4-er Splitt

[MCKey2003]

Hy Leute!

Alsooooo hatte eigentlich vor einen 2-er Splitt durchzu ziehen weil ich Arbeite, doch das mit der ARbeit hat sich erledigt da ich demnächst kündige und möchte mich mal für ein Monat voll aufs Training konzentrieren.
Deswegen wollt ich fragen wie wär ein 4-er Splitt?
Wie wär dieseR? Hab ich hier beim herumstöbern gfunden und bissl verändert.

T1
Rücken/Nacken

2x Kreuzheben
2x LH-Rudern
2x LAT-Ziehen zur Brust - Weite Griffe
2x LAT-Ziehen eng
2x Rudern sitzend - Zugmaschine


T2
Brust/vordere Schulter

2x Flachbank
1x Schrägbank
2x Fliegende Flach
2x Butterfly
2x Frontheben
2x Schulterdrücken

T3
Beine / Bauch

3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Wadenheben
5x Bauch (25 Wdh.)

T4
Bizeps / Trizeps

2x Abwechselnde Kurzhantelcurls
2x Beidarminge Kabelcurls
1x Scott Curl
2x Kurzhantel Kickbacks
2x Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf
1x Dip

Alsooo wie findet ihr den Plan?
Die Einteilung würd ich so machen:
Mo - T1
Di - pause
Mi - T2
Do - T3
Fr - T4

Gerate ich da ins Übertraining?

Schon mal im Vorraus danke für eure Antworten.

 

[DerSchmied]

Original geschrieben von MCKey2003

Gerate ich da ins Übertraining?

Wenn du das nur einen Monat machst, dann könnte es gut gehen, wenn du aber für längere Zeit damit trainieren willst, dann wirst'de sicherlich ins Übertraining geraten (es sei denn du nimmst Roids, wovon ich bei dir nicht ausgehe).

Ciao

DerSchmied

 

[MCKey2003]

Was zum Teufel is Roids?
Na hab eigentlich eh nur vor den Plan so vor 1 - 1,5 Monate zu machen.
Wie könnt ich in bessern?

 

[Del Piero]

Bei dem niedrigen Volumen würde ein 3er meiner Meinung nach ausreichen!

Wenn du schon vordere Schulter einteilst,dann musst du auch hintere dazu nehmen.


Also der 3er wäre ganz gut:


brust/vordere schulter/arme
beine
rücken/hintere schulter

Immer mind. 1 tag Pause zwischern den TE!

Allg. höchsten 9 Sätrze für große MG und 6 für kleine MG-Schulter reichen 4,denn die wird bei Rücken+Brust schon stark gefordert!

Mfg Del Piero

 

[Benny2]

er könnte es so machen, den finde ich klasse:

rücken/hintere schulter/bizeps
brust/vordere schulter/trizeps
beine

rückseite:
2x Kreuzheben
2x LH-Rudern weit
2x rudern am kabel eng
2x überzüge jeglicher art
2x LAT-Ziehen zur Brust - Weite Griffe im wechsel mit engem griff
2x LH-curl
2x KH-curl oder cable-curl

frontseite
2x Schrägbankdrücken LH oder KH
2x Fliegende Flach
2x Butterfly
2x Frontheben
2x french press LH liegend
2x drücken am kabel

beine
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurl
2-3x Wadenheben

so, den finde ich gut, weil er für jede MG genug reg lässt.

 

[MCKey2003]

Hey der Plan ist guuuuuuuuut ddaaaaaaaaaaaaaaaanke!!!

Mit den kann man richtig gut aufbauen?? Das wär super

ich fang mit den Plan zeitgleich mit meiner Crea-Kur an. Das passt.

 

[Benny2]

der plan haut schon rein, keine angst!

viel spaß damit!

 

[MCKey2003]

Hey!

Was ich noch fragen wollt!

"2x french press LH liegend" "2x überzüge jeglicher art"

- Wie gehen diese Übungen? Die kenn ich nicht.

Ist ein Satz Trizeps nicht zu wenig? Weil ich müsst auch mehr für Trizeps und auch unteren Arm machen?!?!?!

 

[Benny2]

gib mal french press ein, gibt 10000 mio beschreibungen.
genau wie überzüge. dann machste 4 sätze trizeps

french press und kabel

 

[MCKey2003]

Ok habs gfunden danke.

Aber noch eine Frage ich hoffe ich nerv ned. Die ÜBerzüge sind die ned für Brust? Wenn ja, wieso sind sie am rückseite tag?

 

[Benny2]

nix für brust!

die "untere" brust hat die anatomische aufgabe ide arme von oben zu senken. da du bei überzügen aber nur die hälfte dieser bewegung machst, ist es irrrelevant. außer du machst sie an der maschine. aber der effekt für die brust ist, wie bei latziehen, irrelevant für die brust!