt nur einen plan rein für andere, wenn ihr etwas ahnung habt und erfahrung mit sowas. wer seit 3 monaten trainiert, braucht an sowas nicht zu denken ;)

und wegen dem ein-satz-train häte ich gerne noch eine begründung:)
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bitte was was was waaaassss??? :confused:

Warum macht sich eigentlich hier keiner die Mühe, wenn er ne Antwort postet, sich mein GANZES Posting durchzulesen :mad:

Wo habe ich bitte gesagt "ein satz bringt doch nix" :confused: Da hast du wohl irgendwas in den völlig falschen Hals bekommen! ich habe folgendes geschrieben:

"Ich habe zwar ein relativ hohes Volumen, aber trotzdem kann ich nach der 2-3 minütigen Pause nach nem Satz immer noch einen dranhängen, wenn ich nur 6-9 Sätze pro MG machen würde, würde mir das doch folglich nichts bringen oder?"

Da steht das wort "oder", welches meines Erachtens eine Frage ausdrückt, keinesfalls eine Behauptung, so sehe ich das jedenfalls. Ich wollte einfach nur wissen, ob es mir als Anfänger (mit noch nicht allzu hohen Gewichten) was bringt, mit nur 6 Sätzen für kleine MG's zu arbeiten, auch wenn mein Muskel dann trotzdem noch nicht wirklich im Arsch ist. Was anderes steht da nicht.

Ok, "Referenz" hab ich nur hingeschrieben, damit sich wenigstens ein paar Leute den Thread ansehen :D aber das MEINE sollte eigentlich verdeutlichen, dass es einfach meine persönliche Referenz ist, ich hoffe, damit ist der Punkt abgehakt.

Und warum ist die MG-Aufteilung kompletter Mist??? Beim Rückentraining wird schon der Bizeps stark mit beansprucht, daher gebe ich ihm direkt danach den "Rest". Und danach halt noch die Schultern, weil die relativ kurz dauern und ich so in beiden Trainigszeiten genau 1,5 Stunden brauche. Beim anderen genauso, erst Brust, danach direkt Trizeps, und danach halt Beine. Was ist daran bitte Schwachsinn :confused:

Und zu dem "Volumen zu hoch" habe ich doch in meinem 1. Posting auch genug geschrieben, nämlich, dass ich das Gefühl habe, erst mit so vielen Sätzen ein Brennen im Muskel spüre, was vielleicht an zu niedrigem Gewicht (obwohl das relativ gesehen eigentlich ok ist im vergleich zu anderen anfängern) oder an zu schneller Ausführung liegt oder sontwas, das wollte ich doch grade wissen!

Und nochmal: der Plan soll nicht für Andere sein, Referenz war unglücklich ausgedrückt!

Und bitte, wenn ihr meckert, dann gebt mir doch wenigstens konstruktive Verbesserungsvorschläge. Warum z.b. die Übungen scheiße ausgewählt sein sollten, leuchtet mir auch nicht ein. Sagt mir doch bitte bessere für mein Vorhaben (Masseaufbau).
 
Ok, sagt mir doch bitte, wie ihr diesen hier findet (aus dem muskelbody.de-forum, verändert zum teil):

Alle Übungen 3 Sätze:

Tag A: (Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps)

Quadrizeps
- 45° Beinpresse
- Beinstrecken
Brust
- Schrägbankdrücken
- Fliegende am Kabelzug
Schulter
- Frontdrücken
- Seitheben/vorgebeugtes Seitheben
Trizeps
- Trizepsdrücken stehend am Kabelzug
- Dips

Tag B: (Latissimus/Rückenstrecker/ Beinbizeps/Bizeps/Waden/Bauch)

Latissimus
- Latziehen (enger Untergriff, zur Brust)
- Rudern an der Maschine
Rückenstrecker
- Rückenwippe
Beinbizeps:
- Beincurls liegend
Bizeps
- SZ-Curls
- KH-Curls an der Scottbank
Waden
-Wadenheben
Bauch
- Crunches

der ist doch gut so, oder?
 
Würde beine Komplett an ein Tag machen. Du hast Knieprobleme machst aber nichts das sie aufhören? Adduktoren und Abduktoren musste noch einbauen.

Ne gute Aufteilung wäre gewesen Oberkörper und Beine / Arme.
Weil beim Oberkörpertraining werden bei vielen Übung nicht nur ein Muskel beansprucht. Daher weniger Übung / Sätze.

Brust würde ich Schräg und norm. BD oder Schräg + CC.

Schultern Rudern stehend.
Seitheben und vorg. Seitheben zum Rückentag.

Rückenwippe? Sind das Hyperextensionen?
Würd Kreuzheben machen. Ist wirklich gut und bringt es, wenn du es richtig ausführst!

Bizeps, LH-Curls und Hammercurls.

Würde den Plan so ändern, hoffe hab nichts vergessen, o.ä.

Gruss Skaal
 
okay

erstmal sorry wegen dem einen satz, habe mich völlig verlesen:rolleyes:

was "referenz" betrifft, hast du alles gesagt

dann zur aufteilung:
rücken/brust/schulter
beine/arme

am besten du belastest die schulter nur einmal die woche dynamisch. das bißchen was sie statisch leistet beim armtrain verkraftet sie schon, aber deine aufteiliung ist nicht gut.

wie lange pumpst du schon?

da du ja wohl noch anfänger bist, brauchst du etws mehr volumen als fortgeschrittene, weil deine psychische blockade noch sehr hoch ist. was dir "verbietet", viele fasern einzubeziehen!

deshalb fühlst du dich bei merh volumen höher. trotzdem, weniger volumen. ich mache dir unten ein plan ans ende des postings;)

@skaal
rudern stehend ist geil, aber dann kannst du dir das seitheben sparen;)

was die adduktoren und abduktoren betrifft, gebe ich dir recht!;)

meine empfehlung für einen plan:

t-hantel rudern weit
latzug eng zur brust im untergriff
kreuzheben
bankdrücken
butterfly
frontdrücken

kniebeugen
beinstrecker
beincurls
french press LH liegend
drücken am kabel
LH-curl
cable-curl oder konzi.-curl

den finde ich für anfänger die gerade die GK-phase hinter sich haben und nicht länger als 6 monate trainieren okay. pro übung 2 sätze. geh nicht bis zum versagen, sondern brich ab wenn du ein gutes muskelgefühl hast!
 
Original geschrieben von Benny2
okay

erstmal sorry wegen dem einen satz, habe mich völlig verlesen:rolleyes:

was "referenz" betrifft, hast du alles gesagt

dann zur aufteilung:
rücken/brust/schulter
beine/arme

am besten du belastest die schulter nur einmal die woche dynamisch. das bißchen was sie statisch leistet beim armtrain verkraftet sie schon, aber deine aufteiliung ist nicht gut.

wie lange pumpst du schon?

da du ja wohl noch anfänger bist, brauchst du etws mehr volumen als fortgeschrittene, weil deine psychische blockade noch sehr hoch ist. was dir "verbietet", viele fasern einzubeziehen!

deshalb fühlst du dich bei merh volumen höher. trotzdem, weniger volumen. ich mache dir unten ein plan ans ende des postings;)

@skaal
rudern stehend ist geil, aber dann kannst du dir das seitheben sparen;)

was die adduktoren und abduktoren betrifft, gebe ich dir recht!;)

meine empfehlung für einen plan:

t-hantel rudern weit
latzug eng zur brust im untergriff
kreuzheben
bankdrücken
butterfly
frontdrücken

kniebeugen
beinstrecker
beincurls
french press LH liegend
drücken am kabel
LH-curl
cable-curl oder konzi.-curl

den finde ich für anfänger die gerade die GK-phase hinter sich haben und nicht länger als 6 monate trainieren okay. pro übung 2 sätze. geh nicht bis zum versagen, sondern brich ab wenn du ein gutes muskelgefühl hast!
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Ich trainiere seit 3 einhalb Monaten ungefähr.

Also, habe eben nach dem Plan den ich als letztes aufgeschrieben habe, trainiert und habe jetzt ein gutes Gefühl, halt "etwas gemacht zu haben" :cool: Konnte meinen Bizeps schön hart rannehmen direkt nachm Rückentraining und hatte auch nach 6 Sätzen keine Power mehr, gutes zeichen.

Wie gesagt, ich habe den Plan ausm muskelbody.de-Forum (http://www.muskelbody.info/phpBB2/v...ostdays=0&postorder=asc&highlight=2er&start=0), und da wird er als Referenz für Anfänger nach dem GK-Training angegeben. Ich habe etwas mehr Volumen eingebaut (für Bizeps war mir eine Übung zu wenig) und habe ihn ein bisschen umgeformt, aber er gefällt mir jetzt eigentlich sehr gut. Beine an einem Tag macht mir irgendwie überhaupt keinen Bock (ja, ich weiß, bodybuilding soll ja nicht unbedingt spaß machen, aber mir schon :D ), deshalb hab ichs auf 2 tage aufgeteilt. Echte Knieprobleme habe ich nicht, habe aber bis vor kurzem Basketball gespielt und da werden die Knie ziemlich belastet, und in meinem Alter hab ich einfachn bisschen schiss vor übungen wie kreuzheben oder kniebeugen, sonst alles, nur nich die beiden Übungen, denn beim Kniebeugen habe ich immer son knacken in den gelenken, na ja, zumindest ab und zu, deshalb mach ich als "Ersatz" Beinpresse, und Kreuzheben hab ich kein Bock drauf, weil es Rückenbeschwerden auslösen kann, zumindest wenn mans nich richtig drauf hat.

Statt schrägbankdrücken mach ich jetzt Bankdrücken normal, aber an der Multipresse.

Ansonsten gefallen mir die Übungen so ziemlich gut. Was ist eigentlich eine t-Hantel???

Wie gesagt gefällt mir der Plan so, und in dem anderen Forum wird er ja auch aufgeführt als guter plan :) deshalb werde ich ihn wohl so weiterbehalten.
Die MG-Aufteilung passt mir eigentlich auch so gut, da ich gleich alle Muskeln trainiere, die bei einer Multi-Muskel-Übung :D gebraucht werden.

Was meinst du eigentlich mit Psycho-Barriere? Dass ich noch Schiss habe, das mir das Gewicht auffe fresse fliegt oder wie :)
 
mit der physichenblockade meint er, das du einfach noch nicht ans maximum gehen kannst wie erfahrene, sie kommen nicht nur zum geisitigenversagen sondern auch zum körperlichen und das schaffste noch nicht.

KB und KH, wie gesagt wende es richtig machst ist es top.

Und BB soll spass machen, weil du immer wieder auf der stelle trittst und hat was mit gedult zu tun. sonst hörst du scho wieder nachm jahr auf.

und mim plan. du "weigerst" dich tipps anzunehmen, dann sag ich dazu nichts mehr.

gruss skaal
 
Original geschrieben von Skaal
mit der physichenblockade meint er, das du einfach noch nicht ans maximum gehen kannst wie erfahrene, sie kommen nicht nur zum geisitigenversagen sondern auch zum körperlichen und das schaffste noch nicht.

KB und KH, wie gesagt wende es richtig machst ist es top.

Und BB soll spass machen, weil du immer wieder auf der stelle trittst und hat was mit gedult zu tun. sonst hörst du scho wieder nachm jahr auf.

und mim plan. du "weigerst" dich tipps anzunehmen, dann sag ich dazu nichts mehr.

gruss skaal
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Den Satz, dass BB Spaß machen soll, WEIL ich immer wieder auf der stelle trete usw.. verstehe ich nicht ganz. war das jetzt ein Angriff oder war es unterstütztend bezogen auf meine Meinung, dass BB Spaß machen sollte?

Und wo weigere ich mich bitte, Tipps anzunehmen? Ich hätte nur gerne konstruktive Kritik an dem Plan, nich á la: "Die Übungen sind scheiße, mach lieber den hier: ..." sondern vielleicht auch mal sowas wie eine Begründung. Und irgendwie nervt es, wenn ich kein KH und KB machen will, immer wieder zu hören: "Mach lieber KH und KB". Kommt Zeit, kommt Rat und irgendwann werde ich wohl auch KH und KB machen, aber noch nicht jetzt. Ich hätte anstatt der andauernden KH-KB-Empfehlungen lieber Kritik an meinem Plan. Thx
 
Ach ja, mir liegt noch was auf dem Herzen :D

Viele Trainingspläne hier im Forum bestehen nur aus ziemlich wenig Sätzen und dauern max. eine Stunde, meist 45 Minuten. Aber mir kommt es so vor, als verallgemeinert ihr das immer:

jeder hier sagt, erstmaln paar monate gk-training, dann auf nen split umsteigen. Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass es einem anfänger (und das ist man IMO nach ein paar monaten noch) viel bringt, nach so einem hardcore-plan mit wenigen sätzen für fortgeschrittene zu trainieren. als anfänger kriegt man die gewichte, die man benötigt, um einen muskel mit nur 3-4 sätzen richtig zu ermüden, gar nicht hoch, oder seh ich das jetzt falsch :confused:
 
<Ich trainiere seit 3 einhalb Monaten ungefähr.
da könntest du jetzt aufhören mit einem GK, eigentlich erst jetzt

<Also, habe eben nach dem Plan den ich als letztes aufgeschrieben habe, trainiert und habe jetzt ein gutes Gefühl, halt "etwas gemacht zu haben" :cool: Konnte meinen Bizeps schön hart rannehmen direkt nachm Rückentraining und hatte auch nach 6 Sätzen keine Power mehr, gutes zeichen.

<ja, aber hier sind nach 3 monaten noch kein Muskelversagen erforderlich, mM nach! und auch hier sind 6 sätze zu viel, 4 langen.

<Ich habe etwas mehr Volumen eingebaut (für Bizeps war mir eine Übung zu wenig)

da liegt das problem, du brauchst kein mehr an volumen

<und habe ihn ein bisschen umgeformt, aber er gefällt mir jetzt eigentlich sehr gut.

umbauen ja, aber keine erhöhung des volumens

<Beine an einem Tag macht mir irgendwie überhaupt keinen Bock (ja, ich weiß, bodybuilding soll ja nicht unbedingt spaß machen, aber mir schon :D ),

der beste plan ist müll, wenn du kein bock drauf hast! trotzdem, beine an einem tag!

<in meinem Alter hab ich einfachn bisschen schiss vor übungen wie kreuzheben oder kniebeugen,

wenn du die übungen sauber machst, stärken sie. und wenn du sie nicht machst, bekommst du bei gesunden knien eher probs

<sonst alles, nur nich die beiden Übungen, denn beim Kniebeugen habe ich immer son knacken in den gelenken, na ja, zumindest ab und zu, deshalb mach ich als "Ersatz" Beinpresse,

beinpresse ist auch gut!

<und Kreuzheben hab ich kein Bock drauf, weil es Rückenbeschwerden auslösen kann, zumindest wenn mans nich richtig drauf hat.

dann musst du es lernen. sogar frontdrücken kann schäden der wirbelsäule erzeugen wenn man es falsch macht (als bsp)

<Statt schrägbankdrücken mach ich jetzt Bankdrücken normal, aber an der Multipresse.

ist auch geschmackssache

<Ansonsten gefallen mir die Übungen so ziemlich gut. Was ist eigentlich eine t-Hantel???

eine der geilsten übung

<in dem anderen Forum wird er ja auch aufgeführt als guter plan :) deshalb werde ich ihn wohl so weiterbehalten.

das ist kein argument!

Die MG-Aufteilung passt mir eigentlich auch so gut, da ich gleich alle Muskeln trainiere, die bei einer Multi-Muskel-Übung :D gebraucht werden.

ne, die aufteilung bietet uU zu wenig reg für einzelen MG, du musst die statische arbeit von zum bsp der shculter beachten, etc

-Was meinst du eigentlich mit Psycho-Barriere? Dass ich noch Schiss habe, das mir das Gewicht auffe fresse fliegt oder wie

Original geschrieben von Benny2
"die psychische blockade die das hirn und vorgibt lässt uns den satz früher abbrechen, als der muskel es kann. der könnte noch 1-2 wdh."

"der geist hat eine psychische blockade, die dem körper sagt, das MV ist ereicht bevor es erreicht ist. das heißt, wenn du das MV denkst erreicht zuhaben. ist es noch nicht da, da der körper blockiert"
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desto weiter man vortschreitet, desto merh fasern kann man aktivieren und detso näher kommt man zum versagen!;)
 
Danke für die ausführliche Antwort!

Ok, ich werde jetzt 5 Sätze (das ist doch ein kompromiss, oder :D ?) für Bizeps machen, nur 2 Sätze SZ-Curls.

Ist Frontheben = Frontdrücken :confused:

Ach ja, benny2, ich hätte da eine kleiner Bitte :p um einen Gefallen:

kannste mir vielleicht die besten Satzzahlen für die Übungen aus meinem Plan machen? Dann hätte ich ne gute Vorgabe und wüsste, dass ich nichts falsch mache :) Hier, zur Erinnerung noch mal die Übungen (wär echt nett, wenn du einfach mal die idealen satzzahen dahinter schreiben könntest, je nachdem ob große oder kleine mg usw...) Ich habe mal in Klammern die satzzahlen, die ich für gut halten würde, geschrieben, kannst ja vielleicht deine daneben schreiben, dann werd ich danach trainieren:

- Beinpresse (3)
- Beinstrecker (3)

- Bankdrücken (3)
- Fliegende am Kabelzug (3)

- Frontheben (2)
- KH-Drücken (statt seitheben) (2)

- Trizepsstrecken am Kabelzug (3)
- Dips (3)

- Rückenwippe (man hat ein polster auf dem rücken, und lehnt sich dann zurück) (3)

- Latziehen eng zur brust (3)
- Rudern an der maschine (2)

- Beincurls im Liegen (3)

- KH-Curls an der Scottbank (3)
- SZ-Curls (2)

- Wadenheben stehend (4)

- Crunches (3)

keine ahnung, ob du damit einverstanden bist, wie ichs für gut halte :)
 
wie du die sätze aufteilst, ist deine sache. du musst nur schauen, dass es gesamt nicht zu viel wird. du kannst 4 sätze bizepscurl machen, dann aber keine andere übung mehr.

ich rate dir folgendes:

für beine und brust machst du 3 übungen

für rücken 3-4 übungen

für arme und waden 2 übungen

pro übung 2 sätze. hier nochmal mein plan von oben. damit deckst du jede funktion deiner muskeln (fast jede) ab:

t-hantel rudern weit
latzug eng zur brust im untergriff
kreuzheben
bankdrücken
butterfly
frontdrücken

kniebeugen
beinstrecker
beincurls
evtl adduktorenmaschine
french press LH liegend
drücken am kabel
LH-curl
cable-curl oder konzi.-curl

2 sätze pro übung. 8-12 wdh, um die 10 sind optimal!

bei fragen raus damit.

und verabschiede dich von dem gedanken, mehr ist besser. du könntest es so machen, dass du kein MV anstrebst und dafür 3 mal die woche trainieren gehst.

also mo, mi, fr.

immer abwechselnd

TE1, TE2, TE1, etc
 
Ähm, ich gehe schon 3 mal die Woche :D

Ok, weniger ist mehr, das werd ich versuchen zu beherzigen, aber gilt das auch wirklich, wenn man seine Muskeln aufgrund des (noch) zu niedrigen Gewichtes richtig ermüden kann???

Ich werde wohl trotzdem bei meinem 2er-split bleiben, werde aber weniger Sätze machen.

Sag mir doch bitte noch eben kurz, ob die Anzahl Sätze für folgende MG's ok is oder verbesser sie bitte, dann ist das thema gegessen und ich hör auf zu nerven :) :

Quadrizeps: 5 (3 x beinpresse, 2 x beinstrecker)
Brust: 6 (3 x bankdrücken multipresse, 3 x fliegende am kabel)
Schultern: 4 (2 x seitheben stehend, 2 x kh-drücken)
Trizeps: 6 (3 x trizepsstrecken am kabel, 3 x dips)
Rückenstrecker: 3 (3 x rückenwippe)
Lat: 5 (3 x latziehen eng zur brust, 2 x rudermaschine)
Beinbizeps: 3 (3 x beincurls liegend)
Bizeps: 5 (3 x KH-Curls an der Scottbank, 2 x SZ-Curls)
Waden: 4 (4 x wadenheben stehend)
Bauch: 3 (crunches)

Ach ja, noch eine allerletzte frage: WARUM sind denn weniger sätze mehr? wenn du mir das beantwortest, werd ich wahrscheinlich auch weniger sätze machen, wobei ich doch bei dem obigen plan schon die satzzahlen genug reduziert habe, oder?
 
Quadrizeps: 5 (3 x beinpresse, 2 x beinstrecker)
Brust: 5 (3 x bankdrücken multipresse, 2 x fliegende am kabel)
Schultern: 3 (1 x seitheben stehend, 2 x kh-drücken)
Trizeps: 4 (2 x trizepsstrecken am kabel, 2 x dips)
Rückenstrecker: 3 (3 x rückenwippe)
Lat: 5 (3 x latziehen eng zur brust, 2 x rudermaschine)
Beinbizeps: 2 (2 x beincurls liegend)
Bizeps: 4 (2 x KH-Curls an der Scottbank, 2 x SZ-Curls)
Waden: 3-4 (3-4 x wadenheben stehend)
Bauch: 3 (crunches)

so, aber ich verweise wieder auf meinen 2er, zu den gründen ist alles gesagt!

weniger ist mehr:

Original geschrieben von Benny2
ich vergleiche es mit der grube.

jedes train sprengt ein loch in die reserven. wenn das loch 1 m tief ist, als bsp, ist es gut für ein muskelwachstum. dann hat der körper nicht sooo viel mit dem ausgleichen zu tun und kann es zu einem maulwurfhügel machen, also mit wachstum reagieren.

ist das loch aber 5 m tief, braucht der körper seine reserven zum auffüllen des loches.

regeneration und muskelwachstum sind 2 verschiedenen physiologe prozesse!!
Zum Vergrößern anklicken....

so, und als anfänger wächst du überall. und gewöhn dir erst garnichjt an zu viel sätze zu machen
 
Ok, thx, das mit dem Hügel war einleuchtend :) also kommt das muskelwachstum quasi erst, wenn ich mich schon wieder gut fühle und regeneriert bin?

ich werds jetzt mit deinen vorgeschlagenen satzzahlen machen, ich hoffe mal, die waren jetzt nicht irgendwie so hingerotzt, sondern dass da mehr dahinter steckt :D

werd versuchen, jeden satz so intensiv wie möglich zu gestalten, aber du kannst mir versprechen, dass ich damit auf keinen fall weniger aufbaue als mit den höheren satzzahlen? wenn du das kannst, werd ichs einfach mal so machen und sehen was passiert. Der Plan jedenfalls hört sich in meinen ohren ganz gut an, vielleicht werd ich später mal auf deinen umsteigen, wenn mir meiner keinen spaß mehr macht oder so.
 
A

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Re: MEINE 2er-Split Referenz (für Anfänger)
Hallo Rizzo23601,

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2er split .
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