New BB'ler + ein paar Fragen

[MaxZorin]

Hallo Leute!!

Bin relativ neu hier im Board (war eher der stille Mitleser). Ein Post ist jetzt aber unumgänglich geworden, hab nämlich paar Fragen, da ich jetzt richtig mit BB anfangen will. Aber erstmal ein dickes HALLO zu allen!!!!

Kurz zu meiner Person:
Gewicht: 73 kg (bissel wenig, ich weiß ;-)
Größe: 190 cm
Körperfettanteil: 13% (leider nur mit so ner scheiß Waage gemessen)
Alter: 17 ( seit einem Monat)

Ich will in meinem selbst eingerichteten Home Gym trainieren. Zur Ausrüstung gehört folgendes: Hantelbank (höhenverstellbar, mit Butterfly und Beincurl), Langhantelstange, 4 Kurzhanteln, genügend Gewichte, Ergometer

Seit Mitte des letzen Jahres beschäftige ich mich also mit BB. Hab bei einem Kumpel über paar Wochen/Monate nen GK-Training durchgeführt. Bei uns in der Sporthalle gibt es ein Kraftraum, da war ich auch mal paar Wochen drin und habe selbiges Training durchgeführt.
Ich will also jetzt so richtig loslegen.

Mein Trainingsplan (3er Splitt) hab ich mir folgendermaßen überlegt, bitte kritisieren!!!

Montag: Brust, Schulter, Trizeps

Trizeps: Kick backs
Liegestütz rücklings
French-Press
Einarmiges Trizepsdrücken
Schädelzertrümmerer

Brust: Bankdrücken
Kurzhantel-Überzüge
Schrägbankdrücken
Fliegende auf der Flachbank

Schultern: Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel drücken
Aufrecht Rudern
Kurzhantel Frontheben
Nackendrücken

Mittwoch: Rücken, Bizeps

Rücken: Rudern vorgebeugt
Langhantelrudern
Kreuzheben

Bizeps: Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Kurzhantelcurls

Freitag: Beine, Bauch

Beine: beincurls
Beinstrecken
Kniebeugen
Wadenheben

Bauch: Crunches
Schräge Crunches
Reverse Crunch

Von jeder Übung hab ich mir 3 Sätze a 10-15 WDH vorgestellt. Natürlich will ich nicht alle Übungen machen, die da stehen, wäre nett von euch, wenn ihr mir die besten nennen könntet.
Bauch würde ich gerne 2mal in der Woche trainieren, an welchem Tag wäre das gut? (Montag?). Manche faseln zwar davon, dass man Bauch 4 od. 5 mal trainieren sollte, aber für mich ist das nen Muskel wie jeder andere auch und benötigt die gleiche Reg.
Vor dem Training würde ich mich immer so 5-10 min aufwärmen und an Trainingstagen natürlich Dehnen. Nur vor dem Training oder auch danach?
Pausen zwischen den Sätzen so 1,5 – 2 min, ist das in Ordnung?
Und ich würde für jede Muskelgruppe immer ein Aufwärmsatz machen.

Ich arbeite zurzeit noch neben der Schule in unserem Kino (60 std. im Monat), kann man da den 3er Splitt auch mal Die, Mitt, Frei oder auch mal Mo, Die, Frei machen?

Cardiotraining mache ich zur Besseren Ausdauer Dienstag und Donnerstag nach dem Aufstehen um 6:00 Uhr. Cardio führt zwar während des Trainings zu Muskelabbau, aber nach dem Training wird die Muskelproteinsynthese wieder erhöht. Oder nicht?

Supplemente/Ernährung

Ich hab hier so ein Soja-Protein-Isolat rumstehen, dass ich dann wahrscheinlich immer 2 mal am Tag nehmen werde.
Dann hab ich noch nen Weightgainer, den ich immer ne halbe Stunde nach dem Training nehmen werde.
Dann würde ich noch gerne vor und nach dem Training flüssige Aminosäuren zu mir nehmen. Was haltet ihr davon und welches Produkt könnt ihr mir empfehlen?
Dann nehme ich noch ne Multivitamintablette, Zink, Magnesium, B-Vitamine, Calcium, Vitamin C

Creatin und Lecithin wollte ich eigentlich nicht nehmen und wenn frühestens in 1-2 Jahren.

Ernähr mich eigentlich ganz normal, außer das ich keine Milch zu mir nehmen darf (Milchallergie, haben übrigens 70% der Deutschen!!!) Ich trink dafür ein Liter Soja Milch, schmeckt ganz gut, hab mich dran gewöhnt. Leider fehlt dadurch Quark weg.
Ansonsten versuch ich noch 3-5 Liter Wasser am Tag zu trinken, esse keine Schoko/Süßigkeiten und auch ordentlich Obst. Ich versuch auch 5-6 Mahlzeiten einzuhalten.
In Zukunft kauf ich mir auch viel Pute und Thunfisch/Lachs für ne Menge an Eiweißen.

Wenn ich in paar Monaten/Jahren genug Muskelmasse aufgebaut habe, mach ich bestimmt eine ketogene Diät (auch bekannt als anabole, metabolic, HighFat, DiPasquale, Zone-, LowCarbo-, Fett-Eiweiss- oder Atkins-Diät)

Positiver Weise haben wir in unserem Haus auch ne kleine Sauna. Ist doch bestimmt gut für die Regeneration? Aber wie oft sollte man in die Sauna gehen und Wann? Nach dem Training?

 

[MaxZorin]

schade

 

[The Freak]

Also erstmal Hallo!

Scheinst dich ja echt schon damit beschäftigt zu haben
Also dein 3er Split Aufteilung ist ganz ok ich würde aber die Schulter weg von der Brust nehmen! Mach lieber Schultern am Freitag mit Beinen zusammen!

Was sind eigentlich Liegestütz rücklings?!
Also bei Trizeps kannste French Press und Kickbacks machen (aber mach den Trizeps erst nach der Brust!!!)

Bei der Brust vergiss die Überzüge bitte
Bankdrücken, Schrägbank (machs nicht zu steil!) und Fliegende kannste machen!

Schultern (wie gesagt würd ich Freitag machen):
Frontheben
Seitheben
KH drücken
Shrugs

Rücken is ok.

Bizeps auch, vielleicht lässt du da eine Übung weg...

Beine auch aber fang mit Kniebeugen an!

Bauch kannst du dir die Reverse Crunches m.M. nach sparen wird sonst zuviel.... Montag, Freitag Bauch is ok!

Würd im WDH Bereich von 8-12 trainieren.

Bzgl. der Ernährung schau dich nochmal im Ernährungsforum um, da steht schon viel informatives drin.

Einerseits ist Sauna gut für den Körper, andererseits schwächt es natürlich den Körper ein wenig...
Ich würd an Trainingsfreien Tagen in die Sauna gehen.

gruß Freak

P.S: Sorry dass der Beitrag ein wenig chaotisch ist bin ein wenig in Eile

 

[Flesh]

Hallo MaxZorin!

Dein Posting scheint der Laenge wegen, niemanden zu einer Antwort zu animieren. Desshalb schaute ich mir Dein Anliegen mal genauer an und hoffe, dass Dir die nachfolgenden Zeilen helfen moegen.

Zu Deiner Person:
Du bist noch sehr jung und voll im natuerlichen Testo-Schub Alter. Dein leichtes Gewicht kannst du auf die Tatsache schieben, dass Dein Koerper in den letzten Jahren brutal schnell in die Hoehe gewachsen ist....jetzt wirds Zeit, Dich auf die "Breite" zu konsentrieren, wie Du ja richtig feststellst.

Du hast Dich fuer ein Homegym entschieden und desshalb lass ich die Diskussion Homegym/Fitness-Studio mal aussen vor: Deine Entscheidung scheint festzustehen und das ist okay so! Was ich mir an Equipment UNBEDINGT noch anschaffen wuerde, ist eine Klimmzugstange fuer in das Tuereck! Solche Dinger kosten 10 Euro und halten gut was aus.

Deine Uebungsauswahl finde ich Klasse. Ich verzichte darauf, Dir die besten Uebungen rauszunennen (wie es Du Dir gewuenscht hattest), den ich wuerde sie ALLE machen!! Natuerlich nicht alle auf einmal ;-). Nimm fuer 4 Wochen zwei/drei Uebungen raus und wechsle sie danach mit den Uebrig-gebliebenen aus.

Kleine Kritik am Trainingsplan:
1) Oftmas wird vergessen, dass auch beim Rueckentraining/Bizepstraining die Schultern gewaltig mitarbeiten. Ich schlage desshalb vor, dass Du Deine Beine am Mittwoch trainierst und den Ruecken am Freitag.

2) Ich persoenlich wuerde anstatt pro Uebung 3Saetze a 10-15 WE folgendes machen: Beginn mit einer Grunduebung (Montag zum Beispiel Bankdruecken) --> 2-3 lockere Aufwaermsaetze und danach 2 Saetze bis zum Versagen. Fuer die "Iso"-Uebungen danach wuerde ich je 2 Saetze bis zum Versagen machen. Wiederholungen im Bereich von 4-8.

So koennte der Montag aussehen:

Bankdurecken
- 1ster Aufwaermsatz mit 50% des Maximalen Arbeitsgewichtes 12 WE
- 2ter Aufwaermsatz mit ca 70% fuer 10 WE
- 3ter Aufwaersatz mit ca 80% fuer 8 WE (Obwohl Du vermutlich ca 15 WE schaffen wuerdest)
- 4ter Satz voll zum Versagen mit 100% fuer 4-8 WE
- 5ter Satz genauso

Schraegbank Fliegende
- 1 Satz 100% fuer 4-8 WE
- 1 Satz 100% fuer 4-8 WE

Schulterndruecken (bereits sehr gut aufgewaermt da BD):
- 2 Saetze mit 100% fuer 4-8 WE

Seitheben:
- 2 Saetze mit fuer 10-15 WE (halte ich beim Seitheben fuer sinnvoller...nach 4 Wochen Wechsel zu FronthebenKH)

Trizeps:
- 2 Saetze Trizepsdruecken beidarmig 4-8
- 2 Saetze Kick backs 10-15 WE

Deinen Bauch wuerde ich nur einmal in der Woche trainieren, da er sowieso ueberall mitarbeitet.

Aufwaermen vor der TE hast Du Dir richtig ueberlegt....dehnen wuerde ich NICHT vor dem Training, sondern NUR nach dem Training ausgiebig.

Pausen zwischen den Saetzen: Hoere auf Deinen Koerper...solange wie noetig und so kurz wie moeglich.

Wegen dem Split Di/Mi/FR oder Mo/Di/FR: Davon wird die Welt nicht untergehen; sammle Deine Erfahrungen. Ich persoenlich habe keine Schwierigkeiten mit 2 TE's an nacheinanderfolgenden Tagen.

Zum Cardio kann ich nicht viel sagen. Nur: Nach einem Trainingstag am naechsten Morgen Cardio zu machen halte ich fuer zweifelhaft sinnvoll --> Wenn unbedingt noetig, dann iss vorher aber ordentlich und lade Deine Speicher gruendlich auf. Nuetzt dann zwar nicht mehr so toll fuer Fettverbrennung, aber Fett ab/ Muskeln auf funktioniert sowieso nicht wirklich! Aus Gruenden der Kondition kannst Du es ja machen...falls unbedingt noetig...besser waere von mir aus gesehen abends.

Weightgainer: Wenn noetig direkt nach dem Training einehmen um aufzuladen. Dieser Job kann aber auch Traubensaft uebernehmen (eventuell sogar besser...). Soja-Protein halte ich nicht viel von. Aminos in fluessiger Form sind eigentlich wirklich nicht noetig. Iss richtig und vergiss das Zeugs.

Deine Laktoseintolleranz: Proteinpulver mit Wasser. Viel Fleisch/Fisch usw...

Sauna: Kenn ich mich zuwenig mit aus. Weiss aber, dass es fuer den Koerper am Anfang eine Belastung ist und somit fuer die Regeneration zweifelhaft sinnvoll.

Gruss
Flesh

 

[il_Barbaro]

Hört sich von mir aus so an, wie wenn du jetzt gerade eine längere Trainingspause hinter dir hättest. Falls das zutrifft würde ich auf jeden Fall mit einem GK-proggi anfangen.

Beziehe mich auf folgendes Statement:

Seit Mitte des letzen Jahres beschäftige ich mich also mit BB. Hab bei einem Kumpel über paar Wochen/Monate nen GK-Training durchgeführt. Bei uns in der Sporthalle gibt es ein Kraftraum, da war ich auch mal paar Wochen drin und habe selbiges Training durchgeführt.

Hört sich für mich so an, als ob du vor über einem halben Jahr so 1-2 Monate mal reingeschnuppert hast. Wenn das zutrifft: mit nem GKP starten und nach 2-3 mon auf einen niederen Split umsteigen.