Alternativtraining

takootchie

takootchie

New member
Ich wusste nicht genau wo ich diesen Thread jetzt hintun sollte also dacht ich pack ich den am besten mal hierrein. Also, ich hab jetzt seid so knapp vier Monaten wegen einer Schulterverletzung nicht mehr trainiert, weswegen ich auch Morgen nochmal zum Sportarzt gehen werde. Manchmal hab ich mich zwischendurch dazu aufgerafft nur Beine zu trainieren und vielleicht unteren Rücken Bauch.

Auf solche halben sachen hab ich aber jetzt kein bock mehr. Also möchte ich jetzt meine Ausdauer verbessern und ausserdem noch meine Flexibilität. Für die Ausdauer hab ich mich für Intervalltraining entschieden, welches ich auch schon zweimal ausprobiert hab. Ich bin einmal joggen gegangen und habs das andere mal am Hometrainier gemacht, weils geregnet hat. Nun meine eigentliche Frage:
Wie lange sollten die einzelnen Intervalle sein? Ich bin diesmal mehr nach Gefühl gegangen was etwa 2 Minuten langsam und einer Minute schellem Laufen bzw. Radfahren entsprach. Ich hab schon verschiedene Sachen gelesen, einige sagen man soll Intervalle von 5Min langsam und 2 schnellen machen andere 1min zu 30 sec.
Wie soll ich das ausserdem mit der intensität halten? Ich hab keinen Pulsmesser und will mir ehrlich gesagt auch keinen zulegen wenns nicht unbedingt nötig ist. Ich hab dies ebenfalls mehr nach Gefühl gemacht und zwar so, dass ich nach den intensiveren Intervallen ziemlich ausgelaugt war und eigentlich nicht mehr weiter wollte und die langsamen geraden langsam genug waren, damit ich gleich wieder loslegen konnte.

Ausserdem will ich noch meine Flexibilität verbessern. Wann und wie oft sollte ich mich dehnen. Nach oder vor dem Laufen? wobei ich nach dem Laufen wohl eher ablehnen würde, da ich da sehr fertig bin. Was für Übungen es so gibt weiss ich so grob eigentlich schon, da ich schon in verschiedenen Sportmanschaften tätig war und man sich dort ja normalerweise dehnt, wenn allerdings doch jemand einen bahnbrechenden Tipp hat: nur her damit ;)

takootchie
 
Tja, IV-Training ohne Pulsuhr wird recht schwierig werden.

IV-Training: 80 - 95% der MaxHF. Um in diesen Bereich zu kommen, müsstest du erstmal zumindest grob wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz eigentlich ist. Falls du meinst, daß deine Ausdauer nicht gerade katastrophal ist bzw. du meinst, daß du im Gegensatz dazu auch nicht das Ausdauertier bist, dann nimm die grobe Formel 220 - Lebensalter.

Theoretisch richten sich deine Pausen nun danach, wann deine Pulsfrequenz wieder im Grundlagenausdauerbereich liegt, also ca. 65% der MaxHF. Eine Pulsuhr wäre hier schon hilfreich. Du brauchst dir hierfür ja kein Hightechgerät kaufen, die A3 von Polar ist vollkommen ausreichend. Kostet neu so um die 80 Euro (hat Sie zumindest mal), vielleicht findest du eine günstig bei Ebay.

Die Intervalllänge...hier wird es wieder schwierig pauschale Empfehlungen zu geben, hängt wieder alles von deinem Ausgangsniveau ab. Solltest du schon eine recht ordentliche Basis haben, versuch doch mal folgendes:
Einige Minuten im GA-Bereich (ca. 10 Minuten)einlaufen und anschließend machst du zwei 4-Minuten Intervalle mit voller Intensität, also so, daß du das Laktat auch wirklich spürst, es soll schon richtig weh tun. Pausenlänge so wählen (ohne Pulsmesser), daß du dich mit einem imaginären Laufpartner verständlich unterhalten könntest. Sollten die Pausen länger als 3 Minuten dauern, die Intervallänge auf 3 Minuten runterschrauben, ebenso runterschrauben, wenn du merkst, daß du die 4 Minuten nicht packst, es soll zwar Laktat ohne Ende fließen, du aber keinen Herzkasper bekommen. Anschließend dann im GA-Bereich noch 45 min. weiter joggen. Das wird deine Vo2max extrem verbessern. Das alles eine Weile durchziehen bis du meinst, einen dritten Intervall einschieben zu können.

Und bitte nur durchführen, wenn du wirklich schon eine gewisse Ausdauerbasis besitzt.
 
Danke erstmal für die Antwort, mensch 4:04 Uhr arbeitest in der Nachtschicht oder hattest heute frei? :D also 80 € sind mir als armer Schüler ohne Job dann wohl doch etwas zu viel, aber wie du vorgeschlagen hast werd ich dann wohl mal bei ebay nachschaun. So jetzt nochmal ein paar Nachfragen:

1. Ist 10 Min nicht ein bisschen lang zum Warmlaufen? Ich hab mich eher so 3-5 Min warmgelaufen.

2. Was genau meinst du mit "voller Intensität"? Ich verstehe volle Intensität als Sprint mit voller Power und das halt ich doch im Leben nicht 4 Min aus.

3. Zu den Pausen: wenn ich das richtig verstanden habe meinst du, dass die Pause eine Minute kürzer sein sollte als der Sprint. Das widerspricht nur allem anderen, was ich darüber gelesen habe. Und zwar waren die Pausen immer länger als das Intervall.

4. Sind zwei Intervalle wirklich genug?

5. Und letztens ;): Ich hatte eigentlich vor meine Ausdauer durch das Intervalltraining zu stärken. Müssen die 45 Min joggen wirklich sein. Dann wär ich ja insgesamt schon wieder ne Stunde unterwegs. Genauso wie beim joggen früher. Ein positiver Faktor für das Intervalltraining war nämlich für mich nicht nur die ( hoffentlich gute) Wirkung, sondern auch die kurze Trainingszeit, wie ich dachte.

Viele Fragen, aber ich hoffe du, oder auch jemand anders, kann sie mir beantworten.

takootchie
 
4.04 Uhr...:) ...nehme manchmal aus meinem alten Job (Nachhilfeunterricht) einige Sachen von ehemaligen Kollegen an, wenn diese durch Krankheit ausfallen. Habe da ein Problem nein zu sagen...

Aber zum Thema.

Die Aufwärmphase mußt du selbst austesten, vielleicht reichen auch 5 Minuten. Je länger, desto geringer die Verletzungsgefahr.

Die "volle Intensität" hat natürlich ihren Spielraum (siehe 80 - 95% von maxHF). Du sollst schon versuchen so nahe wie möglich an deinem obersten Level zu laufen. Nimm als Anhaltspunkt, daß es zum Schluß des Intervalls brennen soll wie Sau. Wenn es für 4 Minuten nicht reicht, probiers mit 3 Minuten aus. Der Sinn soll sein, so viel wie möglich Laktat zu produzieren. Natürlich werden die ersten Intervalle heftig weh tun. Das gibt sich aber.

Pausenlänge: Ich mache da keine genauen Zeitangaben, kann ich gar nicht, da ich dich nicht kenne. Wichtig ist nur, daß dein Puls in den Bereich der Grundlagenausdauer zurückfällt, sonst wirst du einen zweiten Intervall kaum durchstehen. Es ist wichtiger, den Zeitrahmen des Intervalls, den du dir vornimmst, sauber durchzuziehen, als pedantisch an einer gewissen Pausenlänge fest zu halten. Hier siehst du wie wichtig eine Pulsuhr wäre. Widerspruch zu allem was du gelesen hast... dies sehe ich nicht... wenn du z.B. bei 5 Intervallen angelangt bist (mehr wäre unsinnig) ergeben sich eh längere Pausenzeiten. Nimm das mit den Pausenzeiten nicht so Sekundengenau, entscheidend ist, daß du in der Lage bist, den nächsten Intervall anzugehen. Allgemein: Die Pausen sollen länger als das Intervall sein, wo hast du das denn her? Als grobe Formel gilt: Pausenlänge = 30% von Intervalldauer. Also bei einem 3 Minuten Intervall eine Pause von ca. 1 Minute. Die Rechnung kommt bei untrainierten allerdings selten hin. Wenn du meinst, daß du die Pausenzeiten gering halten kannst, wird dein Puls beim zweiten Intervall sehr viel schneller in den angestrebten Bereich kommen.

"Sind zwei Intervalle wirklich genug?" ...probier es erstmal aus, vielleicht wirst du danach nicht mehr fragen.:D

Natürlich musst du danach nicht mehr 45 Minuten joggen, das ist nur eine Möglichkeit zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Du solltest aber nach dem zweiten Intervall noch eine Weile im GA-Bereich weiterlaufen, zum Schluß noch ein wenig Cooldown, damit du nicht von 100 auf 0 aufhörst.


Zum Schluß: Natürlich ist die relativ kurze Zeit die du für ein Intervalltraining brauchst ein positiver Faktor. Nur mußt du ja auch versuchen alles unter einen Hut zu bringen (BB, IV-Training, ggf. GA-Training). Es ist schon ratsam alle Energiewege (AEC, AEP, ANC + ANP) möglichst ausgeglichen zu trainieren. Hier musst du immer einen sinnvollen Kompromiß mit deinem BB-Training finden, sonst landest du im Übertraining. Extrem wichtig ist es auch ein IV-Training nur mit vollen Glykogenspeichern zu absolvieren, sonst ist alles für die Katz...

Ich hoffe, ich habe alles einigermaßen verständlich rüber gebracht?

mfg

glutaeus
 
Mit übertraining werd ich wohl kein Problem haben, da ich wohl wegen der Schulterverletzung erstmal noch ne weile aussetzen werde. Ich glaub ich hab jetzt ganz gut verstanden worum es bei IV-Training geht und schau mal ob ich irgendwo günstig ne Pulsuhr finde. Hast du da vielleicht n Tipp worauf ich da beim Kauf achten sollte? Nur noch kurz zu deinen Abkürzungen. Könntest du die vielleicht erklären? Z.B. GA-Training und diese verschiedenen Energiewege. Daraus bin ich irgendwie nicht so ganz schlau geworden. Aber nochmals Danke fürs ausführliche erklären.

takootchie

P.S.: Was hältst du denn von dieser Uhr bei eBay. http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2707081478&category=19972
Hat auch ne Anzeige für Prozent der Max HF, was hier natürlich sehr praktisch wäre.
 
Nur ganz kurz. Die Uhr ist für den Preis schon in Ordnung. Begriffserklärung folgt, heute ein wenig in Zeitdruck.

mfg

glutaeus
 
So, mal schauen ob ich am frühen Morgen alles zusammen bekomme.

Grundlagenausdauertraining (aufgeteilt in GA1 + GA2):

GA1: aerobes Training beginnend bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz. Erhöhung der Mitochondrien innerhalb der Skelettmuskulatur, womit eine höhere Sauerstoffaufnahme innerhalb einer bestimmten Zeit möglich wird. Erhöhung des Fettstoffwechsels, d.h. in diesem Bereich legt man die Grundlagen, daß zur Energiegewinnung der Fettanteil größer wird. (Betaoxydation: Umwandlung der Fettsäuren in Acetyl-CoA. Atmungskette - Citratzyklus; siehe Biologieunterricht). Bildet die Grundlage für erfolgreiche Diäten aufgrund der Mitochondrienerhöhung.

GA2: aerobes Training an der Grenze zum anaeroben Bereich. Wichtig für AEP (siehe unten).

AEC: = aerobe Kapazität: VO2max; unter GA-Training beschrieben.

ANC: = anaerobe Kapazität: Hiermit ist der größtmögliche Umsatz von Muskelarbeit ohne Sauerstoff gemeint. Also IV-Training und BB-Training im laktaziden Bereich.

AEP: = aerobe Power: bezieht sich auf die größtmögliche aerobe Leistung in Prozent auf die VO2max. Wichtig für hohe Ausdauerleistungen.

ANP: = anaerobe Power: gleiche wie AEP nur bezogen auf den anaeroben Bereich. (BB = Maxkraft - Laufen: wie lange kann ich mein Sprinttempo halten) Im BB im Prinzip wichtig für alle KDK'ler.


Nun ist es so, daß sich hierbei einiges im Wege steht. Wenn ich beim BB in einer Maxkraftphase bin, werde ich Probleme bekommen, hier eine Ausdauerphase einzuschieben, besser also ein IV-Training.

Umgekehrt ist es z.B. so, daß ich während einer Ausdauerphase immer Probleme mit meiner Maximalkraft bekomme.

Der Sinn des von mir vorgeschlagenen Programms ist es nun die AEC und ANC parallel miteinander zu trainieren (deshalb die 45 Minuten im GA1 Bereich), daß ganze geht aber immer auf Kosten der AEP. Hier hilft nur eine Periodisierung bzw. du mußt dich entscheiden, was dir am wichtigsten ist.

Cardiotraining und Bodybuilding läßt sich durchaus sinnvoll miteinander verbinden, nur darf man nicht alles wild vermengen. Wie die optimale Balance aussieht...da streiten sich kompetentere Leute als ich drüber...! (Hoffe das "Balance-of-Power" irgendwann mal wieder online ist)

mfg

glutaeus
 
Hallo und danke für die ausführliche erklärung. Ich wollt dann nur nochmal wegen dem Pulsmesser was fragen. Und zwar sind da jetzt zwei Geräte bei eBay zwischen denen ich mich nicht entscheiden kann. Der erste ist das schon weiter oben angegebene und hat eben die Funktion mit der Anzeige des Prozentsatzes von der Max HF. Der andere ist von Medion und hat bei ein paar Tests im Internet ganz gut abgeschnitten, hat allerdings nicht diese Extrafunktion. http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=2707833028&category=19972
Die Medionuhr ist ausserdem 3 € billiger aber das fällt nicht so ins Gewicht. Die Auktionen sind noch ne knappe Woche da, hat also noch Zeit.

takootchie
 
Obwohl ich beide Modelle nicht aus der Praxis kenne, würde ich zu erstem Modell tendieren.

Für Infos, guck auch mal hier
 
Also die Uhren von Polar scheinen mir wohl doch etwas teuer zu sein, auch wenn die Qualität dafür wohl warhrscheinlich etwas besser ist. Ich hab jetzt aber eine bei Sportscheck für nur 30 € gesehen und zwar diese http://www.sportscheck.com/is-bin/I...id=b26sEGx.gnEAAADzrKOdzSQ2&naviSearch=Sports
(hoffe der link klappt, ist ziemlich lang ;) ). Da wir hier in Köln eine Filiale haben kann ich mir die direkt dort holen ohne Versandkosten zu bezahlen. Was meinst du zu der ( ohne das ich dich zu sehr damit nerven will, das ist die letzte, versprochen ;)).

takootchie

EDIT: vielleicht gehts hier http://www.sportscheck.com/is-bin/I...e=online&search_typecode=2&search_typecode=16
ist die UNIFIT Sport 1

EDIT2: Irgendwie klappen die links bei mir nicht. Also wie gesagt UNIFIT Sport 1 auf Sportscheck.de
 
Polar kann ich wirklich empfehlen.
Vor dem Kauf sollte man aber wissen, daß die Geräte zum Batteriewechsel eingeschickt werden müssen. Kein Do-it-yourself.

jeckyll
 
Wie schon gesagt hab ich mir gedacht, das die Polaruhren von guter Qualität sind, allerdings kann ich das geld nicht aufbringen. Ich hab mir jetzt diese Unifit von Sportscheck geholt und natürlich auch direkt getestet. Die Messungen sind jedenfalls recht genau. Ich hab meinen Puls per Hand gemessen und dann verglichen und die Werte schienen ganz ok, wenn auch die Uhr auf den ersten Blick nicht gerade von bester Qualität scheint. aber für den Preis nehm ich das in Kauf. Danke nochmal für die Tips

takootchie
 
Ich hab dann doch nochmal eine letzte Frage, und zwar wie ich denn genau meine Max HF rausbekomme. Einfach radeln bis zum Umfallen und dann gucken, wie hoch sie ist? Ich hab nämlich irgendwie das Gefühl die Pi mal daumen Rechnung trifft nicht so ganz zu. Radeln übrigens, da ich mich jetzt doch entschieden habe das Training aufm Heimtrainer zu machen, da es mir im Moment zu kalt ist.

takootchie
 
Das "einfachste" wäre ein Stufentest, bei dem die Belastung in definierten Zeitabständen erhöht wird bis die Ausbelastung erreicht ist. Dafür braucht man aber ein Gerät, daß drehzahlunabhängig die Belastungsstufe hält. Ist mit den üblichen Heimtrainern praktisch nicht zu machen. eine Belastungsergometrie beim Arzt wäre ideal.
Oder, falls Du in einem Studio bist, kannst du mal sehen, ob es dort einen Ergometer (entsprechend mit der Anzeige in Watt) gibt. Einige Geräte haben ein Programm mit einem Conconi-Test, das wäre ebenfalls klasse. Es ist aber auch möglich, die Wattzahl per Hand einzustellen. Man kann damit einen Conconi "per Hand" machen. Anschließend muß man ihn nur noch auswerten.
Im Freien kann man sich auch eine entsprechende Steigung suchen und die mit dem Rad (nach gründlichem Aufwärmen) hochfahren, damit wird auch die Obergrenze erreicht.

jeckyll
 
Also deswegen zum Arzt zu gehen habe ich eigentlich nicht wirklich Lust zu. Und im Fitnessstudio bin ich nicht. Aber wenn ich dich richtig verstanden habe brauch man eine möglichst konstante Steigung der Belastung. Und das könnte ich doch auch mit dem Heimtrainer machen. Meiner hier ist zwar ein ziemlich alter nicht elektronischer mit 10 Stufen, aber ich könnte doch einfach normal radeln und dann jede Minute eine Stufe höher gehen. Meinst du das würde halbwegs hinhauen? Danke

takootchie
 
Du kannst es versuchen.
Dabei aber darauf achten, daß die Trittfrequenz relativ konstant bleibt, ich würde sagen 80-90/min. Diese Geräte sind nicht drehzahlunabhängig. Ich würde die Intervalle größer wählen, 2 oder 3 Minuten pro Belastungsstufe.

jeckyll
 
Das würde bei 10 Stufen dann 20-30 Minuten dauern. Ok ich denke das ist nicht zu lange für mich :D. Was meinst du mit "Diese Geräte sind nicht drehzahlunabhängig"? Was für Geräte? Danke nochmal ich werd das dann so bald wie möglich ausprobieren.

takootchie
 
Bei den üblichen Heimtrainiern bleibt die Belastung nicht konstant wenn sich die Trittfrequenz ändert. Man kann es sich z. B. "leichter" machen, wenn man bei höherer Belastung die Trittfrequenz erhöht. Bei Ergometern wird die Belastung unabhängig von der Trittfrequenz (zumindest in weiten Bereichen) konstant gehalten. Ist dann von Bedeutung, wenn die Belastung definiert werden soll/muß, um eine Relation zur Herzfrequenz herzustellen.

jeckyll
 
Heißt das, dass es bei diesen Ergometern völlig egal ist, wie schnell ich reintrete? Die Belastung bleibt immer gleich? Cool, dann kann man sich wohl einfach da drauf stellen und das Fett schwindet :D. Aber irgendwie versteh ich nicht, wie man es sich leichter macht wenn man die Trittfrequenz erhöht. Wenn ich es richtig verstehe bedeutet die Trittfrequenz erhöhen doch, das man schneller strampelt oder?

takootchie
 
Ja, in gewissen Grenzen was die Trittfrequenz angeht, bleibt die voreingestellte Belastung konstant. Ist auch sinnvoll, denn bei einer Leistungsüberprüfung sollte schon ein verwertbares Ergebnis rauskommen, mit dem der Sportler auch sieht, ob er sich verbessert hat. Und es gibt z. B. Radfahrer, die eine höhere Trittfrequenz bevorzugen und andere, die eher mit einer mittleren fahren und das auch jeweils so trainiert haben. Setzt man diese Personen auf denselben Ergometer, und der soll für beide zweckmäßigerweise korrekte Werte liefern. Man zu ihnen nicht sagen, daß sie mit einer bestimmten Frequenz einen Test absolvieren sollen, die nicht ihrem Training entspricht. Und spezielle Geräteeinstellungen für jeden (das wären Tausende) sind auch nicht so praktisch. Eine Drehzahlunabhängigkeit der Belastung ist somit sinnvoll.
Für einen einfachen Heimtrainier braucht man das aber nicht zwingend, da die meisten, die sich einen solchen anschaffen, nicht auf in dieser Form messbare Ergebnisse abzielen. Von Preis der Geräte abgesehen.

jeckyll
 
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