Tips für optimalen Masseaufbau!?

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soulsoffire

New member
Ich hoffe Ihr könnt mir ein Paar Meinungen/Tips zu meinem ausgetüftelten Plan, für einen geziehlten Masseaufbau, geben. Zuerst einmal zu meiner Vorgeschichte:
Habe bis vor kurzem 5 Jahre lang gar keinen Sport mehr betrieben, da mich ein schwerer Sportunfall total aus der Bahn geworfen hat (Bin jetzt 23!). Wog zum schluss nur noch 70 kg bei 1,89 m Körpergröße. Vor 5 Monate hat mich jedoch der Ergeiz gepackt und ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Nach 2 Monaten Ganzkörpertraining, bin ich zu einem 3er Split übergegangen. Bin inzwischen bei 76kg angelangt (auch weil ich ziemlich viel in mich reingestopft habe), aber noch lange nicht zu frieden.
Jetzt zu meinen Plan:

Trainiere 2 mal die Woche (Mittwochs und Sonntags), öfters klappt aus beruflichen Gründen kaum. Ist das zu wenig?

Plan sieht in etwa so aus:

Tag 1:

4*Übungen für Bein a 3 Sätze
3* Übungen für Schultern a 3 Sätze

Tag 2:

4*Übungen Brust a 3 Sätze
2* Übungen Trizeps a 3 Sätze

Tag 3:

4*Übungen oberer Rücken a 3 Sätze
2-3*Übungen Bizeps a 3 Sätze

zusätzlich am Ende immer mal wieder Bauch und Rücken(unterer)übungen.

Zur Ernährung :

Bisher keine geziehlte Ernährung, habe mir jetzt folgenden machbaren Ernährungsplan überlegt:

Morgens: Müsli + Kohlehydrat-Shake
Zwischenmahlzeit: Brot mit Wurst/Käse bzw. 1/2 Liter Müllermilch
Mittags: Kantinenessen (leider abhängig vom Speiseplan ;-) )
Nachmittags: Apfel
Abends: warmes Essen (z.B. Huhn mit Nudeln, Fisch mit Kartoffelpürte, Reisgericht, ...)
späteren Abend: Weight Gainer

Ausserdem hab ich die Empfehlung erhalten, noch ein bis zwei Proteinshakes am Tag zu nehmen. Was meint Ihr dazu? Passt der Ernährungsplan ansonsten?

Ich hoffe Ihr könnt mir helfen, den Plan noch zu verfeinern bevor ich so richtig einsteige!?

Vielen Dank schonmal an alle die mir helfen, den für mich optimalen Plan zu finden!

Viele Grüße Soulsoffire
 
A

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Re: Tips für optimalen Masseaufbau!?
also das sieht schon sehr gut aus, ich persönlich favoriesiere ja HIT train, aber der trainingsplan und der ernährungsplan sind wenn er eingehalten wird ! gut :D
geduld geduld!
Jo
 
Mach Dir nichts draus. Bloodbang´s auch nicht. Siehe sein letztes Posting *g*...

Wie war die Sache mit dem Glashaus und den Steinen, Blood?:D


sam;)
 
Klar darfst Du! Wurde mir empfohlen, weil ichs mit normaler Ernährung einfach net schaffe schneller zuzunehmen. Und die Zeit und Möglichkeit für eine echte Mahlzeit hab ich in der Arbeit einfach nicht.
 
schraub aber die sätze n bischen runter bzw die verschienenen übungen überall n bischen...
12 sätze für brust is schon zuviel mach max 9
 
soulsoffire

Schau mal hier:

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=24304

Und nein ich will nicht nerven, nur helfen.

Es ist eigentlich, verzeih den Ausdruck, scheißegal was du für einen Split verwendest oder wie du deine Muskelgruppen aufteilst oder oder oder!!

Hauptsache Geduld, schweres und sauberes Training und eine progressive Steigerung der Trainingsgewichte.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, warum sollte dein Körper da eine Ausnahme machen?

Viel Grüße und viel Erfolg weiterhin


Eisenfresser
 
Hallo Eisenfresser!

Danke für die netten Grüße!
Habe mir Deinen interessanten(!) Beitrag schon zu Gemüte geführt! Mir ging es hauptsächlich darum, mögliche Schwächen (Zu seltenes Training? Schwächen im Ernährungsplan?) aus meinen Plan zu beseitigen, damit ich noch gezielter und schneller zu Erfolgen komme. Vielleicht kannst Du mir noch Tips geben, um meinen Plan eben noch besser zu machen?

Soulsoffire
 
soulsoffire

Ernähre dich ausgewogen, Hauptaugenmerk Protein, mäßig Fett, ausreichend Kohlenhydrate (Stichwort Trainingsenergie).

100-150 g Eiweiß über den Tag verteilt, das ist der Richtwert, da leigst du richtig.

Vor allem aber reichlich trinken, (3-4 l täglich), kalorienarme Getränke wählen.

Das war schon die Ernährung.

Achte bei deinem Training darauf, das du dich gut erholst und das du das Gefühl hast, du läßt deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration.

Ob du nun 2 oder 4 mal pro Woche trainierst, mußt du selber entscheiden, wichtig ist du brauchst ausreichend Regenerationsphasen.

Im Zweifelsfall eher weniger trainieren, denn weniger ist oft mehr.

Wenn du z.B. 2x wöchtl. trainierst, stimmt auf jeden Fall die Reg., dann kannst du immer noch bei Bedarf 1 oder 2 Trainingstage dazu nehmen.

Und 2x wöchtl. Training reicht aus, um an Kraft und Masse zu zunehmen.

Ansonsten konzentriere dich auf Grundübungen, mach nicht zu viele Übungen, lieber weniger aber dafür härter.

Trainiere immer sehr sauber, bescheiß dich nicht selbst.

Das wars erstmal im Großen und Ganzen.

Erfolg braucht Geduld und Regelmäßikeit.

Bleib am Ball und du wirst belohnt.


Eisenfresser
 
Danke!
Bestätigt mich nochmal, dass ich, denke ich, auf nem guten Weg bin.
Musste mir die Regeln, die Du gerade anprichst, mühsam aus anderen Posts herraussuchen (und viel Müll raufiltern). Die Zusammenfassung die Du gerade gegeben hast sollten sich alle über Ihr Bett nageln und jeweils 2 mal nach dem aufstehen und vor dem schlafengehen durchlesen.


Soulsoffire
 
A

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Re: Tips für optimalen Masseaufbau!?
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