Ich hole mal etwas weiter aus....
Habe Ende des vorletzten Jahres mal für ca. 5 Monate Krafttraining gemacht. Da ich mit dem Studio absolut unzufrieden war (Trainer und unterstützung nahezu null), habe ich also wieder aufgehört und mich mit Sommerbeginn zunehmend (wieder) auf Ausdauersport konzentriert (Bike - Cross Country). Im Winter war dann wieder Ruhe. Habe vor kurzem beschlossen wieder mit Krafttraining anzufangen. (Muss einfach jetzt sein) Ziel ist es ganz eindeutig Aufbau Muskelmasse.
Ich stufe mich also als Anfänger ein.
Ich mache ein Ganzkörpertraining 2x die Woche wie unten aufgelistet. Je 3 Sätze. Gewichte entsprechend das ich ca. 15-20 wiederholungen schaffe. Ich trainieren so bereits 4 Wochen und bin eigentlich relativ zufrieden. Die Erholungszeiten sind soweit ok. 3x die Woche wäre (so habe ich das Gefühl) zu viel im moment. Wiederholungen werden in naher zukunft reduziert (gewichte entsprechend erhöht). Momentan bin ich also eher auf sanftes Krakttraining aus um die Belastungen für Sehnen, Gelenke etc. niedrig zu halten und sie daran zu gewöhnen. Split oder HST ist im Moment wenig sinnvoll, oder (?)
Fahre zusätzlich 3x die Woche bike (an 'trainingsfreien Tagen).
Meine konkrete Frage an euch (Unter Betrachtung der obigen Umstände).
Ist dieser Plan und insbesondere die Übungen ok ? Oder gibts da welche wo ihr sagen würdet, 'nehm das raus, und dafür was anders rein', weils z.B. eine bessere Komplexübung ist, oder vieleicht habe ich ja auch 2 Übungen drin die 2 Muskelgruppen 'schwach' aktivieren und ich stattdessen zwei jeweils intensivere Übungen reinnehmen sollte.
Also vielen Dank bereits jetzt für mögliche Unsterstützung von euch. Oder vieleicht ist es ja auch für andere Hilfreich. (?)
Unten mein aktueller Traingsplan:
-------------------
Beine :
M Beinbeuger mit Abheben der Oberschenkel
M Beinpresse sitzend
Bauch :
F Beine angewinkelt 90° Arme hinten gestreckt
F Rumpfseitenheben an Maschine
Brust+Arme:
KH Flys
LH Bankdrücken (-15°)
SZ Tricepsdrücken
KH Bizepscurls
Rücken:
M Lat (Nacken) ziehen
M Rudern
M Butterfly revers
------------------------
Anmerkungen :
M=Maschine, KH=Kurzhantel, LH Langhantel, SZ= SZ Hantel
Beinbeugen mit anheben Oberschenkel aktiviert zusätzlich Rückenstrecker und großen Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite ebenso. Zusammen mit Beinpresse würde ich dies als ausreichend betrachten. Adduktoren oder Abduktoren würde ich evtl. mal noch mit aufnehmen, sehe ich aber momentan als ncith notwendig an, da ich aufgrudn des vielen Biken sowieso recht 'starke' Beien habe.
Bauch mache ich für geraden Bauchmuskel Situps bzw. Crunch (wie auch imerm die heißen), das aktiviert diesen ganz gut. für seitlichen Rumpfseitenheben an Maschine.
Bei Tricepsdrücken habe ich mich für die Variante mit der SZ Hantel entschieden (liegend). also hitner Kopf nach oben. Dies aktiviert alle 3 Tricepsteiel gleichermaßen gut. Ansonsten müsste ich 2 Übungen machen (Tricepsdrücken mit Kabelzug) + Tricepsdrücken einarmig vorgebeugt. Das mache ich nicht weil a) eh viel zu wenig power da ist b) das Training sonst zu lang wird.
Die KH Flys sind die mit fast gestreckten Armen auf rückend liegend (weit).
Rücken bin ich mir noch nciht so 100% sicher, aber ich denke das so die insgesamt eine optimale Aktivierung zu erreichen ist. (?)
Habe Ende des vorletzten Jahres mal für ca. 5 Monate Krafttraining gemacht. Da ich mit dem Studio absolut unzufrieden war (Trainer und unterstützung nahezu null), habe ich also wieder aufgehört und mich mit Sommerbeginn zunehmend (wieder) auf Ausdauersport konzentriert (Bike - Cross Country). Im Winter war dann wieder Ruhe. Habe vor kurzem beschlossen wieder mit Krafttraining anzufangen. (Muss einfach jetzt sein) Ziel ist es ganz eindeutig Aufbau Muskelmasse.
Ich stufe mich also als Anfänger ein.
Ich mache ein Ganzkörpertraining 2x die Woche wie unten aufgelistet. Je 3 Sätze. Gewichte entsprechend das ich ca. 15-20 wiederholungen schaffe. Ich trainieren so bereits 4 Wochen und bin eigentlich relativ zufrieden. Die Erholungszeiten sind soweit ok. 3x die Woche wäre (so habe ich das Gefühl) zu viel im moment. Wiederholungen werden in naher zukunft reduziert (gewichte entsprechend erhöht). Momentan bin ich also eher auf sanftes Krakttraining aus um die Belastungen für Sehnen, Gelenke etc. niedrig zu halten und sie daran zu gewöhnen. Split oder HST ist im Moment wenig sinnvoll, oder (?)
Fahre zusätzlich 3x die Woche bike (an 'trainingsfreien Tagen).
Meine konkrete Frage an euch (Unter Betrachtung der obigen Umstände).
Ist dieser Plan und insbesondere die Übungen ok ? Oder gibts da welche wo ihr sagen würdet, 'nehm das raus, und dafür was anders rein', weils z.B. eine bessere Komplexübung ist, oder vieleicht habe ich ja auch 2 Übungen drin die 2 Muskelgruppen 'schwach' aktivieren und ich stattdessen zwei jeweils intensivere Übungen reinnehmen sollte.
Also vielen Dank bereits jetzt für mögliche Unsterstützung von euch. Oder vieleicht ist es ja auch für andere Hilfreich. (?)
Unten mein aktueller Traingsplan:
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Beine :
M Beinbeuger mit Abheben der Oberschenkel
M Beinpresse sitzend
Bauch :
F Beine angewinkelt 90° Arme hinten gestreckt
F Rumpfseitenheben an Maschine
Brust+Arme:
KH Flys
LH Bankdrücken (-15°)
SZ Tricepsdrücken
KH Bizepscurls
Rücken:
M Lat (Nacken) ziehen
M Rudern
M Butterfly revers
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Anmerkungen :
M=Maschine, KH=Kurzhantel, LH Langhantel, SZ= SZ Hantel
Beinbeugen mit anheben Oberschenkel aktiviert zusätzlich Rückenstrecker und großen Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite ebenso. Zusammen mit Beinpresse würde ich dies als ausreichend betrachten. Adduktoren oder Abduktoren würde ich evtl. mal noch mit aufnehmen, sehe ich aber momentan als ncith notwendig an, da ich aufgrudn des vielen Biken sowieso recht 'starke' Beien habe.
Bauch mache ich für geraden Bauchmuskel Situps bzw. Crunch (wie auch imerm die heißen), das aktiviert diesen ganz gut. für seitlichen Rumpfseitenheben an Maschine.
Bei Tricepsdrücken habe ich mich für die Variante mit der SZ Hantel entschieden (liegend). also hitner Kopf nach oben. Dies aktiviert alle 3 Tricepsteiel gleichermaßen gut. Ansonsten müsste ich 2 Übungen machen (Tricepsdrücken mit Kabelzug) + Tricepsdrücken einarmig vorgebeugt. Das mache ich nicht weil a) eh viel zu wenig power da ist b) das Training sonst zu lang wird.
Die KH Flys sind die mit fast gestreckten Armen auf rückend liegend (weit).
Rücken bin ich mir noch nciht so 100% sicher, aber ich denke das so die insgesamt eine optimale Aktivierung zu erreichen ist. (?)
