trainingsplan

[imported_gladiator]

mein plan:
Rücken:
rudern liegend 2 sätze überall ca . 6-8whd
rudern sitzend 3
latziehen 3
latziehen eng 2

schulter:
schulterdrücken 4
shrugs 3
seitenheben 2

brust:
bankdrücken 3
schräg KH drücken 3
butterfly 3

bizeps:
konzentrationscurls 2
hammercurls seilzug 2
scottcurls szstange 3

trizeps:
dips 2
french press 3
push down 3

MO: brust+trizeps
DI: rücken + bizeps
MI; frei
DO:schultern + brust
FR: frei
Sa:frei
SO: rücken schultern


also was haltet ihr davon ? bin froh über konstruktive kritik ! also sagt mir euro meinung . mein ziel is es masse aufzubauen. ich trainier seit 1 1/2 jahren 1,79cm bei 80kg.
mfg

 

[Dozzen]

bizeps und Trizeps
eine Übung raus,
sodass du auf jeweils <6 Sätze kommst...

und wieso Brust, Schultern und Rücken 2x die woche?
wenn du die Schultern am sonntag intensiv trainieren
würdest, müsstest du eigentlich
am nächsten tag probs mit dem Brust TR bekommen...


Gruß
BLOOD

 

[Eisenfresser]

Also ich hab mal gleich einige Änderungen in deinen Plan eingefügt: (das ist natürlich nur ein Vorschlag bzw. Bsp.)

Original geschrieben von gladiator
mein plan: überall ca . 6-8whd
Rücken:
Klimmzüge 3 sätze (soviel wie du schaffst mit dem eigenen KG)
Langhantelrudern 3 Sätze
Hyperextension 2 Sätze (20-10 Wdh.)

schulter:
schulterdrücken 5
shrugs 3 (8-12 Wdh.)


brust:
bankdrücken 5
Kabelzüge 2 (20-10 Wdh.)

bizeps:
scottcurls szstange 3 (8-12 Wdh)

trizeps:
french press 3
dips 2 (soviel wie du schaffst, mit dem eigenen KG)

MO: brust+trizeps
DI: rücken + bizeps
MI; frei
DO:Schultern, Bauch
FR: frei
Sa:frei
SO: Beine




Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

gladiator

Schau dir mal die angefügte Datei an, ist von mir verfasst und bezieht sich auf das Beginnertraining.

Du bist ja nun schon etwas dabei, deswegen schau es dir nur mal als Anhaltspunkt an und füge, wenn du es mal ausprobieren, willst bei Bedarf noch hinter Kniebeugen, eine Wadenübung ein mit 3 Sätzen a 10 Wdh. (Wadenheben im Stehen kommt ganz gut), ansonsten kann man alles soweit beibehalten.

Da du ja jetzt schon über etwas Erfahrung verfügst, würdest du genauso vorgehen wie im Plan beschrieben, nur das du nach etwa 4-5 Wochen ein Trainingsgewicht verwenden soltest, bei dem du zwar die 5 bzw. 10 Wdh. allein schaffst, aber es schon mächtig schwer ist.

Nach 5-6 Wochen solltest du dann ein Gewicht wählen, womit du im 4. u. 5. Satz bzw. bei den 10-er Sätzen im 3. Satz, die vorgegebene Wdh. nicht erreichst und mit 1-2 Wdh. darunter liegst, d.h. du würdest bei den 5-er Sätzen im 4. Satz vielleicht 4 Wdh. und im 5. Satz vielleicht 3 Wdh. schaffen, bei den 10-er Sätzen würdest du vielleicht im 3. Satz nur noch 8 Wdh. bewältigen.

Das ist natürlich nur ein Bsp., wichtig ist auf jeden Fall, dass du jetzt im jeweils letzten bzw. den letzten beiden Sätzen schon mal an dein postives Muskelversgen rankommst.

Jetzt verwendest du dieses Gewicht für die nächsten Wochen solange, bis du dich in allen Sätzen auf die vorgegeben Wdh.-Zahl gesteigert hast.

Dann wird das Trainingsgewicht um 2,5 Kg oder auch mehr gesteigert und das Ganze beginnt von vorn.




Dies ist ein guter Plan um eine solide Grund-Kraft und -Masse aufzubauen.

Eisenfresser


P.S.: Wenn du noch weitere Fragen hast, frag!!!!